Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: dieta
• Método 2 de 2: ejercicios para la parte superior del muslo
• Consejos

Es difícil perder peso en una determinada parte del cuerpo. Cuando pierde peso, el peso se elimina de todo el cuerpo, no solo del pecho, el abdomen o los muslos, y mucho menos de la parte superior de los muslos. La mejor manera es combinar el ejercicio y la dieta, y aquí se explica cómo hacerlo.

Pasos

Método 1 de 2: dieta

1. 1 Siga su dieta. Dado que no hay forma de perder peso en un solo lugar, quemar grasa en todo el cuerpo lo ayudará a perder grasa en la parte superior de los muslos. Si tiene sobrepeso, comience por reducir la cantidad de calorías que consume en 250-500 calorías por día.
   • Si consume 500 calorías al día, perderá medio kilogramo por semana (3500 calorías por 0,5 kg). Pero recuerde: esto no incluye las calorías que quemará durante el ejercicio.
2. 2 Reduzca su consumo de grasas. La Asociación Dietética Estadounidense recomienda que los adultos limiten la ingesta de grasas en la dieta al 20-35 por ciento de sus calorías totales. Dado que un gramo de grasa equivale a nueve calorías, una dieta de 2000 calorías debe tener entre 44 y 78 gramos de grasa por día.
   • La dieta para reducir el colesterol recomienda consumir el 27 por ciento de grasa de sus calorías totales (60 gramos de grasa por día en una dieta de 2,000 calorías). Trate de incluir grasas saludables (insaturadas) mientras limita su consumo de grasas saturadas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas incluyen aceites vegetales como el de oliva y bardana, nueces, semillas y aguacates.
3. 3 Abastecerse de fibra. La mayoría de las personas no consumen los 20 a 38 gramos de fibra recomendados por día. Los alimentos ricos en fibra contribuyen a la pérdida de peso, ya que suelen ser bajos en grasas y calorías y ricos en nutrientes (como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres). La fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Si come mucha fibra, perderá peso (y quemará grasa) más rápido.
   • Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a tardar más en masticar, lo que le indica al cuerpo que ya no tiene hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso. Y las dietas ricas en fibra también son menos densas en energía, lo que significa que tienen menos calorías para la misma cantidad de comida.

Método 2 de 2: ejercicios para la parte superior del muslo

1. 1 Haz sentadillas. Darán forma no solo a tus muslos, sino también a tus nalgas y parte superior de tus piernas. Para hacer la sentadilla:
   • Pies separados al ancho de hombros, peso distribuido uniformemente. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque las manos en la cintura con las palmas hacia adentro. Los hombros quedan en la parte inferior.
   • Manteniendo la espalda recta, siéntese como si estuviera a punto de sentarse en una silla, con los hombros moviéndose hacia las caderas. Coloque su peso sobre sus rodillas. Mantén el equilibrio con tus abdominales.
   • Mantenga las rodillas alineadas con los pies, no las empuje hacia adelante. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Si subes los talones, vuelve a la posición inicial. Exhala, siéntate y ponte de pie.
   • Como alternativa a las sentadillas, puede hacer sentadillas en la pared (sentadillas hacia atrás y mantener) o usar una pelota para hacer ejercicio.
2. 2 Realiza un plié. ¡Hay una razón por la que las bailarinas son tan delgadas! Podemos aprender un par de cosas de ellos.
   • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y separe los dedos de los pies.
   • Estire los brazos frente a usted. Te ayudarán a mantener el equilibrio y a mantener la espalda recta. Luego, bájate como en cuclillas. ¡Recuerde mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies!
   • Regrese lentamente a la posición inicial, mientras mantiene las caderas cerca de la espalda. Haga el ejercicio durante aproximadamente un minuto.
3. 3 Embestida hacia adelante. Las estocadas en todas las direcciones son muy efectivas: trabajarás completamente tus caderas.
   • Ponte de pie, junta las piernas y contrae los músculos abdominales.
   • Con la espalda recta, levante la pierna derecha y equilibre su cuerpo. Una vez que haya encontrado su punto de equilibrio, mueva lentamente el pie hacia adelante y colóquelo en el suelo, comenzando por el talón.
   • Estire su pierna izquierda mientras baja su pierna derecha, manteniendo su peso sobre su pierna delantera. Bájese a una posición en la que el muslo derecho y la pantorrilla izquierda estén paralelos al suelo y mantenga el equilibrio.
   • Regrese a la posición inicial, empuje con el pie delantero y cambie de lado. Repita durante 30 segundos en cada pierna, o tanto tiempo como pueda.
4. 4 Realiza movimientos circulares con el pie. A menudo se pueden ver en Pilates, que es un gran ejercicio para tonificar los músculos.
   • Acuéstese sobre una superficie cómoda, como una esterilla de yoga o pilates. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
   • Levanta la pierna derecha con la punta del pie apuntando hacia el techo. Mueve tu pierna un poco hacia un lado.
   • Mantén las caderas sobre la colchoneta en todo momento. Luego, inhale y mueva la pierna en el sentido de las agujas del reloj. Una vez que haya completado cinco círculos, cambie su dirección de viaje.
   • Repite cuatro veces, cambiando de pierna.
5. 5 Participa en entrenamientos de resistencia y cardio. De acuerdo, ya has hecho ejercicios de cadera, pero como no hay pérdida de peso localizada, tendrás que entrenar todo tu cuerpo. El cardio quema la mayor cantidad de grasa, pero la combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia da como resultado la mejor quema de calorías.
   • Para obtener resultados más intensos, pruebe el entrenamiento a intervalos. Tienen los beneficios del cardio, quemando aún más calorías. Haces los ejercicios a máxima potencia durante un rato, descansas un poco y repites de nuevo. ¡Y tu entrenamiento terminará aún más rápido!

Consejos

• Beba agua con regularidad para mantenerse hidratado.
• No espere ver una diferencia después de una semana de entrenamiento; pueden pasar hasta 3 semanas antes de que empiece a notar cambios.
• Bebe agua antes y después de tu entrenamiento.
• Consulte con su médico antes de embarcarse en un régimen de entrenamiento activo al que su cuerpo no esté acostumbrado.