Contenido

• Método 2 de 3: Trabajar la parte inferior del cuerpo
• Método 3 de 3: régimen de entrenamiento
• Consejos
• Advertencias

1 Haga flexiones para fortalecer los brazos y el pecho. Las flexiones se pueden llamar una especie de base para los entrenamientos en casa. Debes estar en buena forma para sacarles el máximo partido. Al hacer flexiones, mantenga la espalda recta y al mismo nivel que sus nalgas, no se doble. Por lo general, las manos se colocan un poco más anchas que los hombros, pero para bombear mejor el pecho, puede ponerlas aún más anchas, y para un mejor bombeo de las manos, por el contrario, se colocan más cerca una de la otra. Además de las lagartijas regulares, haz lagartijas hacia arriba y hacia abajo para promover un crecimiento muscular más uniforme.

• Las flexiones hacia arriba te permiten bombear otros músculos también. Para hacer flexiones reclinables, simplemente coloque sus manos sobre una mesa de café baja o una silla, permitiendo que su cuerpo se incline hacia arriba.
• Para las lagartijas con pendiente descendente, debes colocar las piernas entre 30 y 60 cm por encima de los brazos y realizar el ejercicio desde esta posición. Recuerde mantener la cabeza y la espalda rectas.
• Cada enfoque debe constar de 8-12 repeticiones del ejercicio. Prueba hasta tres series en total.

ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Michele Dolan

Entrenadora física certificada Michelle Dolan es una entrenadora personal con sede en Columbia Británica certificada por la Asociación de Parques y Recreación de Columbia Británica (BCRPA). Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

Michelle Dolan, entrenadora personal con licencia, aconseja: "Es mejor distribuir sus entrenamientos a tiempo para que no repitió el mismo conjunto de ejercicios todos los días... Si hace ejercicio todos los días, sus músculos no tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer ".

2 Haga flexiones de manos contra una pared para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda. A pesar de que este ejercicio no es para los débiles de corazón, le permite ejercitar muchos músculos a la vez. Para llegar a la posición correcta, primero agáchese con la espalda contra la pared. Coloque las manos en el suelo y "trepe" lentamente la pared con los pies. Luego, tratando de mantener su propio equilibrio con los dedos de los pies, baje lentamente la cabeza al piso con las manos y luego empuje su cuerpo hacia arriba nuevamente para completar el ejercicio. Prueba tres series de diez repeticiones.

• Si duda en hacer este ejercicio en posición vertical, puede simplificarlo usando una mesa alta como apoyo. Coloque los pies sobre la mesa con las caderas y el torso lo suficientemente lejos del borde de la mesa para que pueda colocar las manos en el suelo. Incline la cabeza hacia el suelo y comience a empujar hacia arriba desde esta posición. Tendrá un cruce entre flexiones inclinadas y flexiones de manos.

3 Haga sentadillas en silla para fortalecer los brazos. Para realizar bien este ejercicio, necesitará una silla, mesa o banco resistente de unos 30-60 cm de altura. Coloque las manos detrás de usted en el soporte elegido para que la pelvis esté en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Coloque los pies firmemente en el suelo y baje la pelvis hasta el suelo hasta que los brazos estén doblados a la altura de los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, empújese hacia arriba. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones del ejercicio.

4 Haz la barra. La plancha es un excelente ejercicio de torso completo que se puede transformar fácilmente para aumentar la carga. Para hacer la plancha, toma una posición boca abajo como lo harías para una lagartija regular. Sin embargo, en lugar de apoyarse en la palma de la mano, párese sobre los codos. Aprieta tus glúteos y endereza tu espalda. Desde el cuello hasta las nalgas, el cuerpo debe estar en línea recta. Mantenga esta posición durante un minuto, luego descanse y repita el ejercicio dos veces más.

• Las planchas laterales se realizan con un giro del cuerpo y apoyo en un codo y la parte exterior del pie en el mismo lado. Nuevamente, mantenga la espalda recta y la pelvis arrancada del piso.
• Para realizar una barra de lagartijas, tome la posición inicial clásica en decúbito prono con los brazos separados a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Bájese sobre los codos, colocándose en la barra de los codos y luego levántese hasta la posición inicial. Haz 12 repeticiones del ejercicio para cada serie.

