Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Calentar y enfriar
• Parte 2 de 2: Hacer ejercicios sencillos
• Consejos
• Advertencias

El ejercicio, cuando se combina con una dieta adecuada, puede ser de gran ayuda para perder peso y estar en forma. Sin embargo, no siempre hay tiempo o espacio para hacer ejercicio en un día ajetreado. Hay una serie de ejercicios que puede hacer para mantenerse sano y fuerte sin la necesidad de equipo o de mucho tiempo.

Al paso

Parte 1 de 2: Calentar y enfriar

1. Calienta siempre antes de un ejercicio. Un calentamiento aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la circulación. Calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
   • Un calentamiento debe ser una versión más ligera del entrenamiento planificado.
   • Los calentamientos deberían durar unos 10 minutos.
   • No debe agotarse o cansarse demasiado con el calentamiento.
   • Por ejemplo, si va a dar una caminata rápida, haga un calentamiento con solo caminar 10 minutos primero.
2. Refréscate después de tu entrenamiento. Es importante dejar que su cuerpo se enfríe gradualmente después de un entrenamiento. El enfriamiento puede ayudar a que su frecuencia cardíaca vuelva a la frecuencia cardíaca en reposo y puede ayudar a prevenir lesiones o acidez después de un entrenamiento.
   • Un enfriamiento requiere que reduzca gradualmente la intensidad del entrenamiento o actividad elegida.
   • Intente enfriar durante unos 10 minutos.
   • Considere incluir ejercicios de estiramiento en su enfriamiento.
   • Por ejemplo, si va a dar una caminata rápida, reduzca gradualmente el ritmo durante 10 minutos.
3. Estírate antes y después de un entrenamiento. Incluya ejercicios de estiramiento en sus calentamientos y enfriamientos para mantener sus músculos flexibles y mantener su rango completo de movimiento. Sostenga los músculos durante unos 30 segundos antes de estirar el otro lado de su cuerpo. Intente incorporar algunos de los siguientes estiramientos en sus entrenamientos:
   • Mantenga sus hombros ágiles. Mueva su brazo frente a su cuerpo y manténgalo allí con la otra mano. Empuje ligeramente con esa mano y sienta el estiramiento en su hombro.
   • Estire los tendones de la corva. Acuéstese boca arriba. Levanta una de tus piernas y apoya tu pie contra la esquina exterior de una pared. Estire gradualmente la pierna y manténgala así durante 30 segundos. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
   • Estire sus cuádriceps. Agarre su tobillo mientras está de pie y tire de la pierna hacia arriba y hacia atrás. Sienta el estiramiento en la parte delantera de su muslo. Si es necesario, aférrese a algo para mantener el equilibrio.

Parte 2 de 2: Hacer ejercicios sencillos

1. Desarrolle fuerza con ejercicios simples. Al dejar que los músculos superen cierta resistencia, puede hacerlos más fuertes y más eficientes. Tonificar los músculos y aumentar el tejido muscular lo hará más fuerte y quemará más calorías. Las personas con más tejido muscular queman más calorías, incluso en reposo. Pruebe algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar músculo y crear un cuerpo delgado y fuerte:
   • Lagartijas. Coloque las manos en el suelo frente a usted, alineadas con los hombros y los dedos hacia adelante. Tus piernas deben estar rectas hacia atrás. Baja tu cuerpo al suelo y dobla los codos. Deténgase cuando sus codos estén en un ángulo de 90 grados y luego empújese hacia arriba. Mantenga la espalda lo más recta posible.
   • Inmersión de tríceps. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y las manos en el suelo junto a las caderas. Levanta las caderas del suelo. Baje las caderas desde los codos y empuje hacia arriba. No estire los codos al empujar hacia arriba.
   • Se pone en cuclillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas para bajar el cuerpo. Deténgase cuando sus rodillas estén casi dobladas en un ángulo de 90 grados. Ponte de pie de nuevo. Mantenga su espalda lo más recta posible y descanse su peso sobre sus piernas y no sobre sus rodillas.
2. Fortalece tu núcleo. Al fortalecer su núcleo, puede aprovechar al máximo cualquier ejercicio o actividad y quemar aún más calorías. Hay una serie de movimientos simples que puede hacer en cualquier lugar para ayudar a fortalecer su núcleo, así como a perder aún más peso.
   • Abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente levantadas. Levante la cabeza y el torso hacia las rodillas, tratando de tocar las rodillas con las manos. Acuéstate de nuevo antes de repetir el movimiento.
   • La tabla. Acuéstese con la cara hacia el suelo y apoye su peso sobre los dedos de los pies y los codos. Mantenga esta posición (que parece una posición de lagartija) y mantenga la espalda recta, los hombros y los codos alineados. Aprieta los abdominales durante este movimiento. Continúe así durante el mayor tiempo posible.
   • El estante lateral. Acuéstese de costado, con las caderas fuera del piso, descansando sobre un codo. Mantenga su cuerpo lo más recto posible. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda y luego pase al otro lado de su cuerpo.
3. Mejora tu forma física. Centrarse en el entrenamiento cardiovascular después entrenar con pesas, para que uses más energía y quemes más grasa corporal. Además, puede ser mejor dejar la parte más fácil del entrenamiento (cardio) para el final. El cardio puede mejorar el funcionamiento y la salud de su corazón. Muchos de estos ejercicios son fáciles de hacer y no requieren equipo. Pruebe algunos de estos ejercicios para quemar calorías y perder peso:
   • Saltos rectos. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas. Salte lo más alto que pueda mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.
   • Saltos de estrellas. Doble ligeramente las rodillas con los brazos a los lados. Salta y extiende tus brazos y piernas. Vuelva a juntar los brazos y las piernas mientras aterriza suavemente.
   • Eructos. Párese derecho con los brazos a los lados. Póngase de rodillas, con las manos en el suelo. Patea las piernas hacia atrás en la posición de flexión. Retraiga las piernas y vuelva a la sentadilla. Desde la sentadilla, saltas hacia arriba en el aire y extiendes los brazos por encima de la cabeza.
4. Andar. Caminar es una forma simple de ejercicio que puede hacer para ayudar a perder peso. Cuando se combina con una dieta saludable, caminar puede ayudar a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
   • Trate de caminar con la mayor frecuencia posible. Esto podría significar subir las escaleras o caminar hasta la tienda, en lugar de conducir.
   • Al realizar caminatas más largas e intensivas, quemarás más calorías y perderás más peso.
   • Al comer 250 calorías menos todos los días y caminar durante media hora, puede perder casi medio kilogramo en una semana.

Consejos

• Empiece siempre un nuevo programa de acondicionamiento físico lentamente.
• Detenga un movimiento si nota dolor en las articulaciones o los músculos.
• Trate de mantenerse activo durante todo el día. Cualquier tipo de ejercicio, como subir escaleras, puede ayudarlo a ponerse en mejor forma y perder peso.
• Combine su entrenamiento con una dieta saludable para obtener los mejores resultados.

Advertencias

• No entrene demasiado y conozca sus límites. El sobreentrenamiento puede provocar dolores musculares o lesiones.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.