Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Estirar los músculos
• Método 2 de 4: Fortalecimiento de la espalda
• Método 3 de 4: Mantener un estilo de vida saludable para el cuidado de la espalda
• Método 4 de 4: tratamiento del dolor de espalda superior
• Consejos
• Advertencias

Aproximadamente el 84% de los adultos experimentan algún grado de dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Aunque el dolor en la parte superior de la espalda es menos común que el dolor en la parte inferior de la espalda, sigue siendo un problema bastante común en estos días. Dado que la columna torácica (en la parte superior y media de la espalda) no es tan móvil como en la parte inferior y el cuello, las lesiones son menos comunes. Sin embargo, el dolor en esta área puede desarrollarse debido a una mala postura y una tensión muscular crónica. Si sufre de dolor en la parte superior de la espalda, el ejercicio, la buena postura y los cambios en el estilo de vida pueden reducir o incluso eliminar la incomodidad que está experimentando.

Pasos

Método 1 de 4: Estirar los músculos

1. 1 Realiza rotaciones de hombros. Este ejercicio también se conoce a veces como "cicatrices en el hombro". Ayuda a aliviar la tensión en el área del cuello y los hombros, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda superior.
   • Siéntese erguido en una silla de respaldo recto. Coloque sus pies planos sobre el piso.
   • Lleva los hombros hasta las orejas, como si estuvieras encorvado. Luego retírelos y bájelos.
   • Repite el ejercicio en la dirección opuesta: arriba, adelante y abajo. Haga el ejercicio de dos a cuatro veces por serie, varias veces al día.
2. 2 Estire los hombros moviendo los codos. Primero, coloque sus manos sobre sus hombros con las palmas de sus palmas. La mano izquierda debe estar en el hombro izquierdo y la mano derecha debe estar en el derecho.
   • Continúe manteniendo las palmas de las manos sobre los hombros y junte los codos. Al hacer esto, debe sentir una sensación de estiramiento en la zona superior de la espalda y los hombros. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas y luego relájese. Repite el ejercicio varias veces al día.
3. 3 Estire la espalda levantando alternativamente los brazos y piernas opuestos. Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos y las piernas. Tus brazos deben estar extendidos frente a ti. También se recomienda colocar una pequeña almohada debajo de la parte inferior del abdomen.
   • Desde esta posición, levante suavemente el brazo derecho y la pierna izquierda, además de levantar ligeramente la cabeza. Mantén la postura durante un par de segundos y luego bájate al suelo.
   • Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haga el ejercicio un par de veces al día.
4. 4 Extienda la espalda mientras está acostado boca abajo. Acuéstese boca abajo, coloque los brazos a los lados y estire las piernas. Junte los omóplatos y, manteniendo el cuello recto, levante la cabeza, los brazos y el pecho del suelo. Mantén la pose durante dos segundos.
   • Baje lentamente su cuerpo al suelo. Realice tres series de diez extensiones de espalda.