5 Trabaja tus abdominales para fortalecer los músculos abdominales y centrales. Los ejercicios abdominales se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, así que asegúrese de incluirlos en su entrenamiento. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque los brazos detrás del cuello, levante los hombros entre 15 y 20 cm del suelo, manténgalos en esta posición durante un segundo y luego vuelva a bajar lentamente. Levante el cuerpo de inmediato nuevamente, mire hacia arriba, trabaje lenta y constantemente. Trate de hacer tres series de 8-12 repeticiones del ejercicio.

• Intente hacer un ejercicio abdominal con las piernas estiradas. Acuéstese boca arriba, estire las piernas, estire los brazos frente a usted hacia el techo y luego levante el torso hasta una posición sentada, manteniendo las piernas rectas. Estire los brazos hacia adelante, tratando de tocar la punta de los dedos de los pies, y luego vuelva a la posición boca abajo. Haz 10 repeticiones del ejercicio.

6 Use botellas de agua, libros pesados ​​o mancuernas caseras para hacer un entrenamiento de fuerza básico con pesas. Si bien todos los ejercicios mencionados anteriormente requieren poco o ningún equipo, para apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, su programa de entrenamiento debe incluir algunos ejercicios de resistencia. Una vez que haya encontrado la carga de peso correcta, pruebe los siguientes ejercicios:

• levantamiento de pesas para bíceps;
• ejercicios de fuerza para tríceps;
• ejercicios de fuerza para la cintura escapular;
• pendientes con peso.

Método 2 de 3: Trabajar la parte inferior del cuerpo

1. 1 Para desarrollar los músculos de las piernas rápidamente, haga ejercicios cardiovasculares intensos. Si bien la mayoría de las personas no asocian el ejercicio cardiovascular con el desarrollo muscular en la mayoría de los casos, existen algunos ejercicios que se combinan para desarrollar masa muscular magra. Elija 5-6 ejercicios para usted y haga cada uno de ellos durante 60 segundos. Después de completar el primer ejercicio, descanse durante 30 segundos y pase al siguiente. Después de completar los seis ejercicios, descanse durante 4-5 minutos y luego haga 2-3 más de los mismos enfoques. Sus piernas simplemente arderán, pero las pondrá en forma rápidamente. Los posibles ejercicios se enumeran a continuación:
   • saltando con brazos y piernas a los lados;
   • estocadas
   • flexiones con saltos;
   • correr en su lugar con las rodillas altas (tocar el suelo con los pies lo menos posible);
   • saltar de lado a lado (saltar de lado, aterrizar sobre una pierna doblada por la rodilla, luego saltar hacia atrás con la otra pierna);
   • torcer para desarrollar los músculos oblicuos;
   • saltos de plataforma o simples ejercicios pliométricos.
2. 2 Haz el ejercicio de la pared. Con la espalda contra una pared para mantener el equilibrio, siéntese hasta que sus piernas estén dobladas 90 grados y sus nalgas estén suspendidas en el aire, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga esta posición durante un minuto. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
3. 3 Haz sentadillas. Para hacer la sentadilla, separe los pies al ancho de los hombros, enderece la espalda, levante la cabeza y apriete los músculos del torso. Coloque las manos en las caderas o estírese directamente frente a usted, lo que le resulte más cómodo. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y que sus rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de los pies, no se incline hacia adelante. Concéntrese en bajar la pelvis. Repite 10 sentadillas y luego, después de un breve descanso, haz dos series más.
   • Para hacer las sentadillas búlgaras divididas, coloque una pierna adelante frente a usted y la otra pierna hacia atrás y descanse sobre una superficie elevada, como una mesa de café o un sofá. Bájese hasta ponerse en cuclillas y luego levántese de nuevo. Las manos se pueden usar para mantener el equilibrio o simplemente colocarlas en las caderas. Haz 12 repeticiones del ejercicio en cada pierna.
4. 4 Realiza patadas hacia atrás a cuatro patas. Ponte a cuatro patas y balancea una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla. Haz 12 repeticiones del ejercicio en cada pierna.
5. 5 Prueba con un puente de glúteos. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y descanse en el suelo. Levanta las nalgas del suelo para entrar en el puente. Estire la pierna izquierda, aún permaneciendo en una posición elevada, y luego lleve la pierna hacia atrás para repetir el ejercicio con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones del ejercicio en cada pierna.
6. 6 Haz estocadas. Las estocadas son excelentes para fortalecer los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. Para lanzarse, coloque una pierna entre 0,9 y 1 m delante de usted. La flexión de la rodilla debe ser de unos 90 grados. Baje la pelvis hasta el piso, asegurándose de que la rodilla delantera permanezca por encima de la punta del pie y la rodilla trasera esté doblada hacia el suelo. Empújate hacia arriba y repite con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones del ejercicio en cada pierna, descansa y haz dos más de los mismos enfoques.
   • Si tiene mancuernas o pesas rusas, entonces con ellas puede mejorar significativamente sus entrenamientos y aumentar su efectividad. Para ponderar, también puede utilizar otros elementos improvisados.

