Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Practica 3 veces con 10-12 latidos cada vez.
• Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de glúteos, así que incorpórelas a su régimen de fortalecimiento de la fuerza.
• Si hacer sentadillas con el peso corporal es demasiado fácil, use pesas adicionales. Mientras hace la sentadilla, sostenga la barra con ambas manos y coloque la barra sobre sus hombros detrás de su cabeza.

Haz sentadillas con una pierna para aumentar la dificultad. Párese sobre una pierna con las rodillas ligeramente dobladas, asegurándose de que las rodillas no se crucen sobre los dedos de los pies. Mientras hace esto, levante la pierna opuesta ligeramente por encima de la rodilla. Puede abrir los brazos, agarrarse a la pared o una silla para mantener el equilibrio. Use sus talones para cargar peso y mantenga esta posición durante 10-15 segundos.

• Haga ejercicio 3 veces con 5-10 latidos por pierna.
• Al principio, baje un poco y trate de hacerlo con cada latido.

Practica el primer paso. Párese con los hombros hacia atrás, los pies separados al ancho de los hombros. Paso una pierna hacia adelante y hacia abajo hasta que las rodillas de ambas piernas estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera esté justo por encima del tobillo; puede tensar los músculos si deja que la rodilla cruce el tobillo. Mantenga la rodilla trasera ligeramente por encima del suelo, pero sin tocar el suelo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos antes de volver a la posición inicial.

• Practica 3 veces con 10 tiempos para cada pierna.
• Utilice pesas para aumentar el peso del ejercicio de holgura. Sostenga una mancuerna en cada mano para un ejercicio más difícil y un crecimiento muscular efectivo.
• Los pasos flojos pueden ayudar a fortalecer los glúteos en preparación para ejercicios más pesados ​​como el levantamiento de pesas tradicional y las sentadillas.

Ponte a prueba con una caminata flácida. En lugar de volver a la posición inicial después de una posición flácida, empuje su cuerpo hacia arriba con la pierna delantera para dar un paso hacia adelante con el pie trasero hacia la posición floja en la pierna opuesta.

• Practica 3 veces con 10 tiempos para cada pierna.
• Reduzca la presión sobre las rodillas dando pasos cortos y lentos. La clave es la ingeniería, la precisión de posicionamiento y el equilibrio, no la velocidad.

Incorporar movimientos de puente. Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas de modo que los pies estén apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos para que tu cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego baje la espalda a la posición inicial.

• Practica 2 sesiones por semana, cada sesión 3 veces, cada vez 10 latidos, descansa un rato después de cada ejercicio.
• El movimiento del puente le da un trasero redondo y puede prevenir lesiones a medida que los músculos de los glúteos y la espalda baja se estiran y crecen.
• Para hacer el ejercicio más difícil, levante una pierna del suelo y estírela por encima de las caderas. Luego, use una pierna para levantar el cuerpo.

Haz la plancha. Introduzca una posición de flexión en el suelo. Doble los codos 90 grados y baje los antebrazos al suelo. Los codos, antebrazos y puños deben estar apoyados en el suelo para soportar el peso corporal. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros, apoye los pies sobre los dedos de los pies y meta el estómago. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los talones a través de la columna hasta el cuello y la cabeza. Finalmente, fuerce los músculos centrales y de los glúteos en el ejercicio apretando los abdominales y los glúteos. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, luego relájese.

• Repite el ejercicio 3 veces.
• Las planchas son excelentes ejercicios para todo el cuerpo que son excelentes para desarrollar y tonificar los glúteos, los músculos centrales, los hombros y los brazos.
• Intente levantar cada pierna mientras está en la tabla y manténgala así durante 5 a 10 segundos. La incorporación de levantamientos de piernas en una tabla te ayudará a mover más tus glúteos.
• Use una estera de yoga o un piso alfombrado para evitar lesiones mientras hace ejercicio.
• Plank es un gran ejercicio de introducción antes de comenzar a levantar pesas. Si puede sostener la plancha durante 1-2 minutos, entonces está lo suficientemente bien como para comenzar los ejercicios de peso pesado.

