Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Conseguir una buena postura
• Parte 2 de 2: Mantener una buena postura
• Consejos

Si eres o alguna vez has sido un adolescente, es probable que tu mamá te haya dicho que te pongas de pie. Con una buena postura, se verá más alto y más delgado, pero la presión sobre sus músculos, huesos y órganos también se reduce. Esto lo hace más saludable y feliz y también gana más confianza en sí mismo. Incluso las personas que han existido como una bolsa de sal durante años pueden cambiar esto fácilmente y mejorar su postura con unos pocos ejercicios simples.

Al paso

Parte 1 de 2: Conseguir una buena postura

1. Párese con la espalda contra la pared. Asegúrese de que tanto el piso como la pared contra la que se apoyará estén razonablemente rectos para que pueda estimar correctamente su postura y pueda enderezar su cuerpo.
   • Párese de espaldas a la pared a unos tres pies de la pared. Luego, retroceda lentamente hasta que pueda sentir la pared contra su espalda (pero sin apoyarse contra la pared).
   • Asegúrese de que sus pies estén tan separados como sus hombros y manténgase de dos a cuatro pulgadas frente a la pared.
2. Trate de sentir qué partes de su cuerpo están tocando la pared. Idealmente, estas son tres partes: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas.
   • Si no tiene una buena constitución, encontrará que su espalda (y tal vez su trasero) está tocando la pared primero.
   • Si bien esto no es muy común, algunas personas se inclinan con los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. En este caso, tu cabeza golpea la pared primero.
   • Si su trasero o la parte posterior de su cabeza toca la pared primero, intente colocar su cuerpo de modo que su cabeza, omóplatos y trasero toquen la pared al mismo tiempo. Asegúrese de que sus pies permanezcan en el mismo lugar.
3. Da un paso adelante y trata de mantener la misma postura. Una vez que sepa lo que se siente estar de pie contra la pared, puede intentar caminar por la habitación y mantener su postura.
   • Su cuerpo pronto volverá a su posición anterior por sí solo. Trate de concentrarse en lo que se siente al pararse derecho para que pueda mantener su postura el mayor tiempo posible.
   • Cuando sienta que "colapsa" de nuevo, puede caminar de regreso a la pared para enderezar su postura.
4. Recuerde los beneficios de una buena postura. Para la mayoría de las personas no es tan difícil mejorar su postura, pero tendrás que dedicar tiempo y esfuerzo. Puede ser tentador simplemente volver a su estatura anterior, pero trate de recordar que realmente vale la pena mejorar permanentemente su estatura.
   • Si bien puede sentirse más relajado por la vida con una estatura hundida, una mala postura puede obligar a sus músculos a trabajar más para mantener esta estatura. Esto consume mucha energía y también puede causar problemas respiratorios.
   • Una mala postura puede ejercer una presión adicional sobre la columna, haciendo que la espalda y los hombros se sientan rígidos, menos flexibles y menos capaces de moverse.
   • Una buena postura hace que sus músculos sean más flexibles y hace que su cuello, hombros y espalda se sientan relajados. Esto puede reducir su nivel de estrés e incluso hacer que se sienta mejor consigo mismo. Las investigaciones muestran que las personas con una buena constitución tienen, en promedio, más confianza en sí mismas y más energía. También pueden recordar mejor las cosas.

