Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Nutrición
• Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 4: Vitaminas y otras drogas
• Método 4 de 4: Fatiga menstrual
• Consejos

La menstruación es un proceso natural en el cuerpo que es típico de las mujeres que han alcanzado la pubertad. La menstruación se detiene solo con el inicio de la menopausia. Muchas mujeres experimentan un aumento de la fatiga durante su período. La fatiga puede manifestarse en diversos grados. La mayoría de las veces, los médicos atribuyen la fatiga a las hormonas, pero no hay datos que lo prueben, por lo que se desconocen las razones del aumento de la fatiga durante la menstruación. Sin embargo, su bienestar puede verse afectado por los cambios en la dieta y el estilo de vida y el tratamiento de afecciones que pueden provocar fatiga.

Pasos

Método 1 de 4: Nutrición

1. 1 Coma comidas pequeñas con frecuencia. Comer comidas pequeñas en lugar de tres comidas al día puede ayudarlo a mantener altos niveles de energía durante el día. Si no come durante mucho tiempo, se sentirá cansado. Come un bocadillo saludable entre comidas.
   • Si comes una comida abundante, el cuerpo tendrá que gastar mucha energía en digerir los alimentos, lo que provocará fatiga.
2. 2 Consume más proteínas. La proteína promueve la producción de enzimas y hormonas que ayudan a una persona a sentirse llena de energía. La proteína magra también ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y evita picos y caídas que pueden empeorar la fatiga. La proteína saludable se encuentra en los siguientes alimentos:
   • Aves de corral (pollo, pato, pavo)
   • Carne de res magra, jamón, cerdo
   • Mariscos (pescado rojo, atún, trucha, bacalao)
   • Guisantes, legumbres, productos de soja procesados
   • Nueces, semillas (almendras, semillas de girasol)
3. 3 Consuma menos carbohidratos y azúcar. Trate de evitar los carbohidratos rápidos y el azúcar con la mayor frecuencia posible; estos alimentos provocan picos en los niveles de glucosa en sangre. Existe un vínculo entre los síntomas del síndrome premenstrual y el nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) en los estudios. Puede parecer que necesita comer más azúcar y carbohidratos para elevar su nivel de azúcar en la sangre, pero esto tendrá el efecto contrario. Después de dos horas, su nivel de azúcar en sangre bajará drásticamente cuando la insulina haya procesado toda la glucosa en su sangre.
   • A menudo, durante la menstruación, las mujeres quieren comida chatarra. Puede pensar que una hamburguesa con queso o una rebanada de pastel lo harán sentir mejor, pero en realidad, esa comida solo aumentará la fatiga. Trate de resistir la tentación de comer algo poco saludable y elija alimentos saludables.
   • Consuma alimentos con alto contenido de grasas saludables. Esto ayudará a normalizar los niveles de azúcar en sangre y protegerá al corazón de enfermedades.
   • Evite las grasas trans, que a menudo se encuentran en los productos horneados. Este es el peor tipo de grasa. Estos productos horneados también tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre.
   • Si siente un antojo por alimentos poco saludables, coma carbohidratos complejos (pan integral, papas horneadas), una cucharada de mantequilla de almendras, queso bajo en grasa, una manzana o pera y un puñado de nueces.
4. 4 Evite la anemia. A veces, la pérdida de sangre y la mala nutrición provocan anemia por deficiencia de hierro, que provoca debilidad grave. La anemia es posible con los fibromas en el útero, que provocan una pérdida de sangre grave y con una mala nutrición.
   • Se encuentra mucho hierro en la carne de res, las verduras de hoja verde oscuro, los frijoles y otras legumbres.Estos alimentos pueden ayudar a prevenir la anemia nutricional.
   • Consulte a su médico si los cambios en la dieta no ayudan o si su período parece estar volviéndose más abundante. Hasta el 10% de las mujeres menores de 49 años experimentan anemia. A largo plazo, la anemia puede afectar negativamente al músculo cardíaco y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 1 Practicar deportes. El deporte ayuda a combatir la fatiga. Puede sentir que la actividad física le agotará la energía, pero no es así: el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. El ejercicio aeróbico regular durante 30 minutos de 4 a 6 veces a la semana ayudará a normalizar las hormonas, tendrá un efecto positivo en los niveles de colesterol en sangre, reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y será beneficioso para la salud en general.
   • Los deportes pueden ayudar a combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño. El ejercicio reduce el dolor durante los calambres, mejora el estado de ánimo y promueve la producción de endorfinas, antidepresivos naturales.
   • Si hace ejercicio con más frecuencia antes y durante su período, dormirá mejor, su cuerpo se recuperará más rápido y con menos fatiga.
2. 2 Perder peso. La obesidad aumenta el riesgo de un aumento de las manifestaciones del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. En un estudio de 870 mujeres con un índice de masa corporal superior a 30 (obesidad), se encontró que con este peso, la probabilidad de síntomas del síndrome premenstrual se triplica.
   • El sobrepeso es un factor en el que se puede influir, aunque no es fácil. Reduzca el riesgo de desarrollar síntomas no deseados al perder peso.
   • Para ayudarla a sentirse menos cansada durante su período, trate de comer más grasas saludables y menos carbohidratos, y haga ejercicio regularmente durante al menos media hora.
3. 3 Beber mucho líquido. La deshidratación puede agravar la debilidad, por lo que es importante mantenerse hidratado. Beba al menos dos litros de agua al día y consuma alimentos con alto contenido de agua (especialmente verduras).
   • Cuanta más agua beba, menos agua retiene su cuerpo. La retención de agua y la hinchazón pueden afectar negativamente el bienestar emocional general, lo que a su vez aumentará la fatiga.
4. 4 Beba menos alcohol. Trate de no beber alcohol, especialmente si se acerca su período. El alcohol actúa como un depresor natural, lo que empeora la debilidad.
   • Evite el alcohol por completo durante el período premenstrual, ya que los niveles de progesterona son más altos entre la ovulación y la menstruación. Los niveles altos de progesterona pueden aumentar los efectos del alcohol y causar debilidad severa.
   • Pruebe diferentes bebidas que le gustaría incluir en su dieta y vea cuánto afectan la fatiga.
5. 5 Dormir lo suficiente. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Los científicos han descubierto que esta es la cantidad de horas que se necesitan para reducir la fatiga, mejorar la salud y aumentar la productividad.
   • Sin embargo, el síndrome premenstrual puede afectar negativamente el sueño y aumentar la fatiga. Esto se debe a las fluctuaciones en los niveles de estrógeno en el cuerpo durante la menstruación.
   • Si le resulta difícil dormir durante los períodos premenstrual y menstrual, lea este artículo. La información de este artículo puede ayudarlo a mejorar la calidad de su sueño. Puede hacer ejercicios de respiración, escuchar música tranquila, intentar reír más, ver comedias, caminar al sol y charlar con amigos y familiares.