Método 3 de 3: régimen de entrenamiento

1. 1 Cree un programa de ejercicios que incluya ejercitar cada grupo de músculos dos veces por semana. No es necesario involucrar a un entrenador para desarrollar un régimen de entrenamiento efectivo. Existen algunas pautas simples y fáciles de recordar que lo ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento y desarrollar músculo de manera rápida y segura.
   • Entre los entrenamientos para un grupo de músculos, debe haber entre 1 y 2 días de descanso. Si el martes bombeaste los músculos del pecho, déjalos descansar hasta el jueves o viernes.
   • Combine grupos de músculos similares en sus entrenamientos. Por ejemplo, dado que muchos ejercicios de construcción del core también trabajan los tríceps, agrupe los ejercicios para ambos en un programa de un día.
   • Descanse 1-2 días a la semana; en estos días, puede organizar un trote ligero o no realizar ninguna actividad física intensa. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse para que los músculos puedan crecer.
2. 2 Concéntrese en la calidad sobre la cantidad para desarrollar músculo de forma rápida y segura. El desempeño de alta calidad de diez flexiones será notablemente más efectivo que quince de baja calidad. Todos tus movimientos deben ser suaves y lentos, sin tirones ni gestos torpes. A pesar de que todos los ejercicios son diferentes entre sí, existen varias reglas generales para su implementación, que se indican a continuación.
   • Inhale mientras levanta o se relaja. Exhala en un momento de tensión.
   • Mantenga la espalda recta y trate de no encorvarse ni arquearse tanto como sea posible.
   • Mantenga cada ejercicio durante 1-2 segundos a la tensión máxima y luego regrese lentamente a una posición inicial relajada.
3. 3 Haga ejercicios de estiramiento de yoga junto con un entrenamiento de cuerpo completo. El yoga brinda otra oportunidad adicional para ejercitar grandes grupos de músculos, ya que le permite fortalecer los músculos y hacerlos más flexibles. Las clases de yoga suaves y tranquilas son adecuadas para los días de trabajo liviano y también pueden mejorar sus entrenamientos regulares, agregándoles algo de variedad. Si le resulta difícil encontrar ejercicios sin el equipo deportivo que le guste, entonces el yoga puede ser una solución simple al problema.
   • Hay muchos ejemplos de clases de yoga en YouTube para personas de todos los niveles, por lo que puede comenzar sus entrenamientos en casa de manera segura con un mínimo de equipo sin preocuparse por su incomodidad.
4. 4 Da lo mejor de ti para que las últimas 2-3 repeticiones de los ejercicios de cada serie sean difíciles para ti, pero factibles. Si realmente desea desarrollar músculo, debe esforzarse un poco más. Tu propio cuerpo es el mejor indicador durante tus entrenamientos, así que sigue bombeando tus músculos hasta que te sientas fatigado. Al final de cada serie, debe tener alguna dificultad, y las últimas 2-3 repeticiones del ejercicio deben requerir una concentración completa y algo de esfuerzo.
   • Fíjese metas para usted. Si decides de antemano hacer tres series de veinte repeticiones, es muy probable que no tengas tiempo de mirar atrás, pues ya lo has hecho todo. La carga siempre se puede aumentar si la tarea resulta demasiado fácil.
   • Dar todo lo mejor no significa estar lesionado. Si sus articulaciones, huesos y músculos no le duelen como lo hace la fatiga, debe detenerse y descansar.
5. 5 Consuma una dieta equilibrada con mayor cantidad de proteínas y menos grasa.. Esto no significa que deba consumir batidos de proteínas todos los días y rechazar los postres. Una buena dieta debe ser equilibrada e incluir cereales integrales, frutas y verduras, y fuentes de proteína pura en forma de pollo, pescado, huevos y frijoles.
   • Un vaso de leche desnatada con chocolate es un excelente bocadillo para después del entrenamiento.
   • Cambiar de pan blanco y pasta a cereales integrales es una forma fácil de empezar a comer alimentos más saludables de inmediato.
   • Los aguacates, nueces, aceite de oliva y huevos contienen grasas saludables. Pero debe limitar su consumo de mantequilla, crema, manteca de cerdo y similares, que casi nunca son alimentos saludables.
6. 6 Si decide tomarse en serio el entrenamiento, considere comprar equipo deportivo para su hogar. Existe una amplia variedad de equipos deportivos disponibles para ayudarlo a hacer nuevos ejercicios y desafiarse a sí mismo, sin tener que comprar equipos costosos.
   • Las bandas de resistencia son equipos de adaptación, vienen en una variedad de pesos y se pueden usar para una gran variedad de ejercicios.
   • Un simple juego de mancuernas es una forma económica y efectiva de hacer que el entrenamiento de fuerza sea más desafiante.
   • Las barras de entrada se pueden unir de manera segura a la mayoría de los marcos de las puertas, y algunos modelos se pueden usar no solo para flexiones, sino también para agacharse con apoyo, así como para flexiones inclinadas.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Entrenadora física Laila Adjani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, un centro de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco.Especialista en deportes competitivos (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de larga distancia y halterofilia olímpica. Certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Resistencia (NSCA), la Federación de levantamiento de pesas de EE. UU. Y es un especialista en educación correctiva (CES).

