Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Elaborar su plan de dieta
• Parte 2 de 4: Desarrollo de pautas para alimentos
• Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
• Parte 4 de 4: pedir ayuda a su médico
• Consejos

No tiene que morirse de hambre para perder peso; en realidad no deberías. Bajar de peso de forma saludable significa compromiso con su plan y paciencia. Seguir las pautas para un enfoque de pérdida de peso saludable también es fundamental para mantener su peso una vez que alcance su objetivo. La combinación de su plan de dieta con formas de controlar su metabolismo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo más rápido y al mismo tiempo perder peso de manera saludable.

Al paso

Parte 1 de 4: Elaborar su plan de dieta

1. Habla con tu médico sobre la pérdida de peso. Asegúrate de querer bajar de peso y ahora es el mejor momento para seguir perdiendo peso. Si está embarazada o tiene una afección médica, es posible que su cuerpo necesite calorías adicionales para mantener su salud, por lo que este no es el momento de perder peso.
   • Si tiene alguna condición médica como hipertensión, diabetes o problemas cardiovasculares, hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta y ejercicio. Muchos factores, incluida la edad, el peso actual y la salud física en general, deben analizarse con su médico para comenzar una dieta y un plan de ejercicios de manera segura.
2. Establezca metas razonables y realistas. La pérdida de peso de 0,2 a 1 kg por semana es un enfoque saludable. Tómese el tiempo que necesite para alcanzar su objetivo de pérdida de peso y planee perder hasta 1 kg por semana.
   • Si bien puede ser tentador seguir dietas exageradas con promesas de pérdida de peso rápida, adoptar un enfoque lento y constante es la forma más saludable de perder peso.
   • Si bien las dietas exageradas pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, no son sostenibles a largo plazo y una vez que detiene la dieta exagerada, a menudo aumenta el peso y más.
3. Incluya su meta diaria de calorías en su plan. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debe consumir cada día, según su cuerpo, edad, sexo y estilo de vida.
4. Haz las matematicas. Una libra equivale a unas 3500 calorías. Para perder de 0,5 a 1 kg por semana, debe reducir su gasto calórico diario entre 500 y 1000 calorías, o aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías.
   • Por ejemplo, una mujer de 35 años moderadamente activa necesitaría consumir alrededor de 2000 calorías por día para mantener su peso actual. Una meta de 1400 a 1600 calorías por día creará una situación de pérdida de peso para esta persona.
   • Los objetivos de calorías diarias incluyen la edad, el sexo y la actividad física. Algunas condiciones médicas pueden ser un factor que también debe tenerse en cuenta.
5. Descargue una aplicación de seguimiento de alimentos en su computadora o teléfono y realice un seguimiento de todo lo que come. De esta manera conocerá sus calorías todos los días.
6. No establezca su objetivo de calorías diarias demasiado bajo. De hecho, esto puede evitar que pierda peso. Cuando omite comidas o consume muy pocas calorías, su cuerpo comienza a almacenar calorías en forma de grasa en lugar de quemarlas.
7. Elabore un plan que se adapte a sus gustos y aversiones. Ya existen muchos planes de pérdida de peso saludable y se pueden personalizar para satisfacer sus propias preferencias y necesidades. Ya sea que esté adaptando un plan de dieta formal o creando el suyo propio, asegúrese de que sea adecuado para usted y uno con el que pueda vivir durante mucho tiempo, no solo por unos meses.
