Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Técnicas de carrera
• Parte 2 de 3: Mantenerse motivado
• Parte 3 de 3: Cuídate
• Consejos
• Qué necesitas

Entonces, intentaste correr una milla (1600 m) en menos de 7 minutos, pero fallaste.Esto no es sorprendente, dado que incluso para personas capacitadas puede ser un desafío. Sin embargo, al mejorar tu rendimiento al correr, es posible que puedas lograr el resultado deseado. Este artículo le enseñará cómo hacer que su entrenamiento sea más efectivo y cómo preparar su mente y cuerpo para este desafío. ¡Entonces empecemos!

Pasos

Parte 1 de 3: Técnicas de carrera

1. 1 Corriendo a intervalos. Una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su tiempo de distancia es la carrera a intervalos. Cómo se ve: la próxima vez que salgas a correr, alterna 60 segundos de trote con 30 segundos de carrera a máxima velocidad, como si una jauría de perros te persiguiera. Una vez que te acostumbres a los 60 segundos, comienza a reducir gradualmente este intervalo a 50, 40 y finalmente 30 segundos, donde coincide el tiempo para una carrera rápida y pausada.
   • Intente reservar días en los que pueda dedicar el 20% de su tiempo de carrera a desarrollar su velocidad. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de este tipo:
     • Corre a tu ritmo habitual durante los primeros 4-5 minutos.
     • Aumente su velocidad gradualmente durante los próximos 10 minutos (idealmente a 7.5 minutos por milla (1609 m))
     • Corre lo más rápido que puedas durante 60 segundos.
     • Vuelve a tu ritmo normal de forma gradual y suave.
     • Continúe esta secuencia, aumentando gradualmente su tiempo de carrera a la velocidad máxima de 15 a 30 segundos.
2. 2 Carrera de resistencia. Pronto descubrirá que la velocidad de carrera no es tan importante como mantenerla en funcionamiento. Por supuesto, correr 1 milla (1609 m) a la velocidad máxima es bueno, pero correr 3 millas (4827 m) así es aún mejor. Si te acostumbras a correr a este ritmo durante 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) millas, no te costará nada obligarte a correr solo una ...
   • Empiece poco a poco si no ha hecho carreras de larga distancia antes. Ponte como objetivo correr 5 días a la semana, 2 de los cuales te concentrarás en aumentar tu resistencia. Si puede, aumente la distancia en 804,5 m (0,5 millas) cada semana.
3. 3 Trabaje en secciones de 1/4 (402.25 m) y 1/2 (804.5 m) de milla. Correr una milla es común. ¿Pero la mitad o incluso la cuarta parte? Es más fácil que los pulmones. Puedes correr un cuarto de milla más rápido si solo piensas en ese tramo, ¿no es así? Empiece con esto. Cuando llegue a 1/2 milla (804,5 m), sus piernas estarán mucho más fuertes.
   • No es necesario correr la milla completa a máxima velocidad para obtener un buen resultado. Mantener este ritmo incluso 1/4 de milla (402,25 m) ya mejorará su tiempo. Simplemente no se esfuerce demasiado en el segmento inicial y tendrá éxito.
4. 4 Empieza pequeño. Mejorar su puntuación inicial incluso en 30 segundos puede parecer un objetivo abrumador. En cambio, establezca su objetivo de doblar solo de 1 a 2 segundos a la vez. Al ver la línea de meta, sentirás una oleada de energía que te permitirá correr aún más rápido. Su cuerpo se moverá un 0,0001% más rápido por sí solo.
   • Este método se manifestará con el tiempo. Es posible que no note el progreso, pero cuando mire el cronómetro una vez, notará que ha mejorado su tiempo en un minuto completo. Se necesita paciencia y fe, pero los resultados valen la pena.
5. 5 Haz ejercicio en el complejo. Nadie ha logrado grandes resultados haciendo solo una y la misma cosa. Si quieres estar en tu apogeo, debes desarrollarte en todas las direcciones: correr, nadar, andar en bicicleta, boxeo, baloncesto y todo lo que puedas. Trabajar diferentes grupos de músculos de diferentes maneras ciertamente afectará tus resultados de carrera.
   • ¿Alguna vez te preguntaste sobre el triatlón? La natación y el ciclismo son excelentes adiciones a tus ejercicios de carrera. Piénsalo.
6. 6 Diversifica tu carrera. ¿Cómo? ¡Sí, lo que quieras! Cualquier variedad será útil. Aquí tienes algunas ideas:
   • Corriendo cuesta arriba. ¿Sabes cómo se siente correr en una superficie horizontal después de correr cuesta arriba? ¡Muy fácil!
   • Cambio de ruta. Te esperan nuevas superficies, obstáculos, etc.Todo esto tendrá un efecto beneficioso en sus resultados generales.
   • Cambio de hora. Simplemente cambie su tiempo de ejecución habitual a otro. Su cuerpo puede manejar mejor el estrés según la hora del día.
   • Cambie sus prioridades. Intervalo alternativo de carrera con carrera de larga distancia y carrera de velocidad.
7. 7 Mírate a ti mismo. Si ha hecho todo lo anterior, pero aún no ha logrado resultados notables, mírese desde fuera. Es posible que esté funcionando de manera ineficaz. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
   • ¿Estás corriendo con la cabeza en alto y mirando al frente? Si este no es el caso, su cuello y espalda estarán demasiado estresados.
   • ¿Están tus brazos tensos? Si nota que sus manos cuelgan libremente, agítelas. Deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en todo momento y moverse hacia adelante y hacia atrás, empujando el cuerpo hacia adelante.
   • Una buena carrera es una carrera tranquila. Debe tocar el suelo con la parte media del pie y transferir su peso a los dedos de los pies. Por lo tanto, utilizando los músculos de la pantorrilla, su pierna estará detrás de usted y el músculo en sí se sentirá relajado y elástico.
   • Como respiras Respirar por el pecho es una pérdida de energía. Intente utilizar la respiración abdominal (diafragmática). Su vientre debe expandirse cada vez que inhala.

