Contenido

• Método 2 de 4: Kalistenica
• Método 3 de 4: entrenamiento de fuerza
• Método 4 de 4: Seguimiento de la altura del salto
• Consejos
• Advertencias

1 Haga ejercicios pliométricos para fortalecer los músculos de las piernas. Los ejercicios pliométricos están considerados entre los mejores para perfeccionar el salto de altura. Estos ejercicios utilizan fuerza explosiva para entrenar y desarrollar músculo. Todos ellos implican saltar y usar su peso corporal para ayudarlo a lograr los resultados que desea.

• Limítese a dos entrenamientos pliométricos por semana y tómese al menos dos días de descanso entre ellos.
• Tome un día completo de descanso de cualquier entrenamiento una vez a la semana.

Consejo: En los días de descanso de la pliometría, puede realizar otro tipo de entrenamientos, como cardio, ejercicios de resistencia y / o calistenia.

2 Haz saltos en cuclillas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y agáchese lo más bajo posible. En lugar de levantarse lentamente hasta una posición de pie, salte de la posición en cuclillas y, al mismo tiempo, intente girar 180 grados. Después de saltar, aterrice en una posición en cuclillas, no de pie. Repite el ejercicio, cambiando la dirección de los giros mientras saltas. Por ejemplo, primero gire a la derecha, luego a la izquierda y así sucesivamente.

• Haz 3 series de 5 repeticiones hasta que el ejercicio sea fácil. Luego, aumente el número de repeticiones en cada serie a 8.

3 Haz estocadas búlgaras. Párese a cierta distancia del banco o silla (de espaldas a ellos) y coloque una pierna en el asiento de modo que el pie mire hacia arriba. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de su pierna hacia atrás casi toque el piso, y luego empújese hacia arriba con el talón de su pierna delantera. Esta es una repetición del ejercicio.

• Haz 3 series de 8 repeticiones.

4 Salta al bordillo. Busque una caja o plataforma resistente que pueda soportar su peso. Coloque la plataforma frente a usted. Salta bruscamente sobre él. Al hacerlo, use tanta fuerza como sea posible. Salta hacia atrás y aterriza en cuclillas.

• Empiece con 3 repeticiones. Concéntrese en la intensidad del ejercicio, no en el número de repeticiones.

5 Saltar la cuerda. Saltar la cuerda fortalece los mismos músculos que trabajan en el salto de altura, por lo que ayuda a aumentar tu capacidad de salto. Salte la cuerda sobre una superficie dura, como un piso de madera, con suficiente espacio para la cabeza para la propia cuerda. Salta durante 10 minutos al día. Si no puedes saltar continuamente durante tanto tiempo, entonces las clases de saltar la cuerda se pueden dividir en dos o tres partes con descanso y / o realizando otro tipo de ejercicios en el medio.

• No “camine” saltando la cuerda cuando esté esencialmente haciendo un movimiento como correr en el lugar, saltando la cuerda primero con un pie y luego con el otro. En su lugar, trate de mantener los tobillos juntos y salte con ambos pies al mismo tiempo.
• A medida que mejore su habilidad, comience a saltar más rápido. También puede intentar hacer girar la cuerda más lentamente al principio para que pueda hacer un salto adicional entre saltos para mantener el equilibrio. Cuando esté listo, comience a girar la cuerda más rápido para deshacerse del salto de equilibrio.

Método 2 de 4: Kalistenica

1. 1 Haga ejercicios de calistenia todos los días para aumentar su flexibilidad. La calistenia incluye ejercicios básicos en los que usa su propio peso corporal para fortalecer los músculos. Dado que no necesita ningún equipo para la calistenia, puede hacerlo en cualquier lugar para ser más fuerte y más móvil. Para aumentar la altura de su salto, haga ejercicios que apunten a los músculos de sus piernas.
   • Ejemplos de ejercicios de calistenia son flexiones, saltos con balanceo de brazos y extensiones de piernas, sentadillas y estocadas.

   Tenga en cuenta: Puedes hacer gimnasia todos los días, pero con al menos un día de descanso a la semana.

   
   
2. 2 Hacer a diario extensión. Los ejercicios de estiramiento no solo lo ayudan a evitar lesiones durante otros entrenamientos, sino que también mejoran su capacidad de salto al relajar los músculos.
3. 3 Seguir cría de pantorrillas de pie. Párese con los pies juntos. Ponte de puntillas y luego vuelve a bajar. Muévase lentamente para que sus músculos trabajen más.
   • Para obtener mejores resultados, haga el ejercicio al borde de una acera o escalón.
   • Comience con 20 repeticiones, aumentando a medida que el ejercicio se vuelve más fácil para usted.
4. 4 Hacer sentadillas profundas. Separe los pies a la altura de las caderas y presione los talones contra el suelo.Doble las rodillas lentamente y bájese lo más bajo que pueda, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Luego regrese a la posición de pie.
   • Para las sentadillas profundas, las caderas deben caer por debajo del nivel de las rodillas.
   • Las sentadillas bien hechas trabajan toda la parte inferior del cuerpo. También estiran los músculos del torso en la espalda y el abdomen.
   • Comience haciendo 3 series de 10 sentadillas.
   • Haz algunas sentadillas con tu peso sobre los dedos de los pies. Esto ayudará a fortalecer sus tobillos.
5. 5 Hacer estocadas. Ponte de pie. Da un gran paso hacia adelante, doblando la pierna a la altura de la rodilla. Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y coloque la rodilla estrictamente por encima del tobillo. Regrese a la posición de pie. Estocadas alternas con diferentes piernas.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
6. 6 Parate en una pierna. Haga este ejercicio alternativamente en diferentes piernas para fortalecer sus tobillos. Es capaz de protegerte de lesiones en el tobillo al aterrizar después de un salto. Párate derecho y enfoca tu mirada en algo frente a ti. Levante una pierna del piso y párese en esta posición hasta que la otra pierna se canse. Luego cambie su peso a la otra pierna y repita el ejercicio.

