Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Controlar el peso y mantener la motivación
• Parte 2 de 3: Nutrición
• Parte 3 de 3: Actividad física
• Consejos

Una figura delgada y la ingravidez son importantes para la salud, el bienestar y la confianza en uno mismo en general. Es posible que haya realizado un gran esfuerzo para lograr la armonía: dieta y ejercicio con regularidad. Ahora que ha logrado su objetivo, su dieta y rutina de ejercicios pueden ser diferentes de lo que hizo durante su período de pérdida de peso.Sin embargo, debe continuar controlando su dieta y ejercicio para mantener su condición física.

Pasos

Parte 1 de 3: Controlar el peso y mantener la motivación

1. 1 Pésese con regularidad. Hay muchas formas de mantener una figura delgada, pero en cualquier caso, debes pesarte regularmente.
   • Muchos estudios muestran que es importante pesarse al menos una vez a la semana para mantener un peso óptimo a largo plazo. Para quienes pesan con regularidad, es más fácil controlar su peso y mantenerlo en el nivel adecuado durante mucho tiempo.
   • Si te pesas una vez a la semana, intenta hacerlo a la misma hora y con la misma ropa. De esta forma obtendrá resultados más precisos.
   • Determine usted mismo el intervalo en el que mantendrá su peso. No debe esperar que su peso permanezca constante día a día durante semanas o meses. Como regla general, el peso de cada persona fluctúa dentro de ciertos límites y puede aumentar o disminuir en 1-2 kilogramos.
   • Registre los resultados del pesaje en un diario. Si su peso comienza a aumentar o disminuir, puede determinarlo a tiempo y tomar las medidas adecuadas para evitar cambios no deseados.
2. 2 Tome otras medidas una vez al mes. Otra forma de realizar un seguimiento y controlar su peso es tomando medidas periódicas.
   • La circunferencia que se mide con más frecuencia es la cintura, la pelvis, las caderas y los brazos. Ingrese los resultados de la medición en un diario y realice un seguimiento de su dinámica.
   • Al igual que el pesaje regular, las mediciones sistemáticas le permitirán realizar un seguimiento de su peso y masa muscular.
   • No podrá detectar ningún cambio notable en los resultados de la medición durante varios días o incluso una semana. Para detectar posibles cambios, basta con realizar mediciones una vez al mes.
   • Ya sea que esté desarrollando músculo o eliminando el exceso de grasa, las mediciones pueden ayudar a determinar qué tan bien está progresando hacia su objetivo.
   • Si encuentra cambios no deseados, revise su dieta y plan de ejercicios y ajústelos si es necesario.
3. 3 Lleve un diario. Incluso si todo va bien, un diario te ayudará a asegurarte de esto y será de gran beneficio.
   • Puedes escribir muchas cosas diferentes en un diario. Con él, puede realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos, las calorías, el ejercicio y los resultados de pesaje y medición.
   • Si nota cambios en su peso, medidas o estado físico, puede revisar su diario e identificar qué pudo haber causado exactamente el cambio.
   • Llevar un diario también le ayudará a controlar su estado físico a largo plazo. El diario no solo le ayuda a mantener un peso óptimo, sino que también le permite realizar un seguimiento durante mucho tiempo.
4. 4 Establezca nuevas metas. Una vez que alcance sus objetivos anteriores de peso y estado físico, puede establecer objetivos adicionales para ayudarlo a mantenerse motivado.
   • Los nuevos objetivos pueden ser muy diferentes. Por ejemplo, es posible que desee seguir perdiendo peso o mejorar su estado físico.
   • Puede establecer metas más ambiciosas para usted. Por ejemplo, puede planear correr media maratón o participar en un mini triatlón. Objetivos como estos te ayudarán a mantenerte muy motivado y activo en los deportes.

