Como perder peso

Video: ¿QUÉ TE IMPIDE ADELGAZAR? | CONSEJOS PARA PERDER PESO

Contenido

Pasos
Método 1 de 4: Nutrición
Método 2 de 4: Conceptos básicos de pérdida de peso
Método 3 de 4: ejercicio
Método 4 de 4: Motivación
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Hay muchas razones para adelgazar. Si tiene sobrepeso u obesidad durante mucho tiempo, puede afectar negativamente su salud.La obesidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como diabetes, enfermedades del hígado y de la vesícula biliar e incluso ciertos tipos de cáncer. Si solo has ganado un par de kilogramos últimamente, entonces quizás quieras deshacerte de ellos para que quepan en tus jeans viejos favoritos nuevamente. Cualquiera sea su razón para perder peso, debe familiarizarse con las estrategias básicas de pérdida de peso.

Pasos

Método 1 de 4: Nutrición

1 Reemplaza las proteínas grasas con proteínas magras. La proteína es importante para la función de los órganos y la construcción de músculos (si planea hacer ejercicio). Compre lomo de res sin grasa si come carne roja. Si compras pollo, córtale la piel.
- Evite las carnes cocidas grasosas, incluidas las salchichas ahumadas. Mejor compre pavo o rosbif.
- Los vegetarianos pueden obtener la proteína que necesitan de la soja, nueces, frijoles y semillas. Las lentejas, las legumbres y los guisantes proporcionan una fuente de fibra y proteína.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa, incluidos queso y yogur bajos en grasa.
2 Coma más frutas y verduras frescas. Las frutas satisfarán tus antojos de dulces, porque contienen azúcar natural y las verduras frescas llenarán tu estómago más rápido. Las frutas y verduras contienen fibra, que le ayuda a sentirse satisfecho rápidamente. A continuación, encontrará algunos consejos que le ayudarán a comer más frutas y verduras.
- Coma verduras y frutas de temporada como postre o como refrigerio. Una manzana en otoño o una cereza a fines del verano pueden ser un buen postre. Pica el apio, las zanahorias, los pimientos, el brócoli o la coliflor y sumérgelos en una salsa ligera o hummus.
- Coma verduras como comida principal. Por ejemplo, fríelos en una sartén o haga una ensalada abundante y agregue un poco de pollo frito, pescado rojo o almendras.
3 Consuma más cereales integrales y menos carbohidratos simples. El pan y la pasta de trigo integral, la avena, las batatas y el arroz integral son excelentes fuentes de nutrientes y energía. Cuando se combinan con la cantidad adecuada de proteínas y vegetales, estos granos pueden formar una dieta completa.
- Los carbohidratos simples son el pan blanco, la harina y el azúcar blanca. Dan energía rápidamente, pero termina con la misma rapidez. Estos carbohidratos se almacenan instantáneamente como grasa.
- Agregue cereales integrales o avena a los panqueques y productos horneados. Es posible que deba agregar polvo de hornear o levadura. Use cebada en lugar de arroz en la sopa, o intente hacer pilaf con cebada y arroz salvaje o integral.
- Coma solo carbohidratos naturales y evite los refinados. No coma pan de trigo blanco, sémola, galletas normales ni dulces (como caramelos).
4 Empiece a comer en algún sistema. Si le gusta la idea de una dieta o no desea planificar su propia dieta, pruebe la nueva dieta y haga ejercicio.
- Si elige la dieta Paleo, deberá comer carne, pescado, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, semillas y nueces alimentados con pasto. Así comía la gente en el Paleolítico. Evite los alimentos preparados y los alimentos precocinados.
- Pruebe una dieta de alimentos crudos. En una dieta de alimentos crudos, el 75% de todos los alimentos deben ser crudos (sin cocer). Por lo general, la gente come muchas frutas, verduras, cereales integrales, nueces y guisantes.
- Compre un plan de comidas preparado. Si prefiere comer lo que quiera y conectarse con personas que, como usted, están decididas a perder peso, intente unirse a Weight Watchers. Existen otros servicios similares.
5 Elimina la sal de tu dieta. Cuanta más sal consume una persona, más líquido se retiene en el cuerpo, lo que puede causar hinchazón y aumento de peso. Afortunadamente, este peso se puede eliminar rápidamente con el sudor, por lo que comer menos sal es suficiente para perder algo de peso.
- En lugar de sal, agregue pimientos, salsa y condimentos a su comida.
- Muchas personas descubren que la comida sabe mejor cuando la sal no se ingiere durante un tiempo y se reorganizan las papilas gustativas.
6 No se salte las comidas. Muchas personas piensan que si se saltan el almuerzo o la cena, perderán peso más rápido, pero los científicos dicen que las personas que comen tres veces al día pierden peso más rápido que las que no lo hacen. Si omite una comida, su cuerpo deja de usar grasa y comienza a romper los músculos. El tejido muscular quema más calorías que otros, por lo que esto solo te empeora.
- Para evitar el hambre, coma porciones pequeñas con frecuencia. Consuma algo de 150 calorías entre comidas abundantes para mantener su metabolismo en buen estado de funcionamiento y no pasar hambre. No coma nada grasoso (caramelos, patatas fritas). Si una persona tiene hambre, el cuerpo comienza a ralentizar el metabolismo y a ahorrar calorías.
7 No beba bebidas azucaradas. Las bebidas que contienen azúcar agregada o naturalmente contienen azúcar son bajas en valor nutricional y le agregarán muchas calorías vacías. No beba jugos de frutas u otras bebidas endulzadas. Incluso el azúcar natural contiene calorías que dificultan la pérdida de peso. Si bebe jugo, no beba más de 120 ml por día. En lugar de bebidas endulzadas, beba bebidas sin azúcar y sin calorías. A continuación, se muestran algunos ejemplos de bebidas que debe evitar:
- bebidas carbonatadas;
- el jugo;
- té dulce;
- compota de frutas;
- Bebidas deportivas;
- café con azúcar y bebidas de café dulce;
- bebidas alcohólicas.

