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• Pasos
• Advertencia

Cuando las personas de todo el mundo tienden a preferir los cuerpos delgados tanto como sea posible, es fácil olvidar que los cuerpos grandes son igualmente un valioso objetivo de salud. Tener músculos grandes es una tarea desafiante, pero también es un proceso muy gratificante. Seguir con paciencia las estrategias de acondicionamiento físico de forma natural es la forma en que la mayoría de las personas pueden lograr resultados. bueno a largo plazo.

Pasos

Parte 1 de 4: Programa de entrenamiento de muestra

El siguiente programa de entrenamiento de muestra le ayudará a desarrollar músculos más grandes durante meses. Para obtener los mejores resultados, aumente gradualmente la intensidad de su programa de ejercicios y descanse su cuerpo durante al menos uno o dos días a la semana (puede hacer cardio en estos días si lo desea).

Parte 2 de 4: crecimiento muscular

1. 

   
   
   Intente practicar de 4 a 5 veces por semana. No hay otra manera, ¡tienes que ser diligente si quieres crecer! Si no tiene el hábito de hacer ejercicio con regularidad, intente programarlo al menos cuatro veces por semana. Puede hacer más si lo desea, siempre que se tome un tiempo para descansar y recuperarse. El camino hacia su meta comienza en el calendario; Dedique mucho tiempo a sus objetivos y verá resultados.
   • No existe un "mejor" programa, lo que es bueno para uno puede no serlo para el otro. Muchas publicaciones sobre salud recomiendan entre 30 y 60 minutos de ejercicio por sesión. Siempre que te ciñas a ello, debería ser suficiente tiempo, pero algunas personas prefieren practicar más con menos intensidad.
   • El programa de ejercicios anterior es adecuado para la mayoría de las personas. Sin embargo, definitivamente no era un programa de ejercicios. solamente. Hay muchos programas gratuitos, todo lo que necesita hacer es usar la herramienta de búsqueda para encontrarlos.

2. 

   
   
   Haga ejercicio con resistencia para desarrollar músculo. Para tener músculos grandes, tienes que pasar mucho tiempo entrenando con resistencia. Para muchas personas, esto básicamente significa "levantar pesas". Esta es una excelente manera de ganar masa muscular, pero en realidad no es la única forma de entrenar con resistencia. Por ejemplo, los ejercicios con pesas (como lagartijas, pasos sueltos, etc.) y los ejercicios de cremallera son otras dos formas de desarrollar músculo. Independientemente del programa de ejercicios que utilice, concentrarse en gran medida en el entrenamiento de resistencia ayudará a desarrollar los músculos.
   • El conocimiento del levantamiento de pesas a menudo se denomina ejercicio. pesa más con menos latidos aumentará el tamaño de los músculos mientras hace ejercicio Pesos más ligeros con más ritmos aumentará el tono muscular. Sin embargo, investigaciones recientes parecen sugerir que mientras entrenes hasta el punto del agotamiento, los músculos se desarrollan en ambos sentidos.

3. 

   
   
   Haz un ejercicio cardiovascular moderado. Los ejercicios cardiovasculares como trotar, montar en bicicleta, trotar relajado, nadar, correr en la máquina ... siguen siendo buenos para la salud. De hecho, son muy buenos para usted y brindan muchos beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, cuando su objetivo es desarrollar músculo, concentrarse demasiado en el ejercicio cardiovascular puede sentirse como un tiro en la pierna. El entrenamiento cardiovascular requiere tiempo y energía y no te brindará el enorme cuerpo que buscas, por lo que deberías dedicar un tiempo a hacer entrenamiento cardiovascular con resistencia. Solo debes pasar de 1 a 2 días a la semana haciendo cardio.
   • Una forma de administrar su tiempo de entrenamiento cardiovascular es reservar días de "descanso" para practicar, es decir, días en los que no planeaba hacer ejercicio con resistencia. De esta manera, no perderá el tiempo de desarrollo muscular en cardio.

4. 

