Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: ejercicios específicos dirigidos a tus brazos
• Consejos
• Advertencias

¿No está seguro de sus brazos flácidos? Si esto va a afectar su elección de ropa y actividades, entonces tal vez sea hora de un cambio positivo y de comenzar a trabajar en brazos fuertes y hermosos. No existe un método rápido para eliminar la grasa de la parte superior de los brazos, pero es posible mejorar significativamente su apariencia combinando ejercicios especiales para los brazos y el desarrollo de la fuerza muscular, con muchos aeróbicos y una dieta saludable.

Al paso

Parte 1 de 2: ejercicios específicos dirigidos a tus brazos

1. Desarrolle un horario de entrenamiento. Para aprovechar al máximo su entrenamiento y maximizar la forma de sus músculos, es importante crear y ceñirse a un horario. Elija de 3 a 4 ejercicios que pueda hacer bien y que pueda realizar bien. Elija algunos ejercicios que se dirijan a diferentes grupos de músculos en los brazos para que no trabaje en el mismo grupo de músculos todo el tiempo.
   • Para comenzar, intente hacer 3-4 series de cada ejercicio, con 8-12 repeticiones cada una. Puede aumentar la cantidad de series así como la cantidad de repeticiones a medida que comienza a desarrollar la forma y los músculos de sus brazos.
   • Tenga en cuenta que depende de si desea músculos más hinchados o brazos con mejor forma sin crear una masa muscular demasiado pesada. Si solo opta por la forma, algo que muchas mujeres eligen, entonces entrena con pesos más livianos y más repeticiones. Para obtener más masa muscular, tome pesos más pesados ​​y menos repeticiones.
2. Hacer dominadas. Las dominadas son ejercicios desafiantes que se dirigen a una variedad de grupos de músculos, incluidos los músculos de la espalda, los músculos del pecho, los hombros y el abdomen y, por supuesto, los músculos del bíceps y del antebrazo. Necesitará una barra de dominadas para esto y tal vez alguien que lo ayude al principio.
   • Agarre la barra con las palmas hacia adelante y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Deje que su cuerpo cuelgue relajado.
   • Ahora levántese hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra y manténgala presionada durante 2 segundos (si puede).
   • Baja de nuevo, pero no hasta que tus brazos estén completamente extendidos, para mantener la tensión en los músculos. Ahora ha hecho una repetición completa.
   • Variantes: el pull-up es un ejercicio bastante complejo, pero con un poco de entrenamiento puedes aprender a hacerlo bien sin importar la edad o el sexo. Para comenzar, puede usar una correa que se adhiere a la barra. Luego usa este cinturón o banda como soporte para sus pies y, por lo tanto, también para reducir el peso.
3. La mosca del reverso de la tabla lateral. Este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Si bien este no se dirige específicamente a los brazos, sí ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para hacer los otros ejercicios para los brazos. También es un entrenamiento oblicuo fantástico. Así es como se hace el vuelo inverso de la plancha lateral:
   • Acuéstese en el suelo de costado y apóyese en su brazo o codo. El codo es más fácil para los principiantes.
   • Apila los pies uno encima del otro y levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea diagonal.
   • Agarre una mancuerna con la mano libre y extienda el brazo hacia arriba, manteniéndolo en línea recta con los hombros.
   • Ahora baje lentamente la barra frente a usted, hasta que su brazo esté perpendicular a su cuerpo.
   • Ahora levante lentamente la barra formando una "T" con su brazo y la barra. Ahora ha hecho una repetición completa.
   • Variantes: en lugar de detenerse cuando la barra está perpendicular a su cuerpo, continúe girando su cuerpo y girando la barra debajo de su cuerpo antes de regresar a la posición inicial.
4. Empiece a golpear. Los golpes rápidos y repetitivos son una excelente manera de esculpir tus brazos. Este ejercicio ampliará sus hombros y desarrollará su fuerza. Puedes golpear sin ayudas, pero también puedes usar pesas o un saco de boxeo.
   • Párate derecho. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
   • Doble los brazos 90 grados a la altura del codo y manténgalos rectos frente a la cara.
   • Doble su brazo derecho hacia adelante hasta que su brazo esté recto. Tu palma debe mirar hacia el suelo.
   • Doble el brazo derecho de nuevo a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo.
   • Variante: Sostenga una mancuerna con ambas manos o use un saco de boxeo.
5. Tenga expectativas realistas. Es importante comprender que no es posible quemar grasa localmente, como en el estómago o los brazos. Si pierde peso, es posible que vea esto antes en su estómago que en sus brazos. Pero si sigues una dieta saludable y un entrenamiento bien desarrollado, definitivamente comenzarás a ver resultados en todo tu cuerpo más temprano que tarde.
   • Tampoco es suficiente trabajar los brazos y desarrollar músculos. Sí, le dará más músculo, pero no verá mucho de eso si está cubierto por una capa de grasa. Una vez que te deshagas de esa capa de grasa, comenzarás a ver esos hermosos y firmes músculos escondidos debajo.
   • Del mismo modo, perder peso no es suficiente. Como se mencionó anteriormente, no es posible atacar la grasa local, por lo que puede llevar algún tiempo ver los resultados del ejercicio y una dieta saludable en la forma de sus brazos. Incluso si sus brazos se vuelven más delgados, es posible que aún se vean flácidos porque sus músculos no son lo suficientemente fuertes.
   • Esta es la razón por la que equilibrar los ejercicios específicos para la forma del brazo con la pérdida de peso es la clave para deshacerse de los brazos caídos. Todo depende del equilibrio.
6. Determina qué tan saludable es tu peso actual. Algunas personas quieren deshacerse de la grasa en sus brazos por razones estéticas, pero la parte superior de los brazos flácida es a menudo un signo de obesidad general. Las acciones a tomar dependen de su salud actual y de la cantidad de peso que desee perder.
   • Revise su IMC. Para saber rápidamente si tiene un peso saludable, puede realizar una prueba de índice de masa corporal (IMC). Al realizar la prueba en el sitio, obtendrá un número que indica su porcentaje de grasa corporal.
   • Se cree que una puntuación de IMC entre 19 y 26 es saludable. Una puntuación de IMC superior a 26 indica que necesita perder peso, y una puntuación de IMC superior a 30 indica que tiene un problema de peso grave, como la obesidad.
   • Decide si quieres ver a un médico o no. Si su índice de IMC está por encima de 30, sería aconsejable hablar con su médico sobre cómo proceder ahora. Si está sano y simplemente tiene demasiada grasa en los brazos, bastará con algunos ajustes en la dieta y algo de ejercicio.
7. Empiece con una dieta baja en calorías. Hay muchas opciones y opciones para hacer dieta, pero todas tienen los mismos principios básicos: es necesario reducir las calorías y comer alimentos más saludables. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo comer si quiere perder peso y adelgazar los brazos.
   • Evite los alimentos grasos. Al comer papas fritas y hamburguesas, les está pidiendo que aumenten de peso.
   • No es necesario reducir el tamaño de las porciones para perder peso, simplemente cambie a alimentos magros como pollo o pavo y coma muchas frutas y verduras.
   • Nunca te saltes el desayuno. Las investigaciones han demostrado que las personas que se saltan el desayuno, especialmente cuando se trata de un desayuno abundante y rico en proteínas, pierden más peso y les resulta más fácil mantenerlo.
   • Bebe suficiente agua. Beber al menos 8 vasos de agua al día estimula el metabolismo, reduce el hambre y quema grasas.
   • No coma barritas deportivas. Estos productos pueden proporcionarle mucha energía, pero a menudo están llenos de ingredientes que le harán engordar.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Hacer ejercicios aeróbicos. El ejercicio es una de las mejores formas de quemar grasa, no localmente, sino en todo el cuerpo. Es muy importante que una parte sustancial de su entrenamiento consista en ejercicio aeróbico.