Método 2 de 4: Conceptos básicos de pérdida de peso

1 Lleve un registro de sus porciones. Una de las razones del aumento de peso puede ser porciones demasiado grandes de comida. Para comenzar a perder peso, debe reducirlos. Comer comidas pequeñas puede ayudar a reducir algunas de sus comidas favoritas para bajar de peso.
- Por ejemplo, al recalentar pizza congelada, no ponga la mitad en su plato: lea en el paquete cuánto es una porción y corte esa cantidad.
- Si come cereal o cereal, mire el paquete para ver cuánto es una porción y mida exactamente la misma cantidad.
2 Anote todo lo que come durante la semana. Se ha demostrado que las personas que llevan un diario de alimentación pierden 2,75 kilogramos más de peso en promedio que las personas que no lo hacen. Oblígate a escribir todo lo que es bueno y malo. Recuerde lo siguiente:
- Tienes que anotar todo. Incluya todo en sus notas, incluidas las bebidas, las salsas y una descripción de cómo se preparó el plato. No finjas que esa segunda copa de vino no fue en la cena. Si algo ingresa en su estómago, también debería ingresar en su diario.
- La precisión es importante. Registre el tamaño de las porciones. No coma demasiado ni muy poco, cuide sus porciones. Además, lea el paquete para saber cuál es el tamaño de la porción.
- Deben tomarse notas con regularidad. Lleva tu diario contigo a donde quiera que vayas. También puede utilizar una aplicación dedicada en su teléfono o tableta.
3 Determina cuántas calorías al día necesitas comer para perder peso. No es solo el peso de las porciones lo que importa. Cuanto mejor comprenda el valor nutricional de los alimentos, más fácil le resultará comer la cantidad adecuada de alimentos y seleccionar los entrenamientos para perder peso. Lleve un diario de alimentos y analice cada artículo. Escriba el valor nutricional junto a cada artículo y sume todas las calorías del día.
- Luego, averigüe cuántas calorías al día debe consumir una persona de su edad, altura, peso y nivel de actividad física.
- Agregue aproximadamente 170 calorías a sus calorías totales. Se encontró que una persona ingiere un poco más de calorías de las que fija.
4 Haga un plan de alimentación y cúmplalo. Decide qué vas a comer esta semana para no tener que pararte junto al refrigerador abierto y pensar qué elegir. Compre alimentos saludables para comer de la manera que desee y planifique sus comidas en función de las calorías.
- Sea realista acerca de sus expectativas. Si come mucho, no intente dejar todos los alimentos a la vez. En su lugar, prometa comer en casa 6 días a la semana.
- Reduzca los bocadillos o reemplace los alimentos poco saludables por otros saludables. Verduras frescas con guacamole, almendras sin sal, frutas serán un excelente refrigerio para una persona que adelgaza.
- Mímate de vez en cuando. Prométase que si puede durar 6 semanas y hacer ejercicio (si es su plan), se permitirá comer en el café una vez a la semana.
5 Consuma menos calorías de las que gasta. La única manera segura de perder peso es consumir menos calorías de las que puede quemar durante el día. Suena simple, pero requiere consistencia y trabajo. También requiere esfuerzo físico. Si desea perder peso y mejorar su salud, debe comenzar a hacer ejercicio. Intente comenzar a hacer ejercicio durante media hora 3-5 veces a la semana.
- Trate de contar su consumo de energía a diario. Puede usar un podómetro u otras aplicaciones de pérdida de peso para esto. Esto se discutirá con más detalle a continuación.
- Establezca metas pequeñas. En lugar de pensar que necesita perder 10 kilogramos, piense que esta semana necesita perder 0,5-1 kilogramos. Es posible que las metas no estén relacionadas con el peso; por ejemplo, comprometerse a no comer bocadillos después del almuerzo esta semana o beber alcohol solo los fines de semana.
6 Beba al menos dos litros de agua al día. El agua tiene un doble efecto: satura el cuerpo de líquido y llena el estómago sin calorías. En promedio, los hombres deben beber 3 litros de bebida al día y las mujeres 2,2 litros.
- Si bebe agua media hora antes de las comidas, una persona comerá menos, especialmente si es una persona mayor.
- Como resultado de la investigación, se encontró que las personas que bebieron un litro de agua antes de las comidas durante el día perdieron un 44% más de peso en 12 semanas que las que no lo hicieron.

