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• Pasos

A veces nos vemos obligados a estar activos con muy poco o nada de sueño. Si tiene dificultades para pasar el día con un poco de energía, hay formas de mantenerse concentrado y alerta durante todo el día. También debe intentar energizarse temprano en la mañana y tomar medidas para deshacerse de la fatiga persistente.

Pasos

Parte 1 de 3: Mantente despierto todo el día

1. 

   Hacer ejercicio. Si tiene sueño, algunos ejercicios cortos pueden ayudarlo a mantenerse despierto. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo, haciéndolo sentir con más energía. Las investigaciones muestran que las personas trabajarán de manera más eficiente después de hacer ejercicio.
   • Si tienes tiempo para ir al gimnasio a media tarde, hazlo. Es posible que deba reducir la velocidad de los ejercicios diarios debido a la falta de energía, pero no importa cuánta actividad física pueda ayudarlo a recargarse para el resto del día.
   • Si está ocupado con el trabajo, intente dar un paseo corto a la hora del almuerzo o hacer ejercicios ligeros de estiramiento en el dormitorio.
   • Intente dedicar al menos 30 minutos de entrenamiento a media tarde para obtener los mejores resultados y la mayor cantidad de energía.

2. 

   
   
   Prueba la cafeína. Una taza de café por la mañana o media tarde es una opción por muchas razones. La cafeína es un poderoso estimulante que puede despertarlo y ayudarlo a permanecer despierto todo el día.
   • Los seres humanos tienen una sustancia llamada adenosina en el cerebro que ayuda a unir los receptores nerviosos, ralentiza las células nerviosas y causa somnolencia. El cerebro confunde la cafeína con la adenosina y los receptores que se unen a ella en lugar de la adenosina. En lugar de ralentizar las células nerviosas, la cafeína acelera las células nerviosas dando como resultado una sensación de energía.
   • El momento oportuno es fundamental cuando se trata del consumo de cafeína. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, así que tome una taza de café justo antes de la reunión de la tarde.
   • Los médicos recomiendan consumir solo 400 mg de cafeína por día, y una taza de café de 240 ml contiene aproximadamente 100 mg de cafeína. Tenga esto en cuenta cuando tome cafeína para no excederse.

3. 

   
   
   Consuma alimentos ricos en energía durante el almuerzo. Si se siente fatigado, es mejor omitir un almuerzo completo y reemplazarlo con un refrigerio con alimentos de alto contenido energético.
   • La falta de sueño puede afectar la grelina y la leptina, las hormonas responsables de controlar el hambre. Esto significa que cuando está cansado, puede tener más antojos y querer comer alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta blanca tienen el efecto de provocar un aumento repentino y la consiguiente caída del azúcar en sangre, lo que hace que se sienta somnoliento rápidamente después de comer.
   • En su lugar, coma carbohidratos saludables de granos integrales, así como frutas y verduras. Para el almuerzo, coma una ensalada con nueces y un trozo de pan integral. También puede probar algo con proteínas magras, como pescado, junto con verduras y frutas.

4. 

   
   
   Practica la meditación en poco tiempo. Practicar la meditación en intervalos cortos puede ayudarlo a revitalizarse durante el día al relajar momentáneamente su mente y cuerpo.
   • Trate de establecer 5 minutos de meditación a la mitad del día, cuando es más probable que pierda energía.
   • Acuéstese en el suelo con los brazos en el suelo y las piernas en la pared. Cambie de enfocar su mente en una parte de su cuerpo a otra, relajándose mientras se mueve.
   • Si no es conveniente acostarse, simplemente puede sentarse en una silla y levantar las pantorrillas y los pies sobre la silla. Los levantamientos de piernas pueden cambiar el flujo sanguíneo y ayudar a aumentar la energía en el cuerpo.
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Parte 2 de 3: Despertarse cuando no hay sueño

1. 

   Despierta tan pronto como suene la alarma. Si se despierta de una simple siesta, es posible que sienta la tentación de presionar el botón de repetición y disfrutar de siete o nueve minutos adicionales de sueño. Sin embargo, esto te hará sentir más cansado por la mañana.
   • El sueño que obtiene durante ese tiempo es muy eficaz. Solo entrará en el sueño START si lo sacan del sueño demasiado rápido, y el impacto de despertarse de STOP dormir una y otra vez lo hace más cansado que cuando se despertó por primera vez.
   • Es mejor programar la alarma tarde para dormir lo más posible, luego despertar y silenciar la primera campana. Aunque esto no es fácil, se sentirá con más energía por la mañana.

2. 

   Desayunar. Desayunar dentro de los 30 minutos posteriores al despertar aumenta la conciencia y la energía a lo largo del día.
   • Una vez más, cuando esté cansado, deseará alimentos que contengan carbohidratos simples y azúcar, pero trate de comer alimentos saludables y que aumenten la energía.
   • Elija alimentos integrales y de frutas para el desayuno. Consuma yogur con frutos rojos y cereales o avena con frutas.

3. 

   Fuera. Trate de salir afuera durante unos minutos después de despertarse. La luz del sol puede ayudarlo a aumentar su energía, incluso cuando está durmiendo la siesta.
   • La luz natural aumenta la energía y la temperatura corporal.También detendrá su ritmo circadiano, reduciendo su deseo de volver a la cama.
   • No use gafas de sol. Las gafas de sol bloquean los rayos UV que necesita para recargar.
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Parte 3 de 3: Prevención de la fatiga prolongada

1. 

   Ver un doctor. Si está constantemente cansado, debe programar una cita con su médico para tratar el problema médico subyacente.
   • La deficiencia de hierro, la anemia y el hipotiroidismo pueden causar fatiga crónica y pueden diagnosticarse con pruebas simples. Si le diagnostican uno de estos trastornos, su médico puede recetarle medicamentos para aliviar los síntomas, incluida la fatiga.
   • Si tiene insomnio, su médico puede recetarle o recomendarle una pastilla para dormir segura o un suplemento a base de hierbas para ayudarlo a dormir.

2. 

   Examen de drogas. Verifique los medicamentos que ha tomado recientemente y vea si hay algún medicamento que pueda estar causando su fatiga.
   • La fatiga es un efecto secundario de muchos medicamentos recetados. Si la dosis es demasiado alta, es posible la fatiga. Si cree que el medicamento que está tomando lo hace sentir cansado todo el día, hable con su médico sobre cambiar su dosis o lidiar con los efectos secundarios.
   • Muchos sedantes pueden causar fatiga. Si su fatiga es bastante intensa y tiene problemas con la función diaria, su médico puede cambiarlo a un medicamento alternativo para ver si los efectos secundarios disminuyen.

3. 

   Practique una buena "higiene" del sueño. Desarrollar buenos hábitos de sueño puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño nocturno, lo que reduce la fatiga durante el día.
   • La rutina de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, puede ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse más rápido, ya que su cuerpo se adaptará al horario.
   • No use dispositivos electrónicos media hora antes de acostarse, ya que la luz de las computadoras portátiles, las pantallas de televisión y los teléfonos celulares interferirá con el sueño. En su lugar, intente una actividad ligera como leer o un crucigrama.
   • Si hace ejercicio con regularidad, debe ajustar su tiempo de ejercicio para que sea eficaz. Hacer ejercicio durante una hora antes de acostarse aumenta la energía de la adrenalina e interfiere con el sueño.
   • Tome una ducha o un baño con agua tibia antes de acostarse y tome un sorbo de té suave, como un té de hierbas calmante, para ayudarlo a relajarse.
   • Trate de evitar acostarse con el estómago vacío y no fumar antes de acostarse.
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