Cómo perder grasa abdominal en 2 semanas (con foto) - Consejos

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La grasa abdominal o visceral es un tipo de grasa extremadamente dañina que rodea los órganos abdominales. Las dos primeras semanas de pérdida de grasa abdominal son de suma importancia, ya que los cambios en la dieta y el ejercicio pueden mostrar resultados significativos a corto plazo. Aprenda cómo el cuerpo acumula y pierde grasa abdominal y luego cambie sus hábitos para minimizar el exceso de grasa.

Pasos

Parte 1 de 3: El secreto de vencer la grasa abdominal

No solo para los músculos abdominales. Como otras grasas corporales, la grasa abdominal no se puede perder individualmente. El exceso de grasa corporal debe reducirse mediante una combinación de dieta y ejercicio adecuado para los órganos con acumulación de grasa.
No te mueras de hambre. Comer muy poco hará que su cuerpo anhele alimentos con alto contenido de grasa, así que coma desayuno, bocadillos y comidas saludables. Las mujeres no deben consumir más de 1500 calorías por día y los hombres no deben consumir más de 1700 calorías.
No se limite a prestar atención a la dieta y al ejercicio. Si bien la dieta y el ejercicio son importantes, el sueño y el estrés son igualmente importantes para perder grasa abdominal. El sueño insuficiente y la mente estresada harán que el cuerpo produzca más hormona cortisol, lo que hace que su cuerpo necesite almacenar grasa para el abdomen.
No se limite a perder peso con un método de desintoxicación o con una dieta de solo líquidos. El método de desintoxicación solo es efectivo cuando se combina con una dieta saludable, mientras que beber agua para bajar de peso no proporciona los nutrientes que necesita para bajar de peso a largo plazo. Elija hábitos alimenticios saludables como comer productos frescos, cereales integrales y proteínas sin grasa.
No espere una pérdida de peso regular. Durante las primeras 2 semanas, el tamaño de su cintura disminuirá más que la semana siguiente, incluso si sigue un programa de pérdida de peso. Si pesa 6,8 kg por encima de su peso ideal, verá inmediatamente resultados notables en las primeras 2 semanas y luego la circunferencia de su cintura disminuirá gradualmente durante el próximo período de tiempo.
Recuerde, no todas las grasas son iguales. La grasa se acumula alrededor del abdomen llamada grasa visceral y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Según los científicos, si ha acumulado grasa en los muslos, las caderas y los brazos, aún está más saludable que aquellos con panza de cerveza. anuncio

Parte 2 de 3: Comer bien para perder grasa abdominal

Agrega más proteína. Idealmente, toda su ingesta de proteínas es libre de grasas, como claras de huevo, pescado, pollo o carnes rojas magras. Tu cuerpo necesitará mucha energía para digerir las proteínas y las proteínas también te ayudan a desarrollar músculo.
- Hacer ejercicio para los músculos te ayudará a perder grasa. Esto aumentará su metabolismo, quemará grasa rápidamente a medida que se formen sus músculos. Tenga esto en cuenta al planificar su ejercicio.
Come más científicamente. Reemplaza el pan blanco, la pasta, las carnes grasas y los azúcares por verduras. Su plato estará más lleno de lo habitual si las verduras constituyen entre 1/2 y 2/3 de la comida.
Compra todos los domingos. Camine por la tienda de comestibles o el supermercado para comprar una variedad de productos coloridos. Durante las próximas 2 semanas, compre solo cereales integrales, frutas, verduras y alimentos que contengan proteínas sin grasa.
Agregue productos lácteos bajos en grasa a su dieta. El yogur griego rico en proteínas, la leche descremada e incluso el queso bajo en grasa pueden llenarlo y reducir el calcitriol, una hormona que aumenta su necesidad de grasa adicional. Coma al menos 175 gramos de yogur al día y elija productos sin azúcar o bajos en azúcar en lugar de productos azucarados.
Reemplaza los granos procesados con granos integrales. Sin embargo, en lugar de simplemente comer pan integral, coma quinua, avena, manzanas, plátanos, semillas de lino y arroz. Estas fuentes de fibra son buenas para la digestión, aceleran la eliminación de desechos en el sistema digestivo y también ayudan con la pérdida de grasa.
Agregue grasa de manera selectiva. Reemplace toda su grasa con grasa monoinsaturada en las próximas semanas. Este tipo de grasa se puede encontrar en frutos secos, aceitunas y aceite de oliva, linaza y aguacate.
- Elija porciones ricas en cereales integrales, proteínas y grasas monoinsaturadas. Por ejemplo, un batido rico en proteínas con yogur griego, mantequilla de almendras y avena o un trozo de pan integral cubierto con mantequilla de maní lo mantendrá lleno durante mucho tiempo y proporcionará suficientes nutrientes para sus músculos. poder.
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Parte 3 de 3: Ejercicio para perder grasa

