Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Todos a veces están preocupados. Sin embargo, si su ansiedad se vuelve excesiva, invasiva, persistente y debilitante, es probable que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Hay muchos factores emocionales, conductuales y físicos que contribuyen a los síntomas que fluctúan y aumentan con el estrés. Al aplicar consejos prácticos, controlar la ansiedad y buscar apoyo profesional, puede aprender a controlar y crear equilibrio en su vida.

Pasos

Método 1 de 3: Manejo de los síntomas

1. 

   Identificar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Para las personas con TAG, el estrés en la vida cotidiana nunca desaparece. El TAG hace que las ansiedades menores se vuelvan insoportablemente grandes y la hora del día es difícil. El TAG puede desarrollarse con el tiempo y, a veces, es genético. Los síntomas pueden mejorar o empeorar con el tiempo y es importante aprender a controlarlos. Los síntomas del TAG incluyen:
   • La ansiedad es incontrolable y no puedes dejar de pensar en las cosas que te preocupan.
   • No puedo relajarme ni estar solo.
   • No dejes de preocuparte hasta el punto de perturbar el sueño.
   • Siempre hay una sensación de terror.
   • La ansiedad afecta su trabajo y su vida social.
   • No puede relajarse a menos que tenga un plan; necesitas saber qué pasará.
   • Sentirse inquieto, inquieto o asustado.

2. 

   
   
   Ve a un lugar tranquilo. Los estudios muestran que hay una fuerte actividad en el área del cerebro que controla el miedo en las personas con TAG. Un lugar relajante puede ayudarlo a sentirse más aliviado. Salir al aire libre en las proximidades de la naturaleza tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés y la ansiedad.
   • A veces, un simple cambio de escenario puede ayudar a aliviar los síntomas del TAG. En lugar de pasar la tarde en el interior preocupándose por las facturas impagas, salga a caminar para concentrar su mente en otras cosas.
   • Puede reservar una habitación en su casa para sentarse tranquilamente.Decora tu habitación con cosas reconfortantes como velas perfumadas o cuadros en un entorno tranquilo.

3. 

   
   
   Escuche música o cante. Si necesita un momento de ansiedad, esta puede ser una forma útil. Cuando te concentras en escuchar música o en cantar en exceso, no te sentirás nervioso ni nervioso, ya que estas dos cosas son difíciles de suceder al mismo tiempo. Escuchar música requiere que su cerebro envíe señales a sus oídos, alejándolo de sus preocupaciones. Cantar alivia el estrés y te permite abrir la boca para liberar las emociones que te atacan y te preocupan.
   • Cuando esté preocupado por algo, intente tararear una melodía. Recuerda esta táctica para aplicarla en todo tipo de situaciones sociales. Evite usar este método en situaciones extremadamente silenciosas que no sean adecuadas para tararear o cantar en voz alta.

4. 

   
   
   Respire el aire limpio. Tu sentido del olfato es un factor importante para ayudarte a recordar. Use esto para abrir un nuevo recuerdo de serenidad y claridad. Respirar profundamente el aire fresco ayudará a reducir el estrés, bajará la presión arterial y brindará otros beneficios para la salud.
   • Cuando se sienta ansioso, tómese unos minutos para concentrarse en su respiración; Aguante la respiración durante unos segundos y exhale lentamente. Recuerde que está inhalando aire fresco y expulsando los sentimientos de ansiedad y estrés.

5. 

   Disfrute de una deliciosa comida. Dedique tiempo a disfrutar de una deliciosa comida y a disfrutar de momentos de tranquilidad. Reduzca la velocidad y disfrute de cada elemento de su comida: aperitivo, plato principal y luego postre. Saborea cada bocado y agradece lo que tienes. Comer despacio le ayudará a reducir su estrés.
   • Preste toda su atención cuando coma y piense en la energía que le puede aportar. Concéntrese más en la comida en lugar de preocuparse y comer en exceso debido a la falta de atención. Evite extraviarse y comer en exceso, ya que esto provocará problemas de salud como obesidad y otras dolencias asociadas con el sobrepeso.

6. 