Método 3 de 4: ejercicio

1 Empiece a hacer algo de ejercicio aeróbico ligero. El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder peso. Empiece a hacer ejercicio durante 30 minutos, tres veces a la semana, si no hay actividad física en su vida en este momento. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse activo:
- Compra un podómetro. Coloque el podómetro en su cinturón y comience con 5,000 pasos diarios. Pasar gradualmente a diez y quince mil a medida que mejore su resistencia.
- Empiece a caminar. Caminar por el área no le cuesta dinero y es una excelente manera de moverse más. También puede hacer algo menos intenso como nadar, andar en bicicleta o trotar a un ritmo relajado.
2 Prueba el equipo de gimnasio. Puede usar una cinta de correr, elipsoide, bicicleta, máquina de remo o paso a paso. Comience con entrenamientos cortos y aumente gradualmente la duración. Agregue estrés con la configuración de la máquina a medida que su cuerpo se vuelve más resistente.
- Prueba diferentes máquinas para ver cuál te gusta. Consulte con su entrenador personal sobre la técnica de ejercicio adecuada para evitar lesiones. El trabajo del entrenador es ayudarte, no asustarte.
3 Inscríbete en una actividad aeróbica. Puedes ir a aeróbicos clásicos o probar cualquier otra actividad en grupo. Te ayudarán a no perder la motivación, ya que no estarás haciendo ejercicio solo, te moverás más y perderás peso. Considere los siguientes deportes:
- kickboxing;
- clases de baile;
- zumba;
- Pilates;
- yoga;
- Artes marciales;
- cross-fit o bootcamp.
4 Haz algo de entrenamiento de fuerza. Empiece de a poco: de uno a dos entrenamientos de quince minutos a la semana serán suficientes hasta que sienta que le encanta. No se concentre en músculos individuales: haga ejercicios para grupos de músculos grandes para quemar más calorías y perder peso. A continuación se muestran algunos ejemplos de estos ejercicios:
- Empiece a ponerse en cuclillas con mancuernas por encima de la cabeza para fortalecer la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo.
- Haga ejercicios de resistencia mientras está sentado o apoyado contra la pelota. Podrá estirar los músculos centrales mientras trabaja en otros grupos de músculos.
- Trabaja con máquinas y pesas libres. Estas herramientas se centrarán en grupos de músculos específicos: brazos, hombros, muslos, glúteos y espalda baja. Continúe con estos ejercicios trabajando en diferentes grupos de músculos de diferentes maneras.
- Descanse al menos un día completo entre dos sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen. Esto evitará dolor y lesiones.
5 Empieza a hacer deportes activos. Si no le gusta simplemente hacer los ejercicios, busque una actividad que le guste y que le permita moverse más. Reúna un equipo de fútbol o baloncesto y juegue con sus amigos de vez en cuando.
- Si no le gustan los deportes competitivos, haga algo que pueda hacer solo. Nadar, jugar al golf, hacer senderismo.
- Si desea movimiento y entretenimiento al mismo tiempo, compre una bicicleta. No conduzca un automóvil cuando pueda andar en bicicleta y quemar calorías.
