Medita para aliviar el estrés - Consejos

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¿Se siente frustrado, cansado, estresado o frustrado? La meditación ha sido durante mucho tiempo una buena técnica para la mente y el cuerpo para promover la relajación y la felicidad. Las investigaciones muestran que la meditación tiene una serie de beneficios para la salud que ayudan a aliviar el estrés psicológico y los problemas físicos como presión arterial baja, ansiedad, insomnio y depresión. Además, se ha demostrado que la meditación reduce la frecuencia de la gripe o los resfriados, así como la duración y la gravedad de los síntomas. Puede pensar que aprender a meditar de manera eficaz será difícil o llevará mucho tiempo. Sin embargo, solo necesitas unos minutos al día para practicar estos sencillos ejercicios y sentirte alerta.

Pasos

Método 1 de 3: aprende el método básico de meditación

Encuentra un lugar tranquilo. El mundo es un lugar ruidoso con muchas distracciones y encontrar un lugar tranquilo no es fácil. Sin embargo, un lugar tranquilo donde pueda meditar sin ser molestado es un requisito importante al aprender a meditar para reducir el estrés. A medida que se vuelva más competente en la meditación, las distracciones externas serán cada vez menos perturbadoras.
- Al principio, muchos problemas lo distraerán. Escucharás coches en movimiento, pájaros cantando y gente hablando. Es mejor apagar todos los dispositivos electrónicos como teléfonos y televisores para minimizar los factores que podrían distraerlo de la meditación.
- Una habitación con una puerta que se pueda cerrar normalmente funciona, pero si es necesario, también puede usar tapones para los oídos.
- A medida que desarrolle aún más sus habilidades de meditación, encontrará que puede meditar en cualquier lugar, incluso en situaciones extremadamente estresantes, como el tráfico en la carretera, el trabajo o una tienda concurrida.
Elija una ubicación cómoda. Puedes meditar mientras estás acostado, caminando, sentado o en cualquier posición. Es importante que se sienta cómodo para evitar pensar en su malestar.
- Algunas personas pueden sentirse más conectadas en una pose tradicional de piernas cruzadas.Pero este enfoque hace que los principiantes se sientan incómodos, así que considere colocar una almohada debajo, sentarse en una silla o recostarse contra la pared.
Controla tu respiración. Todos los métodos de meditación utilizan respiración controlada. La respiración profunda relaja tu cuerpo y tu mente. De hecho, concentrarse únicamente en la respiración también es una práctica de meditación eficaz.
- Inhala y exhala por la nariz. Deberá cerrar cómodamente la boca mientras respira. Escuche los sonidos de su respiración.
- Use su diafragma para relajar sus pulmones. Pon tus manos sobre tu estómago. El abdomen debe hincharse al inhalar y descender al exhalar. Inhala y exhala con regularidad.
- El control de la respiración le permite reducir la frecuencia respiratoria y llenar los pulmones de oxígeno con cada respiración.
- La respiración profunda calma los músculos de la parte superior del cuerpo, como los músculos de los hombros, el cuello y el pecho. Respirar profundamente en el diafragma es más eficaz que respirar brevemente en la zona superior del pecho.
Concéntrate en algo. Prestar atención a algo o ni siquiera prestar atención es un elemento importante de una meditación eficaz. El objetivo es liberar la mente de distracciones estresantes para que el cuerpo y la mente puedan descansar. Algunas personas optan por centrarse en un objeto, imagen, mantra o respiración. También puede enfocarse en una pantalla en blanco u otra cosa.
- La mente puede vagar por la meditación. Esto es normal y esperado, incluso para aquellos que meditan durante mucho tiempo. Cuando suceda, simplemente reconsidere en qué se estaba enfocando al comienzo de la meditación, ya sea un objeto, respiración o sensación.
Orar. La oración es una forma de meditación que se practica en todo el mundo en una variedad de contextos religiosos y no religiosos. Ajuste sus oraciones para satisfacer sus necesidades, creencias personales y metas de meditación.
- Puede orar en voz alta, en silencio o escribir sus oraciones. Podría ser tu propia palabra o la de otros.
- El que reza puede ser religioso u ordinario. Decide lo que más te conviene, tu sistema de creencias y por qué quieres orar. Puedes rezarle a Dios, al universo, a ti mismo o nada específico. Eso depende de usted.
Sepa que no existe una "forma correcta" de meditar. Si está estresado por la forma en que respira, lo que está pensando (o no pensando) o si está meditando correctamente, entonces solo está creando más problemas. La meditación se puede adaptar a su estilo de vida y a la situación. La meditación consiste en tomarse unos momentos para relajarse en un mundo ajetreado y estresante.
- Ayuda a agregar la meditación a su rutina diaria para que pueda practicarla con regularidad. Por ejemplo, puede optar por meditar durante unos minutos al principio o al final de cada día.
- Puede probar una variedad de técnicas de meditación. Experimente diferentes formas. Pronto, encontrará una práctica de meditación eficaz que realmente disfrutará.
- Quizás tu área tenga muchos centros y clases de meditación. Si encuentra que medita mejor en un grupo con un instructor bien capacitado, considere tomar una clase de meditación en uno de esos lugares. A menudo puede obtener más información buscando en Internet sobre la meditación y su ubicación, buscando artículos de noticias o yendo a un centro de meditación o templo.
Ponte cómodo. La meditación tiene muchos beneficios a corto y largo plazo y también es una experiencia agradable. Luchar por mantener la mente despierta y relajada es normal cuando nos acostumbramos a estar sometidos a mucho estrés. No se obligue a meditar de una manera que no le guste.
- Es importante encontrar la paz en el presente. No desaproveche las oportunidades de meditar mientras realiza sus actividades normales. El trabajo aburrido como lavar los platos, doblar la ropa o arreglar un camión ofrece muchas oportunidades para meditar con técnicas de relajación como la respiración profunda.
- No olvide que las actividades creativas y relajantes también son ideales para la meditación. Escuche música, haga dibujos, lea un libro, trabaje en el jardín, escriba en un diario o mire un fuego en la chimenea. Estas actividades pueden enfocarse en pensar, reducir el estrés y cambiar las ondas cerebrales a un estado meditativo.
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Método 2 de 3: Calma el estrés con diferentes formas de meditación

