Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Entrenamiento por intervalos
• Método 2 de 3: estiramiento
• Método 3 de 3: entrenamiento de fuerza
• Consejos
• Advertencias

Ya sea que sea un principiante o un corredor experimentado, es probable que desee mejorar su rendimiento de resistencia y velocidad. Hay muchas formas de hacer esto, pero las más comunes son el estiramiento, el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. ¡Con paciencia y trabajo duro, puedes batir tu récord de carrera en solo unos meses!

Pasos

Método 1 de 3: Entrenamiento por intervalos

1. 1 Empiece su entrenamiento. Calienta caminando o trotando lentamente en el lugar durante cinco minutos. Esto estimulará sus músculos y ayudará a estirar las piernas para prepararse para su entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos le enseña al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto la velocidad de carrera como la resistencia general.
2. 2 Corre a un ritmo moderado durante quince minutos. El ritmo no debe ser demasiado intenso, pero debe provocar un aumento de la frecuencia cardíaca. Esfuércese por dar el 70-80% de su velocidad más rápida.
   • No exagere. Esta parte del entrenamiento no tiene por qué ser agotadora. Es mejor intentar acelerar los latidos de su corazón para que el cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.
3. 3 Inicie una sesión de entrenamiento a intervalos. Esta es la parte del entrenamiento que está diseñada para ayudar a desarrollar la resistencia y el desarrollo muscular. Corre durante un minuto a máxima velocidad, trabajando duro para aumentar tu frecuencia cardíaca y cansar tus músculos. Luego cambie a una caminata durante dos minutos, permitiendo que los músculos se enfríen.
   • Dalo todo durante un minuto de carrera. El entrenamiento por intervalos no funcionará bien si no agota completamente sus músculos. A esto se le llama "entrar en la zona anaeróbica" o hacer el ejercicio hasta que literalmente empiece a ahogarse.
   • Trate de cronometrar el tiempo para que pueda correr exactamente un minuto y descansar exactamente dos minutos. Será útil usar la aplicación de temporizador en su teléfono o comprar un cronómetro.
4. 4 Repite el proceso cuatro veces. En total, el ejercicio debería durar 12 minutos. Parece un poco, pero al final del duodécimo minuto deberías estar completamente exhausto. De lo contrario, no dio lo mejor de sí mismo mientras corría.
   • Las repeticiones son importantes porque hacen que el cuerpo absorba el oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, aumentará la capacidad del cuerpo para oxigenar la sangre. ¡Cuanto más alto sea el nivel de oxígeno en la sangre, más rápido y más rápido podrás correr!
5. 5 Enfriarse. Camine otros cinco minutos, manteniendo el ritmo lo suficientemente rápido para estirar los músculos, pero lo suficientemente lento como para normalizar su frecuencia cardíaca. En este punto, debería estar sorprendentemente agotado por un entrenamiento tan corto. De lo contrario, debe aumentar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento a intervalos.
6. 6 Mantente en el objetivo. Trate de hacer entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana. Sin embargo, bajo ninguna circunstancia debe hacerlos más de dos veces en un período de diez días, o podría lastimarse. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, complique el proceso reduciendo su tiempo de descanso a un minuto en lugar de dos.
   • Durante su entrenamiento de carrera estándar, agregue cinco minutos a su tiempo habitual cada semana. Esto aumentará lentamente su tiempo de entrenamiento y mejorará gradualmente su rendimiento. Si cinco minutos es demasiado, comience agregando un minuto a su entrenamiento semanal estándar.
7. 7 Realice un seguimiento de su progreso. Realice un seguimiento de su tiempo en su entrenamiento de carrera habitual y regístrelo en un diario como prueba física de su progreso. Otra buena forma de seguir tu progreso es correr el mayor tiempo posible a la máxima velocidad y luego registrar la distancia y el tiempo resultantes. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, podrás correr más rápido y distancias más largas que antes.
   • Si está entrenando para correr 5 km, tómese un descanso del entrenamiento regular cada pocas semanas y corra los 5 km completos. Lleve un diario y registre su tiempo de ejecución. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, comenzará a notar mejoras.
   • Hay muchas aplicaciones telefónicas útiles que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de la distancia y el tiempo. Si no quiere correr con su teléfono, compre un cronómetro para realizar un seguimiento del tiempo y medir la distancia con precisión.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   El corredor profesional Tyler Curville es un embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultra maratones y carreras de montaña en EE. UU. Y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler courville
   Corredor profesional

   Tyler Curville, corredor de ultramaratones y corredor de montaña, agrega: “A pesar de que en las primeras etapas correr es realmente difícil para todos, es un deporte bastante factible. Puede realizar un seguimiento de la distancia que corrió hace un mes, cuál fue su ritmo, cómo se sintió y cuántas veces tuvo que subir y bajar. Si marca estos indicadores, podrá seguir fácilmente su progreso ".

