Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
26 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Si siente ansiedad y miedo de haber sido víctima de un crimen o incluso de haber sido asesinado, hay algunas cosas que puede hacer para lidiar con ese miedo. ¿Está demasiado alerta y cauteloso hasta el punto de agotarse? Si es así, practique el control disipando los miedos, buscando ayuda profesional y creando un futuro más seguro y saludable.
Pasos
Método 1 de 3: disipa el miedo
Tome medidas para garantizar su seguridad física. Asustado o no, siempre debe garantizar su seguridad y la de los que le rodean. Hay cosas que puede hacer para controlar la seguridad a su alrededor:
- Cierre puertas y ventanas.
- Deje las luces encendidas por la noche o use luces nocturnas.
- Mantenga su teléfono con usted.
- Instale sistemas de alarma en la casa.
Tome precauciones cuando esté en peligro. La realidad es que algunas áreas son propensas a la violencia. Debe ser diligente para crear un entorno seguro para usted. Además de las cosas enumeradas anteriormente, hay algunos pasos que puede tomar para prevenir la violencia:- Estar siempre con alguien más. Nunca vayas solo.
- Evite caminar en áreas oscuras, callejones o arbustos. Si tiene que caminar por la carretera, tenga cuidado con el tráfico que pasa porque es posible que no lo vean.
- Use ropa reflectante cuando salga por la noche para que los peatones puedan verlo.
- Únase a un grupo de la milicia local para mantener las calles seguras. Puede hacerse amigo de algunas personas y tener experiencias divertidas en la prevención del delito.
- Al salir del automóvil, inserte la llave en el dedo, como una uña de gato. Mantenga la llave hacia afuera para que pueda usarse como arma de autodefensa.
- Lleve una sirena en caso de que alguien se mueva en contra de su voluntad.
Aprenda a defenderse. Los sentimientos de vulnerabilidad y debilidad física pueden provocar ansiedad. Aprender habilidades de autodefensa puede ayudarlo a sentirse más fuerte y capaz de protegerse de peligros potenciales.- Considere tomar clases de artes marciales o kickboxing. La actividad física ayudará a controlar el estrés y desarrollará la confianza.
Cambie sus pensamientos. Cuando se dé cuenta de que está pensando en sus miedos, busque formas de pensar en otra cosa. Los pensamientos obsesivos solo empeorarán las cosas. Distraer tus pensamientos en otra cosa puede ayudar a detener el ciclo de ansiedad asociado con pensamientos de miedo extremo.- Sal a caminar o habla con un amigo para concentrarte en algo más agradable.
Autoestudio. Lea las estadísticas de delitos reales en su vecindario. Notarás que hay muy pocos delitos cometidos en comparación con la proporción de la población. El objetivo de esto es brindarle métricas de la vida real para que pueda tener pensamientos más saludables.
- Las investigaciones muestran que los factores que contribuyen al miedo al crimen incluyen: género, edad, raza, falta de conexión con los vecinos, falta de confianza en la fuerza policial, índice de criminalidad, ex víctimas delincuencia, percepción de riesgo y valoración de la gravedad de la situación delictiva.
Enfrenta tu miedo. Identifica lo que te asusta y contrarresta. Identificar miedos específicos le ayudará a encontrar una solución. Siéntese y haga una lista de las cosas que le llevan al temor de ser asesinado. Por ejemplo, ¿fue testigo de cómo atacaban o mataban a alguien cuando era niño? Si ese es el caso, tal vez tu miedo también se formó a partir de eso.
- Luche contra sus miedos haciendo una lista de posibles soluciones. Por ejemplo, si tiene miedo de ducharse porque cree que lo atacarán, puede cerrar la puerta del baño con llave o pedirle a un amigo que se quede afuera para advertirle si pasa algo. Este es un pequeño paso, pero no una solución a largo plazo, pero también un buen comienzo.
Haz un plan de acción. La mayoría de los miedos se superarán planificando una acción. Superar el miedo a ser asesinado no es una excepción. Defina cuáles son sus objetivos principales, describa los pasos a seguir y cúmplase con su plan.
- Enumere los factores que cree que contribuyen a su riesgo de morir. ¿Están tus miedos relacionados con la casa del vecino al final de la calle que nunca has conocido?
