Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Cómo establecer metas claras
• Método 2 de 4: Cómo elegir un programa de capacitación
• Método 3 de 4: Régimen de ejercicio competente
• Método 4 de 4: Nuevos hábitos
• Consejos

Si bien a casi todos les encantaría hacer ejercicio o ir al gimnasio, no todos están motivados para hacerlo con regularidad. Puede resultar difícil establecer una rutina y seguirla. Sin embargo, hay algunos trucos que pueden ayudarlo a no darse por vencido. Establezca metas simples y alcanzables y anímelas. Para no enojarse por la falta de resultados rápidos, practique deportes 2-3 veces a la semana durante 20-30 minutos.

Pasos

Método 1 de 4: Cómo establecer metas claras

1. 1 Hable con su médico antes de hacer ejercicio. Si no ha practicado deportes antes, primero deberá averiguar qué ejercicios y qué tipo de cargas están contraindicados para usted. Esto es especialmente importante si tiene una enfermedad o discapacidad crónica. En este caso, debe consultar a su médico.
   • Si es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55, no comience a hacer ejercicio sin consultar con su médico.
   • Su médico puede recomendarle ejercicios específicos que sean seguros para usted.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   Entrenadora física certificada Michelle Dolan es una entrenadora personal con sede en Columbia Británica certificada por la Asociación de Parques y Recreación de Columbia Británica (BCRPA). Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

   Michele Dolan
   Entrenador de fitness certificado

   Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: “Para empezar, será bueno practicar dos veces por semana durante 20 minutos. Aumente gradualmente este número hasta 3-5 veces por semana durante 30 minutos para alcanzar los 150 minutos requeridos por semana ".

2. 2 Establezca una meta y una fecha límite para usted. Todos tienen diferentes metas y plazos. Tal vez desee desarrollar músculo, perder peso o simplemente comenzar a moverse más. Un objetivo claro te motivará a seguir practicando deporte, incluso si tienes ganas de dejarlo. El objetivo debe ser específico: correr media maratón en 6 meses, aprender a hacer 30 flexiones por minuto en 3 semanas.
   • Piense en lo que quiere desarrollar. Quizás no esté midiendo el objetivo en términos de las libras que perdió (por ejemplo, quiere correr 5 kilómetros), y esto es normal.
   • Mucha gente hace ejercicio para bajar de peso. ¿Quizás quieres que tu cintura disminuya 4 centímetros para el verano? O el peso: ¿15 kilogramos en 6 meses? ¿Quizás quieras perder un 5% de grasa en un año?
   • Fíjese metas que no pongan en peligro su salud.No intente perder mucho peso en poco tiempo. Si no está seguro de si el ejercicio o el programa elegido serán seguros para su salud, consulte a su médico.
3. 3 Haga del deporte una prioridad. Probablemente no tendrá dificultades para encontrar otras actividades y dejar de hacer deporte. Prioriza tus entrenamientos para evitar que esto suceda. Si su entrenamiento es el punto culminante del día, no lo dejará como algo sin importancia.
   • Por ejemplo, configure su alarma una hora antes y vaya al gimnasio antes del trabajo por la mañana. O dígale a un amigo que no puede cenar con él porque hace ejercicio después del trabajo.
   • Pero no se obsesione con el entrenamiento y no se niegue a comunicarse con la gente debido a los deportes. Si desea mantenerse motivado, integre el ejercicio en su rutina diaria.

