Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Comer la dieta DASH
• Método 2 de 3: cambia tu estilo de vida
• Método 3 de 3: consulte a un médico

La presión arterial alta estable se llama hipertensión. El nivel de presión arterial está determinado por dos factores: la cantidad de sangre bombeada por el corazón y qué tan estrechas son las arterias sanguíneas. La presión arterial alta aumenta el riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas no tienen ningún síntoma de presión arterial alta, por lo que la mejor manera de diagnosticar la hipertensión es medirse la presión arterial con regularidad al menos una vez al año en la cita programada con el médico. Si tiene presión arterial alta, puede reducirla haciendo ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida.

Atención:La información de este artículo es solo para fines informativos. Antes de usar cualquier método, consulte a su médico.

Pasos

Método 1 de 3: Comer la dieta DASH

1. 1 Reduzca su ingesta de sodio. Muchas personas consumen hasta 3500 miligramos de sodio al día. Para la dieta DASH (una abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), se recomienda consumir no más de 2,300 miligramos de sodio por día.El sodio se encuentra en la sal, por lo que la mejor manera de reducir el sodio es consumir menos sal. Esto puede hacerse de la siguiente manera:
   • No agregue sal a su comida. También debe reducir la cantidad de sal que agrega a su comida al prepararla. Esto es bastante simple: por ejemplo, no agregue sal a la carne ni al agua cuando cocine arroz o pasta.
   • Evite los bocadillos salados y los alimentos procesados ​​como papas fritas, pretzels, nueces saladas. A menudo se les agrega grandes cantidades de sal. Si compra alimentos preparados, elija variedades bajas en sal. Mire el contenido de sal de los alimentos enlatados, las mezclas de especias listas para usar, los cubos de caldo, las sopas enlatadas, la carne seca y las bebidas deportivas para ver si tienen sal agregada.
2. 2 Consuma de 6 a 8 porciones de cereales al día. Es mejor comer cereales integrales en lugar de arroz blanco procesado o harina blanca procesada, ya que son más ricos en fibra y nutrientes. Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta cocidos. Puede aumentar la ingesta de cereales integrales de la siguiente manera:
   • Compre harina y pasta de trigo integral, no trigo blanco. Como regla general, el empaque de dichos productos indica que están hechos de trigo integral.
   • La avena y el arroz integral son excelentes fuentes de nutrientes y fibra dietética.
3. 3 Incrementa tu ingesta de frutas y verduras. Debe comer de 4 a 5 porciones de frutas y de 4 a 5 porciones de verduras al día. Una porción es medio vaso de verduras de hoja o cocidas. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio y magnesio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Proceder de la siguiente:
   • Come ensaladas con otras comidas. Diversifícalos con diferentes ingredientes. Por ejemplo, puede hacer que la ensalada sea más dulce agregando gajos de manzana o naranja. Deje cáscaras comestibles en frutas como las manzanas, ya que también contienen nutrientes. También puede preparar ensaladas con ingredientes tradicionales como hierbas frescas, zanahorias, tomates. Sin embargo, no se deje llevar por los aderezos para ensaladas, ya que suelen tener un alto contenido de sal y aceites grasos.
   • Use verduras como guarnición. Por ejemplo, en lugar de pasta, prepare batatas o calabacines para el plato principal.
   • Come frutas y verduras entre comidas. Lleve una manzana, un plátano, una zanahoria, un pepino o un pimiento al trabajo o a la escuela.
   • Compre verduras frescas y congeladas. Si le preocupa que las verduras frescas se echen a perder antes de comerlas, las verduras congeladas son perfectas para usted. Se pueden guardar en el congelador hasta que los necesite y, después de descongelarlos, retendrán muchos nutrientes beneficiosos.
4. 4 Complemente su dieta con productos lácteos bajos en grasa. La leche es una fuente importante de calcio y vitamina D, pero debe elegir sus alimentos con cuidado para que no tengan un alto contenido de grasa y sal. Trate de consumir 2-3 porciones de productos lácteos al día. Una porción equivale a 1 taza (240 mililitros).
   • Los quesos suelen tener un alto contenido de sal, así que cómelos con moderación.
   • Elija yogur y leche bajos en grasa o bajos en grasa. Van muy bien con cereales integrales para el desayuno.
5. 5 Consuma carnes magras, aves y pescado con moderación. La carne y el pescado son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas, hierro y zinc, pero algunas variedades tienen un alto contenido de grasas y colesterol. La grasa y el colesterol obstruyen las arterias, por lo que es mejor limitar su consumo. No coma más de 6 porciones al día. Una porción son 30 gramos de carne o huevos.
   • Evite la carne roja grasosa y, si la come, trate de recortar la grasa. No freír la carne en una sartén, es más saludable hornearla o asarla.
   • El salmón, el arenque y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos tipos de pescado ayudan a reducir los niveles de colesterol y son ricos en proteínas.
6. 6 Controle su ingesta de grasas. La grasa aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Para mantener su corazón sano, limite la ingesta de grasas a un máximo de tres porciones por día. Una porción equivale a una cucharada (15 mililitros) de mantequilla. Es bastante fácil limitar la ingesta de alimentos grasos de las siguientes formas:
   • No untes tu pan con mantequilla o mayonesa. También puede reducir la cantidad de aceite vegetal que usa para cocinar. Use leche descremada en lugar de leche entera y evite la crema espesa, la manteca de cerdo, las masas duras, los aceites de palma y de coco.
7. 7 Complemente su dieta con nueces, semillas y legumbres. Contienen una cantidad bastante alta de grasas, pero también son ricas en magnesio, potasio, fibra dietética y proteínas. Debido a esto, la dieta DASH recomienda comer solo 4-5 porciones de estos alimentos por semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de nueces.
   • Las nueces y las semillas son excelentes adiciones a las ensaladas y son bocadillos saludables (sin sal).
   • Para los vegetarianos, un excelente sustituto de la carne es el tofu, que es rico en proteínas.
8. 8 Limite su consumo de azúcar. El azúcar procesada aumenta la cantidad de calorías que consume sin proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita. Limite su consumo de dulces a 5 porciones (máximo) por semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar (20 gramos) o jalea (15 mililitros).
   • Se pueden usar edulcorantes artificiales como sucralosa, aspartamo o sacarina, pero utilícelos con moderación.

