Contenido

• Método 2 de 2: Hacer el puente de yoga
• Consejos
• Qué necesitas

1 Ponte en posición supina. Se recomienda que utilice una esterilla de yoga al realizar este elemento, aunque cualquier alfombra funcionará para mantener su espalda a salvo de posibles lesiones cuando se trabaja en una superficie dura y dura. Una vez que haya tomado el soporte mientras está acostado boca arriba, doble las rodillas y separe las caderas, apoyando los pies firmemente en el piso. Coloque los talones de los pies lo más cerca posible de los glúteos o simplemente empuje los glúteos hacia los talones. Utilice los músculos de los glúteos para empujar las caderas hacia arriba.

2 Los brazos deben descansar pacíficamente a los lados del torso. Puede acercar las manos a las caderas, apoyando las palmas en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio en una posición desconocida. Junta los omóplatos, lo que hará que los hombros caigan al suelo.También puedes apoyarte en las manos y ayudarte a controlar el ejercicio.

3 Levanta las caderas. Debe inclinar la pelvis ligeramente hacia la cara. Apunta a tocar tu columna con el ombligo, lo que activa los músculos abdominales. Con los pies en el suelo, lleve las caderas a la posición más alta y cómoda. Imagina que necesitas tocar el cielo o el techo con tus caderas. Tensa ligeramente los glúteos mientras realizas este movimiento.

4 Mantenga las rodillas y las caderas paralelas entre sí. No permita que se extiendan hacia los lados, lo que podría provocar una lesión en la rodilla o la espalda; sus hombros deben estar apoyados en el piso para proteger su cuello.

5 Fije esta posición durante 5 respiraciones y exhalaciones completas, y luego regrese a la posición inicial. Estire las piernas rectas y descanse un poco.

6 Haz un ejercicio de 10 repeticiones de levantamientos. Puede repetir estas tres veces para beneficiarse de su entrenamiento.

7 Combinar. También puede comenzar desde la misma posición inicial, empujando las caderas hacia arriba durante un segundo y luego bajándolas por completo durante 25 repeticiones para disfrutar de un buen ejercicio. Relájate un poco y haz 2 series de 25 veces.

• Alternativamente, puede usar las mismas posiciones, pero mueva las caderas hacia arriba durante un minuto, bájelas casi hacia abajo y repita esto 25 veces para obtener unos abdominales y glúteos planos agradables.
• También puedes intentar hacer un puente estático primero y luego 25 repeticiones rápidas para alcanzar esa posición.
• Incluso puedes mezclar ejercicios tradicionales con otros.

Método 2 de 2: Hacer el puente de yoga

1. 1 Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y tus manos deben estar a los lados, a unos centímetros de tus caderas. Trate de mantener la barbilla alejada de la caja torácica para evitar lastimarse el cuello mientras levanta las caderas.
2. 2 Empuja el suelo con los pies. Deberá hacer un esfuerzo con los pies para realizar este movimiento. Relaje sus nalgas mientras hace esto. Mientras sus caderas se mueven hacia arriba, sus hombros y espalda deben hundirse más profundamente en la estera de yoga. Inhale mientras levanta las caderas para acumular fuerza y ​​energía.
3. 3 Junte los brazos mientras levanta las caderas. Debe continuar moviéndose activamente hacia arriba hasta que la pelvis alcance el nivel de la rodilla. Puede inclinarse con los bordes internos de los pies para mantener las rodillas paralelas entre sí. En este momento, junte las manos debajo de la espalda y use el nuevo soporte para mover con gracia las caderas hacia arriba.
   • La caja torácica y el mentón funcionan como "el gato y el ratón", es decir, la caja torácica tiende a la barbilla y la barbilla se aleja de la caja torácica. A medida que mueves las caderas hacia arriba, aleja la barbilla del pecho y el pecho debe dirigirse hacia la barbilla. Intente abrir los hombros creando espacio en la base de su cuello. Realice todos los movimientos con suavidad y cuidado para proteger su cuello de lesiones.
4. 4 Suavemente bájese. Mientras exhala, debe bajar lentamente a la posición inicial para no lastimarse el cuello y la espalda. Acuéstese lentamente boca arriba y separe las piernas al azar, coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su estómago y descanse un poco, y luego repita este ejercicio varias veces.
   • Después de salir del "puente", tome las rodillas con las manos y balancee hacia adelante y hacia atrás, lo que masajeará su espalda.
   • El "puente" es una de las posturas de yoga más recientes en una serie de ejercicios, ya que esta posición te ayudará a avanzar hacia la relajación y la recuperación.

Consejos

• Hay varias formas de hacer el ejercicio de puente.
• Intente cerrar las manos debajo de los glúteos para hacer la tarea más difícil.
• Acuéstese con la espalda sobre una pelota de gimnasia y comience a caminar, bajando los hombros al piso, descanse en esta posición.
• Levanta el pie hacia el techo. Cierre los brazos debajo del coxis y permita que la pierna gire de lado a centro.
• Ponte de puntillas y extiende una pierna paralela al suelo o hasta el techo.
• Levanta una pierna paralela al suelo. Realice 5 respiraciones y 5 respiraciones, baje la pierna y repita el ejercicio con la otra pierna.

Qué necesitas

• Estera de yoga.