Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Detectar hábitos autodestructivos
• Parte 2 de 3: Cómo cambiar tu forma de pensar
• Parte 3 de 3: Manejo de irritantes

Todas las personas son propensas a comportamientos autodestructivos en ciertos momentos de sus vidas. Tales acciones pueden tener consecuencias personales y sociales, sin importar cuán deliberadas sean. De cualquier manera, la paciencia y el deseo de cambiar lo ayudarán a sobrellevar este comportamiento y a vivir una vida feliz.

Pasos

Parte 1 de 3: Detectar hábitos autodestructivos

1. 1 Identifica tus inclinaciones. Primero, debe identificar acciones específicas que le parezcan destructivas y luego tratar de deshacerse de ellas. Estas acciones incluyen cualquier acción que le cause daño físico o mental. Haz una lista de todos los hábitos de los que quieres deshacerte.
   • Todas las siguientes acciones pueden denominarse comportamientos autodestructivos: autolesión (cortes, pinchazos, golpes, rasguños, cabello rasgado), atracción irresistible (juegos de azar, comer en exceso, consumo de drogas, sexo inseguro, adicción a las compras), auto-negligencia (falta de voluntad). para satisfacer necesidades, velar por la salud, negativa a ayudar), así como pensamientos y acciones que causan daño psicológico (pesimismo, fracaso personal, rechazo de responsabilidad, aceptación de una mala actitud hacia uno mismo). No es posible enumerar todos los tipos de comportamientos de este tipo en este artículo, así que analice su vida y acciones en busca de inclinaciones que puedan causarle algún daño.
   • ¿Está tratando de reprimir los sentimientos de vergüenza, remordimiento y culpa con alcohol, drogas o cigarrillos?
   • Escriba ejemplos específicos de comportamiento que pudo identificar. Puede llevar un diario para describir cada hábito destructivo.
   • En caso de duda, pregunte a familiares y amigos su opinión sobre sus hábitos potencialmente autodestructivos.
2. 2 Comprenda las razones de este comportamiento. Según varios estudios, las personas pueden tener una tendencia a comportamientos autodestructivos como un intento de distraerse de pensamientos y emociones dolorosos.
   • Trate de encontrar el motivo de cada acción desastrosa que haya escrito. Por ejemplo, el consumo excesivo de alcohol puede tener muchas explicaciones: querer estar en compañía, sentirse inseguro, querer relajarse, reducir el estrés o incluso divertirse. Considere lo útil que es este comportamiento.
3. 3 Determina las consecuencias. ¿Cuál es el efecto negativo del hábito? Por ejemplo, si considera que la adicción al alcohol es destructiva, recuerde las malas experiencias que sucedieron después de beber alcohol. Esta lista puede incluir pérdida de memoria, resacas, malas decisiones, lastimar a seres queridos y malas acciones. Escribe tus sentimientos después de estos momentos: enfado, tristeza, vergüenza, culpa.
4. 4 Controle su comportamiento. Lleve un diario de comportamiento autodestructivo. Indique el evento, sus pensamientos, sentimientos y acciones (autodestructivas y no solo). Simplemente escriba todas sus acciones autodestructivas y comience a notar patrones repetitivos de eventos, pensamientos y sentimientos.
   • Por ejemplo, si fumas, enumera los aspectos positivos como poder controlarte a ti mismo y los aspectos sociales, así como aspectos negativos como mayores riesgos para la salud, adicción, alto costo de los cigarrillos y tratamiento potencial.
   • Enumere los beneficios de evitar este comportamiento. Evalúe sus hábitos autodestructivos para encontrar los aspectos positivos y negativos de renunciar a cada acción específica. Esto te ayudará a priorizar tu propio comportamiento.