   Únase a la comunidad de práctica. ¿Tiene problemas para seguir el programa? ¡Únase a un grupo de personas que también están decididas a seguir un plan de capacitación! Unirse a un grupo no solo le permite a la gente hablar sobre las dificultades, las alegrías y los éxitos, sino que también evita que pierda la voluntad, ya que los miembros del equipo lo harán responsable del artículo. ¡Título fuera!
   • Si encuentras a alguien con quien practicar en un grupo de amigos o en tu familia, ¡genial! Si no es así, debes unirte a la clase de práctica en el gimnasio, ¡es una gran oportunidad para conocer a otros!
   • Otra forma es ponerse en contacto con el grupo de personas que se reunirán contigo para practicar. Estos grupos se comunican entre sí en línea para reunirse y practicar en el gimnasio. Simplemente escriba la frase "cita de práctica grupal (nombre de la ciudad en la que vive)", obtendrá muchos resultados útiles.

5. 

   Descanse mucho. Cuando se trata de desarrollar músculo, es hora de que no son La práctica es tan importante como el tiempo práctica. Si no se toma el tiempo para descansar, su cuerpo no puede reconstruir los músculos de manera efectiva después de que los lastimó durante el ejercicio. Recuerde que esto requiere paciencia, así que no se exceda: tómese al menos un día libre a la semana.
   • Además, asegúrese de dormir lo suficiente por la noche después de cada sesión de entrenamiento. Las hormonas del crecimiento (sustancias químicas que ayudan a desarrollar los músculos) son más altas cuando duerme, por lo que no dormir lo suficiente por la noche después de un entrenamiento en realidad priva a los músculos del crecimiento.
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Parte 3 de 4: Come sano

1. 

   Desarrolle una dieta basada en proteínas magras. La proteína está en el centro del asunto cuando se trata del crecimiento muscular; eso es lo que el cuerpo necesita para construir músculos nuevos y más fuertes a partir de músculos viejos. Por esta razón, cualquier persona que quiera crecer necesita asegurarse de comer suficiente proteína magra. La literatura sobre fitness generalmente recomienda entre 40 y 60 g de proteína para una comida para adultos (más si eres muy grande).
   • Para obtener el mayor beneficio muscular con la menor ingesta de calorías, priorice las fuentes de proteínas magras. Algunos ejemplos son:
     • Pollo blanco
     • Carne magra de cerdo y ternera
     • Frijol
     • Lentejas
     • Tofu, soja ...
     • Clara de huevo
     • Productos lácteos bajos en grasa

2. 

   Aporta energía con los carbohidratos de la harina integral. En estos días, los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación, pero realmente los necesita para llevar una vida activa y saludable. Los carbohidratos de trigo integral brindan una sensación duradera de saciedad y proporcionan energía más sostenida durante todo el día (incluido el tiempo de ejercicio). La mayoría de la literatura recomienda consumir alrededor de 40 a 80 g de carbohidratos por comida.
   • Los carbohidratos a base de trigo integral deben preferirse a otras variedades: los productos de trigo integral retienen los granos de trigo integral, por lo que contienen más nutrientes y proteínas que el pan "blanco". "y alimentos similares: productos que a menudo contienen mucha azúcar. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
     • Pan integral, pasta, galletas, etc.
     • Arroz integral
     • Quinua
     • Avena cortada tradicional o avena
     • Frijoles y legumbres
   • Además, la mayoría de las frutas y verduras se consideran carbohidratos saludables (especialmente las verduras de hoja verde) y están cargadas de vitaminas y minerales.

3. 

   Consume una cantidad saludable de grasas. Contrariamente a la creencia popular, la "grasa" no es un tabú en el mundo del gimnasio. De hecho, consumir una pequeña cantidad de grasa todos los días es una excelente manera de acumular reservas de energía (que serán muy útiles durante el entrenamiento intenso). Sin embargo, es importante consumir grasas con moderación: solo necesita entre 5 y 10 g por comida.
   • Algunas fuentes de grasa son más saludables que otras. Evite las grasas procesadas que a menudo se encuentran en la comida chatarra, es decir, alimentos bajos en nutrientes. En su lugar, use las siguientes fuentes de grasas saludables:
     • Productos lacteos
     • Nueces
     • Aguacate
     • La mayoría de los pescados (también buenas fuentes de proteínas)
     • Huevo

4. 