Parte 2 de 2: Mantener una buena postura

1. Sea consciente de su estatura. Ya sea que estemos trabajando, relajándonos o caminando por la ciudad, a menudo lo hacemos inclinándonos sobre una pantalla. Por supuesto, esto no tiene ninguna influencia positiva en su postura. Si trabaja conscientemente con su postura y hace cambios simples, puede manejar su postura de manera más consciente y asegurarse de que su espalda se mantenga recta.
   • Intente mantener su teléfono a la altura de los ojos cuando lo use en lugar de inclinarse continuamente. Este pequeño cambio puede mejorar considerablemente su postura.
   • Siempre que se pare frente al espejo o pase frente a una ventana, preste atención a su postura. Cuanto más a menudo se recuerde una buena postura, más pronto su cuerpo se acostumbrará a su nueva postura.
   • Levántese con la mayor frecuencia posible. El cuerpo humano está diseñado para estar de pie y estar de pie es mejor para el desarrollo muscular y la salud en general. Muchas personas de complexión pobre han desarrollado su postura mientras están sentadas.
   • Cuando se siente, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso y su espalda contra el respaldo de su silla. Coloque la pantalla de su computadora al nivel de los ojos y ajuste la silla de la oficina lo suficientemente alta para que pueda descansar los codos en los apoyabrazos mientras trabaja.
2. Haga ejercicios para entrenar los músculos de los hombros. Una buena postura es más que una postura correcta. Por lo tanto, tendrá que entrenar sus músculos para mantener una buena postura. Los músculos fuertes de los hombros, por ejemplo, son indispensables si tiene tendencia a hundirse rápidamente.
   • Doble los brazos y manténgalos a la altura de los hombros frente a usted. Mantenga sus brazos paralelos al suelo.
   • Aprieta los omóplatos juntos. No haga esto moviendo los brazos extendidos uno hacia el otro, sino separándolos más. Intente utilizar los músculos de la parte superior de la espalda.
   • Apriete los músculos durante uno o dos segundos a la vez, luego relájese. Repita esto durante unos dos minutos. Haga este ejercicio al menos una vez al día, pero preferiblemente varias veces.
3. Haga ejercicios para entrenar los músculos del cuello. Puede parecer una locura, pero una de las mejores formas de entrenar los músculos del cuello es mover la barbilla de diferentes maneras. Una vez que haga esto, pronto descubrirá que esta es una excelente manera de estirar los músculos y fortalecer los músculos del cuello.
   • Para hacer los ejercicios, siéntese derecho en una silla. Mantén la cabeza erguida. Retraiga la barbilla como si intentara presionarla contra su cuello, pero sin mover la cabeza hacia abajo. Si es necesario, use su mano para apoyar este movimiento (pero no presione demasiado). Ahora debería sentir que los músculos de su cuello se tensan. Apriete los músculos durante uno o dos segundos a la vez, luego relájese y repita durante unos dos minutos.
   • Para otro ejercicio, acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque los brazos a los lados y doble las rodillas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Tire de la barbilla hacia adentro (hacia el suelo, no hacia el pecho) y mantenga la parte posterior de la cabeza apoyada en el suelo. Apriete los músculos durante uno o dos segundos, luego relájese y repita el ejercicio.
   • Para un ejercicio de mentón tradicional, siéntese derecho en una silla. Apoya los pies en el suelo y coloca las manos sobre los muslos. Gire la cabeza hacia abajo para que su barbilla toque su pecho (o esté lo más cerca posible de él). Intente relajar y estirar los músculos del cuello. Asegúrese de que sus hombros no estén tirados hacia adelante mientras mueve la barbilla hacia adelante. Mantenga la posición durante treinta segundos. Luego, relaje los músculos y repita el ejercicio varias veces.
   • Puede estirar los músculos aún mejor colocando la mano en la parte posterior de la cabeza y empujando suavemente la cabeza hacia adelante mientras jala la barbilla. No presione con demasiada fuerza y, si siente dolor, deténgase de inmediato (no la presión habitual que se produce al estirar los músculos).
4. Fortalece los músculos de tu pecho. Fortalecer los músculos del pecho no solo hará que los hombres se vean mejor, sino que también ayudará a hombres y mujeres a mantener una buena estatura.
   • De cara a un rincón de la habitación. Levante los brazos a la altura de los hombros y manténgalos paralelos al suelo. Mantenga los brazos doblados para que los codos descansen contra las dos paredes. Párese de manera que no se apoye contra la pared, pero sus brazos aún puedan descansar contra las paredes.
   • Mantenga los brazos y los codos contra la pared y comience a inclinarse hacia adelante hasta que sienta una sensación de tirón en los músculos del pecho. Mantenga esta posición durante unos treinta segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite esto varias veces. Haga este ejercicio varias veces al día.
   CONSEJO DE EXPERTO

   

   Laura Flinn

   
   
   La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista de fitness certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificado por NASM

   Concéntrese en ejercicios que impliquen estirar el pecho y ejercitar la espalda. Si tiene una mala postura, los músculos de su pecho pueden estar tensos y podrían necesitar un poco de estiramiento para abrirlos. Los músculos de la parte superior de la espalda también pueden estar poco activos y ejercitarlos los fortalecerá y corregirá su postura.

   
   

Consejos

• Los cinturones y correas para mejorar su postura pueden ayudar. Sin embargo, la mejor manera de mejorar su postura a largo plazo es fortalecer los músculos de los hombros, el cuello, el pecho, las caderas y los pies y hacer ejercicio con regularidad.
• Utilice herramientas electrónicas para mejorar su postura. Por ejemplo, la iPosture es un pequeño dispositivo que se coloca en el pecho. Cuando empiece a colapsar, el dispositivo le dará una pequeña descarga eléctrica para recordarle que se ponga de pie.