Busque orientación para la meditación. La guía de meditación será útil para los principiantes, ya que alguien lo guía en un esfuerzo por ayudarlo a relajarse y entrar en un estado de meditación. Por lo general, se narran a través de tutoriales, historias, imágenes o música y se puede acceder a ellos a través de un archivo de audio (mp3, CD / DVD y otros) en computadoras, teléfonos. , tableta o video.
- Guiar la meditación usando los sentidos. Utiliza aromas, imágenes, sonidos y texturas para visualizar diferentes técnicas de relajación. Por lo general, hace esto cuando el instructor le da instrucciones sobre cómo respirar, aliviar los grupos musculares y crear una sensación de paz interior.
Escuche las ondas cerebrales. Hay muchas otras formas de meditación de audio, CD / DVD y otras disponibles en la actualidad que utilizan música sónica para facilitar la meditación rápida y profunda. Estos ritmos se sincronizan con las ondas cerebrales para que las frecuencias cambien y ayuden a la mente a alcanzar varios estados de conciencia.
Concéntrate en la meditación mental. La meditación mental implica enfocar su atención en una imagen, objeto, sonido o mantra positivo. Puede pensar en una playa tranquila, deliciosas manzanas o palabras o frases relajantes. La idea es que elijas concentrarte en las cosas que bloquean los pensamientos que te distraen.
- Sobre el mantra, repite una palabra o frase que te ayude a calmarte. Puedes elegir algo como "Me siento en paz" o "Me amo a mí mismo", cualquier cosa que te haga sentir mejor funcionará. Puedes decirlo en voz alta o en un susurro, lo que quieras.
- Puede ser útil poner la mano sobre el estómago para que pueda sentir la respiración mientras practica el control de la respiración, visualiza o repite el mantra.
- Considere la meditación Japa. Aplica la repetición de una hermosa palabra sánscrita con un collar de cuentas para la meditación. También puede intentar cantar la meditación que utiliza algunos de los pasajes espirituales o inspiradores para concentrarse y alcanzar el estado de meditación.
Practica la meditación de atención plena. Esta meditación enfocará tu atención en el presente. Eres consciente de lo que está sucediendo en este momento y experimentas la atención plena durante la meditación, como tu respiración. Reconoces sentimientos, pensamientos y lo que pasa por tu entorno sin esforzarte por cambiarlo.
- Mientras medita, observe cómo surgen sus pensamientos y lo que siente, pero no los juzgue ni trate de detenerlos. Deje que sus pensamientos y sentimientos continúen.
- La meditación de atención plena funciona porque puedes olvidar el pasado y el futuro. El estrés es causado por pensar demasiado en lo que estaba fuera de control: lo que sucedió y lo que podría suceder. Con este tipo de meditación, puedes dejar de preocuparte por todo.
- Puede devolver sus pensamientos y sentimientos al estado de meditación de atención plena centrándose en el presente. Presta atención al cuerpo. ¿Tu respiración es profunda y lenta? ¿Se tocan tus dedos? No dejas de divagar pensamientos o sentimientos, solo piensa en lo que está pasando en este momento.
- Intenta meditar sobre el amor y la bondad. Este es un profundo deseo de prosperidad y felicidad personal. Concéntrese en sus sentimientos actuales de amor y felicidad. Luego extiendes ese sentimiento a todos los demás en el mundo.
Practica la meditación del movimiento. El yoga y el tai chi son meditaciones famosas que ayudan a aliviar el estrés aplicando movimiento y respiración para promover sentimientos de felicidad. Las investigaciones han demostrado que son una forma eficaz de meditar y mantenerse saludable.
- El yoga aplica diferentes movimientos y una variedad de poses junto con una serie de ejercicios de respiración para reducir el estrés y ayudarlo a relajarse. Las posturas requieren equilibrio y concentración, por lo que es menos probable que piense en el estrés.
- El Tai Chi es un arte marcial chino que aplica una variedad de posturas y movimientos suaves para meditar.Algunos movimientos pueden aprenderse por sí mismos y ejecutarse lentamente de manera suave con el control de la respiración.
- Camina y medita. Reduzca la velocidad y concéntrese en sus pies y pies. Observe cómo se siente mientras se mueve y mueve los pies y los pies al suelo. Note cada sensación que surja. Si eso funciona, puede intentar repetir silenciosamente palabras de acción mientras camina: "levantar", "mover", "poner el pie en el suelo", etc.
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Método 3 de 3: practicar la meditación