Método 2 de 4: Cómo elegir un programa de capacitación

1. 1 Regístrese en un gimnasio si necesita una combinación de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular. La ventaja más importante de los gimnasios es su conveniencia: hay equipos cardiovasculares, equipos de fuerza, pesas libres. Si necesita reducir su frecuencia cardíaca, perder peso o desarrollar músculo, comience en el gimnasio.
   • No se preocupe por otras personas en la habitación. La mayoría están dispuestos a apoyarse mutuamente, pero a muchos no les importa en absoluto lo que esté sucediendo a su alrededor.
   • Descubra el costo de la suscripción. Si no puede pagarlo, busque salones más baratos. Los gimnasios más baratos tienen menos máquinas de ejercicio, pero el precio es mucho menor.
2. 2 Si está buscando un ejercicio de baja intensidad, pruebe el yoga. El yoga es una gran adición al ejercicio cardiovascular y te ayuda a relajarte. Considere el yoga si está buscando una actividad relajante que mejore el estiramiento y fortalezca sus músculos.
   • Mira grabaciones de ejercicios en YouTube. También puedes apuntarte a yoga en el gimnasio.
3. 3 Regístrese en sesiones grupales para motivarse aún más. Disfrutarás practicando con personas que están haciendo lo que tú haces. Estará motivado para mantenerse al día con el grupo y poder conocer gente nueva. Las sesiones grupales también son una excelente manera de averiguar qué ejercicios le gustan más y qué le gustaría hacer.
   • Muchos gimnasios tienen clases para todos los niveles. Si recién está comenzando, regístrese en un grupo para principiantes (por ejemplo, spinning o yoga para principiantes).
4. 4 Trabaja con un entrenador personal si quieres trabajar contigo por separado. El entrenador le presentará el gimnasio, le mostrará cómo funcionan los simuladores y responderá todas las preguntas relacionadas con el entrenamiento. Si no planea trabajar con un entrenador todo el tiempo, tome 2-3 sesiones. Esto te permitirá aprender más sobre los diferentes ejercicios y encontrar los que más te gusten.
   • En algunos clubes de fitness, la primera sesión de iniciación con un entrenador es gratuita.
   • La matrícula individual puede ser costosa. Si el precio es alto para ti, averigua si hay entrenamientos divididos o clases grupales con un entrenador en el gimnasio.
   • También puede trabajar con un entrenador personal en casa, pero cuesta aún más.
5. 5 Estudia en casa si no tienes suficiente tiempo o dinero. Si no puede pagar un gimnasio, hágalo usted mismo en casa. Puedes comprar mancuernas pequeñas y hacer ejercicios en la cama. Simplemente puede llevar un objeto pesado con usted durante todo el día.
   • Las mancuernas y las pesas se venden en las tiendas de artículos deportivos. Si prefieres el cardio, compra una cuerda y salta de 15 a 20 minutos al día.
6. 6 Empiece con ejercicios de fuerza sencillos. Es imposible comenzar inmediatamente a levantar 40 kilogramos de mancuernas o presionar 100 kilogramos desde el pecho. Empiece con ejercicios sencillos que le ayudarán a desarrollar músculo. Haz de 4 a 8 ejercicios para diferentes grupos de músculos. No suba mucho peso de inmediato; es mejor trabajar con peso ligero, pero correctamente. Haz los siguientes ejercicios:
   • Sentadillas, estocadas, peso muerto, ascensos de plataforma, para la mitad inferior del cuerpo.
   • Flexiones, dominadas, ejercicios de remo, pesas libres, para la parte superior del cuerpo.
   • Planchas y elevaciones del torso: para los músculos centrales.
   • Si le duelen los músculos, aprenda a evitarlos.
7. 7 Utilice un rastreador de actividad física. Si tiene un teléfono inteligente o una tableta, descargue e instale 1-2 aplicaciones de seguimiento del progreso. La aplicación lo motivará a hacer ejercicio con regularidad. Puede contar calorías, pasos, horas de sueño y otros parámetros relacionados con la salud y el deporte. Las siguientes aplicaciones funcionarán:
   • MyFitnessPal. Este programa le permite contar calorías y pasos.
   • Sworkit. Esta aplicación contiene videos de ejercicios que se pueden recopilar en 200 entrenamientos diferentes.
   • MapMyRun (en inglés, pero intuitivo) le brinda la capacidad de crear rutas para trotar a su área en función de la distancia y la duración deseadas.
8. 8 Practica deportes con un amigo. Si practica solo, puede cansarse de entrenar muy rápidamente. Para evitar que esto suceda, busque un amigo que también quiera empezar a practicar deportes. Sugiera ir a hacer ejercicio o trotar juntos por la mañana. Practicar deportes con alguien le facilitará la motivación y el cumplimiento de su régimen de ejercicios.
   • Si tu amigo ya practica deportes, pregúntale si puedes unirte a él.