   • Para un cambio de estilo de vida saludable y exitoso, es importante que su nuevo plan se adapte a su vida sin demasiado esfuerzo. Ajustar la forma en que come y hace ejercicio es una cosa, cambiar completamente a alimentos que normalmente no come y los ejercicios que no disfruta es poco probable que tengan éxito a largo plazo.
8. Considere sus experiencias pasadas con planes de pérdida de peso. A medida que desarrolle su plan, incluya lo que funcionó y omita lo que no funcionó.
9. Incorpore algo de flexibilidad. Agregue sus propias preferencias personales e incluya flexibilidad tanto en su dieta como en sus elecciones de ejercicio. Además, considere su preferencia por hacer dieta solo o si prefiere el apoyo de un amigo o grupo.
10. Haga un plan que se ajuste a su presupuesto. Algunos programas de dieta incurren en costos adicionales. El costo adicional puede incluir una membresía en un gimnasio, unirse a un grupo específico, comprar productos nutricionales específicos como suplementos o comidas, o asistir a citas regulares o reuniones grupales.
11. Incrementa tu actividad física y conviértela en parte de tu plan. Considere expandirse a actividades que ya disfruta, como senderismo, baile de zumba, ciclismo o yoga. Establezca una rutina de actividad física con la que pueda vivir a largo plazo. Una rutina de ejercicios que incluya actividad aeróbica y desarrollo muscular es ideal, pero simplemente aumentar su nivel de actividad es un buen punto de partida.
12. Establezca su objetivo de actividad. Trabaje hasta 150 minutos o más por semana de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad o ejercicio aeróbico más vigoroso, distribuidos uniformemente a lo largo de la semana.
13. Reconoce la diferencia entre actividad física y deporte. La actividad física incluye las cosas que ya hace todos los días, como salir a caminar, hacer las tareas del hogar, trabajar en el jardín y correr por el jardín con los hijos, nietos o la mascota de la familia. El ejercicio incluye formas de actividad estructuradas, planificadas y repetitivas que realiza con regularidad.
    • Sin embargo, es una excelente manera de lograr sus objetivos si desea agregar actividad física adicional (por ejemplo: usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de conducir, etc.).
14. Calcule su IMC actual y objetivo. Su médico puede decirle cuál es su índice de masa corporal o IMC. Un rango de IMC saludable está entre 18,5 y 25.
    • La fórmula para calcular el IMC es un poco confusa, pero si desea calcular su IMC, siga estos pasos. Su IMC es su peso en kilogramos (no libras) dividido por su altura (en centímetros) al cuadrado.
    • He aquí un ejemplo. Para alguien que mide 1 metro 60 centímetros de altura y pesa 75 kilogramos, la fórmula revela que el IMC es 27,3.
    • Convierte libras en libras. Haga esto multiplicando el peso en libras por 0.45. Entonces 165 x 0.45 = 74.25. Luego, convierte la longitud a centímetros. 5 pies y 6 pulgadas son 66 pulgadas. Multiplica 66 por 0,025 para obtener 1,65. Luego eleva al cuadrado ese número multiplicándolo por sí mismo, de modo que 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida el nuevo número de peso por el nuevo número de altura; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. El IMC de esta persona es 27,3.
15. Registre su plan. La pérdida de peso exitosa requiere un compromiso consigo mismo para cumplir con su plan a largo plazo.
16. Únase a un grupo de apoyo en línea.
17. Haga un contrato por escrito. A algunas personas les resulta útil poner su plan por escrito. Incluya por qué desea perder peso, el plan en sí, cuánto peso desea perder y su fecha objetivo para alcanzar el peso deseado. Luego fírmelo como si estuviera firmando un contrato.

