Cómo evitar el dolor lumbar al andar en bicicleta

Video: DOLOR DE TRASERO EN CICLISMO, trucos y consejos para prevenirlo

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Elegir la bicicleta adecuada
Parte 2 de 3: Posición de conducción correcta
Parte 3 de 3: Estirar y fortalecer los músculos de la espalda
Consejos
Advertencias

El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que no ejerce tensión en las articulaciones, ya que no hay tensión en las piernas mientras se monta en bicicleta, aunque el dolor de espalda es bastante común entre los ciclistas. Según un estudio, aproximadamente el 68% de las personas que andan en bicicleta con regularidad experimentan un dolor de espalda debilitante por andar en bicicleta en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda por andar en bicicleta puede tener varias causas: tamaños de bicicleta inadecuados, mala postura y músculos de la espalda débiles e inelásticos (y músculos centrales). Si se familiariza con el tamaño que debe tener su bicicleta y si hace ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, puede evitar el dolor de espalda por andar en bicicleta.

Pasos

Parte 1 de 3: Elegir la bicicleta adecuada

1 Compra la bicicleta del tamaño adecuado. Obviamente, una bicicleta de tamaño incorrecto puede provocar dolor de espalda y otros problemas de salud, pero muchas personas eligen una bicicleta en función del precio recomendado y descuidan la importancia de la ergonomía y el tamaño de la bicicleta. Idealmente, la bicicleta debe adaptarse a su físico, pero tal servicio le costará un centavo. Es más rentable comprar una bicicleta en una tienda especializada (no en un gran supermercado) y pedirle al vendedor que encuentre una bicicleta del tamaño adecuado para usted.
- Cuando haya elegido una clase de bicicleta y un tamaño de cuadro, solicite llevar la bicicleta para una prueba de manejo larga (al menos 30 minutos) para ver cómo reaccionará su espalda a este viaje.
- Elegir una bicicleta de gran tamaño puede provocar dolor de espalda, ya que tienes que agacharte para alcanzar el manillar.
- Las personas con problemas lumbares deberían considerar la compra de una bicicleta reclinada (la llamada "ligerad").
2 Asegúrese de que el sillín esté a una altura suficiente. Si bien es importante encontrar la altura correcta del cuadro, especialmente para poder descender de forma segura, la altura del sillín es muy importante. La altura del sillín está determinada por la longitud de sus piernas, y el sillín en sí debe colocarse de manera que cuando pise el pedal (más cerca del suelo), su rodilla esté ligeramente doblada. Idealmente, la rodilla debe estar doblada en un ángulo de 15 a 20 grados.
- Mientras pedalea, sus caderas y glúteos no deben moverse de lado a lado, y no debe extender la pierna hacia abajo con cada golpe de pedal. Estirar demasiado las piernas ejercerá presión sobre la zona lumbar.
- También es muy importante ajustar el ángulo del asiento. La mayoría se siente cómoda con una posición horizontal (paralela al suelo), aunque las personas con dolor crónico o un perineo sensible prefieren la silla ligeramente inclinada hacia adelante.
3 Ajuste la altura y el ángulo del manillar de la bicicleta. El manillar debe ajustarse a una altura que le permita alcanzarlo fácilmente mientras está sentado en posición vertical, con los codos ligeramente doblados. Todos ajustan la altura del manillar por sí mismos, pero dependiendo de la flexibilidad de los músculos lumbares, los manillares se colocan a menudo un nivel o 10 centímetros por encima del sillín. En la mayoría de las bicicletas pequeñas y medianas, el ángulo del manillar no se puede cambiar, pero si este no es tu caso, prueba diferentes ángulos de inclinación y observa cómo reacciona tu espalda. Aumentar el ángulo de inclinación le permite levantar el manillar y acercarlo a usted (lo que le permite sentarse más erguido), lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.
- Los principiantes y las personas que no montan en bicicleta a menudo deben mantener el manillar a la misma altura que el sillín.
- Los ciclistas experimentados suelen colocar el manillar unos centímetros por debajo del sillín para conseguir más aerodinámica y velocidad, pero esto requiere una buena flexibilidad en los músculos de la espalda.
4 Elija una bicicleta con suspensión. Casi todas las bicicletas modernas (al menos las bicicletas de montaña) vienen con algún tipo de suspensión o accesorios amortiguadores. La amortiguación es muy importante para la salud de la columna en caso de que conduzca sobre un terreno irregular y su bicicleta traquetee mucho. Cuanto más suave sea su viaje, menos dolor musculoesquelético experimentará. Elija una bicicleta con al menos amortiguadores delanteros, pero si prevenir el dolor de espalda es importante para usted, considere comprar una bicicleta con suspensión completa en algún lugar debajo del sillín.
- Otras formas de amortiguación para bicicletas incluyen llantas de púas gruesas, un sillín muy suave y pantalones cortos acolchados para bicicletas.
- La mayoría de los accesorios de amortiguación son personalizables, así que pida ayuda a su distribuidor si es necesario.
- Las bicicletas de carretera suelen ser inusualmente ligeras y rígidas, pero carecen de suspensión.

