Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: Cómo prepararse para el ejercicio
• Método 2 de 5: ponerse al día
• Método 3 de 5: Cómo comer para correr más rápido
• Método 4 de 5: Cómo hacer ejercicios de estiramiento
• Método 5 de 5: Cómo trabajar con un compañero
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

Para aumentar su velocidad de carrera, debe concentrarse en su tarea, hacer mucho ejercicio, disciplinarse y sintonizarse con el objetivo. Determina tu velocidad de referencia, fíjate una meta y comienza a trabajar en ella.

Pasos

Método 1 de 5: Cómo prepararse para el ejercicio

1. 1 Determina tu velocidad actual. (Primero haga ejercicios de estiramiento). Antes de comenzar el trabajo de velocidad, es importante determinar qué tan rápido está corriendo actualmente para que pueda medir su progreso. Utilice el cronómetro para medir qué tan rápido está corriendo un kilómetro. Cuando tenga esta información (en cualquier momento), comience a trabajar en su objetivo.
   • Para determinar la velocidad, será útil correr en el estadio. La pista del estadio tiene 400 metros de largo, por lo que para llegar a un kilómetro necesitarás correr dos vueltas y media.
   • Si no hay un estadio cerca de usted, mida un kilómetro en una carretera plana donde no haya transporte y anote el tiempo durante el cual corre esta distancia.
   • Intente también contar sus pasos por minuto. Puede contar los minutos y contar cuántas veces durante este tiempo sus pies tocan el suelo. Cualquiera que sea ese número, deberá duplicarlo mientras entrena.
2. 2 Encuentra un lugar adecuado. Busque un estadio o cualquier otro lugar con una superficie plana donde podrá correr al menos 400 metros. Es mejor correr alrededor del estadio, ya que todos los estadios tienen un tamaño estándar (longitud de pista - 400 metros), lo que le permite medir claramente su rendimiento. Los estadios también son planos y no hay coches.
   • Muchas escuelas tienen acceso gratuito al estadio. Esto es útil si no puede encontrar otra ubicación.
   • Si no tiene la capacidad de correr alrededor de un estadio u otra superficie nivelada, puede trabajar en su velocidad en una cinta de correr en el gimnasio o en una carretera plana con tráfico mínimo.
   • Trate de no correr en superficies curvas o irregulares, ya que la forma de la pista afectará su forma de correr. Por ejemplo, en una carretera con curvas, debe reducir la velocidad.
3. 3 Considere un programa de entrenamiento. Ponerse al día requiere mucho ejercicio y disciplina, por lo que es importante tener un programa de ejercicios que lo desafíe pero que sea factible. Las clases programadas son la mejor forma de motivar.

   Cómo hacer un horario
   Corre de 4 a 5 veces a la semana. Para correr más rápido, necesitas mejorar tu resistencia. Para hacer esto, necesitará correr más y más kilómetros cada semana. Decide qué días te son más convenientes para estudiar y descansa cada dos días.
   Alterne el grado de carga y la distancia. Alterna carreras largas con carreras cortas. Corre a un ritmo más lento al menos una vez a la semana. Al variar la velocidad y la distancia, le resultará más fácil proteger el cuerpo de sobrecargas y lesiones.
   Intenta sacar el máximo partido a cada entrenamiento. Realice un seguimiento de su rendimiento con una pulsera de fitness o un temporizador regular. Compare el rendimiento de esta semana con el rendimiento de la semana pasada para ver si continúa ganando velocidad o si se estanca.
   Sepa lo que funciona para su cuerpo. Es perfectamente normal tomarse un día libre o descansar un poco de vez en cuando. No ignore el dolor en ninguna parte del cuerpo y consulte a su médico a tiempo si es necesario. Si el cuerpo está sano, será más fácil para usted lograr su objetivo más rápido.

