Contenido

• Pasos
• Consejo

Las dietas modernas o las dietas de adelgazamiento rápido para alcanzar su peso ideal pueden resultar muy caras. Estos métodos también requieren que elimine ciertos alimentos o grupos de alimentos integrales. Si usted es alguien que quiere desarrollar una dieta balanceada y perder peso de forma natural, omita los regímenes de pérdida de peso que se anuncian con retórica. Siempre puede hacer pequeños cambios en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida para adelgazar naturalmente.

Pasos

Método 1 de 4: cambiar los hábitos alimenticios

1. 

   Solo coma hasta que sienta lo suficiente. Su cuerpo tiene la capacidad de "contar calorías" y controlar el tamaño de las porciones. Comer solo hasta que lo sienta puede ayudarlo a reducir el exceso de calorías y seguir sirviendo porciones pequeñas.
   • Muchos programas de pérdida de peso rápida le pedirán que cuente calorías, carbohidratos u otras métricas. Esto no es fácil y te frustra si tienes que hacerlo durante mucho tiempo. Por lo tanto, aprender a prestar atención a las señales de su cuerpo y permitir que su cuerpo controle el tamaño de las porciones y las calorías lo ayudará a perder peso de forma natural.
   • Deje de comer cuando se sienta lo suficientemente bien, lo que significa que ya no tendrá hambre. Además, perderá interés en la comida y se dará cuenta de que la comida que acaba de terminar le ayudará a sentirse satisfecho durante unas horas.
   • Si solo deja de comer cuando está lleno, probablemente esté comiendo en exceso. Puede sentir que su estómago se relaja, "se siente lleno" o se siente un poco cansado. Deje de comer antes de que ocurra esta sensación.

2. 

   
   
   Come y bebe conscientemente. Cambiar su dieta también puede ayudarlo a perder peso. Cuando comes conscientemente, comerás menos y te sentirás satisfecho con una menor ingesta de alimentos.
   • Para comer conscientemente, debe ser paciente y tomarse un tiempo para hacer ejercicio.
   • Empiece a practicar la alimentación consciente eliminando las distracciones a su alrededor mientras come. Apague la televisión, el teléfono o la computadora, ya que pueden distraerlo de su comida.
   • Reserve de 20 a 30 minutos para las comidas. Deje los palillos mientras mastica, bebe un sorbo de agua o habla con un familiar o amigo. Cuando coma más lentamente, notará cuánto come y se detendrá fácilmente cuando sienta lo suficiente.
   • Además, asegúrese de tomarse el tiempo para concentrarse en sus alimentos y comidas. ¿Cómo sabe el plato? Estructura como? ¿La comida es variada pero fuerte? Centrarse completamente en la comida puede ayudarlo a comer más lentamente y a sentirse más satisfecho con su comida.

3. 

   
   
   Elija alimentos proteicos bajos en grasa. Además de comer porciones pequeñas, también debe elegir alimentos saludables y bajos en calorías. Elija fuentes de proteínas bajas en grasas para reducir la cantidad de calorías que consume.
   • Los alimentos con fuentes de proteínas bajas en grasas suelen ser bajos en grasas y calorías, pero ricos en proteínas. Además, este es un alimento que prolonga la sensación de saciedad y hace que pierdas las ganas de picar a lo largo del día.
   • Algunas fuentes de proteínas bajas en grasa incluyen productos lácteos, huevos, aves, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
   • Siempre incluya una fuente de proteína baja en grasa en cada comida o refrigerio. Esta es una forma de ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias y crear comidas más equilibradas.

4. 

