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El hierro es uno de los nutrientes más importantes y populares del cuerpo. No solo ayuda a almacenar y transportar oxígeno a los glóbulos rojos, el hierro también es necesario para el proceso de creación de nuevas células, neurotransmisores, aminoácidos y hormonas. La deficiencia de hierro es un problema que experimentan muchas personas, que se manifiesta por síntomas como somnolencia crónica, letargo, fatiga y / o frío. Hay muchas formas de aumentar la ingesta de hierro para mantener un estilo de vida y un estilo de vida saludables.

Pasos

Parte 1 de 3: Elegir alimentos ricos en hierro

1. 

   Come carne roja magra. Se sabe que la carne roja es una fuente de hierro de fácil absorción. En particular, las vísceras como el hígado son ricas en hierro. Para los vegetarianos, puede seguir leyendo para obtener más información sobre las alternativas a la carne roja.
   • El hierro en la carne es hierro hemo, que es el hierro de la hemoglobina en las células animales. El hierro hemo es más fácil de absorber que las fuentes vegetales de hierro, con una tasa de absorción del 30%.
   • No hay hierro en la grasa, así que elija carne molida magra o elimine el exceso de grasa cuando use carne para cocinar.
   • Contenido de hierro en algunos alimentos: costillas de ternera: 3,2 mg / 90 g; carne molida: 2,2 mg / 90 g. Los hombres mayores de 18 años necesitan consumir 8 mg de hierro al día; las mujeres de 19 a 70 años (no embarazadas) necesitan consumir 18 mg de hierro por día.

2. 

   
   
   Elija mariscos ricos en hierro. En general, los mariscos no son una fuente importante de hierro como la carne roja. Sin embargo, algunos mariscos como las almejas enlatadas y las ostras también tienen un alto contenido de hierro.
   • Los camarones y las sardinas también son ricos en hierro; El salmón y el atún contienen menos hierro pero son ricos en nutrientes como los ácidos grasos omega-3.
   • Contenido de hierro en mariscos: almeja en conserva: 23,8 mg / 90 g; sardinas: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combine el cerdo y las aves. Aunque no tanto como las carnes rojas y los mariscos ricos en hierro, estas carnes blancas también proporcionan una buena fuente de hierro hemo.
   • El pavo proporciona más hierro que el pollo o el jamón.
   • El hígado animal u otras vísceras (por ejemplo, órganos de pollo) tienen un alto contenido de hierro.
   • Contenido de hierro en: hígado / órgano: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; carne de pato: 2,3 mg / media taza.

4. 

   
   
   Elige tu cereal. Como fuente de hierro no hemo (no en la hemoglobina), el hierro de los cereales (y frijoles, frutos secos, verduras, ...) no se absorbe fácilmente; la capacidad de absorción suele ser inferior al 10%, en comparación con con 30% de hierro hemo. Aunque todavía se incluye en la absorción total de hierro, el hierro no hemo no representa toda la ingesta de hierro.
   • Todos los panes, cereales y cereales aportan hierro. Sin embargo, los panes y cereales fortificados serán la mejor opción para los suplementos de hierro.
   • Contenido de hierro en: cereales secos enriquecidos: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; cereales calientes instantáneos fortificados: 4.9 - 8.1 mg / bolsa.

5. 

   Elija comida vegetariana. Incluso para quienes comen carne, la elección de fuentes de hierro que no sean carne, como frijoles, semillas y verduras, puede ayudar con el hierro, así como con muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.
   • Las proteínas como la soja, las lentejas, los frijoles y los garbanzos son ricas en hierro no hemo. Por lo tanto, quienes no comen carne pueden elegir entre estos alimentos.
   • Vegetales de hojas verde oscuro como espinacas (espinacas), col rizada; frutos secos como albaricoques, ciruelas e higos; frutos secos como cacahuetes, semillas de calabaza; patata; arroz; la levadura y la melaza son algunos de los alimentos ricos en hierro para vegetarianos y no vegetarianos.
   • Contenido de hierro: lentejas cocidas: 3,3 mg / media taza; espinaca cocida: 3,2 mg / media taza; Semillas de calabaza tostadas: 4,2 mg / 30g.
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Parte 2 de 3: Mejora de la absorción de hierro

1. 

   Combine frutas y verduras ricas en vitamina C con hierro. La vitamina C ayuda a mejorar la tasa de absorción de hierro del cuerpo. Por lo tanto, las comidas con alimentos ricos en vitamina C y hierro proporcionarán el máximo beneficio.
   • Además de las naranjas, los cítricos también son ricos en vitamina C. Además, las frutas tropicales como el mango, la guayaba, las verduras como los pimientos, el brócoli y las batatas también son ricas en vitamina C. Busque en línea más información sobre los listados de alimentos ricos en vitamina C.
   • Para los vegetarianos o los suplementos de hierro no hemo, combinar el hierro con la vitamina C es un paso muy importante. Puedes probar combinando cereal con fresas o sopa de lentejas con ensalada de tomate.