   
   
4. 4 Fíjese una meta. Si desea aprender a correr más rápido, debe establecer un objetivo específico para usted. El objetivo aumentará tu motivación y te hará trabajar más duro para lograrlo. Cualquiera que sea su objetivo, debe ser desafiante pero alcanzable.
   • Puede establecer un objetivo para correr una cierta distancia en un cierto tiempo. Por ejemplo, puede decidir correr un kilómetro en 6 minutos.
   • Puede establecer un objetivo para aumentar la cantidad de pasos por minuto o la cadencia. Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia media de 180 zancadas por minuto.
   • Para determinar cuál debería ser su cadencia ideal, corra durante 60 segundos y cuente la cantidad de veces que su pie derecho toca el suelo por minuto. Multiplique ese número por dos y obtendrá la frecuencia deseada.
5. 5 Elige la ropa y los zapatos adecuados. Usar la ropa y los zapatos adecuados no aumentará su velocidad por sí solo, pero harán que su carrera sea más agradable. La selección de zapatillas para correr es enorme. Muchos modelos simulan la sensación y el movimiento de correr descalzo.
   • La ropa ligera y transpirable también te ayudará a mantenerte fresco y cómodo, tanto física como mentalmente.
   • También es posible que desee comprar un reloj de alta tecnología que le permita medir con precisión el tiempo, la distancia, la velocidad, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca.
6. 6 Invite a un amigo a unirse a usted. La participación de un amigo te ayudará a motivarte. Tu amigo puede correr contigo o ser tu entrenador personal. Cualquiera que sea su función, la compañía de la otra persona le impedirá capacitarse. Además, tendrás la oportunidad de competir.
7. 7 Crea un mantra. Si te resulta difícil obligarte a hacer algo o motivarte durante el entrenamiento, crea un mantra que puedas repetirte mientras corres. La frase puede ser simple e incluso ridícula. Es importante que sea breve y motivado.
   • Cualquier frase servirá, por ejemplo, "puedes correr más rápido", "corres demasiado lento".

Método 2 de 5: ponerse al día

1. 1 No hagas lo mismo en todos los entrenamientos. Para mejorar su velocidad y resistencia, deberá establecer metas desafiantes y variar la carga de trabajo. Si haces el mismo conjunto de ejercicios durante varios meses seguidos, el cuerpo se acostumbrará a la carga y llegarás a una meseta. En este caso, debe cambiar sus entrenamientos y probar algo nuevo.

   Combinación de diferentes tipos de carga.
   Haz ejercicio en una bicicleta estática. Vaya a clase en una bicicleta estática o simplemente caliéntese en una bicicleta estática para aumentar su paso. También será bueno para tu sistema cardiovascular y te ayudará a correr más rápido.
   Saltar la cuerda. Agregue 30 minutos de saltar la cuerda a sus entrenamientos para mejorar la coordinación y la velocidad de sus pies.Saltar también ayudará al cuerpo a adaptarse para absorber los golpes, reduciendo así la probabilidad de lesiones.
   Practica yoga. Los movimientos suaves y los estiramientos pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad, lo que acelerará la recuperación muscular después del ejercicio. Esto es útil si hace mucho ejercicio para aumentar su velocidad de carrera.
   Corre en una cinta para correr para aumentar tu velocidad. La cinta de la caminadora te obligará a correr a una velocidad constante, lo que te dará más pasos. Elija una velocidad que sea un poco más alta que la velocidad a la que se siente cómodo corriendo para que siempre tenga una tarea difícil por delante.

   
   
2. 2 Trabaja en tu técnica. Con la técnica adecuada, el cuerpo funciona de la manera más eficiente posible. Podrás aumentar gradualmente tu velocidad y evitar lesiones. Al correr, el cuerpo debe estar relajado, no debe sentir tensión ni opresión.

   Cómo instalar equipo
   Mantén la cabeza gacha y mira hacia adelante. Si mira al frente, su cuello y espalda formarán una línea recta. Además, mirar hacia adelante en lugar de a tus pies puede ayudarte a correr más rápido.
   Doble los brazos en un ángulo de 90 grados. No apriete los puños ni levante los hombros. Tus brazos deben estar relajados y moverse con calma, empujándote hacia adelante. Si siente tensión en la parte superior del torso, agite las manos.
   Aterriza sobre la base de tu pie y empuja con los dedos. Aterrice suavemente en la parte media del pie y gire rápidamente sobre los dedos de los pies para empujar. Trate de hacer saltos de aire ligeros y ponga el pie exactamente debajo del cuerpo cada vez.
   Doble ligeramente las rodillas. Aterriza sobre las piernas dobladas para que la pierna absorba el impacto. No es necesario que levantes más las rodillas para aumentar la velocidad. Trate de dar pasos cortos y rápidos y levante las rodillas tan alto como se sienta cómodo.