Parte 2 de 3: Posición de conducción correcta

1 No se encorve ni doble los hombros. Si desea evitar el dolor de espalda, debe mantener una postura correcta. Trate de mantener la espalda recta mientras conduce, no como si estuviera sentado en una silla, sino simplemente erguido, mientras sus hombros no deben encorvarse. Transfiera algo de peso a sus brazos mientras mantiene el pecho y la cabeza rectos. Cambie la posición y el ángulo de la parte superior de su cuerpo de vez en cuando para evitar que sus músculos se fatigan.
- De vez en cuando, levante y baje suavemente la cabeza para relajar el cuello y evitar la tensión muscular.
- Aproximadamente el 45% de las lesiones en ciclistas profesionales se producen en la zona lumbar.
2 Mantenga los brazos ligeramente doblados mientras conduce. Doble ligeramente los codos (unos 10 grados) mientras sujeta el volante. Esta posición permitirá que las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo absorban parte de la vibración y el impacto que golpea la columna vertebral, especialmente si conduces con frecuencia en terrenos irregulares, como en el bosque o en senderos de montaña.
- Sujete el volante con toda la palma de la mano, pero no apriete demasiado. Use guantes de montar para mejorar la amortiguación.
- Si su espalda a menudo se cansa mientras conduce, divida su viaje y haga más paradas de descanso.
3 Doble la pierna 90 grados mientras levanta el pedal. Las caderas y la zona lumbar funcionarán mejor si la rodilla está en un ángulo de 90 grados cuando el pedal alcanza la posición superior (más alejada del suelo). A 90 grados, su muslo estará casi paralelo al sillín, lo que fomenta la presión firme del pedal. Cuando el pedal está en la parte inferior (más cerca del suelo), la pierna debe estar doblada en un ángulo de 15 a 20 grados. Esta posición tendrá menos impacto en los músculos de la espalda baja, tendones y ligamentos.
- Si sus piernas no se doblan así mientras conduce, debe cambiar la altura del sillín.
- Al pisar el pedal, la parte delantera del pie debe estar sobre el pedal.