   • Puede desarrollar tanto músculo como desee, pero si no se deshace de la grasa, sus brazos se verán flácidos y embarrados.
   • Correr, nadar, bailar o incluso caminar son formas efectivas de entrenamiento físico y con ellas se quema grasa.
   • Los adultos sanos deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
8. Mantenga su peso. Si sigue los consejos anteriores y ha obtenido resultados, ¡enhorabuena! Pero sepa que para mantener su peso, tendrá que ceñirse a ese estilo de vida saludable. Esto significa que debe seguir comiendo de manera saludable.
   • Las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra y una variedad de verduras son sus mejores opciones.Trate de ceñirse a tres comidas saludables al día y coma algunos bocadillos saludables.
   • Sigue practicando. Una forma de mantenerse saludable es convertirlo en una rutina. Únete al gimnasio o haz ejercicio en casa y haz tiempo para tu entrenamiento diario.
   • Si sigue con su entrenamiento y dieta, se mantendrá saludable, perderá peso y probablemente también tendrá un mejor estado de ánimo y un sentimiento más positivo sobre usted mismo.

Consejos

• También intente ver videos en línea de instructores de gimnasia que muestren ejercicios específicos para entrenar los brazos; esto le dará una mejor idea de la postura y el rendimiento adecuados para cada ejercicio.
• Considere invertir en algún equipo de entrenamiento básico, como mancuernas, escalones o una esterilla de yoga, que pueda usar en casa, especialmente si no es fanático del gimnasio o lo encuentra un poco intimidante para empezar.

Advertencias

• No es posible deshacerse de la flacidez de los brazos con unas pocas sesiones de entrenamiento. Esto requiere dedicación y trabajo duro antes de comenzar a ver resultados reales.