Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
6 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Una dieta saludable es una de las formas más efectivas de proteger el corazón. La dieta adecuada ayuda a controlar el peso, controlar la presión arterial, reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si se considera parte de un estilo de vida en lugar de un plan a corto plazo, una dieta saludable brindará la mejor protección para el corazón.
Pasos
Método 1 de 2: Siga una dieta saludable para el corazón
Proteja su corazón con una dieta baja en grasas. Una dieta alta en grasas aumenta el riesgo de obesidad, arterias obstruidas, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, debe comer menos de 3 porciones de grasa al día. Una porción equivale a una cucharadita de mantequilla. Debieras:
- Revise la etiqueta para ver qué grasas contienen los alimentos. Las grasas saturadas suelen ser grasas sólidas como la mantequilla y el cordero.Estas grasas aumentan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, consuma menos de 14 g de grasas saturadas al día.
- Las grasas trans también aumentan los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de obstrucción de las arterias y ataque cardíaco. No debe comer más de 2 gramos de grasas trans por día. Los alimentos con una grasa "parcialmente hidrogenada" pueden ser grasas trans.
- Las grasas insaturadas como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y trans. Estas dos grasas buenas se encuentran en aceites, aguacates y nueces.
- La Clínica Mayo (EE.UU.) recomienda consumir las siguientes fuentes de grasa: aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal y aceite de nueces; aguacate; nueces; la margarina no contiene grasas trans; Margarina baja en colesterol como Benecol, Promise Activ y Smart Balance. Las mejores fuentes de grasa incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, salsa grasa, salsa de crema, crema no láctea / crema batida, grasa hidrogenada, manteca de cacao, chocolate, aceite de coco, aceite aceite de palmiste y aceite de palmiste.
Coma una variedad de frutas y verduras. Muchas personas tienen una dieta que no tiene suficientes frutas y verduras. Debe comer alrededor de 4-5 porciones de frutas y verduras por día. Una porción equivale a una taza. Las verduras son bajas en grasas y son una excelente fuente de vitaminas y minerales.- La mejor manera es comer frutas y verduras frescas o congeladas. Si compra frutas y verduras enlatadas, elija productos con bajo contenido de sodio que se remojen en agua o jugo.
- Evite las verduras fritas, fritas o bañadas en salsas cremosas. Estos alimentos son ricos en grasas. La fruta enlatada empapada en almíbar dulce o congelado y que contiene azúcar agregada aumenta la ingesta de calorías.
- Prepare un bocadillo con frutas y verduras frescas y llévelo con usted en caso de que tenga hambre. Puede llevar frutas y verduras preparadas al trabajo o la escuela para comer entre comidas. Manzanas, plátanos, pepinos, pimientos verdes, zanahorias son verduras y frutas que ayudan a crear una sensación de plenitud y comodidad para las personas ocupadas.
Come carne magra y sin grasa. Las fuentes saludables de carne magra son las aves y el pescado. Limite la ingesta de carnes rojas grasas. La acumulación de grasa y colesterol en las arterias aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Debe limitar su consumo de carne a 6 porciones por día. Una ración son 30 g de carne o un huevo.- Colar la grasa y la piel. Por lo general, hay una capa de grasa debajo de la capa de la piel.
- Debe asar, asar a la parrilla o asar en lugar de freír el aceite.
- El salmón, el arenque y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a controlar los niveles de colesterol. En lugar de carne, debes comer estos pescados al menos 2 veces por semana.
- Una dieta rica en pescado es especialmente importante para las personas con presión arterial alta, colesterol alto y otros riesgos de enfermedades cardíacas.
Controle su peso con 6-8 porciones de cereales integrales al día. Los cereales integrales son ricos en nutrientes, lo que te hace sentir más lleno más rápido que el pan blanco procesado. Comer cereales integrales también puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz. Para aumentar la ingesta de cereales integrales, debe:- Compre harina de trigo integral en lugar de harina blanca.
- Coma pasta y pan de trigo integral en lugar de pasta y pan blanco.
- Come arroz integral en lugar de arroz blanco.
- La cebada y el trigo sarraceno son excelentes fuentes de cereales integrales y fibra.
- Come avena en lugar de cereales procesados. Si desea comer granos procesados, elija uno que proporcione al menos 5 gramos de fibra por porción.
- No se deben comer muffins, waffles congelados, rosquillas, bizcochos, panes instantáneos (sin pegar para fermentación natural), pasteles de crema, productos horneados ni fideos de huevo.