   Toca algo agradable. Usa el tacto para controlar la ansiedad. Puede ser suave, suave, fresco o cálido, independientemente de los materiales y la temperatura que le den una sensación de paz.
   • Si hace frío, acurrúquese en una manta suave y cálida para mayor comodidad. Acariciar la superficie de la manta como acariciar a su perro o gato; Se ha demostrado que esta acción es eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.
   • Si hace calor, ve a la playa, deja que la arena tibia corra por tus manos y acaricie tus pies. Sienta la comodidad que le da a su cuerpo.

7. 

   Sea físicamente activo. Quemar la energía de su cuerpo es una excelente manera de controlar la ansiedad. Sentarse en un lugar hará que las emociones se eleven. Es importante expresar tus emociones y mostrarlas a través de la actividad física es increíblemente saludable.
   • Puede participar en actividades como caminar, hacer senderismo o trotar. Estas actividades ayudan al cuerpo a segregar endorfinas (producidas por el cerebro), generando positividad y una sensación de paz.
   • Bailar es una excelente manera de controlar la ansiedad. Cuando aprenda a bailar, tendrá que concentrarse en cada movimiento de su cuerpo. Esto lo liberará de sus preocupaciones y le dará un gran momento para dejar sus pensamientos estresantes.
   • Encuentre otras actividades que requieran una atención total a la tarea en cuestión. Por ejemplo, participar en proyectos especiales en la escuela, hacer las tareas del hogar requiere toda su atención. Sin embargo, no se esfuerce demasiado, ya que eso aumentará la ansiedad y el estrés. Escuche su intuición. Si se siente demasiado, retroceda hasta que encuentre una coincidencia.

8. 

   Aprenda técnicas de relajación. A algunas personas les resulta muy difícil relajarse. Sin embargo, difícil no significa imposible; Eso solo significa que necesitas aprender. Como con cualquier habilidad, aprender a relajarse requiere información, práctica y esfuerzo para obtener resultados.
   • Utilice métodos como la relajación muscular progresiva (relajación muscular progresiva). Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Comience con los pies y trabaje hacia arriba, o hacia abajo, estire cada parte de su cuerpo durante unos segundos, luego relájese y relájese. Mientras trabaja para estirar y relajar partes individuales de su cuerpo, sentirá que la relajación se extiende. Sus músculos pueden estar mucho más tensos de lo que cree. Puede utilizar esta técnica en la mayoría de situaciones que provocan ansiedad, incluso sin un lugar tranquilo.
   • Practica la meditación grupal. La meditación se ha utilizado durante siglos en muchas culturas para superar los pensamientos negativos y cultivar los positivos.

9. 

   Utilice la visualización. Cierra los ojos y visualízate involucrado en actividades que son desafiantes, pero puedes hacerlo de manera excelente y sin problemas. Estos escenarios pueden incluir situaciones sociales que te ponen nervioso o actividades como surfear, carreras de caballos, descubrir tus talentos musicales o algo más pequeño como conseguir un autógrafo. deportistas famosos, por ejemplo.
   • El propósito de la visualización guiada es mostrarte a ti mismo haciendo algo sin ser afectado por tu ansiedad. Puedes verte haciendo lo que imagines y te ayudará a creer que también puedes hacerlo en la vida real.
   • Los científicos creen que nuestro cerebro percibe las acciones del mundo real y las acciones imaginarias de la misma manera. Cuando te imaginas en una fiesta, sonriendo y sin dudarlo caminando hacia un grupo de personas para charlar, estás reforzando las vías neuronales asociadas con esas acciones. Tu cerebro comenzará a acostumbrarse y, cuando ingreses a la fiesta, naturalmente te sentirás más en sintonía con la gente de la fiesta en lugar de estar separado de los demás.
   anuncio

Método 2 de 3: Manejo de la ansiedad

1. 

   Identifique sus preocupaciones. La principal causa del TAG en adultos es la incertidumbre, y como casi todo en la vida es incierto, te preocupa por todo. La ansiedad es un mecanismo natural y en realidad tiene un propósito: recordarnos cuando estamos en peligro y ayudarnos a tomar medidas de seguridad. Sin embargo, con TAG, quien lo padece piensa que está en peligro incluso cuando no hay peligro, y su cuerpo responde con una ansiedad innecesaria. Al identificar y reconocer su ansiedad, puede comenzar a controlarla.
   • Lleva un diario de ansiedad. Esto significa que anote sus preocupaciones todos los días a una hora determinada, de dos a tres veces al día. Tome nota de las cosas que le preocupan, lo que desencadena su ansiedad y su nivel de ansiedad.
   • A diferencia de lo que piensan muchas personas con TAG, anotar sus preocupaciones será no son te pone más nervioso. Un registro de ansiedad le pide que examine las preocupaciones existentes.