Levantamiento de pesas tradicional. Coloque la barra con o sin la barra en el suelo frente a usted. Respire profundamente y agáchese. Saca las mancuernas del suelo estirando las piernas, tienes que mantener la espalda y los brazos rectos, sosteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Tus hombros, torso y caderas deben moverse hacia arriba en sincronía. Mientras se pone de pie, imagine que sus pies empujan el suelo. Exhala mientras estás de pie. Continúe levantando las pesas hasta que esté completamente erguido. Las piernas deben mantenerse rectas, los hombros hacia atrás y el pecho extendido. Mantenga los brazos rectos y no levante la barra por encima de las caderas. Respire en la posición más alta, luego exhale mientras baja lentamente las mancuernas.

• Practica 3-5 veces con 6-10 repeticiones cada vez. Trate de practicar ritmo tras ritmo. Si tienes que descansar, tómate unos segundos. Puede tomar un descanso más largo (1-2 minutos) entre sesiones.
• No deje caer el peso mientras lo coloca en el suelo. Solo suelte las mancuernas cuando las mancuernas estén en contacto con el suelo.

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Método 2 de 3: usa ropa que resalte tu trasero

1. 

   Use ropa que llame la atención sobre las caderas y los glúteos. Elige pantalones, faldas cortas y faldas largas con detalles decorativos en la espalda. Al elegir un atuendo de este tipo, puede crear fácilmente la ilusión de un gran trasero. Algunas buenas opciones son:
   • Elija un color que contraste, como pantalones claros y blusas más oscuras.
   • Disfraces con abalorios, diamantes u otros detalles en las nalgas.
   • Ropa vestida o con volantes alrededor de las nalgas y las caderas.

2. 

   Elija ropa que resalte su cintura. La ropa que hace que la cintura parezca más pequeña hará que las caderas y el trasero parezcan más grandes. Intente usar una falda larga ajustada, una minifalda o una blusa corta para favorecer su cintura, o use un cinturón alrededor de la cintura.

3. 

   Use ropa interior moldeadora. Puede usar una ropa interior moldeadora y medias debajo para aplanar sus muslos y / o vientre, creando un aspecto de reloj de arena muy agradable. Los calcetines ajustados y los pantalones cortos también ayudan a que tu trasero se vea más grande. Puede coordinar conjuntos de modelado para resaltar o resaltar partes del cuerpo.
   • Los atuendos que afinan los muslos y el vientre sin apretar el trasero contribuirán a un trasero más firme y redondeado.
   • Compra un atuendo moldeador diseñado para aplanar tu abdomen mientras levanta y separa tus glúteos, haciendo que tu trasero parezca más grande y más firme.
   • No compre ropa de estilo que sea demasiado pequeña. No solo son difíciles de poner, sino que también causan problemas de salud.

4. 

   Elija ropa que resalte su belleza y se ajuste a su trasero. Muestra lo que tienes con pantalones, faldas largas y minifaldas que mantengan tu trasero cerca, pero no tan apretado como para presionarlo. Esto significa que puede usar pantalones largos, faldas largas y faldas cortas ajustadas. Usar ropa que resalte tu cuerpo también ayuda a que tu trasero se vea mejor.
   • Si tienes un busto grande y una cintura delgada (forma triangular), debes minimizar tus senos mientras prestas atención a tus caderas y glúteos. Elige una falda con la letra A y una falda que se extienda hasta las caderas. Resalta tu cintura con una chaqueta con cinturilla, un top corto o una falda. Evite usar jeans o pantalones cortos al tobillo, así como ropa demasiado ajustada.
   • Si eres atlético o masculino, prueba jeans, pantalones o una falda corta con cinturilla 3-5 cm debajo de tu cintura. Aplana tus curvas con una chaqueta entallada y una falda sin tirantes. Si tienes un cuerpo delgado, elige jeans con un patrón decorativo, como diseños con bordados o cuentas en el bolsillo trasero. Evite usar ropa o pantalones sueltos.
   • Si tienes la parte superior del cuerpo pequeña pero ancha a la altura del trasero (en forma de pera o en forma de gota de agua), intenta crear equilibrio usando pantalones ajustados o faldas en la cintura. Pueden ser faldas de cintura alta, faldas cortas A y faldas sin tirantes.Evite los jeans o pantalones cortos al tobillo, no meta las camisas dentro de los pantalones ni use abrigos que caigan sobre la cintura.
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Método 3 de 3: haz que tu trasero se vea mejor de otra manera