Método 3 de 4: Vitaminas y otras drogas

1. 1 Toma un multivitamínico. Para mantener todas las funciones, el cuerpo necesita una dieta equilibrada. Desafortunadamente, muchos de nosotros no obtenemos todas las vitaminas y minerales importantes en nuestras comidas. Para compensar esto, tome un multivitamínico de calidad todos los días.Esto reducirá los riesgos para la salud y apoyará al cuerpo.
   • Pregúntele a su médico, dietista o farmacéutico en la farmacia en qué marca de vitaminas puede confiar. Las vitaminas son diferentes, por lo que debe elegir un fabricante confiable.
2. 2 Prueba medicamentos adicionales. Las multivitaminas pueden ayudar a combatir la fatiga durante la menstruación, pero es posible que no sean suficientes dependiendo de cómo se coma. Obtener todas sus vitaminas todos los días puede ser complicado.
   • 200 miligramos de magnesio tomados al día pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y aliviar la hinchazón.
   • La combinación de magnesio y vitamina B6 es particularmente eficaz para combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. Esto se estableció como resultado de un estudio en el que participaron más de 150 mujeres.
   • Tome 1200 miligramos de carbonato de calcio al día. En un estudio en mujeres de entre 18 y 45 años, fue esta dosis de calcio la que ayudó a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga.
   • El L-triptófano tiene un efecto similar. Sin embargo, el uso de L-triptófano está asociado con ciertos riesgos. Posibles efectos secundarios: visión borrosa, mareos, somnolencia, fatiga, picazón en el cuero cabelludo, erupción cutánea, náuseas, sudoración excesiva, temblores. No tome este medicamento sin el consejo de su médico.
3. 3 Prueba los anticonceptivos orales. Estos remedios ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y alivian la fatiga al normalizar los niveles hormonales. Tome pastillas durante 3-4 meses para ver si dan el efecto que espera.
   • Los anticonceptivos orales también pueden hacer que los períodos menstruales sean menos intensos y prolongados, aliviar el acné y reducir el riesgo de cáncer de ovario.