2. 

   Clasificación de preocupaciones. Divida sus preocupaciones en dos grupos: suposiciones y realidades. Estos dos grupos pueden tratarse de manera diferente, por lo que separarlos lo ayudará a encontrar la mejor manera de lidiar con cada ansiedad a medida que surja.
   • Ansiedad hipotética relacionada con situaciones que están fuera de su control o sobre las que tiene poco control, por ejemplo, si está preocupado por una enfermedad terminal cuando envejezca. algún automóvil pasa por un semáforo en rojo y choca contra usted, y así sucesivamente.
   • Las preocupaciones realistas se relacionan con problemas sobre los que tiene control directo. Pagar facturas, completar el trabajo escolar o un dolor de muelas son todas las cosas que puede manejar.
   • Anote en su diario que sus preocupaciones son una suposición o una realidad.

3. 

   Resista la noción de que la ansiedad es útil. A pesar de que puede que se preocupe demasiado, es posible que todavía piense que logrará algo si se preocupa. Muchas personas con TAG creen que preocuparse demuestra que se preocupan, las motiva a actuar, evita que sucedan cosas malas y las ayuda a prepararse para estar preparadas y protegidas. Pregúntese si su ansiedad realmente sirve para esos objetivos. Intente hacerse las siguientes preguntas:
   • La ansiedad demuestra que estoy interesado: ¿Conoces a alguien que se preocupe por la gente pero se preocupe menos? ¿Existen otras formas de mostrar interés?
   • La ansiedad me motiva: ¿Alguna vez la preocupación le ha impedido hacer lo que quiere hacer?
   • La ansiedad evita que sucedan cosas malas: ¿Alguna vez ha sucedido algo malo a pesar de que estaba preocupado por eso? ¿Su ansiedad excesiva realmente le ha provocado cosas desafortunadas, como efectos negativos en su salud?
   • La ansiedad me ayuda a preparar mi puesto: ¿Conoce a alguien que esté siempre dispuesto y menos ansioso? ¿Confunde la preocupación con la acción (como la preocupación en su mente y tomar medidas para resolver el problema)?
   • La ansiedad me mantiene a salvo: Cuando ocurre la verdadera desgracia, ¿de verdad sientes que la ansiedad te ayudó a sobrellevarla mejor?
   • Otras preguntas: ¿Cuánto tiempo y energía has pasado preocupándote? ¿Su ansiedad afectará sus amistades o relaciones? ¿Se cansa a menudo porque la ansiedad lo mantiene despierto? ¿Se pueden cosechar los beneficios de la ansiedad de otras formas?

4. 

   Mejore las habilidades de resolución de problemas para lidiar con la ansiedad del mundo real. Puede sentir que está haciendo algo positivo cuando está ansioso, porque está distraído por ello. Pero en realidad, debe dejar de preocuparse y tomar medidas si desea resolver el problema. Cada vez que aborde un problema en lugar de evitarlo, tendrá una cosa menos de la que preocuparse.
   • La resolución de problemas debe incluir incertidumbre ("¿Qué pasa si mi solución falla?") Y le ayudará a acostumbrarse a experimentar incertidumbre.

5. 