1. 

   Mejora tu postura. Pararse correctamente ayudará a que su trasero se vea mucho mejor, así como sus hombros, cintura y espalda. Es importante tener el hábito de mantener una postura correcta mientras está de pie y sentado.
   • Al estar de pie, equilibre el peso de su cuerpo sobre la parte superior de los pies, las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos apoyados naturalmente en el lado del cuerpo. Los hombros deben inclinarse hacia atrás, la abdominoplastia hacia adentro y las orejas deben estar alineadas con los hombros.
   • Cuando esté sentado, coloque los pies en el suelo o el reposapiés y los tobillos delante de las rodillas, mantenga un pequeño espacio entre los muslos y evite cruzar las piernas. Siéntese con los hombros relajados, con las orejas, los hombros y las caderas alineados.
   • Evite sentarse por mucho tiempo, ya que esto puede hacer que los glúteos se atrofien.

2. 

   Pérdida de peso para que tu trasero se vea más grande que tu cintura. Si tu cintura es más pequeña, tu trasero se verá más grande, así que adelgaza si tienes sobrepeso. Elija una dieta rica en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y concéntrese en las carnes magras, las grasas buenas que se encuentran en el salmón, las nueces y el aceite de oliva.
   • Desayune todos los días, coma frutas y verduras entre comidas para mantener el apetito y acelere el metabolismo, coma despacio y mastique bien los alimentos, evite el pan blanco y los alimentos envasados ​​en latas o bolsas .

3. 

   Considere la posibilidad de una cirugía para aumentar el tamaño de sus glúteos. La cirugía plástica puede brindarle los resultados que desea si la dieta y el ejercicio no son efectivos. Sin embargo, esta es una opción cara y requiere una consideración cuidadosa. El costo promedio de la cirugía es de alrededor de 100 millones de VND, incluido el trasplante de grasa, la implantación de glúteos y el lifting de glúteos.
   • Solo debe considerar la cirugía plástica cuando haya utilizado todas las otras opciones y solo debe hacer que su médico realice la cirugía en un ambiente estéril.
   • Las complicaciones de la cirugía de agrandamiento de glúteos incluyen infección, sangrado, daño nervioso, cicatrización, rotura del implante, hematoma, trombosis venosa profunda, desequilibrio y otros riesgos.
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Consejo

• Antes de un entrenamiento intenso, debe calentar durante 5 a 10 minutos con un ejercicio cardiovascular con movimientos simples (como piernas caídas) para permitir que la sangre circule.
• Se paciente. Si bien la ropa y la postura correctas pueden ayudar a que su trasero parezca más grande rápidamente, el ejercicio y la pérdida de peso pueden tardar semanas o meses en ser efectivos.
• Evite el ejercicio diario intenso. Debes dejar que tus músculos descansen durante al menos un día entre entrenamientos.

Advertencia

• Nunca hagas pesas solo. Asegúrese de que alguien lo esté mirando mientras hace ejercicio.
• Evite la ropa ajustada. La ropa ajustada no solo te incomoda, sino que también hace que tu trasero parezca más plano en lugar de sobresalir.
• Ha habido muchas muertes de personas que se inyectaron sustancias caseras. Nunca intente la cirugía en casa. Trabaje siempre con un médico generalista para que lo derive a un cirujano plástico de buena reputación.