   
   
3. 3 Prueba fartlek. "Fartlek" se traduce del sueco como "juego de velocidad". Este es un método de entrenamiento que se está volviendo cada vez más popular entre los corredores que buscan ganar velocidad. El entrenamiento de Fartlek implica el cambio arbitrario en la velocidad de carrera dentro del marco de una carrera. Si quieres probar el fartlek, corre lentamente durante unos minutos, luego corre a la velocidad máxima durante un minuto y luego vuelve a tu ritmo original.
   • Fartlek te permite variar la proporción de correr a un ritmo moderado y esprintar dependiendo de cómo te sientas. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo dicha capacitación, debe entrenar en este sistema durante al menos 40-60 minutos a la vez.
   • Muchos corredores que utilizan este método no realizan un seguimiento de la hora exacta. Por lo general, deciden correr a la máxima velocidad hasta la marca más cercana: un poste, una boca de riego, un tanque. La duración del sprint está limitada solo por las capacidades de su cuerpo.
   • Calienta bien antes de hacer ejercicio. Corre durante al menos 10-15 minutos a tu ritmo habitual antes de cambiar al modo fartlek. Es importante que los músculos sean lo suficientemente blandos para soportar varias aceleraciones. También enfríe, de lo contrario los músculos dolerán mucho al día siguiente.
4. 4 Corre por terreno accidentado. Correr en terrenos montañosos te permite aumentar gradualmente tu velocidad, por lo que debes incluir este tipo de entrenamiento en tu programa. Puede que al principio le resulte difícil correr cuesta arriba, pero con el tiempo se acostumbrará. Esto le facilitará correr sobre una superficie plana y podrá desarrollar alta velocidad.
   • Correr por terrenos accidentados es beneficioso para el cuerpo, ya que durante dicho entrenamiento se puede lograr una carga intensa y al mismo tiempo evitar lesiones en las articulaciones debido a los constantes golpes sobre una superficie plana.
   • Para aumentar la intensidad de su entrenamiento, intente correr cuesta abajo. Deberá subir una pendiente bastante pronunciada durante 30 a 60 segundos a la velocidad más rápida posible.
5. 5 Aprende a respirar correctamente.. La respiración correcta aumentará su velocidad y mejorará su resistencia. Esto se debe a que la respiración profunda aumenta el flujo de oxígeno a la sangre, lo que le da más energía a los músculos. Intente inhalar y exhalar por la nariz y la boca, y respire por el abdomen en lugar de por el pecho.
   • La respiración abdominal significa respiración profunda, en la que (si está haciendo todo correctamente) la barriga debe inflarse cuando inhala y desinflarse cuando exhala. Si respira por el pecho, como lo hacen la mayoría de los corredores sin experiencia, su respiración se vuelve menos profunda (esto limita el flujo de oxígeno a su sangre) y sus hombros se tensan (desperdicia energía valiosa).
   • Mientras corres, intenta hacer coincidir tus respiraciones y exhalaciones con tus pasos. Esto fortalecerá el diafragma. Primero, inhale cada dos pasos (izquierdo y derecho), luego exhale cada dos pasos. Cuando su diafragma esté más fuerte y su respiración sea más profunda, intente inhalar y exhalar una vez en cuatro pasos.
6. 6 Mira hacia adelante. Una simple acción, como mirar hacia adelante mientras corre, puede aumentar su velocidad. Algunos corredores miran debajo de sus pies o alrededor mientras corren. Esto está bien para las personas que corren por diversión o disfrutan de las vistas, pero es importante que los corredores que entrenan aceleren para mirar 20-30 metros delante de ellos y de frente.
   • Este consejo será especialmente útil para los corredores que tengan la intención de competir, ya que así es como se acostumbran a mirar la línea de meta.
7. 7 Perder peso. Estar en buena forma física no significa que esté en su peso ideal, especialmente si ingiere comidas abundantes para compensar su actividad física. Es importante entender que cuanto más peso lleves, más esfuerzo tendrás que hacer para correr. Perder el exceso de peso, ya sea una o cinco libras, le ayudará a correr más rápido durante más tiempo.
   • Por supuesto, las dietas extremas no son adecuadas para personas que hacen ejercicio de forma intensiva. Sin embargo, también puede lograr una sensación de saciedad con la ayuda de una alimentación sana y equilibrada. Cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a perder peso y te dará energía extra para correr más rápido.
   • Para adelgazar sin dañar su salud, intente comer más alimentos con proteínas magras (pollo, pavo, pescado graso) y combínelos con pequeñas porciones de carbohidratos (arroz integral, pan multicereales, pasta integral). Coma más frutas y verduras frescas con cada comida para que se sienta más satisfecho sin comer en exceso. Para un refrigerio, coma un plátano, yogur bajo en grasa y un puñado de pasas o almendras.
8. 8 Escuchar música. Si bien algunos corredores creen que escuchar música mientras hacen ejercicio es inaceptable, las investigaciones han encontrado que las personas que escuchan música mientras hacen ejercicio se desempeñan mejor, especialmente cuando escuchan música a un ritmo rápido.
   • Intente retomar las canciones a un ritmo que coincida con la velocidad que desea desarrollar. Cuando escuches esta música, tu cuerpo intentará ajustarse al tempo y ni siquiera lo notarás.
9. 9 Toma nota. Realice un seguimiento de los resultados de su entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso y obtener algo útil de cada nuevo entrenamiento. Con las grabaciones, verá cómo las diferentes condiciones afectan su velocidad y tiempo para cubrir la distancia. Además, revisar publicaciones anteriores te motivará cuando lo necesites.