Elija ejercicio de alta intensidad. En términos de disolver el exceso de grasa en el cuerpo, no todos los ejercicios de pérdida de peso son iguales. Durante las próximas 2 semanas, elija ejercicio de alta intensidad como trotar, caminar, andar en bicicleta, remar o hacer ejercicio al aire libre de fácil a difícil.
Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza 6 veces durante las próximas 2 semanas. De esta forma practicarás 3 veces por semana y practicarás día por medio. Comience con ejercicios con pesos libres de entre 1,8 y 2,3 kg y luego levante los 3,2 kg si puede soportarlo.
- Elija el entrenamiento con máquina en lugar de las pesas libres si no sabe qué tipo de pesas son adecuadas para usted.
- Siempre apriete los músculos abdominales cuando haga ejercicio, pero no doble la espalda. La flexión abdominal ayudará a desarrollar los músculos y le ayudará a adelgazar la cintura.
- Levanta pesas durante al menos 30 minutos a la vez.
- Puede comenzar a hacer ejercicio con ejercicios simples y populares, como bíceps, flexiones, pesas, bíceps, estiramientos de pecho, pesas a la altura del pecho.
- Divida el ejercicio en 3 partes con 8 a 10 movimientos. Debe utilizar pesas lo suficientemente pesadas como para fatigar los músculos y descansar después de 3 sesiones de ejercicio.
Haz un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto significa que incorporará la carrera de velocidad de 30 segundos a 1 minuto a lo largo de su entrenamiento cardiovascular. Necesitará de 2 a 4 minutos para cada sprint. Además, asegúrese de tomarse 5 minutos para calentar y recuperarse tan pronto como pase de un ejercicio de baja a alta intensidad durante el entrenamiento.
- Incluso caminar se puede convertir al método HIIT. Haga 3 sesiones de caminata rápida y breve (alternando una caminata rápida con una caminata corta) y 2 sesiones de caminata de intensidad moderada por semana. Quemará grasa del vientre (grasa visceral) 3-5 veces más rápido.
- Después de 2 semanas de entrenamiento para quemar grasa, puede reducir su tiempo de entrenamiento a 20 minutos y aumentar la intensidad de su sprint para obtener el mismo efecto.
Haz cardio durante al menos 30 minutos. El cuerpo generalmente quema carbohidratos cuando hace ejercicio hasta el minuto 20 y comienza a perder la acumulación de grasa. Para perder más peso, aumente la intensidad del ejercicio a 45 minutos y hágalo 5 veces por semana durante 2 semanas.
Toma una clase de abdominales. Puede probar Pilates, Barre, ejercicios para quemar grasa abdominal o algunos movimientos de yoga que se centran en entrenar los abdominales y los músculos de la espalda. Fortalecer estos músculos a través de ejercicios especializados junto con el culturismo le ayudará a quemar más grasa. anuncio

Consejo

Consulte con su médico antes de cambiar su dieta y rutina de ejercicios si tiene una condición médica crónica o problemas en las articulaciones. Su médico puede recomendarle que practique fisioterapia para evitar ejercicios poco saludables o se le recomendará que busque la ayuda de un dietista certificado.
Recuerde beber muchos líquidos y absolutamente no se deshidrate. Beber mucha agua tiene la capacidad de hacer que se sienta lleno incluso sin comer nada.
El agua de desintoxicación corporal te ayuda a perder grasa abdominal, brazos y muslos. Puede producir agua para desintoxicar el cuerpo agregando limones, naranjas, kiwis y kumquats al agua para beber.
Haga ejercicio durante un total de 60 a 70 minutos por día y manténgase hidratado. Durante el ejercicio, haga 5 minutos de calentamiento para acelerar suavemente su ritmo cardíaco, como una caminata lenta con velocidad creciente. Luego, comience el entrenamiento de 60 minutos para que su frecuencia cardíaca continúe aumentando y haga 2-3 ejercicios diferentes en estos 60 minutos. Finalmente, pasa 5 minutos de recuperación para reducir su frecuencia cardíaca, como una caminata rápida a un ritmo lento.