5. 5 Haga un estiramiento lateral desde una posición sentada. Para este ejercicio, necesitará una silla sin reposabrazos ni un taburete. Lleva tu pierna izquierda hacia tu derecha. Coloque su codo derecho sobre su rodilla izquierda. Gire suavemente hacia la izquierda. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego repita el ejercicio en el otro lado.
   • Haga este estiramiento de tres a cinco veces en cada lado durante el día.
   • Deje de estirar si siente dolor.No tiene que estirar más que el estiramiento que le resulte cómodo.
6. 6 Aplana los omóplatos. Este ejercicio puede aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Para hacerlo, tome una posición sentada o de pie, coloque los brazos a los lados y junte los omóplatos. Mantenga la postura durante unos segundos, luego relájese y repita el ejercicio.
   • Tenga en cuenta que debe hacer algo más que empujar el pecho hacia adelante. Trate de imaginar los hilos que unen sus omóplatos. El movimiento debe provenir de los músculos del hombro, no del pecho.
7. 7 Estira tus brazos. Este ejercicio le ayudará a mantener la flexibilidad de los hombros y aliviar la tensión, lo que ayudará a reducir y prevenir el dolor.
   • Extienda su brazo derecho sobre su pecho, tratando de llegar lo más lejos que pueda. Coloque la palma de su mano izquierda sobre el codo de su mano derecha y tire suavemente hacia usted para fortalecer el estiramiento.
   • Mantén la postura durante 10 segundos. Repite el ejercicio de tres a cinco veces y luego repítelo con la otra mano.
   • Deje de estirar si siente dolor.
8. 8 Realice una combinación de tres posturas de Pilates: posturas de oración, posturas de gato y posturas de camello. Estas posiciones lo ayudarán a aumentar la flexibilidad y ayudarán a liberar la tensión muscular de la espalda y los hombros. Ponerse a cuatro patas. Inhale y baje las nalgas hasta los talones mientras exhala. Incline la cabeza hacia abajo, meta la barbilla y extienda los brazos hacia adelante para asumir la postura de oración (también conocida como postura de yoga infantil).
   • Desde esta posición, inhale, volviendo a cuatro patas. Arquea la espalda hacia el techo, baja la cabeza y succiona el estómago. Esta pose se llama pose de gato.
   • Exhala y baja la barriga al suelo. Doble la espalda hacia abajo y estire la barbilla hacia el techo. Esta pose es la pose del camello.
   • Vuelve a la postura de oración. Repite todos los ejercicios 5 veces seguidas.
9. 9 Haz abdominales. También llamados "abdominales segmentados", este tipo de estiramiento es una excelente manera de estirar suavemente la espalda mientras fortalece los músculos centrales.
   • Acuéstese con la espalda en el suelo y estire los brazos hacia los lados. Asegúrese de que su espalda esté en una posición "neutral" (debe poder deslizar la palma de la mano entre la curva natural de su columna y el piso), pero no arqueada o plana en el piso.
   • Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo.
   • Apriete sus músculos abdominales. Continúe manteniendo los hombros apoyados en el piso mientras baja suavemente las rodillas hacia un lado. Tus rodillas deben caer juntas al suelo. Pero no los baje más allá de la posición en la que se siente cómodo.
   • Mantenga la pose durante tres respiraciones profundas de calidad. Luego, regrese suavemente las rodillas a la posición central y repita el estiramiento en el otro lado. Hágalo varias veces al día.