   Laila ajani
   Instructor de fitness

   Los entrenamientos en casa son excelentes para los principiantes, pero es posible que deba ir al gimnasio en algún momento para seguir progresando. Si recién está comenzando, puede hacer dominadas, flexiones, estocadas y sentadillas, y usar las pesas a mano o incluso su propio peso corporal para fortalecerse. Sin embargo, si desea trabajar más en el levantamiento de pesas, lo más probable es que necesite equipo ".

   
   

Consejos

• No te rindas.
• ¡Haga ejercicio vigorosamente, coma bien, descanse bien y disfrute de resultados exitosos!
• Prueba las dominadas en una barra horizontal en un parque o en instalaciones deportivas para niños.
• Aumentar la ingesta de proteínas en forma de carnes magras, huevos y pescado, así como reducir la ingesta de carbohidratos, es beneficioso para el desarrollo muscular.
• Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio trotando o caminando durante 5 a 10 minutos. De la misma manera, debe enfriarse al final de su entrenamiento.
• Haz cardio para quemar grasa y abrir los músculos.
• Asegúrese de estirar después de su entrenamiento para mantener flexibles los tejidos conectivos y los músculos.
• Para aprovechar al máximo su entrenamiento, haga ejercicios básicos antes del cardio.
• Los ejercicios isométricos sin equipo de entrenamiento especializado pueden bombear los músculos aún más cuando se combinan con otros tipos de ejercicios.

Advertencias

• Recuerde calentar antes y enfriar después del ejercicio para evitar lesiones.
• Asegúrese de estirar después de su entrenamiento.
• Si tiene algún tipo de lesión o enfermedad, no comience a hacer ejercicio sin antes consultar a su médico.
• Si alguno de los ejercicios de este artículo le causa dolor en las articulaciones, la espalda, el cuello, etc., deténgase inmediatamente y no continúe con su entrenamiento sin antes consultar con su médico.