Método 2 de 3: cambia tu estilo de vida

1. 1 Hacer ejercicio. La actividad física ayuda a reducir la presión arterial, a mantener un peso corporal saludable y a lidiar con el estrés.
   • Para obtener los mejores resultados, intente hacer ejercicio de 75 a 150 minutos por semana. Elija lo que funcione mejor para usted. Puede caminar, correr, tomar clases de baile, andar en bicicleta, nadar o practicar deportes como fútbol o baloncesto.
   • Haga entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, dos veces por semana para mantener la densidad ósea normal y desarrollar músculo.
2. 2 Reduzca su consumo de alcohol. El abuso de alcohol tiene un efecto negativo sobre el corazón. Además, las bebidas alcohólicas son ricas en calorías y aumentan la susceptibilidad a la obesidad. Si desea reducir su presión arterial, debe evitar por completo el alcohol o beberlo con moderación.
   • Los hombres mayores de 65 años y las mujeres no deben beber más de una bebida al día.
   • Los hombres menores de 65 años no deben beber más de dos bebidas al día.
   • Una ración de alcohol corresponde a 350 mililitros de cerveza, 140 mililitros de vino o 40 mililitros de aguardiente.
3. 3 No fume ni mastique tabaco. Cuando se usa tabaco, las paredes de las arterias se endurecen y, como resultado, las arterias se estrechan, lo que provoca hipertensión arterial. El tabaquismo pasivo también tiene consecuencias similares. Puede dejar de fumar utilizando varios métodos:
   • consultar a un médico o psicólogo;
   • Únase a un grupo de apoyo o llame a la línea directa para personas que desean dejar de fumar;
   • tomar medicamentos de reemplazo de nicotina (terapia de reemplazo de nicotina).
4. 4 Preste atención a los medicamentos que está usando y no tome drogas. Si cree que algún medicamento que está tomando puede aumentar la presión arterial, consulte a su médico. Quizás él le ayude a elegir otros medicamentos que sean más adecuados para usted. No deje de tomar ningún medicamento sin antes consultar con su médico. Las siguientes sustancias y medicamentos pueden aumentar la presión arterial:
   • cocaína, metanfetamina cristalina, anfetaminas;
   • algunos anticonceptivos orales;
   • algunos descongestionantes y medicamentos para el resfriado;
   • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos de venta libre (ibuprofeno y otros).
5. 5 Reduzca sus niveles de estrés. Si bien el estrés es una parte integral de nuestras vidas, existen ciertas técnicas de relajación que pueden ayudarlo a lidiar mejor con él. Los siguientes métodos son comunes:
   • yoga;
   • meditación;
   • musicoterapia o arteterapia;
   • respiración profunda;
   • visualización de imágenes relajantes;
   • Relajación muscular progresiva (tensión constante y relajación de varios grupos de músculos).