2. 

   Limite la ingesta de alimentos que inhiben la absorción de hierro. A diferencia de los alimentos ricos en vitamina C que ayudan al cuerpo a absorber el hierro, algunos otros alimentos inhiben la absorción.
   • Los productos lácteos animales contienen hierro, pero el calcio que contienen reduce la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Por lo tanto, a las personas que toman suplementos de hierro a menudo se les aconseja no consumir productos lácteos y deben evitar beber leche cuando consuman alimentos ricos en hierro.
   • Los polifenoles del café y el té, cuando se consumen en cantidades significativas, pueden inhibir la absorción de hierro. Por lo tanto, debe evitar beber demasiado té y café.
   • Al igual que el calcio, las proteínas de los huevos y los alimentos ricos en minerales como el zinc y el fósforo también pueden "inhibir" la absorción de hierro.

3. 

   Cocine los alimentos en ollas o sartenes de hierro. Especialmente cuando se cocina a alta temperatura, la cantidad de hierro que se pone en el plato aumentará significativamente. Esto es especialmente cierto cuando se preparan alimentos ácidos como el ketchup.

4. 

   Tome un suplemento de hierro si es necesario. Hable con su profesional de la salud para averiguar qué suplementos son adecuados para usted. Las mujeres embarazadas tienen mayores requerimientos de hierro para sus cuerpos y los fetos necesitan especialmente suplementos de hierro. El hierro se puede encontrar en las vitaminas de las mujeres embarazadas o en los suplementos de hierro.

5. 

   No agregue demasiado. En general, no agregue demasiado hierro, ya que el exceso de hierro también es malo para su salud.
   • La enfermedad por sobrecarga de hierro (hemocromatosis) tiene síntomas similares a los de la deficiencia de hierro.
   • La sobrecarga de hierro puede ser causada por el uso excesivo de suplementos de hierro, pero a menudo es genética.
   • Tenga en cuenta que muchos suplementos de hierro son más altos que la dosis diaria recomendada (RDA). Su riesgo de exceso de hierro es mayor si toma tanto suplementos de hierro como multivitamínicos.
   • El riesgo de exceso de hierro no es alto si solo se obtiene a través de los alimentos. Por lo tanto, no se preocupe demasiado por el hecho de que su dieta puede provocar un exceso de hierro.
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Parte 3 de 3: Comprender las necesidades de hierro del cuerpo

1. 

   Reconoce la función del hierro en el cuerpo. El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo y, por lo tanto, es esencial para mantener la función y la salud del cuerpo.
   • Como parte de la proteína de la hemoglobina, el hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Además, el hierro es una parte importante de las enzimas que facilitan la digestión y muchas otras funciones corporales.
   • Básicamente, el hierro está en todas partes y es necesario para todos los órganos del cuerpo.

2. 

   Comprenda las necesidades de hierro de su cuerpo. La dosis diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo. Por ejemplo:
   • Según la edad, los niños entre 7 meses y 8 años necesitan de 7 a 11 mg de hierro al día.
   • Según la edad y el sexo, los niños de 9 a 18 años necesitan de 8 a 5 mg de hierro al día.
   • Los hombres mayores de 9 años necesitan 8 mg de hierro al día.
   • Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro al día; mayores de 50 años necesitan 8 mg / día. Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg de hierro al día.

3. 

   Comprende la deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en países como Estados Unidos y una de las principales causas de anemia, una enfermedad que afecta los órganos del cuerpo.
   • La deficiencia de hierro puede causar fatiga, colapso mental en adultos, nacimiento prematuro, deterioro de la función mental / motora en los bebés y muchos otros problemas.
   • Es más probable que la deficiencia de hierro ocurra durante períodos de rápido crecimiento corporal (por ejemplo, en niños pequeños y mujeres embarazadas) o debido a la pérdida de sangre (por ejemplo, menstruación o hemorragia interna).

4. 

   Controle su consumo de hierro y hágase la prueba si es necesario. Lea atentamente la información nutricional de los alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta de hierro. Además, infórmese sobre la ingesta diaria recomendada de hierro (RDA) según la edad y el sexo.
   • Si sospecha que su hierro es bajo o tiene síntomas como fatiga, letargo, debe hacerse un análisis de sangre para determinar si tiene deficiencia de hierro o anemia (falta de glóbulos rojos debido a la deficiencia de hierro). .
   • Un análisis de sangre de rutina (para verificar los niveles de hierro) puede ayudarlo a ver si los suplementos de hierro están funcionando y, a su vez, ajustar la dosis en consecuencia.
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