Cómo desarrollar los músculos abdominales mientras estás sentado

Contenido

Pasos
Método 1 de 7: Círculos abdominales
Método 2 de 7: Doblar el cuerpo
Método 3 de 7: rizos corporales oblicuos
Método 4 de 7: elevaciones de rodilla
Método 5 de 7: Inclinar el cuerpo
Método 6 de 7: Ataques aéreos (Shadow Boxing)
Método 7 de 7: Elevación de piernas
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Una agenda ocupada, el mal tiempo y los compromisos familiares pueden alejarlo de los 30 minutos de ejercicio recomendados por el médico 5 veces a la semana. Sin embargo, para mantener la postura y evitar lesiones en la espalda, es muy importante trabajar regularmente en el fortalecimiento de los músculos abdominales. Si, después de pasar un día tras otro en la oficina, comienza a sentir dolor o molestias repetidas al moverse, definitivamente debe hacer los ejercicios en una posición sentada, cuando esté sentado en una mesa, viendo la televisión o durante los descansos entre cocinar. La mayoría de estos ejercicios son isométricos o dinámicos, lo que significa que cuando los realizas, utilizas solo tu peso corporal y movimientos especiales, por lo que se mejora el fortalecimiento y estiramiento muscular. Todo lo que necesita son unos minutos y una silla estable. Siga leyendo para aprender cómo hacer ejercicios abdominales mientras está sentado.

Pasos

Método 1 de 7: Círculos abdominales

1 Siéntese en una silla en la postura correcta. Imagínese estirar una banda elástica desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior de la cabeza. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas, frente a usted.
- Este ejercicio es ideal para reuniones porque apenas te mueves mientras lo haces. El movimiento está guiado por su imaginación y la lenta contracción de los músculos; las manifestaciones externas de esto son tan sutiles que pueden ocultarse detrás de una mesa o carpeta.
2 Apriete los músculos abdominales inferiores (abdominales), mantenga durante 3 segundos y luego apriete los abdominales derechos. Mantenga durante 3 segundos, luego apriete la parte superior de la prensa. Mantenga durante 3 segundos, luego tense el lado izquierdo de la prensa, también durante 3 segundos.
- Al principio, se sentirá incómodo; este ejercicio requiere una buena coordinación. Cada vez el ejercicio te saldrá cada vez más plástico y suave.
3 Entrena durante 60 segundos a la vez. Descanse durante 30 segundos y haga tantas repeticiones como se sienta cómodo. En la última serie, intente hacer ondas circulares rápidas en todos sus abdominales, comenzando desde la parte inferior del abdomen y lanzando la onda en un círculo lo más rápido posible.
4 Pon a prueba tu destreza formando cadenas de movimientos de izquierda a derecha o tomando posiciones en el reloj. Por ejemplo, si la parte inferior de la prensa está a las 12 en punto, entonces la parte superior es a las 6 en punto. Intente tomar un punto a las 10 en punto, a las 2 y a las 9 en punto, y luego a las 3, 8 y 4 en punto, y así sucesivamente.

Método 2 de 7: Doblar el cuerpo

1 Siéntese en una silla, enderece la espalda y coloque las piernas ligeramente hacia los lados. Cuanto más los ponga, más resiliencia tendrá. Empiece por colocarlos en las esquinas de su silla.
- Para los próximos ejercicios, deberá levantar los brazos y las piernas. Puede ser inapropiado hacerlos en el lugar de trabajo, por lo que es mejor dejarlos para estudiar en casa.
2 Apriete sus músculos abdominales. Levanta ambos brazos y arquea la espalda. Levanta los brazos e inhala.
3 Exhala y dobla la espalda, tocando solo ligeramente el respaldo de la silla. Lleva los brazos hacia abajo directamente frente a ti.
4 Realice movimientos rápidamente: 1 segundo para la inhalación, 1 segundo para la exhalación. Mantén los abdominales tensos durante todo el ejercicio. Repita durante 30-60 segundos, descanse y continúe con el siguiente ejercicio.

Método 3 de 7: rizos corporales oblicuos

1 Coloque sus pies en una posición amplia. Coloque sus manos detrás de su cabeza, los codos paralelos a su cabeza. Aprieta tus abdominales.
2 Muévase hacia la derecha para que su codo derecho casi toque su pierna derecha. Enderece e inclínese hacia la izquierda de modo que su codo izquierdo casi toque su pierna izquierda. Repite el movimiento durante 30-60 segundos, inhalando y exhalando en los mismos momentos que en el ejercicio anterior.
- Los oblicuos son los músculos de los lados del abdomen. A menudo se pasan por alto en el entrenamiento abdominal.