   Cómo capturar datos
   Anote:
   Es la hora
   Tu velocidad media
   Ruta
   Tiempo
   Cualquier sensación dolorosa
   Consejo: Realiza cambios en tus entrenamientos si ves en tus notas que tus rutas y secuencia de acciones se repiten.

Método 3 de 5: Cómo comer para correr más rápido

1. 1 Vigila tu salud. Correr más rápido no es suficiente con hacer más ejercicio.Los cambios deberían afectar a todo su cuerpo: es importante comer bien, beber suficientes líquidos, controlar la salud del cuerpo y la mente. Comer bien es extremadamente importante para los corredores, ya que los entrenamientos extenuantes pueden agotar el cuerpo. Es importante compensar las calorías quemadas mientras corres con alimentos saludables con alto contenido de vitaminas y nutrientes para mantenerte en forma y rendir lo mejor posible.
   • Consuma suficientes alimentos de origen animal: pollo, carne magra de res, huevos, productos lácteos (leche, yogur). Estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas, que es una fuente importante de energía para los corredores, así como hierro y zinc, que promueven la producción de glóbulos rojos y protegen el sistema inmunológico. El calcio de los productos lácteos fortalece los huesos.
   • Coma cereales integrales con proteínas adicionales en el desayuno. Un desayuno como este lo preparará para un día productivo y lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Los carbohidratos saludables te darán energía. Come una barra de granos integrales para rellenar rápidamente antes, durante y después de tu entrenamiento. Pequeñas cantidades de arroz y pasta integrales (en lugar de sus contrapartes blancas sin nutrientes) son buenas para el almuerzo y la cena. Combine estos alimentos con carnes magras y verduras. Dichos platos serán saludables, sabrosos y satisfactorios, y esta es exactamente la combinación que necesita.
   • Trate de comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, nutrientes y carbohidratos saludables. Te ayudan a sentirte lleno todo el día y son bajos en calorías. No pele frutas y verduras, ya que la piel es la parte más sana de la comida. Trate de comer frutas y verduras de diferentes colores, ya que el color está determinado por la composición de los alimentos, en particular, los pigmentos antioxidantes. Por ejemplo, el licopeno da a los tomates rojos y el betacaroteno da batatas anaranjadas.
2. 2 Beber abundante agua. Es muy importante que los corredores beban agua mientras corren y antes y después de los entrenamientos, ya que la deshidratación puede limitar el flujo de oxígeno a los músculos y hacer que corra más lento. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, no todo el mundo necesita beber 8 vasos de agua al día. El exceso de líquido puede resultar peligroso en condiciones extremas. Para saber cuánta agua debe beber, calcule esta cantidad utilizando una fórmula especial:
   • Hombres... Multiplique su peso corporal (en kilogramos) por 10 mililitros para averiguar cuántos mililitros de agua necesita por día. Los corredores deben beber más para compensar la pérdida de agua en el sudor.
   • Mujeres... Multiplique su peso corporal (en kilogramos) por 9 mililitros. Los corredores deben beber más para compensar la pérdida de agua en el sudor.
   • Si está corriendo con una botella, no beba agua todo el tiempo. Los científicos recomiendan beber solo cuando tenga sed.
3. 3 No coma dulces ni alimentos grasos. La comida rápida y los dulces proporcionan energía rápidamente debido a su alto contenido de azúcar y grasa, sin embargo, este efecto desaparece rápidamente y la persona se siente perezosa y lenta. Trate de obtener azúcares y grasas de fuentes más naturales para sentirse con más energía sin enfrentar consecuencias negativas.
   • Si realmente quieres algo dulce, come un plátano. Los plátanos son ricos en azúcares naturales, pero después de un plátano, la sensación de saciedad y energía dura más en comparación con una barra de chocolate.
   • Si se siente grasoso, coma una cucharada de mantequilla de maní (así o en una tostada integral).