Encuentre un espacio tranquilo y relajante. Podría estar en cualquier parte. Debajo de un árbol al aire libre, en el dormitorio apaga las luces, o incluso en la sala de estar. Donde se sienta cómodo es ideal. Asegúrese de que el lugar que elija no tenga distracciones y que no haya distracciones en el futuro. Necesitas estar en el momento presente.
Encuentre un lugar cómodo. Depende de usted decidir si sentarse, acostarse o pararse. Asegúrese de sentirse cómodo en esa posición. Una vez que haya elegido la postura correcta, cierre los ojos.
- Si está sentado, necesitará una buena postura para poder respirar con mayor comodidad. Mantenga la espalda recta, el pecho ligeramente elevado y empuje los hombros hacia atrás. Levanta ligeramente la barbilla, pero no estires el cuello. Debe descansar suavemente las muñecas sobre las rodillas, con las palmas abiertas y mirando hacia arriba.
Respiracion profunda. Mientras esté en una posición cómoda con los ojos cerrados, respire lenta y profundamente. Mientras respira, relájese. Estire los hombros y el cuello, moviendo los dedos de los pies y las manos. Inhala lentamente y, mientras exhalas, imagina toda la tensión y la ansiedad abandonando tu cuerpo con la respiración.
Trate de relajar su mente y evitar distracciones, si es posible. Haga una pausa en todo el trabajo que pueda esperar hasta que haya terminado de meditar. Mientras respira, olvídese de todas sus preocupaciones. Deje de estresarse o pensar en compromisos, citas y responsabilidades. Piense en ellos más tarde. En cambio, conviértase en consciente de sí mismo. Preste atención a la respiración y la relajación. Viva el momento y disfrute de los beneficios.
- Si suena el teléfono o necesita hacer algún trabajo importante, por supuesto que puede manejarlo. Siempre puedes volver a la meditación después de eso.
Imagínese en un lugar feliz. Podrían ser unas vacaciones de hace unos años, cuando eras joven, en un lugar imaginario o simplemente sentado solo en un parque. Es importante que se sienta cómodo allí.
- Otra opción es practicar la meditación de atención plena. Solo concéntrate en tus experiencias actuales. Concéntrese en su respiración, lo que oye o huele ahora. Preste atención a la respiración con la mayor frecuencia posible.
Relaja tu cuerpo. Cierre los ojos, continúe respirando profundamente e imagine que su cuerpo se ralentiza. Frecuencia cardíaca, flujo sanguíneo, hasta las piernas: todos los órganos deben comenzar a sentirse relajados y lentos. Continúe visualizándose en un lugar feliz mientras respira lentamente durante unos minutos.
- Haga un escaneo corporal para encontrar las áreas que se sienten estresadas por el estrés. Comience con los dedos de los pies y suba hasta el cuero cabelludo. Imagina que cada respiración profunda fluye hacia tu cuerpo como calor o luz. Practique esto durante 1 a 2 minutos y repita para cada área estirada.
No tengas prisa. No se preocupe por cuánto tiempo debe meditar. Continúe meditando hasta que se sienta cómodo y alerta. Si se necesita un marco de tiempo, muchos estudios sugieren que de 5 a 15 minutos está bien. Cuando sienta que ha terminado de meditar, abra los ojos y sienta el efecto. anuncio

Consejo

Si decide utilizar la guía o el instructor en la meditación, consulte la formación y las experiencias de aquellos que está considerando.
Vístase cómodamente cuando medite. Puedes usar cualquier cosa porque no hay restricciones.
Hágales saber a los demás cuando esté meditando, especialmente si está meditando abiertamente. De esa manera, la gente no tiene que preocuparse de que algo esté mal contigo.
No se sienta presionado para completar cada ejercicio. Comience a su propio ritmo, deténgase cuando sea necesario y comience de nuevo o termine cuando lo desee.

Advertencia

La meditación requiere tiempo para dominarla. No se desanime si no puede meditar durante un período prolongado de tiempo o si los beneficios para la salud no ocurren de inmediato.
La meditación no sustituye a la atención médica. Consulte a su médico si está enfermo.
La meditación puede ayudarlo a relajarse lo suficiente hasta el punto de quedarse dormido. Sepa que esto es posible y practique solo en un lugar seguro donde pueda quedarse dormido.
Si encontrar tiempo para meditar es demasiado estresante para ti, simplemente no medites.
La meditación es una técnica bastante segura para personas sanas. Sin embargo, si tiene limitaciones de salud física, es posible que ciertos ejercicios de meditación de movimiento no sean adecuados. Siempre hable con su médico antes de participar en la meditación.