Método 2 de 4: Fortalecimiento de la espalda

1. 1 Intente hacer una tabla modificada. Ponerse en una posición de tabla completa puede ser difícil a veces, especialmente con dolor de espalda y / o músculos centrales débiles. La tabla revisada le ayudará a fortalecer sus músculos de forma segura sin ejercer presión innecesaria sobre su espalda.
   • Acuéstese boca abajo en el suelo. Es posible que desee utilizar una esterilla de yoga para su comodidad.
   • Levanta el torso para que tu cuerpo descanse sobre tus codos y antebrazos, así como sobre tus rodillas. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Puede colocar las palmas de las manos en el suelo o apretarlas sin apretar en puños.
   • Coloque su espalda, hombros y cuello en una línea. Estarás mirando al suelo, pero no necesitas inclinar tu cuerpo hacia él. No mire hacia adelante ni hacia el techo.
   • Apriete los músculos abdominales para que le resulte más fácil permanecer en esta posición. Si necesita crear una resistencia adicional para mantener su postura, puede tensar los músculos abdominales de modo que los codos y las rodillas se aprieten entre sí.
   • Mantén la pose todo el tiempo que puedas. Trate de permanecer en él durante al menos tres respiraciones profundas y uniformes.
   • Suavemente baje su cuerpo al piso y relájese un poco.Repite el ejercicio varias veces a lo largo del día.
2. 2 Métete en el medio puente. El ejercicio de medio puente le ayudará a fortalecer su torso y aliviar el dolor de espalda.
   • Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque una estera de yoga debajo de su espalda si lo desea.
   • Doble las rodillas, presione los pies firmemente contra el suelo. Mantenga la cabeza y los hombros relajados (no tensos).
   • Apriete los músculos abdominales y glúteos. Use estos músculos para empujar sus caderas hacia el techo de modo que su torso forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Las caderas no deben hundirse ni elevarse demasiado. Los músculos glúteos y abdominales deben mantenerlo en esta posición.
   • Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca mientras mantiene su posición. Trate de contener al menos tres respiraciones buenas.
   • Suavemente baje las caderas al suelo. Respire un poco y luego repita el medio puente cuatro veces más.
3. 3 Realice elevaciones de piernas con press de resistencia de un solo lado. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos centrales sin ejercer demasiada presión sobre la espalda. Los músculos centrales más fuertes harán que su espalda sea más saludable y ayudarán a aliviar el dolor.
   • Acuéstese boca arriba en el suelo. Para mayor comodidad, puede utilizar una esterilla de yoga.
   • Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Asegúrese de que su espalda esté en una posición "neutral" (debe poder deslizar la palma de la mano entre la curva natural de la columna y el piso).
   • Apriete sus músculos abdominales. Levante la pierna derecha para que la rodilla forme un ángulo recto con el suelo. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha.
   • Mantenga los músculos abdominales tensos para tirar de la rodilla derecha hacia su cuerpo mientras aplica presión con la mano derecha en la dirección opuesta. Debes sentir esta resistencia.
   • Manténgase en la posición aceptada, respire profunda y uniformemente. Trate de respirar bien al menos tres veces.
   • Luego, baje suavemente su pie derecho al piso. Repite el ejercicio con el brazo y la pierna izquierdos. Haga el ejercicio cinco veces para cada lado.
   • Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, puede aumentar la dificultad utilizando la mano opuesta para la rodilla (es decir, la mano izquierda para la rodilla derecha y la mano derecha para la rodilla izquierda). También puede complicar el ejercicio colocando la mano en la parte exterior de la rodilla y tirando de ella hacia usted mientras intenta mantener la pierna erguida con los abdominales.
4. 4 Realiza un levantamiento de pierna de resistencia bidireccional. Después de dominar el ejercicio anterior, puede pasar a las elevaciones de piernas bidireccionales en la prensa. Fortalecerá aún más los músculos centrales.
   • Acuéstese con la espalda en el suelo. Use una estera de yoga si lo desea. Asegúrese de que su espalda esté en una posición neutral.
   • Apriete sus músculos abdominales. Levante ambos pies del piso para que queden en ángulo recto con el piso. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas (la mano izquierda en la pierna izquierda y la mano derecha en la pierna derecha).
   • Manteniendo los músculos abdominales tensos, comience a empujar las rodillas con las manos, como si estuviera tratando de bajarlas al suelo. Use sus músculos abdominales para mantener las piernas elevadas.
   • Respire profundamente mientras hace este ejercicio. Trate de mantenerse en la posición aceptada durante al menos tres respiraciones.
   • Luego, baje suavemente los pies hasta el suelo. Tómese un descanso y luego repita el ejercicio cinco veces más.
   • Este ejercicio puede ser tan difícil como un ejercicio en el que se levanta una pierna de un lado en la prensa.
5. 5 Enderece las extremidades desde una posición de pie a cuatro patas. Este ejercicio también lo ayudará a fortalecer los músculos centrales de una manera suave para la espalda.
   • Ponerse a cuatro patas. El ejercicio se puede realizar sobre una esterilla de yoga si se desea. Asegúrese de que sus palmas estén en el piso justo debajo de sus hombros.
   • Enderece la columna para que la espalda, los hombros y el cuello formen una línea saludable.Estarás mirando al suelo, pero no inclines la cabeza. Además, no se esfuerce por mirar hacia arriba.
   • Apriete sus músculos abdominales. Levante la mano derecha del suelo y extiéndala frente a usted, con la palma hacia arriba. Mantenga esta posición durante tres buenas respiraciones. Baje la mano derecha al suelo y repita el ejercicio con la mano izquierda.
   • Manteniendo los músculos abdominales tensos, levante la pierna derecha y tire de ella hacia atrás. Mantenga la postura durante tres respiraciones. Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.
   • Si la tarea le resulta demasiado fácil, aumente la dificultad del ejercicio levantando simultáneamente los brazos y piernas opuestos (es decir, la pierna derecha y el brazo izquierdo o la pierna izquierda y el brazo derecho). Repite el ejercicio para el otro lado.