4. 4 Beber café. Según el conocimiento general, no debes beber café antes de correr porque el café es un diurético que aumenta el riesgo de deshidratación. Sin embargo, los científicos han descubierto que una taza de café (u otra bebida con cafeína) antes de una carrera puede ayudar a un corredor a correr más rápido. Esta es una gran noticia para los amantes del café, pero la moderación es importante en todo momento.
5. 5 Descanse mucho. Es importante no solo comer bien, beber agua y realizar un entrenamiento efectivo, sino también descansar para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y estar listo para el estrés nuevamente. Si se esfuerza demasiado, estará exhausto y puede lesionarse, lo que le impedirá hacer ejercicio por un tiempo.
   • Para evitar que esto suceda, no corra 1-2 días a la semana. En los días de descanso, puede hacer ejercicio de baja intensidad (caminar, yoga).
   • También es importante dormir bien por la noche. Los estudios han encontrado que los atletas que duermen bien a la misma hora todos los días responden más rápido y llegan a la meta más rápido.

Método 4 de 5: Cómo hacer ejercicios de estiramiento

1. 1 Haz ejercicios de estiramiento antes de correr. El estiramiento mejora la flexibilidad y el rendimiento al correr y reduce el riesgo de lesiones al correr. Realice los ejercicios no para estiramientos estáticos (estirar y permanecer), sino para dinámicos (estiramientos en movimiento). Se ha demostrado que el estiramiento dinámico es más beneficioso para los corredores y otros atletas, ya que estira los músculos de manera más dinámica y funcional.
2. 2 Seguir elevaciones de la pierna. Levanta la pierna hacia un lado lo más alto que puedas, luego bájala y llévala frente a la otra pierna hacia el otro lado lo más lejos posible. Repite el ejercicio 10 veces en cada pierna.
3. 3 Marshall. Párate derecho, tensa las rodillas y da un paso hacia adelante, levantando la pierna lo más alto posible, en ángulo recto y tirando de la punta del pie hacia ti. Si esto le parece demasiado fácil, intente saltar un poco más. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
4. 4 Doble la rodilla y toque sus nalgas. Párate derecho, comienza a caminar hacia adelante, echa la pierna hacia atrás e intenta tocarte las nalgas con los pies. Si es demasiado fácil para ti, haz una carrera fácil. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
5. 5 Haz estocadas. Da un gran paso hacia adelante y bájate al suelo. Asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá del borde del pie. Avanza de esta manera. Mantén la espalda recta y tensa el abdomen para que el ejercicio sea lo más efectivo posible. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
6. 6 Estírate mientras estás parado sobre tus manos. Párese derecho, luego inclínese, coloque las manos en el piso frente a usted para que su cuerpo forme un ángulo recto. Coloque su pie derecho detrás de su tobillo izquierdo. Sin doblar las rodillas, estire el talón de su pie izquierdo hacia el piso y suelte. Repite 10 veces en cada pierna.
7. 7 Jala la parte de atrás de tu muslo. Doble la rodilla como si estuviera jugando con un sox. Agarre la parte interior de su pie izquierdo con su mano derecha sin inclinarse hacia adelante. Repite 10 veces en cada pierna.
8. 8 Haz una tabla. La plancha aumenta la resistencia y fortalece los músculos abdominales y de la espalda. Para hacer una tabla, acuéstese boca abajo y coloque las manos de modo que las palmas estén en el suelo a la altura de la cabeza. Levante los dedos de los pies del suelo y apoye los codos en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Apriete los músculos centrales para que los glúteos no se abulten ni se hundan. Sostenga por un minuto, luego relájese. Hágalo 15 veces.
   • Agrega movimiento a las piernas. Para que la plancha sea más beneficiosa, usa tus piernas. Durante la plancha, levante una pierna del suelo para que quede casi paralela al suelo, agítela hacia un lado sin cambiar de altura, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Método 5 de 5: Cómo trabajar con un compañero