Método 4 de 7: elevaciones de rodilla

1 Coloque las piernas en una posición amplia, coloque las manos detrás de la cabeza; esta será la posición inicial. Aprieta completamente tus abdominales. Aspirar.
2 Mientras exhala, levante la rodilla izquierda, gire el núcleo y gire el codo derecho hacia la rodilla. Mantenga la espalda recta incluso al girar. Volviendo a la posición inicial, inhala.
3 Exhalando, levante la rodilla derecha y gire el codo izquierdo hacia ella. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repita durante 30-60 segundos.
- No haga este ejercicio si tiene problemas crónicos de espalda. Al hacerlo, se requiere torcer, lo cual es útil para fortalecer los músculos abdominales, pero puede agravar los problemas existentes. Mantenga siempre tensos los músculos abdominales durante todo el ejercicio.

Método 5 de 7: Inclinar el cuerpo

1 Coloque los pies en una posición amplia con los brazos detrás de la cabeza. Tense completamente los músculos centrales, prestando especial atención a los responsables de mantener su postura.
2 Mantenga la espalda recta, inclínese hacia adelante y toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Inclinándose hacia adelante, exhale; enderezar - tomar un respiro.
3 Repita con el lado opuesto y toque su codo izquierdo con su rodilla derecha. Repite el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

Método 6 de 7: Ataques aéreos (Shadow Boxing)

1 Siéntese en una silla, estírese, coloque las piernas en una posición amplia. Coloque sus manos frente a usted. Apriete sus músculos abdominales.
2 Box en el aire durante aproximadamente 1 minuto, golpeando directamente frente a usted. Este es esencialmente un ejercicio para los brazos, pero para mantenerse en una posición estable, debe mantener los músculos abdominales en tensión constante.
- Este ejercicio entrena perfectamente todos los músculos de la región abdominal, la espalda baja, los hombros, los brazos y también es una excelente manera de liberar vapor. Si algo te molesta en el trabajo, busca una despensa para sentarte, aprieta el estómago y haz sombra.

Método 7 de 7: Elevación de piernas

1 Si está sentado en una mesa, aléjese de ella. Coloque la silla al menos a la altura de las piernas. Siéntese en el borde de una silla con los pies separados a la altura de las caderas.
2 Apriete los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores. Levante la pierna derecha a 5 cm de la silla y estírela. Mantenlo en esta posición durante 2 segundos.
3 Baje el pie hasta que queden 5-7 cm en el suelo, fíjelo en esta posición durante 2 segundos. Regrese la pierna derecha a su posición original a la altura de la cadera. Relaje los músculos abdominales y vuelva a tensarlos.
4 Levanta la pierna izquierda por encima de la silla, estírala y fíjala durante 2 segundos, bájala y vuelve a fijarla durante un par de segundos. Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
- Este ejercicio es ideal para entrenar la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales transversales. Si sufre de dolor de espalda crónico, consulte con su médico si debe hacer este ejercicio.

Consejos

Si es posible, haga todos estos ejercicios abdominales juntos el mismo día, día por medio. Al principio, puede experimentar algunas sensaciones dolorosas, pero esto solo demuestra que después de los primeros 5 minutos de entrenamiento continuo, comenzará el proceso de fortalecimiento de sus músculos.
Realizar ejercicios abdominales mientras está sentado en una fitball es un tema controvertido. Siéntese sobre él de manera uniforme y entrene los músculos centrales, realmente obtendrá el resultado deseado; sin embargo, muchas personas se sientan en la pelota y se encorvan o pasan demasiado tiempo en ella, lo que causa agotamiento y dolor. Sentado en una fitball, comience a los 10 minutos y apunte a 1 hora. Cambie entre una silla ergonómica normal y una fitball durante todo el día.
Para aumentar la intensidad de sus entrenamientos, hágalo en una bola de fitness. Hacerlo introducirá inestabilidad en sus ejercicios, contra la cual lucharán los músculos centrales responsables de mantener la postura. Cambie a fitball solo después de que pueda hacer continuamente cada ejercicio durante un minuto.
Regístrese para clases de Pilates o alquile (busque en línea) videos de pilates para principiantes. De vez en cuando se pueden encontrar en las bibliotecas de la ciudad. En estos videos tutoriales, se le indicará los nombres de todos los músculos de la zona abdominal y cómo activarlos. Por ejemplo, los músculos abdominales transversales se encuentran debajo de una variedad de músculos abdominales y se desvían alrededor de la espalda. Es importante poder activarlo levantando las costillas y doblando la pelvis.

Advertencias

Tenga cuidado si ha tenido dolor de espalda severo anteriormente. Consulte primero con un médico. En la mayoría de los casos, se le prescribirá gimnasia de recuperación similar, pero el terapeuta ajustará sus entrenamientos "sentado" de acuerdo con las características específicas de su problema.