Método 4 de 4: Fatiga menstrual

1. 1 Comprende lo que sucede durante tu período. La menstruación es causada por hormonas producidas por la glándula pituitaria y los ovarios. Las hormonas preparan el útero para recibir un óvulo fertilizado, del cual crecerá un bebé en 9 meses. Para algunas mujeres, la fatiga y otros síntomas son más graves el día anterior y durante los primeros días de su período.
2. 2 Sepa qué es la fatiga normal. Por lo general, durante la menstruación, una mujer se cansa rápidamente, por lo que es importante tener esto en cuenta al planificar las cosas. Sin embargo, la fatiga excesiva no es la norma. Es posible que desee acostarse y dormir durante el día. Es posible que no tenga la energía para socializar con amigos, el trabajo o la vida social.
   • Todos estos pueden ser síntomas tanto del síndrome premenstrual (PMS) como del trastorno disfórico premenstrual (PMDD). Recuerde que los síntomas de ambas afecciones deberían desaparecer con el inicio de su período. Si la fatiga severa persiste durante y después de su período, lo más probable es que se deba a otras causas.
3. 3 Esté atento a los síntomas anormales. Si una semana antes de tu período y durante tu período apenas encuentras las fuerzas para ponerte manos a la obra, no te reúnas con amigos y trates de pasar más tiempo en el sofá, es importante que comprendas qué causa la fatiga. Primero, debe averiguar si la fatiga está asociada con la menstruación. Esto le ayudará a elaborar un plan y decidir si necesita ver a un médico.
   • Otras afecciones médicas, que incluyen depresión severa, ansiedad y trastorno afectivo estacional, pueden causar fatiga severa cuando no están relacionadas con el ciclo menstrual.
4. 4 Controle sus síntomas. Preste atención a cómo se siente durante todo el mes. Registre el grado de fatiga en el calendario por día en una escala del 1 al 10. También ingrese las fechas de inicio y finalización de su período en el calendario.
   • Esto le permitirá saber si existe una conexión entre la fatiga y la menstruación.
5. 5 Preste atención a los períodos prolongados y anormalmente abundantes. Si tiene períodos abundantes o siente que su volumen de sangre ha aumentado, su fatiga puede deberse a la falta de hierro. Pero antes de comprar tabletas de hierro, debe establecer si está perdiendo sangre debido a algo más (hemorragia interna, sangre en las heces, etc.).
   • Su médico puede ordenar pruebas para verificar si ha desarrollado anemia.
6. 6 Busque signos de trastorno disfórico premenstrual (PMDD). El PMDD es una combinación de síntomas asociados con el ciclo menstrual y hormonas asociadas. Este trastorno es más pronunciado que el síndrome premenstrual (SPM) y causa fatiga severa y otros trastornos físicos y psicológicos importantes. Trabaje con su médico para encontrar remedios para los síntomas de PMDD, incluida la fatiga. Lo más probable es que su médico le recomiende hacer ejercicio y le recete medicamentos. Los síntomas comunes del trastorno disfórico premenstrual incluyen:
   • Pérdida de interés en las actividades diarias.
   • Tristeza, sentimientos de desesperanza, a veces pensamientos suicidas
   • Ansiedad y sensación de incapacidad para controlar lo que está sucediendo.
   • Antojos de ciertos alimentos.
   • Comer en exceso compulsivamente
   • Cambios de humor, rabietas con lágrimas, irritabilidad
   • Distensión, dolores de cabeza, dolor de pecho, dolor muscular, dolor articular
   • Problemas de sueño y concentración.

Consejos

• Recuerde que todos los cambios en el estilo de vida deben mantenerse durante todo el mes. Serán buenos para tu salud en general y te harán sentir mejor durante algo más que tu período.
• Si bien algunas hierbas pueden reducir el dolor de pecho, afectar los cambios de humor y aliviar la hinchazón, no existe un remedio a base de hierbas para la fatiga.
• Solo el 2-10% de las mujeres que experimentan PMS (75% de todas las mujeres) también experimentan síntomas de PMDD.