Parte 2 de 3: Nutrición

1. 1 Lleve un registro de las calorías. Aún debe realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y quema cada día. Si desea mantener su peso actual, debe esforzarse por asegurarse de que la cantidad de calorías consumidas sea igual a la cantidad de calorías gastadas a través de las actividades diarias y el ejercicio.
   • Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarlo a calcular con precisión la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener su peso óptimo.
   • Por lo general, las mujeres deben consumir alrededor de 2000 calorías diarias y los hombres deben consumir alrededor de 2600 calorías diarias para mantener el peso corporal. Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad exacta de calorías depende de la herencia, el nivel de actividad física, la edad y el peso actual.
   • Una vez que haya calculado su ingesta diaria de calorías, comience a realizar un seguimiento de su ingesta calórica y de su peso. Si comienza a perder o aumentar de peso, ajuste la frecuencia hacia arriba o hacia abajo para que su peso no cambie.
   • Trate de llevar un registro de sus calorías y anótelas en su diario. Si en el futuro observa cambios no deseados, puede consultar sus notas y averiguar qué provocó estos cambios.
   • Planea los días de compensación. Por ejemplo, si planea tener una gran cena con amigos el miércoles, trate de comer menos calorías el martes o jueves.
2. 2 Come suficiente proteína. La proteína no solo es importante para perder peso, es incluso más importante para mantener un peso óptimo (especialmente si está monitoreando la masa muscular magra). Siga una dieta rica en proteínas para mantenerse en buena forma física.
   • Según muchos estudios, una dieta alta en proteínas es mejor para perder peso y mantener un peso óptimo que una dieta baja en calorías.
   • Con una dieta alta en proteínas, debe comer al menos una comida con proteínas magras en cada comida e incluir de 1 a 2 refrigerios ricos en proteínas en su dieta diaria.
   • Los alimentos con proteínas magras son relativamente bajos en calorías, lo cual es importante para perder peso o mantener un peso óptimo.
   • Trate de consumir de 85 a 110 gramos de proteína en cada comida principal y de 30 a 55 gramos para los bocadillos.
   • Consuma una variedad de alimentos que contengan proteínas magras y grasas saludables. Estos incluyen aves de corral, carne de res, huevos, lácteos, legumbres, tofu, mariscos y carne de cerdo magra.
3. 3 Elija los carbohidratos adecuados. Para mantener un peso óptimo y una figura esbelta, debe consumir el tipo adecuado de carbohidratos. El tipo y la cantidad de carbohidratos están determinados por sus objetivos.
   • Las investigaciones muestran que si desea mantenerse delgado, debe seguir una dieta baja en carbohidratos. Tal dieta ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso.
   • Además, una dieta baja en carbohidratos previene la acumulación de grasa y promueve el crecimiento muscular.
   • Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, incluidos los vegetales con almidón, las frutas, los productos lácteos, las legumbres y los cereales.
   • Las verduras, legumbres y frutas con almidón también tienen un alto contenido de otros nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas y oligoelementos. No limite la ingesta de estos alimentos saludables porque contienen carbohidratos.
   • Al mismo tiempo, puedes limitar tu ingesta de cereales, ya que los nutrientes que los componen se encuentran en otros alimentos. Consuma cereales integrales siempre que se ciña a los carbohidratos. El volumen de una porción es 1/2 taza (aproximadamente 30 gramos).
4. 4 Come muchas verduras. Independientemente de la forma en la que se esfuerce y de cuánto peso desee mantener, debe comer suficientes verduras al día.
   • Las verduras contienen muy pocas calorías, pero al mismo tiempo son ricas en fibra dietética, vitaminas y oligoelementos. Las verduras son una gran adición a su dieta y proporcionan la mayoría de los nutrientes que necesita.
   • Trate de incluir verduras en la mayoría de las comidas principales y utilícelas como refrigerio. Al hacer esto, mida 1 taza de vegetales densos o 2 tazas de vegetales de hojas.
5. 5 Beber mucho líquido. Si está tratando de mantener una figura delgada, lo más probable es que necesite hacer ejercicio. Al hacer ejercicio, debe beber suficientes líquidos para prevenir la deshidratación.
   • En general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día. Sin embargo, si hace ejercicio con regularidad, es posible que necesite hasta 13 vasos de agua al día.
   • Tenga en cuenta que no todas las bebidas son igualmente buenas para proporcionar líquido a su cuerpo. El agua pura o aromatizada y el té y café descafeinados son los más adecuados para esto.
   • Además, las bebidas con electrolitos, la leche de coco y las bebidas bajas en calorías pueden ayudarlo a mantener el equilibrio de electrolitos y reponer la pérdida de líquidos después del ejercicio.