Método 3 de 4: Mantener un estilo de vida saludable para el cuidado de la espalda

1. 1 Esté atento al peso correcto. El exceso de peso aumenta la tensión en los músculos de la espalda, lo que puede provocar dolor. Consulte con su médico si no está seguro de si su peso es normal.
   • Asegúrese de consultar con su médico antes de introducir usted mismo cualquier régimen de pérdida de peso. Las dietas exprés y otros programas de pérdida de peso peligrosos pueden dañar seriamente su salud.
2. 2 Hazte muchos ejercicios cardiovasculares. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Haga ejercicios que no le lastimen la espalda, como nadar o incluso caminar a paso ligero. Evite correr y trotar rápido, lo que puede causar dolor en las articulaciones.
   • Consulte con su médico para averiguar qué ejercicios son más efectivos y seguros para usted.
   • Tenga en cuenta que aunque el ejercicio es bajo, el golf no suele ser adecuado para personas con problemas de espalda.
3. 3 Empezar monitorear la postura. La mala postura es una causa común de dolor lumbar. Una mala postura al estar de pie o sentado puede tensar los músculos del cuello, los hombros y la espalda y causar dolor.
   • Apóyate con la espalda contra la pared y toma una posición cómoda de pie con los talones a una distancia de 5 a 10 cm de la pared. En este caso, las nalgas, los omóplatos y la cabeza deben tocar la pared, pero la parte inferior de la espalda no debe hacerlo. Recuerde caminar todos los días con los omóplatos ligeramente hacia atrás, el estómago hacia adentro y la cabeza erguida.
   • Mantenga la cabeza recta incluso cuando esté de pie o sentado. Trate de no inclinar la cabeza hacia adelante, ya que esto ejerce mucha presión sobre el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
   • Recuerde que la columna tiene curvas naturales, por lo que con una postura correcta, su espalda no debe estar perfectamente recta.
4. 4 Organiza tu lugar de trabajo. Use sillas ergonómicas en casa y en el trabajo, y asegúrese de que su escritorio esté a la altura correcta (o trabaje mientras está parado detrás de un escritorio).
   • Una silla de oficina ergonómica es especialmente importante para prevenir el dolor de espalda superior al mantener la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas en una posición adecuada. La postura correcta evita tensar el cuello y la espalda mientras se sienta y mira el monitor de la computadora.
   • Mantenga el monitor justo por debajo del nivel de los ojos. Recuerde mantener los codos cerca de su cuerpo y sosténgalo.
5. 5 Duerma boca arriba o de costado para aliviar la tensión en la columna. Dormir boca abajo puede provocar dolor de cuello y espalda.
   • Si prefiere dormir boca arriba, coloque una almohada pequeña debajo de los pies en la zona de las rodillas. También puede usar una toalla enrollada para este propósito.
   • Si duerme de lado, coloque una almohada pequeña entre las rodillas.
6. 6 Reduce el estres. El estrés y la ansiedad provocan un aumento de la tensión en los músculos de los hombros y el cuello, lo que puede provocar dolor en la parte superior de la espalda.
   • Prueba el yoga o el tai chi. Enfatizan el movimiento suave, la meditación y la respiración profunda para ayudar a relajar el cuerpo y aumentar su plasticidad.
   • La meditación también puede ayudar a combatir el estrés.
   • También puedes dedicarte a un pasatiempo. Los pasatiempos activos como la jardinería o caminar en la naturaleza pueden ayudarlo a mantenerse en forma.
7. 7 Sea consciente de la forma en que carga las cosas pesadas. Puede lesionarse la espalda fácilmente si levanta o carga las cosas de manera incorrecta. No es infrecuente que los escolares sufran dolores lumbares por llevar mochilas sobrecargadas y desequilibradas.
   • Siempre levante pesas con los pies, no con la espalda. Comience doblando un poco las rodillas, pero no se ponga en cuclillas. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras lo levanta y permita que sus piernas lo empujen a una posición recta en lugar de levantar el peso extendiendo la espalda.
   • Esté atento a una carga equilibrada. Use la mochila en ambos hombros y trate de mantenerla lo más liviana y equilibrada en peso posible. Cuando transporte artículos pesados ​​como bolsas de la compra, trate de sostener aproximadamente el mismo peso en ambas manos.