Parte 2 de 3: Mantenerse motivado

1. 1 Usa música. Puede parecer demasiado fácil para ser verdad, pero funciona. Es posible que desee elegir música diferente para diferentes distancias. Cuando corres y escuchas una canción, puedes decidir si necesitas mantener el tempo o cambiarlo. Comience con pistas con un tempo más lento y aumente gradualmente. Esto le ayudará a mantenerse en el estado de ánimo y la motivación que necesita.
   • Hay toneladas de canciones en Jog.fm que son perfectas para una milla de 7 minutos. Descubrirás que te has fusionado con la música y no puedes romper el ritmo. Una lista de reproducción como esta creará la atmósfera adecuada para obtener mejores resultados.
2. 2 Corre con alguien más rápido que tú. Si no conoces a esa persona, únete a tu club de corredores local; definitivamente habrá personas así. Sigue su ritmo y movimiento de pies mientras corres tras ellos. Sin darte cuenta, te adaptarás a su ritmo.
   • No necesitas oponentes demasiado rápidos. Solo te molestará ver cómo te adelantan en el segundo bucle. Tu mejor opción es encontrar a alguien que corra una milla 30 segundos más rápido que tú, ni más ni menos.
3. 3 Hacer un plan. A veces nos falta un solo deseo de hacer algo y necesitamos algo más. Necesitamos un camino en el que podamos embarcarnos y del que no podamos salir. ¡Así que hazlo! ¿Cuántas veces a la semana quieres correr? ¿Que dias? ¿Cuáles son los aspectos de correr? ¿Qué se necesita para esto?
   • Un programa de adelgazamiento tampoco le hará daño. Incluso perder un par de libras afectará la facilidad con la que corre. Piense en ello si puede. Cuanto menor sea su peso, más fáciles serán los pasos.
4. 4 Fijar metas. Concéntrese en unos segundos a la semana hasta que alcance los 7 minutos deseados. Comienza cada carrera con un objetivo específico. Por ejemplo, hoy corre para mantenerse en forma y mañana corre para batir su récord. Cuando corras, estos objetivos te impulsarán constantemente a seguir, porque inconscientemente no quieres romper tu promesa a ti mismo.
   • Manténgase en forma: salga a correr para hacer ejercicio, tomar un poco de aire fresco, relajarse y divertirse.
   • Es posible que tenga un día difícil en el que se acumule mucha energía. Use esto e intente batir su récord anterior. Trate de perder entre 15 y 30 segundos por cada milla recorrida.
   • A veces, es posible que tenga un día en el que todo parezca ir muy bien. Intente aprovechar esta oportunidad única. Planifica tu carrera y complétala completando uno de tus objetivos. La sensación de tu exclusividad y omnipotencia en este día te permitirá correr con éxito hasta el final de la distancia.
5. 5 Lleva un diario de entrenamiento. Todos sus logros deben registrarse. Esto puede ser útil si de repente olvida sus resultados o su objetivo para la próxima semana. También puede siempre mirar en su diario y maravillarse de cuántos "cientos" de millas ya ha corrido. Motivación adicional.
   • Conocer los números específicos mostrará claramente de lo que eres capaz, de lo que ya has podido motivarte y de lo que queda por hacer. Has logrado tanto que ni siquiera en tus pensamientos surgirá dejarlo todo.