   
   
   Elija cereales integrales. Hay dos tipos de granos para elegir: enteros o refinados. Elija granos 100% integrales con regularidad para obtener los máximos beneficios nutricionales.
   • El grano 100% integral generalmente no se ha procesado mucho, por lo que la textura aún está bastante intacta. Este cereal es rico en fibra, proteínas y muchos otros beneficios nutricionales.
   • Los alimentos integrales incluyen avena, quinua, arroz integral, mijo y pan integral con pasta.
   • Los granos refinados a menudo se procesan y, por lo tanto, contienen menos nutrientes que los granos integrales. Puede comer estos alimentos de vez en cuando, pero las opciones comunes deben seguir siendo los cereales integrales.

5. 

   Las verduras deben constituir la mitad de su plato. Esta es la clave para ayudarlo a controlar las calorías y aumentar el contenido nutricional de su dieta.
   • Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías, pero altas en nutrientes. Ofrecer alimentos bajos en grasa para cada porción o porción puede ayudarlo a reducir su ingesta diaria total de calorías.
   • Además, las frutas y verduras también son ricas en fibra. Además de las proteínas, la fibra proporciona una sensación de saciedad más rápida y duradera. Así es como puede comer menos en cada comida y reducir los refrigerios innecesarios.

6. 

   Limite los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa. Independientemente de si sigue un régimen promocional de pérdida de peso o un plan de pérdida de peso natural, debe limitar los alimentos procesados ​​con alto contenido de calorías y grasas.
   • Los alimentos procesados ​​suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Todos los beneficios nutricionales se eliminan durante el procesamiento.
   • Los alimentos procesados ​​vienen en una amplia variedad, incluidas algunas opciones saludables y nutritivas. Por ejemplo, la lechuga se lava antes de venderla a alimentos procesados ​​ricos en nutrientes.
   • Evite alimentos como hojaldres, galletas, pasteles de crema, carnes procesadas, comidas rápidas y congeladas, alimentos enlatados con alto contenido de azúcar, bocadillos y galletas saladas.

7. 

   Bebe suficiente agua. Mantenerte hidratado no solo es importante para tu salud, sino que también te ayuda a perder peso de forma natural.
   • Por lo general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, pero es mejor si puede beber hasta 13 vasos. La cantidad de agua necesaria dependerá de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
   • Cuando el cuerpo está constantemente deshidratado, sentirá más hambre durante el día. Esto hace que coma más o pique con más frecuencia de lo necesario.
   • Además, beber mucha agua antes de comer también reduce la sensación de hambre y llena el estómago para que puedas comer menos.
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Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 

   Incrementa el nivel de movimiento básico. El ejercicio y el ejercicio son una parte importante de un plan de pérdida de peso. Esta es una forma natural de aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.
   • Las actividades básicas incluyen los tipos de movimientos que realiza normalmente. Esto podría ser caminar hasta el estacionamiento o hacer tareas domésticas.
   • El aumento de la actividad inicial es una forma sencilla y eficaz de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías.
   • Revise la hora del día o su semana. ¿Cuándo puedes ser más activo? ¿Puedes caminar más lejos y con más frecuencia? ¿Puedes subir las escaleras en lugar del ascensor? ¿Puedes pararte en tu escritorio o pararte mientras miras tus programas de televisión favoritos?

2. 

   Hacer ejercicio regularmente. Además de sus actividades básicas, es importante incorporar actividad física regular de forma planificada y estructurada. Así es como respaldar su plan de pérdida de peso.
   • Los expertos en salud generalmente recomiendan 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, lo que equivale a aproximadamente 2,5 horas.
   • Intente realizar una forma moderada de ejercicio como caminar / trotar / esprintar, nadar, bailar, hacer ejercicio en clases aeróbicas o usar una máquina de cuerpo completo.
   • Incorpora 2-3 días adicionales de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia regular ayuda al cuerpo a desarrollar masa muscular y aumenta la capacidad de quemar calorías, incluso durante el descanso.

3. 