Método 2 de 3: estiramiento

1. 1 Estírate antes de correr. Es muy importante relajar los músculos antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto evita lesiones y reduce el riesgo de calambres al correr.
   • Haz algunas estocadas caminando. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho de modo que tu pie izquierdo quede muy atrás. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. ¡Asegúrese de que su rodilla izquierda no toque el suelo y que su rodilla derecha esté por encima de su tobillo derecho! Repite el ejercicio con la pierna izquierda y haz diez estocadas con cada pierna.
2. 2 Haz algunas patadas. Agárrese de un objeto estable, como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de hacer todo su rango de movimiento. En otras palabras, levante la pierna hacia adelante a la altura más cómoda y luego extiéndala detrás de la espalda lo más alto posible. Repite el ejercicio con ambas piernas.
   • No balancee las piernas al azar, de lo contrario podría lesionarse. Intente balancear las piernas con movimientos suaves y controlados.
3. 3 Estírate después de correr. Incluso si se cansa de correr, es importante que se estire para que sus músculos no se contraigan.
   • Estire los cuádriceps estando de pie. Párese con los pies juntos. Coloque la pierna izquierda detrás de la espalda y agárrela con la mano izquierda, presionando las caderas con fuerza. Presione el pie con la mano, pero tenga cuidado de no exagerar.
4. 4 Haz dos series de estiramientos de pantorrillas de pie. Párese frente a la pared y presione sus palmas contra ella al nivel del pecho. Presione la bola de su pie izquierdo contra la pared con el talón izquierdo en el suelo. Apóyese lentamente contra la pared, pero trate de no estirar demasiado la pierna. Repite con el pie derecho.

Método 3 de 3: entrenamiento de fuerza

1. 1 Ve al gimnasio tres veces por semana. Si no dedica tiempo a desarrollar músculo en el gimnasio, corre el riesgo de sufrir una lesión al correr o estancarse. Esto significa que no verá ninguna mejora durante un largo período de tiempo, a pesar de que entrena más y más duro.
2. 2 Haz algunas sentadillas con mancuernas. Elija algunas mancuernas relativamente ligeras. Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga las mancuernas en sus manos a los lados. Haga la sentadilla sin llevar las rodillas detrás de los dedos de los pies y tirando de la parte posterior del torso hacia atrás. Haz algunas repeticiones.
3. 3 Haz una tabla. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta de yoga. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Estire la espalda y el cuello, formando una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante un minuto y luego descanse.
   • Asegúrate de mantener la espalda recta; no dejes que las caderas toquen el tapete o podrías lastimarte la espalda.
4. 4 Realiza una serie de flexiones. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta de yoga. Coloque las manos en el suelo junto a las axilas, con las palmas hacia abajo. Levántese del piso usando solo sus manos y colóquese en una posición de tabla. Con los brazos completamente extendidos, bájese de nuevo hasta que la caja torácica esté justo por encima de la colchoneta. Vuelve a la posición de plancha con los brazos extendidos.
   • Mantenga la espalda recta para evitar lesiones.
   • Si le resulta difícil hacer lagartijas estándar, cambie su técnica. En lugar de apoyar los pies en el suelo, coloque las rodillas en el suelo y meta los pies.

Consejos

• Escuchar música mientras corre puede ayudarlo a olvidarse de la fatiga.
• Ser paciente. Empiece a exagerar, no se evitará la lesión. Un corredor paciente puede no ver mejoras durante varias semanas, pero cuando las ve, esas mejoras no desaparecerán.
• Da pasos largos. Cuando corras, mantén siempre la espalda arqueada hacia adelante y respira por la nariz.

Advertencias

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.