Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Consejos generales sobre la cinta de correr
• Parte 2 de 3: un entrenamiento en cinta para principiantes
• Parte 3 de 3: Entrenamiento a intervalos en la cinta de correr
• Artículos de primera necesidad

Aprender a entrenar en una cinta de correr es similar al entrenamiento competitivo de los corredores en varias formas. Se supone que debe acumular resistencia lentamente para no sufrir lesiones, mareos, deshidratación o problemas con la presión arterial. Siga leyendo para aprender a entrenar en una cinta de correr paso a paso.

Al paso

Parte 1 de 3: Consejos generales sobre la cinta de correr

1. Consulte a su médico si tiene dolor en las articulaciones o en la espalda. Su médico puede indicar si es mejor hacer un entrenamiento de bajo impacto como caminar o un entrenamiento de alto impacto como correr.
2. Compra zapatos cómodos para correr. Pruebe diferentes zapatos para correr hasta que encuentre un par que sea adecuado para usted. El par correcto de zapatillas para correr debe ajustarse cómodamente alrededor de su pie, apoyar su arco y tener suficiente espacio en los dedos.
   • Contrariamente a la creencia popular, es mejor no llevar demasiado calzado para correr. Deben sentirse cómodos de inmediato; cómprelos tan sólo si son realmente cómodos. Si es posible, úselos en la casa durante una semana antes de ir al gimnasio para que aún pueda cambiarlos si los encuentra retorcidos.
3. Beba de 0,5 a 0,7 l de agua una hora y media antes de subirse a la cinta. La mayoría de los entrenamientos en cinta rodante duran más de 20 minutos; puedes sudar mucho y luego sufrir deshidratación.
   • Traiga una botella de agua que pueda contener al menos 0,5 l que pueda poner en la cinta de correr.
   • Vaya al baño antes de subirse a la caminadora. Tomar descansos durante su entrenamiento puede alterar su ritmo y la efectividad del entrenamiento.
4. Use calcetines gruesos. Puede usar calcetines deportivos mejor que los calcetines de algodón normales; entonces la posibilidad de yesos es menor.
5. Asegúrese de calentar y enfriar. Antes y después de la sesión en cinta, tómese 5 minutos para caminar a una velocidad de 2,5 a 3 km por hora.
   • Si vas al gimnasio a pie, también puedes contarlo en tu calentamiento y enfriamiento.
6. Mueva los brazos mientras camina. Es posible que tenga tendencia a sujetar las asas de la parte delantera de la máquina para correr para mantener el equilibrio. Pero luego quemas menos calorías, se produce a expensas de una buena postura y no aprendes a caminar correctamente en la cinta.
7. Preste atención a los datos en la pantalla de la caminadora. Descubra dónde se muestran en la pantalla la velocidad y el ángulo de inclinación y cómo aumentarlos o disminuirlos. Estos son los botones principales de la caminadora que utilizará.
   • Espere un momento antes de usar entrenamientos preprogramados hasta que haya dominado el ajuste manual de la máquina para correr. Luego, puede adaptar su entrenamiento a su nivel de condición física.
8. Utilice la hebilla de seguridad. Si bien puede tender a dejar de usarlo una vez que se acostumbre a la caminadora, es bueno darse cuenta de que la hebilla es una emergencia; si algo sucede, la hebilla apagará la caminadora. Si pierde el equilibrio, la hebilla hará que se caiga o se lastime.

Parte 2 de 3: un entrenamiento en cinta para principiantes

1. Haga una rutina de caminadora para principiantes de 20 a 30 minutos de duración. Durante los primeros 15 minutos de su entrenamiento, es probable que queme las calorías de la última comida que comió. Después de 15 minutos, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa corporal y luego comenzará a desarrollar su resistencia.
2. Calentar durante 5 minutos. El calentamiento facilita el mantenimiento del equilibrio y la prevención de lesiones. Antes de comenzar, coloque el clip de seguridad en su cuerpo.
   • Camine 1,5 millas por hora durante un minuto.
   • Aumente la velocidad en 3 km por hora en el siguiente minuto. Camine de puntillas durante 30 segundos de ese minuto. Y camina sobre tus talones durante los últimos 30 segundos.
   • Aumente la inclinación en 6. Siga caminando a una velocidad de 2,5 a 3 km por hora. Camine un minuto.
   • Da pasos más largos durante 1 minuto. Si eso es difícil debido a la mayor inclinación, intente reducir la velocidad. Después de 0 a 2 minutos, restablezca la inclinación a 6.
   • En el último minuto, aumente la velocidad en 3,5 km por hora.
3. Mantenga una velocidad de 5 a 6,5 ​​km por hora durante 20 minutos. Puede mantener la misma inclinación y velocidad durante la primera semana de su entrenamiento en cinta.
4. Enfríe durante 5 minutos, reduciendo su velocidad ligeramente cada minuto.
5. Después de la primera o segunda semana, experimente con la inclinación y la velocidad. Aumente la inclinación durante 1 a 2 minutos hasta que esté por encima del nivel 4 y reduzca la velocidad. Aumente la velocidad de 1 a 2 minutos en 1 km más por hora.
   • El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de aumentar su resistencia, velocidad y quema de grasa. Su frecuencia cardíaca debe aumentar en un intervalo de 1 a 2 minutos, después de lo cual puede volver a una intensidad moderada. Un entrenamiento a una intensidad moderada significa aproximadamente que estás respirando con dificultad pero aún tienes una conversación incesante.

Parte 3 de 3: Entrenamiento a intervalos en la cinta de correr

1. Haga algunos entrenamientos a intervalos con trote o caminata rápida. El objetivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es aumentar considerablemente su frecuencia cardíaca.
2. Calentar durante 5 minutos como se explicó anteriormente.
3. Vaya a trotar o caminar a paso ligero durante 1 minuto. Durante este intervalo, intente aumentar la velocidad de la cinta de correr a 1,5 - 3 km por hora. Las personas en buena forma pueden aumentar aún más la velocidad.
4. Ahora vuelva a caminar durante 4 minutos a una velocidad de 5 a 6,5 ​​km por hora.
5. Haz 4 intervalos más, trotando o caminando rápido durante 1 minuto a una intensidad alta y 4 minutos a una intensidad moderada.
6. Refrésquese durante 5 minutos al final de su entrenamiento.
   • Aumente su intervalo de alta intensidad de 15 a 30 segundos cada semana.
   • Puede probar entrenamientos de intervalos preprogramados una vez que pueda ejecutar intervalos de 1 minuto con certeza. También puedes hacer entrenamientos en los que aumentas la intensidad aumentando la inclinación, en lugar de la velocidad.

Artículos de primera necesidad

• Zapatos para correr
• Calcetines deportivos
• Una membresía a un gimnasio o una cinta de correr en casa
• Agua
• Clip de seguridad
• Calentar y enfriar