Controle la ingesta de grasas con productos lácteos bajos en grasa. Los productos lácteos proporcionan calcio y vitamina D que son necesarios para mantener la salud de los huesos. Sin embargo, debe consumir productos lácteos bajos en grasa y sal para evitar dañar el corazón. El exceso de sal aumenta la presión arterial y una dieta rica en grasas aumenta los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de ataque cardíaco; Los productos lácteos de leche entera (insaturados) como el queso y el yogur contienen altos niveles de grasas saturadas y sal. Una porción equivale a una taza. Solo debes consumir hasta 3 porciones de leche por día.
- Coma solo queso bajo en sal.
- Beba leche descremada o con poca grasa, coma yogur descremado o con poca grasa y evite las salsas con alto contenido de grasa. Los restaurantes suelen preparar salsas cremosas que contienen nata montada con un alto contenido de grasa.
Reduzca el riesgo de hipertensión arterial con una dieta baja en sal. La presión arterial alta o la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Puede bajar su presión arterial, reduciendo así su riesgo de enfermedad cardíaca, al reducir la cantidad de sal en su dieta. No ingiera más de 2300 mg de sal al día. Para reducir el consumo de sal, puede:
- Limpia el tarro de sal de la mesa. Mucha gente tiene la costumbre de agregar sal a un plato antes de comerlo. Por lo tanto, debe quitar el bote de sal de la mesa para romper con este hábito.
- No agregue sal al agua de cocción ni a la pasta. Aún puede agregar sal si una receta lo necesita, pero córtelo por la mitad. Por ejemplo, use sal si desea hornear tostadas, pero puede reducir la cantidad de sal.
- Lea las etiquetas de los productos alimenticios enlatados. Muchos alimentos enlatados tienen sal agregada. Si es posible, compre alimentos enlatados bajos en sal. El sodio está en la sal, por lo que es posible que vea una etiqueta del producto que diga "bajo en sodio".
- Reemplaza los bocadillos salados por vegetales. En lugar de papas fritas saladas, galletas saladas o nueces, pruebe con zanahorias o manzanas.
Limite los dulces. El azúcar es rico en calorías pero bajo en nutrientes y fibra. En otras palabras, tenderá a comer en exceso si come dulces. La obesidad aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que debe reducir su consumo de azúcar. Coma solo 5 o menos dulces por semana. Una porción equivale a una cucharadita de azúcar o jalea.
- Los altos niveles de carbohidratos (convertidos por el cuerpo en azúcar) también afectan negativamente los niveles de triglicéridos, que afectan directamente la salud del corazón.
- No coma dulces, pasteles, galletas, pudines y productos horneados.
- No agregue azúcar al té o al café.
- Beba agua filtrada en lugar de refrescos azucarados.
- Limite el uso de edulcorantes artificiales como Splenda, NutraSweet y Equal.
Método 2 de 2: cambios en el estilo de vida relacionados con los hábitos alimentarios
Lleve un registro de lo que come. Lleve un registro de la cantidad de porciones y evite comer en exceso. Si es necesario, mida la cantidad de comida en una taza para acostumbrarse a estimar el tamaño de las porciones.
- Usar platos pequeños también evita que coma en exceso.
- No comer toda la comida al salir. En los restaurantes, la cantidad de comida que se sirve suele ser mayor que la saludable. Si cree que la comida es deliciosa, puede pedirle al personal que haga la maleta.
Limite las bebidas alcohólicas. El alcohol tiene muchas calorías. Beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Si lo desea, solo beba alcohol con moderación.
- Las mujeres y los hombres mayores de 65 años no deben beber más de una porción de alcohol al día.
- Los hombres menores de 65 años no deben consumir más de dos porciones de alcohol por día.
- Una ración equivalente a 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
No son de fumar para suprimir los antojos. Muchas personas no quieren dejar de fumar pensando que hacerlo les hará aumentar de peso. Sin embargo, fumar aumenta el riesgo de endurecimiento y estrechamiento de las arterias, lo que a su vez aumenta la presión arterial, el riesgo de ataque cardíaco y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si necesita ayuda para dejar de fumar y aún puede controlar su peso, debe:
- Habla con tu médico o consulta con un consejero.
- Consulte a un dietista registrado para obtener el menú correcto.
- Únase a grupos de apoyo o llame a las líneas directas de asistencia.
- Hable con su médico sobre medicamentos o terapia de reemplazo de nicotina.
Haga ejercicio para aumentar las calorías que quema. El ejercicio le ayuda a perder peso y a mantenerlo. No solo eso, sino que el ejercicio también ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Participa en 75-150 minutos de actividad física por semana. Puede hacer más ejercicio si el tiempo lo permite. Las actividades físicas ideales y económicas incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar y deportes como baloncesto o fútbol.
- Si necesita reducir la presión arterial y el colesterol, realice actividad física durante al menos 40 minutos, de 3 a 4 veces por semana. Seguro que te sorprenderá ver lo rápido que está tu cuerpo en proporción.