   Considere tomar un suplemento. Si conoce a alguien que está en un programa serio de entrenamiento con pesas, se sorprenderá al verlo beber un brebaje que se parece un poco a la leche con chocolate para desarrollar músculo. Es un polvo que aporta proteínas como suero, caseína o creatina. Aunque estos productos suelen contener más proteínas de las que el cuerpo necesita, son útiles en situaciones en las que se necesitan más proteínas, como:
   • Al iniciar un nuevo programa de episodios
   • Al hacer ejercicio muy duro
   • Cuando tenga la edad (es decir, adolescente)
   • Mientras se recupera de una lesión
   • Cuando no puede consumir proteínas de otras fuentes (es decir, cuando es vegetariano)
   • Nota Que se desaconseja utilizar más proteína de la necesaria a largo plazo, ya que el hígado tendrá que trabajar más.
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Parte 4 de 4: No hacer

1. 

   No fuerce a su cuerpo a trabajar demasiado. Si desea un cuerpo más musculoso, entonces el ejercicio tomará mucho tiempo en su vida. Sin embargo, esa no puede ser la parte principal en la vida. Esforzarse demasiado no solo te hará sentir exhausto, desmoralizado e infeliz, sino que si no descansas lo suficiente, también te hará musculoso. difícil puede crecer más. Lo que es más importante, el sobreentrenamiento puede causar muchos problemas de salud peligrosos, que incluyen:
   • Tensión muscular, rotura de ligamentos, etc.
   • Atritis
   • Problemas en la columna
   • Aunque es muy raro, podría tener un ataque cardíaco, un derrame cerebral o un aneurisma (si existe un riesgo previo de desarrollarlo).
   • Rabdomiólisis (potencialmente mortal; si experimenta dolor muscular intenso y orina oscura, busque atención médica inmediata)

2. 

   No ignore el problema de la alimentación. Cuando comienza un programa de entrenamiento muscular, un aumento repentino en los niveles de energía puede hacer que sienta más antojo, por lo que desea "comer mucho" y comer en cualquier momento. No ceda a sus antojos: puede aumentar un poco su ingesta de energía, pero si aumenta demasiado, habrá una gran cantidad de calorías en exceso y el cuerpo las convertirá en grasa. Durante un largo período de tiempo, esto puede hacer que se vea "grande", pero no de la forma que desea, así que trate de controlar su apetito.
   • En general, se sentirá más lleno cuando coma una dieta con proteínas magras, trigo integral, frutas, verduras y grasas saludables (como se recomendó anteriormente). Por el contrario, la comida chatarra procesada no "te llenará" por mucho tiempo. Esto significa que una dieta natural saludable puede ayudarlo a evitar comer en exceso (pero ciertamente puede comer demasiados alimentos saludables).
   • Para controlar su alimentación y bebida, debe utilizar un contador de calorías como el que se ofrece en MyFitnessPal.com.

3. 

   No dependa de las drogas y los esteroides. Cuando desee que sus músculos crezcan rápidamente, a veces se verá tentado por drogas ilegales para lograr este objetivo. Resista esa tentación. Los esteroides y los suplementos ilegales parecen producir resultados rápidos, pero no vale la pena correr el riesgo de sus riesgos para la salud y pueden ser muy peligrosos dependiendo del medicamento que tome. Por ejemplo, los esteroides anabólicos pueden causar los siguientes problemas de salud:
   • Hipertensión
   • Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
   • Enfermedad del higado
   • Calvo
   • Piel grasa y sudorosa y brotes de acné
   • (Para hombres) disminución del recuento de espermatozoides, infertilidad, atrofia testicular, gran desarrollo de los senos
   • (Para las mujeres) el cabello se vuelve más grueso, el clítoris se agranda, la voz es baja, se atrofia mamaria
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Advertencia

• Trate de evitar ejercitar el mismo grupo de músculos durante dos días consecutivos. Debes ejercitarte alternativamente para diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, no hagas ejercicios de pecho continuamente los lunes. y tercero: elija un día de entrenamiento de pecho y un día de grupo muscular diferente.