Parte 2 de 3: Cómo cambiar tu forma de pensar

1. 1 Asume la responsabilidad. A veces culpamos a los demás y no miramos cómo nosotros mismos influimos en nuestras propias acciones. Por supuesto, a veces es difícil lidiar con el dolor interno que puede causar una infancia difícil o el matrimonio con una persona abusiva, pero la persona es capaz de controlar su vida. Para hacer esto, necesita buscar soluciones a las dificultades emocionales, ayudarse a sí mismo y luchar contra las adicciones.
2. 2 Observe un hilo de pensamiento inútil. Todos nuestros pensamientos están asociados con sentimientos y acciones. En otras palabras, nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo que nos rodea determina nuestros sentimientos y acciones. Estos son los mensajes clave de la terapia cognitivo-conductual (TCC), el método más común para lidiar con el comportamiento autodestructivo.
   • Escriba los pensamientos que asocia con cada hábito autodestructivo. Piense: “¿En qué pienso normalmente antes de hacer esto? ¿Qué pensamientos influyen y contribuyen a este comportamiento? " Por ejemplo, si el alcohol es un problema, la persona puede pensar: "Solo tomaré una copa. Lo necesito. Merezco un trago. No pasará nada malo ". Tales pensamientos animan a la persona a beber alcohol.
   • Reconozca sus hábitos de pensamiento negativo, que pueden incluir dramatizar (esperar el peor resultado), generalizar demasiado (ver todo en blanco y negro de una manera buena o mala), leer la mente (asumiendo que sabe lo que los demás están pensando) e incluso tratar de predecir el futuro (suponiendo que sepa lo que sucederá). Por ejemplo, si cree que una persona piensa mal de usted, esto puede provocar depresión o enojo y conducir a un comportamiento autodestructivo. Cambie su forma de pensar para evitar emociones y acciones negativas.
3. 3 Cambia tus pensamientos autodestructivos. Si cambiamos nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y acciones también cambiarán. Haz una lista de los malos pensamientos y comienza a luchar contra ellos cuando te vengan a la mente.
   • Lleva un diario de pensamientos. Describe la situación, tus sentimientos y pensamientos. Identificar las ideas en las que se basa el pensamiento, así como las ideas que lo refutan. Finalmente, use esta información para crear un pensamiento más real. Por ejemplo, si tu mamá te grita, es posible que te enojes y pienses: "Ella es la peor madre del mundo". Las ideas en las que se basan tales pensamientos: grita, no sabe cómo hablar con calma. Ideas que refutan tal pensamiento: dice que te ama, te da comida y refugio, te apoya, etc. Una visión más equilibrada de la situación (para contrarrestar el pensamiento de una mala madre) podría verse así: "Mamá tiene defectos y, a veces, me grita, pero sé que está tratando de ayudarme y me ama". Este pensamiento puede aliviar la ira y desencadenar una respuesta más saludable (no beber alcohol ni retraerse).
4. 4 Practica cambiar tus pensamientos con regularidad. Identifique pensamientos inútiles y proponga ideas alternativas para practicar el cambio de su tren de pensamiento autodestructivo. Recuerde considerar todas las emociones negativas (ira, tristeza, estrés) y observe sus pensamientos actuales.
   • Aquí es donde su diario mental resulta útil. Intente cambiar activamente su pensamiento actual. Si estás pensando: "Ella es una madre terrible y no me ama", recuerda un pensamiento alternativo que se formó antes. Repítete una y otra vez: "Mamá me ama, aunque a veces se enoja".
   • Realice un seguimiento de su progreso y aprenda de los errores. Continúe llevando un diario de las situaciones que pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Observe cualquier pensamiento negativo y escriba ideas alternativas que le ayuden a encontrar formas más positivas de salir de una situación en particular. Si ha cometido un acto autodestructivo, busque una solución alternativa. Por ejemplo, si tu mamá te grita, podrías pensar: “No la soporto. Ella no se preocupa por mí en absoluto ", mientras siente ira e indignación, luego se calla en el dormitorio y no habla con nadie durante varios días. Encuentra otra salida a esta situación. Por ejemplo, cambie sus pensamientos a: "Amo a mi mamá a pesar de sus debilidades y sé que ella me ama incluso cuando se comporta de esta manera". Trate de pensar de esta manera cuando la situación vuelva a ocurrir (mamá comienza a gritar). Probablemente se sienta mejor y trate de reconciliarse, en lugar de autodestruirse.