- Alternativamente, realice caminatas de 40 minutos después de la cena. Durante este tiempo, el cuerpo quema grasa activamente hasta que vuelva a comer por la mañana. Salga a caminar después de la cena; Si come algo que no sea proteína durante este período, se suspenderá el proceso de quemar grasa en su cuerpo. Dicho esto, asegúrese de comer algo nutritivo y satisfactorio para el desayuno.

Método 4 de 4: Motivación

1 Encuentra una forma original de comer menos. Hay trucos que pueden ayudarte a mantenerte motivado, aunque es poco probable que te ayuden a perder peso más rápido. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Come tres cucharadas pequeñas de cada plato.
- Después de comer una cuchara, coloque los cubiertos sobre la mesa.
- Coma de platos pequeños y omita el suplemento.
- No coma por aburrimiento, siéntese a la mesa solo cuando tenga hambre.
2 Encuentre una manera de combatir los antojos de alimentos. Si está acostumbrado a los refrigerios grandes y las porciones generosas, es poco probable que la dieta y el ejercicio lo complazcan. Sin embargo, puede aprender a controlar sus deseos y renunciar a un pastel o una hamburguesa grasienta si se pone creativo.
- Para un refrigerio, huela la fruta.
- No vayas a la cocina entre comidas.
- No guarde bocadillos azucarados o grasosos en casa.
- Según algunos estudios, el azul suprime el apetito. Intente cubrir la mesa con un mantel azul o comprar vajilla azul.
3 Comer en casa. Si comes en un café, es muy fácil comer demasiado. La comida que se sirve en los establecimientos de restauración suele ser más grasosa y salada, lo que anula la dieta. Además, las raciones suelen ser mucho más grandes que en casa. En lugar de salir a comer, prepare su comida en casa.
- Es mejor comer en grupos pequeños que en grandes. Las personas que comen en mesas grandes pueden comer más que las que comen solas.
- No coma en paralelo con nada. Si come y mira televisión, lee o trabaja al mismo tiempo, comerá mucho más de lo habitual.
4 Come papilla en el desayuno. Los estudios han encontrado que a las personas que comen papilla en el desayuno les resulta mucho más fácil perder peso que a las que comen cualquier otra cosa. Empiece el día con cereales ricos en fibra y nutrientes (como la avena).
- Sustituya la leche normal por leche descremada. Cada vez que elige la versión sin grasa del producto, consume un 20% menos de calorías. Reemplazar la leche regular con leche descremada reducirá su ingesta de calorías sin sacrificar los nutrientes.
5 Intenta bajar de peso por una apuesta. Si le promete a alguien que perderá una cierta cantidad de libras para una fecha específica, tendrá que pagar si no cumple con su palabra. Puede negociar con amigos o utilizar cualquiera de los sitios relevantes.
6 Date algunas indulgencias de vez en cuando. Si te invitan a una fiesta o tienes un evento especial, permítete algo dañino, pero no permitas que tales situaciones se repitan con regularidad. La relajación por sí sola no debería arruinar su dieta y régimen de ejercicio. Regrese al régimen, incluso si lo dejó durante uno o dos días.
- Prueba otras formas de recompensarte. Si se apega a su plan, regálese algo más. Sal con un amigo, hazte la manicura, mira una película en el cine cuando alcances cualquier pequeña meta.Si puede perder la cantidad correcta de peso por semana, compre la camisa que ha estado mirando durante mucho tiempo.