1. 1 Habla con un amigo o familiar sobre correr juntos. La compañía e incluso la mínima competencia lo ayudarán a mantenerse motivado. Además, de esta manera pueden probar las habilidades de los demás.
2. 2 Pídale a su pareja que lo motive. Por ejemplo, pídale a su pareja que no acepte sus excusas si le dice que está aburrido o cansado. Haz lo mismo con tu pareja. Acuerden hacer todo lo posible para motivarse mutuamente.
3. 3 Estudie de acuerdo con el sistema descrito anteriormente. Trate de hacer esto todos los días.
4. 4 Encuentra otra forma de motivarte con la ayuda de un compañero. Si nadie quiere correr contigo, invita a la persona a andar en bicicleta mientras corres. Así que tanto usted como su pareja podrán hacer ejercicio, pero al mismo tiempo su pareja no se cansará demasiado.

Consejos

• Para que sea más fácil correr más rápido, enfoca tu mirada en un objeto que esté lejos de ti y corre hacia él.
• Al final de la carrera, cuando esté cansado, intente moverse en el espacio con movimientos de las manos. Cuanto más rápido mueva los brazos, más fácil será para sus piernas correr.
• Calienta antes de correr.
• No cruce los brazos, ya que cruzar afectará la aerodinámica.
• Mantén la cabeza gacha y mira hacia adelante.
• Si tiene una carrera larga por delante, no corra a máxima velocidad desde el principio. Ahorra energía y distribúyela a lo largo de la carrera.
• Mantén tu espalda recta.
• Durante sus entrenamientos, intente correr con y sin una mochila pesada en la espalda.
• Si decide correr con regularidad, intente andar en patineta o esquiar primero para fortalecer los músculos de las piernas.
• Intenta correr con un amigo que corra más rápido que tú. Haga esto de 2 a 4 veces por semana y luego verifique si su velocidad ha aumentado.
• No mires atrás a otros corredores. Concéntrate en ti mismo y mira hacia adelante a lo que está frente a ti para no caer.

Advertencias

• No fuerces tu cuerpo al límite en los primeros días. Recuerda que cada persona tiene sus propias habilidades y ninguna raza puede ser más importante que la vida.
• No beba demasiada agua a la vez durante la carrera, de lo contrario le dará dolor en el costado. Beber en pequeños sorbos. No beba una botella de agua de inmediato, esto afectará negativamente su velocidad.
• Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, si tiene un problema de salud, pregúntele a su médico qué puede y qué no puede hacer antes de comenzar a hacer ejercicio.

Qué necesitas

• Camisetas / suéteres. Si realmente quieres trotar, es mejor usar ropa ajustada.
• Algo para mantener el cabello fuera de la cara: cinta para el cabello, diadema deportiva, corte de cabello
• Gran cantidad de agua
• Temporizador
• Zapatos para correr
• Pantalones de chándal o leggings especiales (en algunos pantalones, la fricción frecuente de las piernas provocará heridas)