Parte 3 de 3: Manejo de irritantes

1. 1 Comprende la conexión entre las emociones y el comportamiento. Las emociones negativas fuertes como el miedo, la ira y la ansiedad pueden desencadenar un comportamiento autodestructivo. Es importante encontrar nuevas formas de lidiar con estos irritantes para cambiar su comportamiento.
2. 2 Lleve a cabo un minucioso introspección. Es muy probable que haya factores desencadenantes que le provoquen un comportamiento autodestructivo. Utilice las pautas de la sección anterior para identificar pensamientos, sentimientos y situaciones que desencadenan tendencias autodestructivas. Incluirán no solo sus sentimientos, sino también situaciones específicas que coinciden con acciones destructivas.
   • Continúe llevando un diario. Reserve una página separada para identificar y buscar los desencadenantes del comportamiento autodestructivo. Por ejemplo, factores desencadenantes como cuando tu mamá te grita, cuando estás preocupado o desanimado, cuando sales con amigos a los que les gusta beber, cuando estás en casa y te sientes solo, pueden desencadenar la necesidad de beber alcohol.
   • Trate de evitar deliberadamente estas situaciones. Por ejemplo, si desea beber menos alcohol, pero las reuniones con ciertas personas siempre terminan en un atracón, entonces es mejor no asistir a esas reuniones. No se ponga en una posición en la que le resulte extremadamente difícil dejar el alcohol. Invente una excusa para usted mismo o repítase a sí mismo que ahora está "atascado".
3. 3 Enumere sus habilidades para resolver problemas. Es importante entender cómo lidiar con estos factores desencadenantes (situaciones, emociones y pensamientos) del comportamiento autodestructivo. Además de cambiar pensamientos específicos, puede cambiar su comportamiento o reemplazarlo con acciones que lo ayudarán a resolver el problema de manera más efectiva.
   • Intenta llegar a los poderes superiores en los que crees. A veces necesitas expresar un problema para encontrar una solución.
   • Prueba nuevas actividades. Busque alternativas a la autodestrucción que hagan más bien que mal. Por ejemplo, intente escribir, dibujar, pintar, practicar deportes, ir de excursión, viajar, caminar, recolectar cosas, ayudar a otros o hacer jardinería.
4. 4 Aprenda a sentir emociones. No intentes reprimir instantáneamente la emoción. Concéntrese en una cura a largo plazo en lugar de un alivio instantáneo. La capacidad de hacer frente a las necesidades requiere que aprendamos a experimentar las emociones y no a evitar nuestros sentimientos. Las emociones son una parte natural de la vida.
   • Para las emociones negativas fuertes (enojo, desesperación, estrés, frustración), no intente distraerse o encontrar alivio de inmediato, sino decirse a sí mismo: “Me siento _____, lo cual es natural. Me siento incómodo, pero pasará y no me matará ".
   • Las emociones nos brindan información valiosa sobre cómo lidiar con una situación. Piense por qué está experimentando esta emoción y qué le dice. Por ejemplo, si estás enojado con tu mamá por gritarte, entonces comprende las razones de tu enojo. ¿Se sintió ofendido por sus palabras, fue su tono inapropiado o le preocupa que ella pueda cometer un acto cruel?
   • Concéntrese en sus sentimientos internos de la emoción. En momentos de ira, ¿siente tensión en los hombros, temblor en su cuerpo, apretando los puños o los dientes? Sienta esa emoción por completo, incluso si es desagradable. Una comprensión precisa de sus sensaciones corporales le ayudará a aliviar un poco la emoción. En última instancia, los sentimientos son solo sentimientos.
   • Escribe como terapia. Anote sus pensamientos y sentimientos que conducen a un comportamiento tan autodestructivo.
5. 5 Controle su salud. A veces tratamos de lidiar con el estrés mediante comportamientos destructivos como la comida chatarra, el negarse a hacer ejercicio y la falta de sueño.
   • Mantenga un horario de sueño saludable. La mayoría de las personas necesitan dormir al menos ocho horas cada noche para una función corporal general óptima.
   • Consuma una dieta saludable. No abuse de los bocadillos, los dulces y los alimentos poco saludables.
   • Haga ejercicio para lidiar con las emociones negativas como la depresión y el estrés.
6. 6 Mantén una relación sana. El apego no saludable en las relaciones se asocia con una alta probabilidad de comportamiento autodestructivo. El apoyo de los demás es muy importante para recuperarse del comportamiento autodestructivo.Busque vínculos saludables con la familia, los amigos y las parejas románticas para desarrollar estas relaciones.
   • Concéntrese en interacciones de calidad con sus seres queridos. Trate de comer, hacer ejercicio, socializar, caminar, jugar y probar nuevas actividades juntos.
   • Si hay personas cerca que no te apoyan o no te tratan mal, entonces debes dejar de comunicarte o distanciarte de ellas. Primero, trate de establecer límites y explique que no tolerará las malas actitudes, como las conversaciones agudas.
7. 7 Consigue ayuda. La autolesión puede estar asociada con depresión, ansiedad o agresividad. Además, el comportamiento autodestructivo a veces se asocia con abusos, traumas o consumo de drogas y alcoholismo en el pasado. Consulte a un psicólogo o psicoterapeuta.
   • La terapia dialéctica conductual (DBT) es un método útil para las personas que sufren de desregulación emocional e ira, autolesiones, pensamientos suicidas, adicción al alcohol o las drogas, problemas de relaciones o interpersonales. DPT aumentará su conciencia, eficiencia interpersonal, regulación emocional y su capacidad para hacer frente a situaciones difíciles.
   • La Terapia de resolución de problemas (PMT, por sus siglas en inglés) le ayuda a aprender a resolver mejor los problemas (en lugar de autodestruirse) y a utilizar habilidades útiles para afrontar situaciones difíciles.
   • La reestructuración cognitiva (terapia cognitivo-conductual o TCC) cambiará sus creencias desadaptativas y le ayudará a romper los malos hábitos.
   • Considere las opciones de tratamiento farmacológico. Debe consultar a un psiquiatra para obtener más información.