Método 3 de 3: consulte a un médico

1. 1 Si sospecha que tiene un ataque cardíaco o un derrame cerebral, llame a la sala de emergencias. Ambos casos son de emergencia, cuando cada minuto cuenta.
   • Los signos de un ataque cardíaco incluyen presión o dolor en el pecho, dolor en uno o ambos brazos, cuello, espalda, mandíbula o abdomen, dificultad para respirar, sudoración excesiva, náuseas y mareos. A veces hay síntomas graves de reflujo ácido, es decir, dolor debajo del esternón. Tanto los hombres como las mujeres son susceptibles a los ataques cardíacos.
   • Los síntomas del accidente cerebrovascular incluyen cara flácida, dificultad para hablar y comprender el habla de otra persona, entumecimiento o debilidad en los brazos, piernas o músculos faciales, confusión, problemas de visión en uno o ambos ojos, mareos, mala coordinación de movimientos y dolor de cabeza.
2. 2 Si la presión arterial alta se acompaña de síntomas, acuda a la sala de emergencias. La mayoría de las personas con hipertensión no experimentan ningún síntoma, por lo que es mejor medirse la presión arterial en la cita anual programada con el médico. Sin embargo, la presión arterial alta a veces puede ir acompañada de los siguientes síntomas:
   • dolor de cabeza persistente;
   • visión borrosa o dividida;
   • hemorragias nasales frecuentes;
   • disnea
3. 3 Tome medicamentos si su médico lo considera oportuno. En este caso, siga estrictamente las instrucciones del médico. Los medicamentos pueden ser ineficaces si omite tomarlos o los toma incorrectamente. El médico puede recetar los siguientes medicamentos:
   • Inhibidores de la ECA. ACE significa enzima convertidora de angiotensina. Estos medicamentos relajan las paredes de los vasos sanguíneos. Como efecto secundario, pueden provocar tos. Los inhibidores de la ECA pueden interactuar con otros medicamentos, incluidos los de venta libre. No tome otros medicamentos, incluidos los de venta libre, los suplementos dietéticos y los remedios a base de hierbas, sin antes consultar con su médico.
   • Antagonistas del calcio. Estos medicamentos dilatan las arterias. Pregúntele a su médico acerca de los posibles efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos.
   • Diuréticos Son diuréticos que ayudan a reducir la cantidad de sal en el organismo.
   • Bloqueadores beta. Este tipo de medicamento ralentiza los latidos del corazón y lo hace menos estresado. Por lo general, se utilizan como último recurso cuando otros medicamentos y cambios en el estilo de vida son insuficientes.