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• Pasos
• Consejo

La pérdida de peso natural es un método seguro y saludable. En general, solo necesita hacer pequeños cambios en su dieta, hábitos de ejercicio y estilo de vida. Además, al realizar pequeños cambios en el estilo de vida (generalmente para adelgazar de forma natural), será más fácil mantener estos hábitos a largo plazo. Al combinar estos factores, puede perder peso de forma natural de forma segura y saludable. Sin embargo, hable con su médico si desea perder peso o necesita apoyo.

Pasos

Parte 1 de 4: Practicar hábitos alimentarios científicos

1. 

   Régimen de comidas. Cuando desee hacer cambios en su dieta y quiera comer más saludablemente, planificar sus comidas puede ayudar.
   • Enumere las opciones de desayuno, almuerzo, cena y refrigerio para toda la semana. Tome notas adicionales si necesita reservar un día para la preparación de comidas para ahorrar tiempo.
   • Para el desayuno, puede comer ½ toronja con un tazón de avena o preparar huevos revueltos con verduras salteadas y queso bajo en grasa.
   • Durante el almuerzo, podrá disfrutar de una gran ensalada con lechuga, espinaca, remolacha, zanahoria, un puñado de nueces, ½ aguacate y frijoles (frijoles negros o garbanzos). No olvide agregar un poco de vinagre balsámico a sus ensaladas.
   • Su cena incluirá salmón a la parrilla (con un poco de comino y limón), una porción de arroz integral y calabacín a la parrilla.
   • Si necesita un refrigerio, agregue proteínas y algunas frutas o verduras. Prueba a preparar un huevo duro y una manzana o yogur griego con frambuesas y linaza en polvo.

   Consejo: Si planea comer, reducirá los antojos de platos o refrigerios ricos en calorías.

   
   

2. 

   Calcula el tamaño de la porción. El conteo de calorías, la restricción de ciertos grupos de alimentos o la reducción de almidones o grasas no siempre son métodos simples, fáciles de aplicar o naturales. Por el contrario, comer bien y calcular el tamaño de las porciones es una forma sencilla y natural de empezar a perder peso.
   • Cuando calcula y controla el tamaño de las porciones, las calorías se reducen de forma natural y eficaz en la pérdida de peso.
   • Compre una balanza para alimentos, una taza o una cuchara medidora para ayudarlo a controlar su alimentación. También puede verificar cuánta comida hay almacenada en su tazón, taza o caja disponible en casa.
   • Si utiliza formas de sentirse lleno durante mucho tiempo, medir el tamaño de las porciones no le hará sentir hambre varias veces al día.

3. 

   
   
   Come una dieta balanceada. Elegir los alimentos adecuados le ayudará a perder peso y mantenerse en forma a largo plazo.
   • Una dieta bien balanceada significa que obtendrá la cantidad total de nutrientes necesarios para mantener su cuerpo funcionando.
   • Necesita digerir la porción correcta de cada alimento y grupo de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Los cálculos de publicación pueden ayudarlo a controlar este requisito.
   • Además de proporcionar suficientes alimentos de cada grupo de alimentos, elija un complemento alimenticio diverso de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, cada verdura tiene diferentes grupos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
   • Reemplace sus comidas rápidas, dulces y bebidas carbonatadas favoritas con alimentos saludables. Por ejemplo, puede reemplazar los dulces con frutas y bayas, reemplazar el agua carbonatada con jugo o té de frutas frescas, reemplazar la crema con yogur o requesón, etc.

4. 

   
   
   Agregue 10-25 gramos de proteína con cada comida. La proteína es una excelente fuente de nutrientes en su dieta. Dado que la proteína contribuye a una sensación de saciedad, ayudará a perder peso.
   • Cada comida con 10-25 gramos de proteína te ayudará a controlar las calorías.
   • Elija carnes bajas en grasa para ayudar a perder peso. Elija pescado, carne de res magra, aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa y una variedad de nueces y semillas.
   • Proporcionar una porción de proteína en cada comida y refrigerio lo ayudará a satisfacer sus requerimientos nutricionales mínimos diarios.

5. 

   Incluya al menos 5 porciones de frutas y verduras. Este grupo de alimentos proporciona muchos de los nutrientes que necesita, pero muy pocas calorías.
   • Aunque las frutas y verduras son bajas en calorías, es importante calcular el tamaño de las porciones. La porción de fruta que necesitará será 1 pieza pequeña o ½ taza de fruta picada; para las verduras, necesitará 1 o 2 tazas de ensalada de hojas verdes.
   • Dado que debe proporcionar a su cuerpo una gran cantidad de frutas y verduras todos los días, agregar 1 o 2 porciones a cada comida y refrigerio lo ayudará a lograr fácilmente sus objetivos.

6. 