Método 4 de 4: tratamiento del dolor de espalda superior

1. 1 Aplicar calor en la zona afectada. Calentar el área donde se produce el dolor de espalda puede ayudar a relajar los músculos, proporcionando así un alivio temporal del dolor. Puede usar una almohadilla térmica o una almohadilla térmica de goma llena de agua caliente para calentar la parte superior de la espalda.
   • No use una almohadilla térmica mientras duerme.
   • Calienta tu espalda por no más de 15 a 20 minutos a la vez.
   • Una ducha o un baño de agua caliente también pueden funcionar. Si tiene un cabezal de ducha de hidromasaje, dirigir el agua pulsante a las áreas dolorosas puede brindarle alivio.
2. 2 Aplicar hielo. El hielo se usa generalmente para aliviar las lesiones dolorosas que se han producido en las últimas 48 a 72 horas. El hielo también puede ser útil para combatir el dolor y la inflamación en la artritis.
   • Para hacer una compresa fría, humedezca un paño de cocina o un paño con agua hasta que esté ligeramente humedecido. Enrolle una toalla (o servilleta) y colóquela en una bolsa con cierre hermético. Coloque la bolsa en el congelador durante unos 15 minutos. Luego aplique la bolsa fría en el área afectada por no más de 10 minutos.
   • También en la farmacia puede comprar compresas de hielo en gel o a base de arcilla ya preparadas.
   • Nunca coloque una bolsa de hielo directamente sobre su piel. Coloque una toalla fina entre su piel y la bolsa de hielo para evitar la congelación.
   • Puede usar una bolsa de verduras congeladas como paquete de hielo. En este caso, elija algo pequeño y uniforme, como guisantes congelados o maíz. Evite las verduras congeladas (guárdelas solo para aliviar el dolor).
3. 3 Toma un analgésico de venta libre. Pruebe los AINE para aliviar el dolor y la inflamación. Estos incluyen, por ejemplo, ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
   • También puede tomar paracetamol.
   • Si estos medicamentos no funcionan, hable con su médico sobre la prescripción de analgésicos recetados más serios.
4. 4 Consulte a su médico. Si sufre de dolor crónico (es decir, dura mucho tiempo, aumenta gradualmente o se repite regularmente), debe consultar a un terapeuta. El dolor de espalda crónico puede estar relacionado con lesiones pasadas, que posiblemente requieran tratamiento adicional.
   • También debe consultar a su médico de inmediato si siente debilidad en los brazos o piernas, entumecimiento u hormigueo en el abdomen, pecho, brazos, piernas o si tiene problemas intestinales o de vejiga.

Consejos

• Use zapatos planos. Los tacones altos pueden provocar dolor de espalda. Una suela plana, especialmente cuando se combina con plantillas o inserciones ergonómicas, puede ayudarlo a prevenir la tensión en la espalda.

Advertencias

• Si su dolor de espalda superior persiste con el autotratamiento, consulte a su médico.En casos raros, puede requerir tratamiento médico, como medicamentos, fisioterapia o incluso cirugía.
• Un dolor repentino y agudo en la parte superior de la espalda puede indicar una afección potencialmente mortal, como un ataque cardíaco. En este caso, busque atención médica inmediata.