   Dormir lo suficiente. Dormir lo suficiente y dormir bien por la noche es muy importante para su salud. Este es el momento de que tu cuerpo descanse, recupere fuerzas y se recupere.
   • Los estudios muestran que las personas que no duermen o duermen mal tienden a pesar más.
   • Además, estos estudios también mencionan el problema de aumentar la grelina (la hormona que causa el hambre) cuando no se duerme lo suficiente cada noche. Esto hace que sea difícil elegir la porción correcta de la comida o mantenerse alejado de los refrigerios innecesarios.
   • Trate de dormir al menos 7-9 horas por noche. Además, apague o mueva las distracciones como la televisión o el teléfono antes de acostarse.

4. 

   Manejo del estrés. El estrés prolongado es una condición común e inevitable. Sin embargo, estar constantemente estresado puede dificultar la pérdida de peso.
   • El estrés es una emoción natural que casi cualquier persona puede experimentar. Sin embargo, cuando no se controla bien, el estrés puede aumentar la producción de cortisol. Este es un factor que aumenta la sensación de hambre, lo hace más cansado y "difícil de adelgazar".
   • Intente aliviar el estrés y relajarse con regularidad. Es muy importante realizar actividades que le ayuden a controlar el estrés. Escuche música, medite, salga a caminar, lea un libro interesante o charle con un amigo.
   • Si continuamente tiene dificultades para controlar sus niveles de estrés, considere consultar a un psicólogo. Su especialista puede darle instrucciones específicas para manejar su estrés.
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Método 3 de 4: Controle un plan de pérdida de peso natural

1. 

   Pesar y medir. Cuando desee perder peso y adelgazar de forma natural, es útil realizar un seguimiento del progreso de su pérdida de peso.
   • A medida que realice un seguimiento de su progreso, sabrá si su régimen actual de pérdida de peso y su plan de ejercicios están funcionando. Por ejemplo, si aún no ha perdido peso, es posible que deba comer menos o hacer más ejercicio.
   • Recuerde llevar un registro de su peso. Mejor aún, debes pesar 1 o 2 veces por semana. Esta es la forma de ayudarlo a obtener la vista correcta de su cambio.
   • Además, también debe realizar un seguimiento de las mediciones. Cuando quiere adelgazar, además de perder peso, también quiere ver una disminución en el tamaño corporal. Lleve un registro de las medidas de su busto, cintura, caderas y muslos. Tome medidas cada mes para realizar un seguimiento eficaz del progreso.

2. 

   Escribe un diario. Cada vez que desee bajar de peso o hacer cambios en su dieta o estilo de vida, puede resultar muy eficaz llevar un diario.
   • Toma nota de tus objetivos de pérdida de peso. Esto significa que registra su peso actual junto con su pérdida de peso semanal y su pérdida de peso. Este es un factor motivador que le ayudará a seguir su plan.
   • Se cree que el control regular de los alimentos ayuda a perder peso. Esta es una forma de responsabilidad que lo ayuda a cumplir con su plan.

3. 

   Crea un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo son una parte esencial de su plan de pérdida de peso. Las investigaciones muestran que las personas que tienen grupos de apoyo cuando quieren perder peso tienen más éxito que las que siguen el plan solas.
   • Habla con un amigo, familiar o colega sobre tu plan de pérdida de peso y quieres adelgazar de forma natural. Seguro que alguien querrá unirse a este plan contigo. Te sentirás más feliz y motivado al bajar de peso con tus "compañeros de equipo".
   • Considere buscar un grupo o foro de apoyo en línea. De esta manera, puede comunicarse con muchas personas en cualquier momento del día para obtener ayuda y apoyo.
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Método 4 de 4: busque tratamientos