   Escribe un guión de ansiedad para abordar preocupaciones hipotéticas. La resolución de problemas no es buena para superar temores hipotéticos porque no puedes usar estas habilidades para disipar temores como el de que un avión se estrelle (a menos que seas piloto). . Un escenario de ansiedad lo ayudará a lidiar con su ansiedad directamente en lugar de tratar de evitarla. Puede que esto no sea agradable al principio, pero la única forma de superar su miedo es enfrentarlo.
   • Para escribir un guión de preocupaciones, escriba sus preocupaciones y lo que le da miedo. Si tienes miedo de que el avión se estrelle, puedes escribir específicamente que tienes miedo de morir, de perder el resto de tu vida, de dejar atrás a tu familia, etc.
   • Un escenario de ansiedad le muestra imágenes específicas de sus miedos en lugar de pensar en ellos de forma colectiva o "vagamente".
   • Es probable que al principio se sienta más ansioso con este método, pero las investigaciones muestran que su ansiedad disminuirá cuando la enfrente directamente.
   • Escriba un guión de preocupaciones todos los días durante una o dos semanas para abordar preocupaciones hipotéticas.

6. 

   Aprenda a aumentar su tolerancia a la incertidumbre. Una cosa común en las personas con TAG es la ansiedad por el resultado de la incertidumbre. Esta es realmente una pelea porque casi todas las situaciones no pueden ser absolutamente seguras. Por lo tanto, debe aprender a acostumbrarse gradualmente. La incertidumbre es una parte inevitable de nuestra vida diaria. Puede hacer un cambio en la forma en que reacciona.
   • Puede utilizar el enfoque de "hacer como" con el que se sienta cómodo con la incertidumbre. Primero, examine las cosas que hace para lidiar con la incertidumbre y sentirse más seguro. Escriba las respuestas a las siguientes preguntas:
   • ¿Verifica dos o tres veces cuando hace algo?
   • ¿Evitas los eventos o procrastinas una y otra vez?
   • ¿Necesita reafirmar a otras personas?
   • ¿Necesita mucha información antes de tomar decisiones incluso pequeñas?
   • A continuación, identifique las situaciones en las que se siente ansioso por la incertidumbre y lo que hace para sentirse menos ansioso. Califique la situación en una escala del 1 al 10, siendo 10 el nivel más alto de ansiedad y 1 el más bajo.
   • A continuación, comience con la actividad que le cause la menor ansiedad y demuestre “como si” fuera tolerante con la incertidumbre. Por ejemplo, puede ir al cine sin leer previamente críticas de películas, escribir ensayos asignados sin pedirle a nadie que los revise y comente, o asignar trabajo a un colega de confianza sin volver a verificar. ver si el trabajo es bueno.
   • Finalmente registre los resultados. Pregúntese qué ha hecho, ha sido más difícil o más fácil de lo planeado, si las cosas están sorprendentemente bien y cómo se adapta si el trabajo no sale según lo planeado. A medida que las escribe, puede ver su progreso en el viaje para cambiar su comportamiento.
   anuncio

Método 3 de 3: busque ayuda profesional

1. 

   Busque un terapeuta para obtener ayuda. El TAG es mejor tratado por un profesional de la salud mental. Si sufre de tensión, músculos que se contraen, dolores corporales, problemas para dormir porque su mente no puede descansar, se siente inquieto y en pánico, o su estómago tiene un problema, entonces venga cuando busca ayuda profesional. Obtenga referencias de un médico, amigo o familiar. Los profesionales calificados están capacitados para ayudar a las personas a aprender a controlar la ansiedad que afecta sus vidas.
   • Si no se siente bien con el especialista que está tratando, busque a otra persona. Cada profesional es diferente y encontrar a alguien que te haga sentir cómodo es fundamental.
   • Busque un terapeuta cognitivo-conductual. Esta terapia se usa a menudo para tratar trastornos de ansiedad generalizada, trastornos de pánico, trastornos de ansiedad social y fobias. Un experto lo ayudará a controlar y disipar cualquier pensamiento negativo que se haya desarrollado en su mente.
   • También existe una terapia como la arteterapia que puede ayudarlo a cambiar su enfoque hacia la creación artística en lugar de la ansiedad.

2. 

   Establezca metas de tratamiento para usted. Comprométete a cambiar tu comportamiento. Ya sea psicoterapia o fisioterapia, establecer metas puede beneficiarlo. Haga esto permitiéndose ser abierto y vulnerable. No se rinda solo porque hay un problema. Su trabajo dará sus frutos y le dará una sensación de éxito.
   • Identifica tus metas. Por ejemplo, ¿le gustaría estar más seguro de obtener buenas calificaciones en la escuela? Dígale al terapeuta que ese es uno de sus objetivos.
   • Recompénsese cuando alcance su meta. Estará más motivado si se recompensa por sus éxitos.
   • Ajuste sus objetivos en lugar de darse por vencido.
   • Continúe estableciendo nuevas metas, ya que esto lo mantendrá ocupado en la vida.