- Tome medidas para manejar su dilema. Quizás debería preguntarle a un vecino en quien confía acerca de otro. Por ejemplo, podría preguntar: “¿Cómo se siente acerca de la casa de un vecino que vive al final de la calle? ¿Crees que son buenas personas? "
- Mientras reflexiona sobre una solución, su miedo disminuirá. Tener un plan de acción le ayudará a sentir que puede hacer algo al respecto. Puede intentar visitar la casa de un vecino para saludar.
Practica para no tener miedo. Para superar el miedo a que te maten, debes seguir el proceso paso a paso. Las investigaciones han demostrado que lidiar con el miedo en una situación imaginada o en una experiencia real puede ayudar a las personas a superarlo. Crear hábitos positivos es un objetivo ideal.
- Si tiene miedo de entrar en su garaje por la noche, anímese abriendo la puerta del garaje primero y permaneciendo allí durante un minuto. Al día siguiente, ponga un pie dentro y quédese ahí por un minuto. Trabaje gradualmente para permanecer de pie en el garaje durante unos minutos.
- El lenguaje corporal, especialmente la postura, puede ayudarlo a sentirse fuerte y valiente. Párese en el garaje en una posición de "poder". Por ejemplo, pon tus manos en tus caderas como un superhéroe. De pie allí durante unos minutos hasta que la adrenalina te haga sentir fuerte.
Esté abierto a sus emociones. Es importante permitirse ser débil en sus esfuerzos por realizar cambios. Estás lidiando con verdades duras que pueden hacerte sentir incómodo. Esté preparado para sentir, hablar y actuar en lugar de luchar.
- Estar abierto a sus emociones significa describir sus sentimientos en diferentes situaciones. ¿Sientes un nudo en la garganta? ¿Te sientes inquieto y casi en pánico? ¿Estás tan tentado a huir y te sientes tan peligroso que no te atreves a subir a tu coche por la noche? Tratar de controlar tus emociones y fingir que no estás reaccionando es lo opuesto a lo que debes hacer.
- Recuerda que mejorar tu estado de ánimo te permitirá sentirte cómodo. Puede divertirse, ser escéptico y reírse de sí mismo. Eso te hará sentir bien.
Observa si tu miedo se convierte en fobia. El miedo y la fobia no son lo mismo. Cuando tu miedo se desarrolla a un nivel extremo e irracional, por ejemplo, si no te atreves a salir de tu casa por miedo a que te maten, se puede considerar una obsesión. Una vez que comprenda esto, se sentirá tranquilo y en control de sí mismo y de sus miedos, para que pueda comenzar el proceso de tratamiento.
- Los síntomas físicos de las fobias incluyen: sudoración, escalofríos, sensación de tambalearse, dificultad para respirar, ataques de pánico, llanto, gemidos, temblores, vigilancia constante y nunca ser relajación, evitación y precauciones como negarse a salir de noche, adoptar medidas de protección como mantener un perro guardián, instalar cercas eléctricas e instalar alarmas de sirena.
- Los signos emocionales de la fobia incluyen: ansiedad o pánico abrumadores, miedo a perder el control o volverse loco, o saber que se está exagerando pero no puede parar.
- Si ha sido una víctima en el pasado, es fácil comprender la causa de su miedo. Cuando sus pensamientos, sentimientos y acciones se elevan a los niveles mencionados anteriormente, es posible que experimente un trastorno de estrés postraumático. Debe comunicarse con un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico preciso.
Método 2 de 3: obtenga ayuda de expertos
Busque un terapeuta. Si evita el contacto social, o siente una ansiedad abrumadora e irrazonable, o pánico, considere buscar ayuda profesional de su terapeuta. A veces, un miedo normal se convierte en una obsesión que requiere tratamiento. Considere elegir un terapeuta para practicar métodos como:
- Desensibilización sistémica: el método clásico de eliminar la respuesta de miedo y reemplazarla con la respuesta de relajación.
- Hipnoterapia: una forma de comunicación a través de la hipnosis, creando así imágenes imaginarias para que el paciente cambie el patrón de pensamiento, sentimiento y sentidos.
- Thinking Language Programming (PNL): un método para explorar las interacciones entre la mente, el lenguaje y la forma en que afectan el cuerpo y el comportamiento.
- Terapia cognitivo-conductual: la terapia le permite examinar sus pensamientos y comportamientos para determinar cómo reequilibrar los puntos equivocados. Se ha demostrado que esta terapia es eficaz para controlar la ansiedad y la depresión asociadas con las fobias.