1. Consulte a su médico si los métodos naturales de pérdida de peso no funcionan. Si bien la dieta y el ejercicio adecuados pueden ayudar a muchas personas a perder peso o no recuperarlo, a veces existen otros factores que dificultan el control del peso. Si ha probado remedios naturales y no ha obtenido los resultados que desea, hable con su médico.
   • Su médico evaluará su salud en general y encontrará problemas potenciales que le dificulten controlar su peso.
   • Además de hacerse un chequeo y conocer su dieta y hábitos de estilo de vida actuales, su médico probablemente le recomendará que se haga algunas pruebas para encontrar otros problemas relacionados con la salud.
   • Dependiendo de su peso y su condición médica actual, su médico puede recomendarle un tratamiento para ayudarlo a perder peso, como medicamentos o cirugía para perder peso.
2. Hable sobre sus preocupaciones sobre los efectos de su peso en la salud. El exceso de peso no es necesariamente la causa de un daño a la salud. Sin embargo, si tiene sobrepeso, su riesgo de sufrir algunos problemas de salud es mayor. Hable con su médico si le preocupa que su peso afecte su salud. Pueden realizar pruebas para identificar y tratar la enfermedad. Los riesgos a los que se enfrenta cuando tiene sobrepeso son:
   • Triglicéridos altos y "colesterol bueno" bajo (también llamado HDL)
   • Hipertensión
   • Diabetes
   • Enfermedades relacionadas con el corazón
   • Carrera
   • Problemas respiratorios, como apnea del sueño.
   • Enfermedades relacionadas con la vesícula biliar.
   • Artritis
   • Ciertos tipos de cáncer
3. Pídale consejo a su médico sobre la pérdida de peso segura. Si necesita o desea perder peso, su médico puede trabajar con usted para encontrar un método de pérdida de peso seguro, práctico y eficaz. Ellos pueden trabajar con usted para desarrollar un plan que se adapte a sus necesidades individuales y estilo de vida, y ayudarlo a definir los objetivos correctos de pérdida de peso.
   • Por ejemplo, su médico puede decirle qué tipo de ejercicio es adecuado para usted y qué cambios de seguridad puede hacer en su dieta.
   • Su médico también puede derivar a un dietista registrado u otro especialista para que lo ayude.
4. Informe a su médico cuando experimente un aumento o pérdida de peso inexplicable. El aumento o la pérdida repentina de peso inexplicable podría ser un signo de un problema médico grave. Si nota un cambio en su peso y no sabe por qué, consulte a su médico. Pueden hacer algunas preguntas y solicitar pruebas para encontrar la causa. Las condiciones médicas comunes que causan cambios de peso incluyen:
   • Problema de armadura
   • Enfermedades que afectan a las hormonas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o el síndrome de Cushing (insuficiencia suprarrenal secundaria)
   • Retención de agua causada por una enfermedad renal o cardíaca.
   • Problemas emocionales, como depresión o ansiedad.
   • Efectos de algunas drogas
5. Busque ayuda médica si cree que la tiene desorden alimenticio. Si está constantemente preocupado por su peso y su físico, o si no deja de pensar en comer o hacer ejercicio, es posible que tenga un trastorno alimentario o esté en riesgo de padecerlo. Un trastorno alimentario puede causar una serie de problemas de salud potencialmente mortales si no se trata; Por lo tanto, consulte a su médico de inmediato si le preocupa que pueda tener esta afección. Algunos signos de un trastorno alimentario incluyen:
   • Saltarse comidas con regularidad o seguir una dieta muy estricta
   • Preocúpese siempre por su peso, físico o apariencia
   • Comer o beber sin rodeos o digerir con frecuencia grandes cantidades de alimentos.
   • Sentirse culpable o disgustado con sus hábitos alimenticios.
   • Para inducir el vómito, use un laxante o haga ejercicio vigorosamente después de comer
   • Evite la comunicación
   • Obsesionarse con la dieta y el ejercicio
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Consejo

• Si necesita más aliento, puede invitar a un amigo o familiar a unirse a usted en un plan de pérdida de peso para mantenerse en buena forma.
• Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta y el estilo de vida.
• Haga ejercicio durante al menos una hora al día para adelgazar.
• Escuche música durante el ejercicio para relajarse y motivarse.