Cómo hacer deporte en el transporte público

Video: Modelo de la Gravedad - Distribución de Viajes #1 - Transportes y Comunicaciones

Contenido

Pasos
Método 1 de 2: cambios saludables en la forma de viajar
Método 2 de 2: Entrenamiento de transporte sentado
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Los pasajeros pasan de 30 minutos a 2 horas al día viajando al trabajo. Muchas personas conducen o se sientan en el autobús después de sentarse en una silla de oficina durante horas. Puede ser difícil encontrar tiempo para los 30 minutos recomendados de ejercicio al día. Si puede, camine o monte en bicicleta todos los días en lugar de montar en bicicleta. Si tiene que sentarse en un automóvil o autobús, puede hacer un ejercicio de 10 minutos para estirar los músculos y reducir el dolor de espalda y cuello. Si está conduciendo, estos ejercicios se pueden realizar cuando se encuentra en un atasco o se detiene en un semáforo en rojo. Puede intentarlo siempre que pueda haciendo los ejercicios. Siga leyendo para saber cómo hacer ejercicio durante su viaje.

Pasos

Método 1 de 2: cambios saludables en la forma de viajar

1 Compre una bicicleta y viaje todos los días al trabajo. Es mejor si su viaje dura unos 30 minutos y tiene un lugar para estacionar su bicicleta en el trabajo.Si este cambio es bueno para usted, solo se puede juzgar por la seguridad del camino.
- Recuerde, no necesita una bicicleta cara, pero debe comprar un casco y cinta reflectante. Compre un manual de señalización manual para ciclistas y siga las recomendaciones cuidadosamente. Puedes comprar una mochila o un bolso de hombro que sea fácil de llevar y cambiarte las botas para el trabajo.
2 Camine al trabajo 2-3 días a la semana. Explore la ruta al trabajo, si es cómoda, experimente con el senderismo para trabajar con botas con buenas plantillas en el empeine. Esto puede ser un buen calmante para el estrés después del trabajo, ya que le dará tiempo para tomar un poco de aire fresco y calentarse después de un día duro.
- Asegúrese de que haya parques y senderos en su camino para caminar. Nunca camine por una autopista, césped o caminos inseguros.
3 Estacione más lejos del edificio. Por supuesto, esto parece una mala idea, si estacionas a 500 metros de la oficina tendrás una milla extra para caminar en tu horario.
4 Párese en el autobús o en el tren hasta el final o la mitad del camino. Si se sienta todo el día, párese en el autobús, incluso si hay asientos. Agárrese de los pasamanos y contraiga los músculos abdominales para apoyar el frenado y las curvas.
5 Usa las escaleras cuando puedas. Nunca use un ascensor para subir o bajar un piso. Si sufre de dolor de rodilla, suba siempre las escaleras y baje en ascensor.
6 Haga ejercicio mientras espera el autobús. Levanta la pantorrilla, ponte de puntillas y mantén la posición durante 10 segundos. También puede moverse de un pie a otro durante 30 segundos y con la punta del pie hacia arriba durante 10 segundos.
- Un ejercicio alternativo es la marcha. Mientras camina en su lugar, active los músculos abdominales y marche, levante la pierna de modo que su pie esté paralelo al suelo. Haga esto durante un minuto hasta que sienta tensión muscular.

Método 2 de 2: Entrenamiento de transporte sentado

1 Haga ejercicios de respiración profunda durante 2 minutos. Inhale tan profundamente que la caja torácica y el diafragma se expandan. Exhale lentamente todo el aire de sus pulmones. Repita esto durante 2 minutos para 1 canción en la radio.
- El objetivo de este ejercicio es reducir el estrés. Es importante aumentar la respiración y detenerse antes de relajarse demasiado. La respiración profunda durante períodos prolongados puede provocar una relajación profunda y somnolencia.
2 Haz el ejercicio ocular durante 1 minuto. Mire de espejo en espejo, o de lado a lado, arriba y abajo si está en el autobús. Esto ayudará a prevenir y evitar la fatiga visual.
3 Haz abdominales. Contraiga los músculos pélvicos y active los músculos abdominales inferiores. Luego, active los músculos abdominales superiores y mueva el pecho, balanceando ligeramente las caderas.
- Mantenga durante 10 segundos y descanse durante 3 segundos, pero siga respirando durante todo el ejercicio. Repita de 8 a 12 veces hasta que los músculos estén cansados. Los conductores de automóviles pueden hacer esto cuando se detienen en un atasco o se paran en un semáforo, los viajeros en un tren, autobús o avión pueden hacerlo cuando les conviene.
4 Apriete los músculos abdominales oblicuos. Contraiga los músculos abdominales inferiores y superiores y levante el muslo derecho lo más alto que pueda. Mantenga durante 3 segundos y luego baje y repita con la cadera izquierda.
- Repita 10 veces en cada lado hasta que se sienta cansado en los músculos.
5 Levante los brazos hacia el techo de su automóvil o autobús. Apriete los músculos abdominales y de la espalda al mismo tiempo. Aguanta 10 segundos mientras estás parado en un semáforo.
- Repita de 3 a 10 veces a lo largo del viaje. No haga ejercicio mientras conduce o está en movimiento.
6 Haz ejercicios isométricos. Imagínese tirando de cada músculo de su cuerpo. Comience moviendo los dedos de los pies y luego apriete cada grupo de músculos durante 3 segundos hasta llegar a los brazos, el cuello y la cabeza.
7 Haga ejercicios isométricos de dirección mientras está parado en los semáforos. Gire la rueda hacia el otro lado e intente apretar las manos durante 3 segundos, como si quisiera apretar la rueda. Relájese y luego gire el volante y separe las manos durante 3 segundos.
- Repita 10 veces o hasta que se encienda el semáforo. Puede repetir el ejercicio en cada semáforo o hasta que sus músculos se cansen.
8 Empuje desde el volante. Coloque las manos a las 10 en punto y a las 2 en el volante. Estira tus brazos. Acuéstese en el manillar durante 3 segundos y empújelo durante 3 segundos.
- Relájese después de 1 repetición y luego repita 10 veces hasta que el semáforo cambie o los músculos se cansen.

Consejos

Otra forma de satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico es inscribirse en un gimnasio cerca de su lugar de trabajo. Camine hasta allí antes o antes del trabajo y podrá saltarse las horas pico y llegar a casa más rápido. También puede ir a la hora del almuerzo si necesita aliviar el estrés o tomar un descanso del trabajo.
Es posible que deba aumentar el tiempo de estiramiento o las repeticiones según su nivel de condición física. Si hace estos ejercicios 5 veces por semana, debería poder hacer más repeticiones cada semana y verá cambios en el tamaño de su cintura.

Advertencias

Recuerde que los ejercicios en el automóvil solo deben realizarse cuando se detiene en los semáforos o en un atasco. Ciertos ejercicios, como respirar profundamente, mirar los espejos o apretar los músculos abdominales, se pueden hacer mientras conduce, solo si no distraen.