Aprenda técnicas de relajación. La relajación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Independientemente de si su miedo ocurre antes o mientras está solo, en el trabajo o en una situación social, tómese un minuto para respirar y aplicar las habilidades de relajación que ha aprendido. . Estos métodos incluyen:
- Visualización guiada: este es un método para concentrarse en imágenes calmantes, ya sea por usted mismo o con la ayuda de un terapeuta.
- Biorretroalimentación: técnica de ejercicio que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dos factores asociados con el miedo.
- Ejercicios de respiración: Los ejercicios de respiración que calman el sistema nervioso involucran la respuesta de "lucha o huida" que se desencadena cuando sientes miedo.
Descubra las posibles causas. No podrá realizar cambios reales sin identificar la causa de su comportamiento. ¿Tiene ansiedad, estrés o depresión? Necesita trabajar con su consejero para descubrir cada capa de eventos y emociones que lo envuelven en esta lucha.
- Su miedo puede provenir de un trauma que experimentó de niño o de adulto. Hablar con el asesor y el administrador de trauma lo ayudará a corregir y controlar su miedo.
- Es posible que el miedo a la muerte esté relacionado con trastornos identificables y tratables, como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y la esquizofrenia, o con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Un consejero o psiquiatra identificará cualquier trastorno involucrado y lo ayudará a lidiar con él. Un psiquiatra también puede recetar medicamentos para tratar posibles trastornos y ayudarlo a superar sus miedos.
Identifica los desencadenantes emocionales. Cuando algo interfiere con tus emociones y te recuerda una situación anterior que te distrae, se considera un desencadenante. Identificar situaciones de miedo requiere introspección (el proceso de hacer un esfuerzo por abordar los procesos que ocurren dentro de ti).
- Puede difundir sus sentimientos deteniendo la reacción cuando se activa el gatillo. Una vez detenida, puede determinar si la amenaza es real o no.
- Por ejemplo, está extremadamente nervioso y tiene miedo de _____. Lucha contra esa idea diciendo: “No puedo predecir el futuro y nunca antes ______. Yo puedo con esto. "
- Utilice un monólogo positivo para calmar sus pensamientos y ansiedad. Por ejemplo, si siente miedo, ansiedad o mayor estrés, repítase: “Estaré bien y estaré a salvo. La posibilidad de que me maten es muy baja. Relájate y respira. Ponte cómodo ".
Establezca metas terapéuticas. Decidido a cambiar el comportamiento. Tanto en la terapia física como en la psicológica, establecer metas puede ayudar. Por ejemplo, puede establecer una meta en la que desee aumentar la felicidad en su vida reduciendo su miedo a ser asesinado. Quizás desee poder andar por la noche en lugar de tener miedo de salir cuando oscurece.
- Preste toda su atención al proceso de tratamiento. Sigue avanzando, incluso cuando te quedes atascado. Sus esfuerzos darán frutos y le darán una buena sensación de éxito.
Cambie sus creencias sobre la ansiedad. Para hacerlo, debes analizar y determinar si tus preocupaciones realmente hacen lo que crees en ellas. Si no, ahora es el momento de cambiar. Desafía tus creencias preguntándote:
- ¿Realmente te sientes más seguro cuando te preocupas por que te maten?
- ¿Vale la pena preocuparse por el tiempo y la energía que le dedica?
- ¿Preocuparse por ello lo llevará a la acción o simplemente se preocupa y permanece pasivo?
- Una vez que descubra que preocuparse no es una forma eficaz de controlar la situación, puede encontrar otras formas de obtener esos resultados.
Método 3 de 3: Cree un futuro más seguro y saludable
Aprenda a aceptar las incertidumbres. Las personas a menudo sienten miedo cuando están ansiosas por un resultado incierto. Ésta es una lucha, porque ninguna situación puede prometer una certeza total. Por lo tanto, debe aprender a sentirse cómodo con él. La incertidumbre es una parte inevitable de la vida cotidiana. La forma en que reaccionas es lo que puedes hacer un cambio.
- Utilice el método de "como si" se sintiera cómodo con la incertidumbre. Primero, debe revisar todas las cosas que hace con el objetivo de evitar la incertidumbre solo para sentirse más seguro. Escriba sus respuestas a las siguientes preguntas:
- ¿Verifica casi todo lo que hace?
- ¿Evitas los eventos o procrastinas mucho?
- ¿Necesitas que la gente te tranquilice muchas veces?
- ¿Necesita mucha información antes de tomar decisiones incluso pequeñas?
- A continuación, identifique las situaciones en las que se siente ansioso por la incertidumbre y lo que hace para sentirse menos ansioso. Califique las situaciones en una escala del 1 al 10, donde 10 es el nivel más alto de ansiedad y 1 es el más bajo.