Parte 3 de 3: Cuídate

1. 1 Necesitarás zapatillas para correr. Dado que te mueves mucho mientras corres, incluso la más mínima molestia puede reducir tu rendimiento. Además, al elegir el tamaño incorrecto de zapatos, corre el riesgo de tener problemas con el pie, el talón y la espalda. Gaste más en zapatos, pero ahórrese los riesgos.
   • Si puede pagarlo, vaya a una tienda especializada. Tendrán en cuenta todo, desde la estructura del pie hasta el estilo de correr, eligiendo el calzado adecuado para ti.
2. 2 Come bien. Como quemas muchas calorías mientras corres, es importante que sigas una dieta específica. Debe incluir muchas frutas y verduras (preferiblemente sin pelar), carnes magras y productos lácteos.
   • Con más detalle, todos los productos de origen animal y pesquero, así como todo lo relacionado con las semillas, son perfectos para esta dieta. Toma un refrigerio después de tu sesión de jogging. ¡Tus músculos necesitan recuperarse!
   • Aunque no forma parte de la dieta anterior, busque el gel energético. Te dará mucha azúcar y fuerza. Esto le proporcionará la energía que necesita, aunque solo sea temporalmente.
3. 3 Bebe mas. Ya sea que esté corriendo largas distancias o simplemente durante largos períodos de tiempo, no se puede descartar el peligro de deshidratación. Definitivamente no querrá desmayarse en medio de la calle, esperando solo que un transeúnte llame al médico. Pero este es el peor de los casos. En el mejor de los casos, su metabolismo se ralentizará y sus músculos se negarán a trabajar. No es una perspectiva muy agradable, ¿eh?
   • Siempre, siempre y siempre lleve consigo una botella de agua. Si es demasiado voluminoso para usted, compre un cinturón especial en el que pueda abrocharse. ¿Te tomas en serio correr una milla en 7 minutos? Así que sea serio en todo, incluida su salud.
   • No se obligue a beber. Beba solo cuando tenga sed. Las investigaciones muestran que la deshidratación y el consumo excesivo de alcohol (sucede, sí) son igualmente malos para la salud.
4. 4 Ten una buena noche y duerme. Esto significa un mínimo de 7 horas de sueño, si no más. El sueño es tan importante para su cuerpo como el aire para sus pulmones. Si no duerme lo suficiente, se sentirá cansado todo el día. Sí, es posible que no duermas lo suficiente, pero en realidad no esperes obtener resultados impresionantes al correr.
   • En general, guarde el café para el desayuno. Una lata de energía ciertamente puede darle suficiente energía para pasar un buen rato, pero demasiada cafeína puede afectar negativamente su salud.
5. 5 Cuida tu cuerpo. Si se lastima, no lo ignore. Si no lo resuelve ahora, solo se hará más grande en el futuro. Escuche a su cuerpo. Si algo le duele, deténgase. Que no vale la pena. No vale la pena quedarse en casa durante varias semanas sin la oportunidad de hacer ejercicio.
   • Si te tomas en serio el entrenamiento (y deberías hacerlo), debes conocer los beneficios de calentar antes y estirar después del entrenamiento. Pase tiempo con ellos y reducirá el riesgo de lesiones.

Consejos

• Cuida tu ropa y tus zapatos. Si se siente cómodo, sus resultados también mejorarán.
• No se esfuerce demasiado. Si está cansado, recupere el aliento. Siempre puedes volver a entrenar mañana.

Qué necesitas

• Zapatos para correr
• iPod o cualquier otro reproductor