   Elija cereales integrales. El quintil también tiene muchos tipos diferentes de alimentos. Elegir granos 100% integrales aumentará la cantidad de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales en su dieta.
   • Los cereales integrales contienen germen, endospermo y salvado. Algunos granos típicos incluyen arroz integral, trigo integral, mijo, quinua y avena integral.
   • Una porción de cereal equivale a 30 gramos o ½ taza. Es mejor que los cereales integrales constituyan la mitad de todos los cereales que consume.
   • Mantenga 1-3 porciones de granos integrales por día para ayudar a perder peso.

7. 

   Mímate con moderación. No se obsesione con contar calorías y castíguese nunca comiendo dulces o alimentos grasosos. En su lugar, reducirá la cantidad de alimentos poco saludables y no comerá con tanta frecuencia como antes.
   • Bajar de peso naturalmente significa que no está haciendo dieta en absoluto o que no lo está reduciendo por completo. Aún puede mimarse comiendo sus favoritos con moderación, como una vez a la semana o dos veces a la semana o solo unas pocas veces al mes.
   • Si ha disfrutado de una comida rica en grasas o azúcar (como salir a cenar o comer comida rápida), elija alimentos con bajo contenido de grasa o azúcar durante los próximos días o trabaje más duro.

8. 

   Beber agua. Obtendrá muchos beneficios para perder peso cuando se mantenga hidratado. Además, beber suficiente agua también mantiene el cuerpo sano.
   • Beber de 8 a 13 vasos de agua al día te ayudará a perder peso y te hará sentir más activo.
   • Elija siempre bebidas sin azúcar y con cafeína, como agua, agua saborizada y té o café descafeinado.
   • Evite las bebidas azucaradas (como los refrescos carbonatados o las bebidas deportivas), las bebidas con cafeína (como las bebidas energéticas o las bebidas alcohólicas) y los jugos de frutas enlatados.
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Parte 2 de 4: Desarrollar hábitos saludables

1. 

   Cambio gradual. Cambiar todo por un tiempo abrumará a su cuerpo y hará que sea difícil mantener los cambios que realice. Perder peso de forma natural y mantenerse en forma requiere un cambio total de estilo de vida.
   • Debe comenzar con pequeños cambios, como agregar 15 minutos de ejercicio a su horario diario o reemplazar la mantequilla con aceite de oliva al preparar la comida.
   • Cambie su forma de pensar sobre la comida para que pueda dejar de comer como un alivio (como comer cuando está aburrido, aburrido o enojado, etc.). Piense en la comida como lo que pone en su estómago para alimentar su cuerpo, por lo que necesitará lo mejor que pueda y eso significa que comerá de manera más saludable.

2. 

   Establecer metas realistas. Una vez que haya decidido perder peso, establezca algunas metas realistas y factibles que pueda esforzarse por lograr.
   • Establecer metas lo ayuda a tomar medidas y, al hacerlo, comenzará a ver resultados de pérdida de peso.
   • Normalmente, con un plan de pérdida de peso natural, puede perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

   Consejo: Tome notas sobre sus objetivos completados para que pueda ver su progreso.

3. 

   Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
   • Trate de hacer 150 minutos de cardio por semana y 2 días más de entrenamiento de resistencia.
   • Además, aumente su nivel de actividad durante las actividades diarias. Incluso caminando al supermercado o tomando un descanso de 15 minutos en el trabajo, caminar es beneficioso para la pérdida de peso y la salud.
   • El ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo debido a la producción de endorfinas del cuerpo, lo que lo hace sentir más feliz, más saludable y más seguro de sí mismo, y también ayuda a regular sus hábitos alimenticios.
   • Elija un estilo de ejercicio que le guste; por lo tanto, estará más emocionado que asustado. Algunas formas de movimiento incluyen yoga, tomar una clase de baile y trotar en una zona exuberante de la ciudad. No tome esto como un castigo; en cambio, ¡debería pensar en los beneficios para su cuerpo y su salud!
   • Encuentra "compañeros de equipo". Te sentirás más feliz y te resultará más fácil mantener la rutina de tener un compañero animando y hablando contigo.

4. 

   Dormir lo suficiente. La falta de sueño afecta su salud mental y física y le dificultará perder peso y no recuperarlo.
   • Además, el cuerpo de las personas con falta de sueño a menudo produce más grelina. Esta es una hormona que hace que sienta más hambre al día siguiente.
   • Los adultos deben intentar dormir 8 horas cada noche (los adolescentes necesitarán dormir más).
   • Apague todos los dispositivos electrónicos como computadoras, iPods, teléfonos celulares, etc. al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede afectar sus ritmos circadianos, ralentizar su reloj circadiano y dificultarle la regulación de sus hábitos de sueño.
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Parte 3 de 4: Evite los errores comunes de pérdida de peso

1. 