Parte 3 de 3: Estirar y fortalecer los músculos de la espalda

1 Fortalece tu grupo de músculos centrales. Los músculos centrales incluyen los músculos de la pelvis, la espalda baja, los muslos y el abdomen. Tener músculos centrales fuertes reduce significativamente el riesgo de lesiones y dolor por el ejercicio. Si desea reducir su riesgo de dolor de espalda, asegúrese de que sus músculos centrales estén lo suficientemente fuertes antes de comenzar a andar en bicicleta.
- El ciclismo no tiene como objetivo fortalecer los músculos centrales, pero puede estirarlos.
- A diferencia del ciclismo, cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales y de la espalda es un buen ejercicio de desarrollo central. Por ejemplo, simplemente mantener el equilibrio mientras está sentado en una pelota de gimnasia grande involucrará sus músculos centrales.
- Ejercicio "Puente": Acuéstese con la espalda en el suelo, coloque las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas, manteniendo la espalda en una posición neutra y sin inclinar la pelvis. Contrayendo los músculos abdominales, levante la pelvis del suelo y permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. Haga este ejercicio diariamente de 5 a 10 veces al día. También fortalecerá tus glúteos.
- Haz el ejercicio de plancha. Ponte a cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo y colócalas debajo de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás para que todo el peso de su cuerpo esté sobre los dedos de los pies y las manos. Mantén la espalda recta, no dejes que se hunda ni se hunda, y no olvides aspirar el estómago. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego bájese hasta el suelo. Repita el ejercicio 2-3 veces, aumentando gradualmente el tiempo.
- Este maravilloso ejercicio fortalecerá los músculos centrales y lo preparará para el ciclismo y la natación.
2 Fortalece los músculos de tus piernas y glúteos. El ciclismo puede fortalecer tus piernas, pero las investigaciones han demostrado que si tus piernas no son lo suficientemente fuertes, aumenta el riesgo de dolor de espalda. Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas llegan al punto del agotamiento, los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas se cansan cada vez más, lo que afecta negativamente su postura y aumenta la probabilidad de dolor de espalda. Por lo tanto, antes de comenzar a andar en bicicleta, debe considerar fortalecer los músculos de las piernas.
- Fortalece los isquiotibiales haciendo extensiones de piernas, estocadas e isquiotibiales en el gimnasio dos o tres veces por semana. Comience con un peso bajo y auméntelo gradualmente durante varias semanas. Consulte con un entrenador personal si necesita ayuda con el entrenamiento de fuerza.
- Fortalece los músculos de la pantorrilla: agarra una barra o un par de mancuernas (al menos 4 kg por cada brazo) y levanta la pantorrilla. Levantándose de puntillas, permanezca en esta posición durante 5 segundos y bájese. Haga este ejercicio 10 veces al día. Continúe aumentando su peso durante las próximas semanas.
- Además de fortalecer los músculos de las piernas, el ciclista también necesita fortalecer los músculos de los glúteos. Si los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se vuelven demasiado rígidos, los músculos de los glúteos pueden debilitarse. Esto aumentará la tensión en la espalda baja. Los músculos de los glúteos débiles también pueden contribuir al dolor de rodilla.
- Fortalece tus glúteos con un ejercicio de puente. Acuéstese con la espalda en el suelo y doble las rodillas. Empiece a levantar lentamente la espalda lo más alto posible de modo que las caderas y la espalda se enderecen en una línea recta. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relájese y luego repita 3-4 veces más. Con una mayor fuerza en los músculos, podrá aumentar el retraso en la posición.
3 Estire los músculos de la espalda para hacerlos más flexibles. La desventaja de una espalda fuerte es una espalda flexible. Los músculos de la espalda fuertes son muy importantes para pedalear y absorber los golpes y las vibraciones, pero una espalda flexible es esencial para mantener la postura requerida para pedalear sin afectar negativamente a los músculos.El yoga es una excelente opción para estirar los músculos centrales y de la espalda. Las posturas de yoga difíciles ayudan a fortalecer los músculos centrales y de las piernas y a mejorar su postura.
- Estire los músculos de los glúteos (de la rodilla al pecho). Acuéstese sobre una superficie blanda, junte las piernas y doble las rodillas. Agarre las espinillas con las manos e intente alcanzar el pecho con las caderas. Tire lo más fuerte posible hasta que sienta que los glúteos y los músculos de la espalda se estiran y mantenga esta posición durante 30 segundos. Repite este ejercicio 10 veces al día hasta que desaparezcan las molestias que surgen al andar en bicicleta.
- Si eres nuevo en el yoga, después de hacer posturas de yoga, es posible que sientas dolor en los músculos de las piernas y la espalda. En unos días, este dolor desaparecerá.

Consejos

El ciclismo no tensiona la columna tanto como otros ejercicios aeróbicos como correr, pero ejerce más presión sobre las articulaciones que la natación.
Las bicicletas llamadas "cruisers" no están diseñadas para una conducción rápida, pero son más ergonómicas para la espalda y la columna.
Los quiroprácticos y fisioterapeutas están capacitados en métodos para fortalecer y restaurar la función de la espalda. Considere hacerse un chequeo / tratamiento antes de comenzar a andar en bicicleta de manera más seria.