Consejos

Beba agua antes y después de las comidas.
Cualquiera que sea la dieta que elija, coma despacio. Esto le enseñará a comer menos.
Si nota que el peso ha comenzado a aumentar, no se preocupe, podría ser el peso del músculo.
Sal a dar un largo paseo a la hora del día que más te guste.
Evite comer al menos una hora antes de acostarse y beba mucha agua. Tendrá que ir al baño con más frecuencia, pero ayudará a eliminar el exceso de peso de su cuerpo. Empiece a hacer ejercicios sencillos y, si tiene un podómetro, camine al menos 5 mil pasos al día.
Come comida casera. Comer fuera de casa hará que sea difícil controlar el tamaño de las porciones y comerá más de lo planeado. Intente llevarse la mitad de la porción del restaurante a casa y terminar su comida al día siguiente. Es importante reservar la mitad antes de comenzar la comida para que no se sienta tentado a comerlo todo de una vez.
Pésese diariamente y luego calcule su peso promedio semanal. Trate de reducir gradualmente su peso cada semana. En algunas semanas, el peso puede aumentar, especialmente si eres mujer (esto se debe a la retención de agua en el cuerpo debido al ciclo menstrual), por motivos ajenos a tu estilo de vida.
Si deja el azúcar, puede perder hasta 3 kilogramos por semana.
Consuma solo grasas saludables. Si está cocinando en aceite, agregue una cucharadita de aceite de oliva o aceite de canola. Si necesita aceite al gusto, reemplácelo con especias y vinagre.
Si está amamantando, hable con su médico antes de comenzar a perder peso. La pérdida de peso rápida puede provocar una disminución en el suministro de leche.
El bienestar no es solo una consecuencia de la pérdida de peso. Las personas que pierden peso a menudo quieren deshacerse no solo del exceso de peso, sino también de los malos hábitos y la incomodidad. Escúchate a ti mismo y comienza a hacer las cosas que te hacen sentir bien. No eres solo el número en la escala.
Cene a más tardar una hora antes de acostarse. El cuerpo pierde menos peso por la noche porque está en reposo y no quema tantas calorías como lo hace cuando se mueve durante el día.
Trate de caminar al menos 10,000 pasos al día.

Advertencias

No te mueras de hambre. Come al menos tres veces al día.
No es necesario que baje de peso si su peso está dentro del rango normal. Acepte el hecho de que su cuerpo puede verse así y piense en la salud, no en lo ideal.
No debe perder más de 0.5-1 kilogramos por semana. Bajar de peso rápidamente puede provocar la pérdida de masa muscular, no de grasa. También hace que sea más difícil mantener el peso a largo plazo.