   Evite el régimen de pérdida de peso rápida. Actualmente en el mercado existen miles de dietas y planes de adelgazamiento que prometen darte un cuerpo esbelto en poco tiempo. Sin embargo, estos métodos pueden ser peligrosos, insalubres y difíciles de mantener por mucho tiempo.
   • La pérdida de peso natural es mejor para su salud y mantendrá los resultados de la pérdida de peso a largo plazo.
   • Recuerde, no existe un régimen mágico para perder peso que le ayude a perder el exceso de peso y mantener los resultados después de que haya dejado de hacer dieta. Un régimen de pérdida de peso saludable y práctico requiere que haga cambios en su estilo de vida y sea más difícil.
   • Esto no quiere decir que no pueda obtener algunas cosas buenas de algún programa de pérdida de peso. Sin embargo, muchos programas enfatizan la importancia de una dieta saludable y ejercicio, pero no brindan cambios prácticos y de estilo de vida a largo plazo.

2. 

   Limite los alimentos dietéticos. Los estudios demuestran que cuando tiene ganas de comer bocadillos, comer alimentos sin grasa, sin azúcar o etiquetados como "dieta" puede hacer que coma más.
   • Los alimentos "dietéticos" no deben ser bajos en calorías. Además, cuando los alimentos están desgrasados ​​o azucarados, los fabricantes a menudo tienen que usar ingredientes que han pasado por muchas etapas de procesamiento.
   • Coma alimentos regulares en porciones pequeñas y no olvide controlar el tamaño de las porciones. Eso significa que en lugar de comer un solo helado sin grasa, sin azúcar, comerás ½ taza de delicioso helado. De esta forma te sentirás más satisfecho.

3. 

   Presta atención al comer. Las personas que pierden la concentración mientras comen (como leer un libro, mirar televisión o navegar por Internet) informan menos satisfacción con una comida que aquellas que se concentran en la comida. Prestar atención cuando come le ayudará a mantenerse concentrado y probablemente comerá menos.
   • Asegúrese de masticar y tragar bien la comida antes de llevarse más comida a la boca. Come despacio y sin prisas.
   • Concéntrese en cómo se lleva la comida a la boca: ¿Cuál es la temperatura? ¿Cómo es la estructura? ¿Es salado? ¿Es dulce? ¿Es picante?
   • Cuando se sienta satisfecho (todavía no lleno), deje de comer. Servir el cálculo y el control es una excelente manera de ayudarlo a saber dónde detenerse.
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Parte 4 de 4: Cuándo necesitar tratamiento médico

1. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios. No debe hacer cambios demasiado rápido para evitar dañar su salud. Esto es extremadamente importante al hacer ejercicio, ya que obligarse a cambiar rápidamente puede causar un trauma. Su médico lo visitará para asegurarse de que esté listo para perder peso.
   • Su médico puede ayudarlo a perder peso de la manera más saludable.
2. Hable con su médico si su peso no ha disminuido después de aplicar los cambios. Su médico puede determinar la causa de su pérdida de peso, así como la cantidad correcta de peso que debe perder. Además, su médico averiguará si tiene una afección médica subyacente que le impida perder peso o si necesita cambios adicionales.
   • En algunos casos, su médico le recomendará que consulte a un psicoterapeuta para averiguar por qué tiene problemas para perder peso.
3. Pregúntele a su médico si los medicamentos le hacen subir de peso. Desafortunadamente, algunos medicamentos tienen efectos secundarios que provocan un aumento de peso. Su médico le proporcionará información sobre los riesgos y beneficios del medicamento que está tomando. A partir de ahí, te dan consejos para evitar subir de peso mientras tomas el medicamento. Quizás su médico también pueda recetarle una alternativa a la actual.

   Advertencia: No deje de consumir drogas voluntariamente sin el permiso de su médico.

4. Hable con su médico para crear una dieta y un plan de ejercicios adecuados. Puede ser difícil encontrar el plan adecuado, pero hay un médico disponible para ayudarlo a solucionar el problema. Pueden elaborar algunos planes para usted y decirle qué tipo de ejercicio es seguro para usted.
   • Quizás su médico quiera que consulte a un dietista certificado para que elabore un plan de alimentación adecuado. Un dietista registrado combinará sus objetivos, horarios de comidas y comidas favoritas para que pueda aplicar el plan cómodamente.
5. Considere tomar pastillas para bajar de peso si su médico se las prescribe. Si su peso afecta su salud, su médico le recomendará medicamentos para controlar su peso. Asimismo, puede experimentar una afección médica que puede retrasar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que requiere tratamiento. Su médico lo ayudará a comprender los riesgos y beneficios de sus medicamentos. anuncio

Consejo

• Para tener éxito con un régimen de pérdida de peso natural, debe mantener una actitud positiva y determinación porque está haciendo cambios en su estilo de vida para mantenerse en forma durante toda la vida.
• La paciencia es clave para lograr su objetivo de pérdida de peso.