Método 3 de 4: entrenamiento de fuerza

1. 1 Realice ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos de las piernas. El fortalecimiento de los músculos de las piernas puede mejorar su capacidad de salto. En particular, los ejercicios para fortalecer las piernas pueden ayudarlo a mejorar su salto de altura.
   • Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

   Tenga en cuenta: tome al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. En los días de descanso, puedes hacer otro tipo de entrenamientos. Sin embargo, no olvide organizarlo usted mismo. al menos un día de buen descanso a la semana.

   
   
2. 2 Haz peso muerto con una barra de trampa. La barra trampa se diferencia de una barra normal en que tiene una barra bifurcada que forma un espacio cerrado, dentro del cual debes pararte con los pies. Párese hacia adentro en el centro de la barra. Inclínate, agarra la barra por las asas y levántate con ella. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras levanta. Mantenga sus manos a los lados. Sostenga el peso por un momento, luego baje la barra.
   • El peso de la barra debe ser lo más pesado que puedas levantar.
   • Mantenga la barra cerca de su cuerpo y los brazos hacia abajo. No uses los codos.
3. 3 Prueba el tirón con mancuernas con una mano. Coloque la mancuerna en el suelo frente a usted. Siéntate y agarra la mancuerna con una mano. Párese mientras levanta la mancuerna. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza. Sostenga el peso por un tiempo y luego regrese a la posición inicial.
   • Haz 3 series de 8 repeticiones.
   • Empiece con menos peso y céntrese en la velocidad.
4. 4 Haz sentadillas ponderadas. Separe los pies a la altura de las caderas. Levanta la barra o mancuernas hasta los hombros y descansa sobre tus hombros. Siéntese lo más bajo que pueda mientras mantiene su peso en la posición correcta. Luego regrese a la posición de pie.
   • Haz 3 series de 8 repeticiones.
   • Cuando use mancuernas, comience con conchas de 2 kg y aumente gradualmente hasta 3–3,5 kg.
   • Cuando use una barra, simplemente agarre la barra sin carga primero.

Método 4 de 4: Seguimiento de la altura del salto

1. 1 Entrena tu salto vertical. Realice algunos saltos altos cada pocos días para seguir su progreso. Sin embargo, no te concentres en el salto de altura como objetivo principal de tu entrenamiento. El salto continuo no proporcionará tanto progreso como los ejercicios específicos para entrenar la capacidad atlética de su cuerpo.
2. 2 Mide la altura de tu salto. Párese contra una pared o un poste alto y extienda su brazo lo más alto posible. Pídale a un amigo que marque el punto al que puede llegar su mano (pídale que lo marque con tiza o algún otro objeto para escribir).Luego salte de la misma manera con la mano levantada y pídale a su amigo que intente marcar el punto en el que sus dedos tocaron la pared de arriba. Determina la distancia entre dos puntos. Esta será su altura de salto actual.

   Consejo: intente mojarse los dedos o frotarlos con tiza para que pueda marcar la pared usted mismo y facilitar la medición de la altura del salto.

   
   
3. 3 Elija una forma de realizar un seguimiento de su progreso. Deberá mantener un registro de las medidas y las fechas en que se tomaron. Registre la fecha de la medición y la altura del salto cada vez. Al mismo tiempo, según sus preferencias personales, puede utilizar varios métodos para mantener registros. Podrá elegir entre papel normal, computadora o teléfono.
   • La contabilidad debería ser simple: simplemente escriba los números.
   • Si prefiere usar una computadora, ingrese su información en un documento u hoja de cálculo por separado.
   • Cuando use su teléfono, realice un seguimiento de la dinámica de los números en una aplicación para tomar notas o en una aplicación especial para trabajar con documentos de Word.
4. 4 Continúe verificando la altura de su salto semanalmente. La frecuencia con la que verifica la altura de su salto depende de usted, pero las mediciones semanales garantizarán la coherencia en la adquisición de datos y le darán tiempo suficiente para desarrollar su habilidad de salto de altura entre mediciones.
   • Si olvidas medir el día de la semana elegido para ello, mide la altura del salto tan pronto como tengas la oportunidad.

Consejos

• Antes de comprar cualquier programa de entrenamiento para mejorar su habilidad de salto de altura, estudie en detalle la información sobre este tema. En algunos casos, los programas ofrecidos pueden resultar ser simples estafas.
• Para mejorar el salto de altura, es muy importante organizar una nutrición adecuada. Necesita comer muchas proteínas y carbohidratos para darle a su cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio. Además, los músculos deben tener suficiente tiempo para recibir nutrientes y recuperarse antes del próximo entrenamiento.
• Caliente siempre antes de hacer ejercicio. Un buen estiramiento debería llevar al menos 5 minutos.

Advertencias

• No se esfuerce demasiado. Descanse un poco y recupérese de las lesiones antes de reevaluar los métodos de entrenamiento adicionales.
• Consulte con su médico o entrenador antes de embarcarse en un nuevo régimen de ejercicios.