3. 

   Aprenda sobre los tratamientos farmacológicos. Un médico (M.D.) está autorizado para recetar medicamentos y puede asesorar sobre las opciones de medicamentos en el tratamiento del TAG. A menudo se usa junto con una terapia que no sea solo. Es mejor usar el medicamento solo por un tiempo para que pueda superar la parte más difícil. Puede hablar con su médico y terapeuta para reducir su dosis y eventualmente eliminar el medicamento una vez que haya aprendido nuevas técnicas y estrategias para controlar la ansiedad.
   • Un médico o terapeuta puede recomendar medicamentos: buspirona (considerado el fármaco más seguro para tratar el trastorno de ansiedad generalizada); Benzodiazepinas (de acción rápida pero a menudo dependientes de las drogas); antidepresivos (de acción lenta y pueden aumentar la dificultad para dormir y causar náuseas).
   • Investigue los efectos secundarios antes de decidir tomar cualquier medicamento.
   • Hable sobre problemas de abuso de sustancias. Muchas personas con TAG también tienen otros trastornos. Algunas personas consumen drogas de venta libre y alcohol para controlar los síntomas. Debe hablar sobre esto con su médico o terapeuta para asegurarse de obtener la ayuda que necesita y evitar interacciones peligrosas entre medicamentos.

4. 

   Construye un sistema de apoyo sólido. Quédese con personas que se preocupan por usted, incluidos familiares, amigos y compañeros de trabajo. Amplíe sus relaciones y conozca gente nueva para desarrollar su red de apoyo. Ha aprendido mucho a través del proceso de terapia que lo hace sentir seguro y adaptable para manejar la ansiedad.Un sistema de apoyo ayudará a aliviar el estrés y posiblemente estimulará su sistema inmunológico.

5. 

   Aceptate a ti mismo. Luchar contigo mismo puede hacerte sentir mal. Desafortunadamente, dado que el TAG gira en torno a la ansiedad, es posible que te preocupe demasiado. El nerviosismo y la ansiedad son una parte natural de la vida, y puede aprender a controlar en lugar de dejarse llevar o sentirse insatisfecho consigo mismo a causa de ello.
   • La terapia cognitivo-conductual lo ayudará a revisar sus pensamientos y desarrollar formas nuevas y más efectivas de pensar sobre sí mismo, y lo ayudará a controlar su ansiedad y ansiedad.
   anuncio

Consejo

• La ansiedad crónica es un hábito mental aprendido y afortunadamente puede corregirse.
• La ansiedad desencadena una respuesta de "lucha o huida". Lucha con tus habilidades de relajación.
• Obtenga información sobre nuevas estrategias y terapias para tratar el trastorno de ansiedad generalizada.
• Preste siempre atención a mejorar su salud. Esto puede ayudar a reducir mucho el dolor y el sufrimiento.
• Duerma lo suficiente porque ayuda a su cuerpo a recuperarse.
• Comer alimentos nutritivos ayuda a mantener altos niveles de energía y claridad mental.
• Evite comer demasiada azúcar, ya que puede hacer que su nivel de azúcar en sangre suba y luego baje rápidamente. Esto te deja agotado física y mentalmente.
• Cuando se sienta ansioso, hable con otra persona. Hablar puede ayudarlo a liberar sus emociones y ganar perspectiva. La persona con la que desea hablar puede brindarle una perspectiva nueva y efectiva sobre su problema.

Advertencia

• Tenga cuidado con los azúcares ocultos en los alimentos procesados. Lea las etiquetas de los alimentos para asegurarse de llevar una dieta baja en azúcar.
• Evite beber bebidas alcohólicas. Si bien puede reducir temporalmente la ansiedad y la ansiedad, una vez que se disuelve, el alcohol en realidad puede empeorar la ansiedad.
• Evita fumar. Puede pensar que fumar un cigarrillo lo calmará, pero la nicotina es un poderoso estimulante que aumenta la ansiedad.