Parte 3 de 3: Actividad física

1. 1 Continúe haciendo ejercicio aeróbico. Independientemente de la figura que esté buscando (grande y musculosa o delgada y en forma), continúe con el entrenamiento aeróbico para ayudar a mantener un peso óptimo, así como mantener su figura y estado físico.
   • Generalmente, se recomienda que dedique al menos 150 minutos a la semana al ejercicio aeróbico moderado y vigoroso. Este es el nivel mínimo que generalmente se requiere para mantener un peso y una salud cardiovascular óptimos.
   • Dependiendo de sus objetivos, es posible que deba aumentar su tiempo de entrenamiento o aumentar la intensidad.
   • Por ejemplo, si va a correr medio maratón, debe mejorar su nivel de condición física y hacer jogging de larga distancia con regularidad.
2. 2 Elija ejercicios de fuerza adecuados. Si ha estado levantando pesas o haciendo ejercicio en máquinas de fuerza con el fin de adelgazar y mejorar su figura, es recomendable continuar estos entrenamientos después de haber alcanzado el peso óptimo.
   • Realice un entrenamiento de fuerza al menos 1 o 2 días a la semana. Al igual que con el ejercicio aeróbico, este es el nivel mínimo requerido para mantener la salud y la forma física.
   • El tipo de entrenamiento de fuerza depende de la forma de tu cuerpo y de lo que quieras lograr. Algunos ejercicios ayudan a desarrollar músculo, mientras que otros están diseñados para desarrollar fuerza o definición.
   • Para mantener una figura delgada, es necesario realizar ejercicios con pesas. Si notas que tu progreso se ha ralentizado o que tu figura comienza a empeorar, ajusta tus entrenamientos.
   • El tipo de ejercicio y el número de repeticiones está determinado por sus objetivos, así como por su experiencia, lesiones pasadas y estado físico actual. Si no ha realizado ningún entrenamiento de fuerza antes, comience ligeramente y realice las primeras sesiones con un instructor para que lo ayude a planificar su entrenamiento.
   • Si el entrenamiento de fuerza no funciona como se esperaba, hay muchas formas de modificarlo y mejorarlo. Puede cambiar los ejercicios, la velocidad de su ejecución (la proporción de ejercicios pliométricos e isométricos), el método de ejecución (por ejemplo, un agarre inferior o superior), el número de enfoques y el número de repeticiones en un enfoque, el pesos utilizados, horario y tipo de entrenamiento.
   • Para mantener los músculos tonificados, es necesario variar los pesos y el número de repeticiones. Por ejemplo, puede utilizar el método piramidal. Consiste en el hecho de que al principio haces menos repeticiones con más peso, luego más repeticiones con menos peso, y luego nuevamente menos repeticiones con más peso. Es decir, al llegar a la cima de la "pirámide" (el mayor número de repeticiones), debes volver a bajar (al menor número).
3. 3 Proporcionar días de descanso. Si estás haciendo un entrenamiento intenso para mantener una figura esbelta, debes cuidar tu cuerpo y darle suficiente tiempo para descansar.
   • Los días de ayuno son necesarios para todos, independientemente del nivel de condición física. Permiten que su cuerpo descanse y gane fuerza para los entrenamientos posteriores (tanto aeróbicos como de fuerza).
   • Los días de ayuno son especialmente importantes para los músculos. Es durante el reposo cuando los músculos crecen y se fortalecen.
   • Como regla general, se recomienda descansar 1-2 días a la semana.
   • Practica actividades al aire libre. En lugar de simplemente sentarse en casa, haga algo que no requiera mucho esfuerzo físico. Por ejemplo, puede hacer yoga, hacer senderismo o montar en bicicleta.

Consejos

• Mantener un peso y una forma física óptimos puede ser tan desafiante como lograrlos. Para mantener una figura esbelta, mantenga una alta motivación, haga dieta y haga ejercicio con regularidad.
• Si le resulta difícil lograr sus objetivos, intente consultar con un dietista o un entrenador personal; ellos pueden sugerirle otras formas de ayudarlo a mantener una figura delgada.