- Luego, comience con la actividad que menos le provoque ansiedad y actúe “como si” aceptara la incertidumbre. Por ejemplo, salir a ver una película sin verificar la tasa de criminalidad en la zona.
- Finalmente, lleve un registro de los resultados. Pregúntese qué hizo, si fue más difícil o más fácil de lo esperado, si las cosas salieron bien y cómo responderá si no sale como lo planeó. Escribir estas cosas le ayudará a ver su progreso y allanará el camino para cambios en su comportamiento.
Continúe desarrollando habilidades de afrontamiento. Eres más fuerte de lo que piensas. Continuará mejorando sus habilidades de afrontamiento a medida que maneja con éxito los desafíos. Por ejemplo, observe cómo maneja otros miedos en su vida y aplique esas estrategias. Además, observe cómo alguien a quien admira se enfrenta a situaciones difíciles. Pídales que sugieran formas en que puede hacerlo.
- Seguir un patrón de resolución de problemas le dará una estructura para realizar cambios. Ha identificado sus miedos y las emociones involucradas, y ahora tiene que definir metas claras, trabajar en esas metas, hacer ajustes si es necesario y seguir su progreso.
- Quizás una de tus metas sea programar y registrar el tiempo preocupándote por mantenerte seguro mientras vas a la escuela, al trabajo o de compras. El autocontrol es una forma de generar un cambio real.Puede examinar sus comportamientos y desarrollar formas de cambiarlos.
Tenga una vista panorámica de la vida. Es importante que tenga una visión holística de la información que escucha de los demás o de los medios de comunicación. Si te sumerges en información y pensamientos negativos, distorsionarás tu visión de la realidad.
- Deténgase y piense con claridad, y encontrará que la probabilidad de que tales delitos ocurran nuevamente o incluso la primera vez es muy baja.
- Cuando crea instintivamente que el riesgo de morir está aumentando, deténgase y hágase preguntas como: ¿Son reales estos riesgos? ¿Por qué creo eso? ¿Son fiables estos eventos? Tomarse el tiempo para cuestionar sus propios pensamientos puede romper el ciclo de obsesión con esos pensamientos.
Aceptate a ti mismo. Las luchas personales pueden hacer que te sientas mal contigo mismo. Desafortunadamente, el miedo incluye ansiedad, por lo que es posible que te preocupes demasiado. El nerviosismo y la ansiedad son una parte natural de la vida, y puede aprender a tomar el control en lugar de tratar de eliminar esos sentimientos o sentirse mal por ello.
- La terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a controlar sus pensamientos y desarrollar nuevas formas de pensar que sean más efectivas sobre usted mismo, al mismo tiempo que lo ayuda a controlar su ansiedad y ansiedad.
Deshazte de lo que está obstaculizando tu progreso. Las inhibiciones son sentimientos que te inquietan y te hacen incapaz de actuar libre y naturalmente. Para hacer esto, debes sentirte seguro contigo mismo, con tu situación y con las personas que te rodean.
- Practica el dejar ir redescubriendo tu lado divertido y lúdico. A menudo se dice que una sonrisa equivale a diez escalas tónicas. Cuando te ríes y bromeas, la comodidad aumenta, lo que ayuda a reducir la ansiedad y el suspenso. La risa y la alegría le ayudarán a mantenerse optimista y positivo en situaciones difíciles; También es un remedio curativo probado.
- Programe horarios divertidos para jugar: reunirse con amigos; jugar con los niños; organizar eventos que le interesen; salgan a hacer deporte con amigos o vayan juntos al karaoke. Lo más importante es estar en medio de gente feliz.
Consejo
- Las personas a menudo exageran las consecuencias negativas antes de que sucedan y subestiman su capacidad para manejar situaciones. Tales pensamientos están sesgados y deben cambiarse.
- No dejes que nadie te lastime. Si alguien lo amenaza, busque protección de las autoridades.
Advertencia
- Si ha identificado un peligro real y claro de estar en peligro, llame a la policía de inmediato para obtener ayuda.
- Evite ver películas o leer historias de terror. Están diseñados para causar miedo. ¡Ya no necesitas estar asustado!
- Tenga cuidado con las armas en defensa propia. Poseer armas que no sabes cómo usar puede ser peligroso, mucho más peligroso que la idea que te asusta. No querrás lastimarte accidentalmente a ti mismo ni a otra persona.