Método 3 de 4: Régimen de ejercicio competente

1. 1 Elija días y horas para hacer ejercicio. Esto te permitirá convertir el deporte en un hábito. Para estar siempre al día con sus entrenamientos, debe convertirlos en su prioridad. Reserve tiempo para los deportes varias veces a la semana. Por ejemplo, corre durante una hora todos los días a las siete de la mañana, o ve al gimnasio los lunes de 6 a 8.
   • Al principio, será difícil acostumbrarse al régimen. Pero si lo hace al azar, los deportes no se convertirán en un hábito para usted.
2. 2 Empiece con ejercicios sencillos. Pruebe primero los ejercicios más generales. Cuando entienda qué es exactamente lo que le gusta, puede ajustar el programa. Primero haga ejercicios de fuerza y ​​cardio.
   • Prueba el cardio. Empiece por correr o caminar en la calle o en una cinta de correr. Practica 20 minutos 3-5 veces a la semana.
   • Pruebe el entrenamiento de fuerza (levantar pesas o hacer ejercicio). Ejercite todos los grupos de músculos (pecho y brazos, piernas, músculos centrales) al menos dos veces por semana.
3. 3 Crea una lista de reproducción de ejercicios. Estará más motivado para hacer ejercicio si tiene música enérgica y será más fácil hacer ejercicio hasta el final de su entrenamiento. La música durante la clase te distraerá del dolor muscular y te hará trabajar.
   • Si no tiene tiempo para componer una lista de reproducción, obtenga una ya preparada en un servicio de transmisión (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Intente moverse más a lo largo del día. El deporte no es solo un entrenamiento de una hora en el gimnasio. Hay muchos otros entrenamientos cortos que son adecuados para la oficina o el hogar. Puedes hacer los ejercicios en la oficina o en tu escritorio e incluso darte una carga de cardio sin salir a la calle.
   • Por ejemplo, si trabaja en un edificio de oficinas, camine durante 20 minutos a la hora del almuerzo o suba las escaleras durante 15 minutos para que su corazón lata más rápido.
   • Tómate un descanso de 10 minutos cada dos horas y haz 30 flexiones y 30 estiramientos corporales.
5. 5 No se canse demasiado al comienzo de sus entrenamientos. Si recién está comenzando en los deportes, es extremadamente importante que pueda escucharse a sí mismo. Si siente que le cuesta respirar o sus piernas están débiles y temblando, deje de correr. Si le tiemblan las manos y tiene miedo de dejar caer las mancuernas sobre sí mismo, detenga el entrenamiento.
   • Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, tómese un descanso. Puede que se esté sobrecargando.
6. 6 Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de cada entrenamiento. Haga ejercicio al menos cada dos días. Es posible que pueda hacer ejercicio al día siguiente, pero a la larga será perjudicial. No cargue el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos; los músculos no lo soportarán.
   • Es importante dar tiempo a los músculos para que se recuperen (al menos entre 24 y 48 horas). Si sus músculos aún le duelen después de un día de descanso, omita otro día por si acaso.

Método 4 de 4: Nuevos hábitos

1. 1 Establezca metas que se adapten a su nuevo nivel de condición física. A medida que se fortalezca, reconsidere sus objetivos. Si ya ha perdido el peso que deseaba, puede decidir bajar más de peso o concentrarse en el alivio. Si desea aprender a hacer press de banca de 100 libras, establezca una nueva meta de 125 libras.
   • Los goles no pueden limitarse al pasillo. Es posible que haya recorrido la misma ruta fácil, pero ahora es el momento de tomar una ruta más difícil.
   • Puede aumentar la duración de su entrenamiento. No camine 20 minutos dos veces por semana, sino 30 minutos 4 veces a la semana.
   • Si le gusta la apariencia de su cuerpo y se siente cómodo con el aumento de masa muscular, establezca una meta para mantener su forma actual.
2. 2 Pruebe diferentes tipos de ejercicio y ejercicio. Es posible que ya esté caminando, en bicicleta y usando una máquina de remo. Si te gusta la variedad, no te limites. Realice una caminata de fin de semana con su familia o pase una noche bailando.
   • A medida que pruebe cosas nuevas, seguramente encontrará algo que le guste. Cuando esto suceda, recuerda este momento. ¿Disfrutaste bailar swing? ¡Excelente! Esto significa que se mudará al menos una hora más a la semana.
   • Si ha estado trotando 5 kilómetros cinco veces a la semana en una cinta de correr, salga. Encuentra una nueva ruta, prueba a correr de noche o corre 7 kilómetros. Si esto no es suficiente, conecte otro tipo de carga. Te gusta el yoga Agrega Pilates. ¿Alguna vez quisiste probar el kickboxing? Es hora de inscribirse para hacer ejercicio.
3. 3 Empiece a practicar con más frecuencia. Con el tiempo, descubrirá que se vuelve demasiado fácil para usted. Puede decidir no hacer nada al respecto, pero es mejor esforzarse por trabajar más duro. Por ejemplo, al principio puedes hacerlo dos veces por semana, y después de seis meses agregar otro entrenamiento. Luego, después de un mes, puede comenzar a practicar cuatro veces por semana, e incluso más tarde, cinco veces.
   • Los tipos de carga se pueden alternar. Por ejemplo, ve al gimnasio los martes y jueves y corre los lunes y miércoles.

Consejos

• Si quiere perder peso, sepa que 1 kilogramo son 3500 calorías. Deberá crear un déficit de 500 calorías por día reduciendo su ingesta diaria de calorías y haciendo ejercicio (si su dieta es equilibrada) para perder 1 libra por semana. Para perder 1 libra en 2 semanas, puede comer un déficit de 500 calorías cada dos días.
• No se obligue a hacer ejercicios que odie. El gimnasio no es tu única opción. Si te gusta nadar, bailar o hacer senderismo, ¡hazlo! Todo esto también es una carga.
• Hacer ejercicio con amigos hará que sea más fácil mantenerse motivado, tener el control y avanzar hacia sus metas.