Parte 2 de 4: Desarrollo de pautas para alimentos

1. Incluya artículos de cada grupo de alimentos para cada comida en su plan. Los 5 grupos de alimentos son frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. La mitad de su plato debe estar cubierta con frutas y verduras verdes, y la otra mitad con proteínas y granos. Los mejores productos lácteos para incluir en su dieta son sin grasa (magros) y bajos en grasa (menos del 1% de grasa).
   • Buenas fuentes de proteínas son la carne magra, los frijoles y el pescado. Las nueces, semillas y huevos también son fuentes de proteínas.
   • Trate de consumir 3 porciones de productos lácteos al día. Trate de evitar el queso crema, la nata y la mantequilla.
   • Elija principalmente productos de cereales elaborados con cereales integrales. Algunos ejemplos son la harina de trigo integral, la avena y el arroz integral. Evite la avena envasada, que a menudo tiene un alto contenido de azúcar.
   • Las frutas y verduras tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos y son excelentes fuentes de nutrientes, vitaminas y minerales. Si bien las frutas son una buena opción, contienen calorías y azúcares, así que limite su ingesta diaria a aproximadamente 4 porciones, eso es aproximadamente 2 tazas.
2. Evite las calorías vacías. Las grasas sólidas y los azúcares agregan calorías pero no nutrientes a los alimentos que comemos. Ejemplos de alimentos con calorías vacías son pasteles, galletas, pasteles, pizza, helados, refrescos, bebidas deportivas, bebidas de frutas, salchichas, salchichas y tocino.
3. Elija comidas preparadas congeladas saludables. Evidentemente, preparar tus comidas con ingredientes frescos es la mejor y más saludable opción. Pero todo el mundo tiene días en los que cocinar comidas no se ajusta en absoluto al horario. Las comidas congeladas han evolucionado con el tiempo y existen varias opciones saludables.
   • Siga estas pautas básicas al elegir comidas congeladas. Elija comidas que incluyan porciones de carne magra, pescado o aves, verduras y cereales integrales. Trate de enfocarse en comidas con 300 a 350 calorías, 10 a 18 gramos de grasa total, menos de 4 gramos de grasa saturada, menos de 500 mg de sodio, 5 gramos o más de fibra, 10 a 20 gramos de proteína y aproximadamente 10 % de los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales.
4. Verifique las calorías en los envases de alimentos. Es más fácil controlar las calorías y disfrutar la comida comprando alimentos predosificados. 100 calorías por bolsa de palomitas de maíz, 110 calorías por helado, incluso los bocadillos en porciones le permiten controlar las calorías y reducir la necesidad de comer en exceso.
5. Incluya alimentos culturales y étnicos en su plan. Las preferencias culturales o étnicas específicas son una forma de vida para muchas personas. Incluya sus opciones de alimentos favoritos, pero saludables, culturales y étnicos en su plan de dieta.
6. Beber mucha agua. Si bien beber mucha agua es una parte importante de algunos programas de dieta, otros ponen menos énfasis en la cantidad y solo enfatizan la importancia de la ingesta de agua por razones generales de salud. Algunos expertos informan que beber agua cuando tienes hambre te ayuda a sentirte lleno, por lo que el control que tu estómago envía a tu cerebro controla lo que necesitas comer.
7. Evite las bebidas azucaradas, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas. Además de beber mucha agua, incluidos café y té, menos los edulcorantes añadidos, como parte de su plan. Limite la ingesta de bebidas dietéticas, leche descremada, jugos de frutas y alcohol.

Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida

1. Rompe tus viejos hábitos alimenticios. La alimentación emocional o cómoda se interpone en la ingesta de nutrientes. Piense en alimentos saludables que le gusten y que puedan reemplazar los alimentos no saludables y agradables del pasado.
   • Descubra recetas saludables de sus comidas favoritas para no sentirse tan limitado.
2. Preste atención a cómo los alimentos le hacen sentir físicamente. Comer un pastelito hoy puede tener buen sabor, pero puede que no se sienta tan bien a la mañana siguiente.
3. Comer lentamente. Su estómago comienza a sentirse lleno cuando disminuye la velocidad para comer. Tenga una conversación con alguien o coloque el tenedor entre bocado y bocado para que su estómago pueda decirle a su cerebro que se está llenando.
4. Lea las etiquetas. Sea consciente de lo que planea comer y lea las etiquetas nutricionales para asegurarse de que está comiendo lo que ha planeado.
   • Algunos envases pueden ser engañosos para fines de marketing, por lo que es esencial mirar la etiqueta de información nutricional.
5. Habla de la comida de manera diferente. Sin duda, algunos alimentos se disfrutan más que otros. Tome el control de experimentar nuevos alimentos eliminando las palabras "No puedo comer eso" y, en su lugar, diga "No como eso". Cambiar la forma en que habla sobre los alimentos le permite elegir los alimentos que no come habitualmente.
   • En lugar de hablar de los alimentos que ya no puede comer, hable de todos los alimentos que agrega, como frutas, verduras, proteínas magras, etc. Cambiar su mentalidad de limitación a adición puede marcar una gran diferencia.
6. Practique una alimentación más saludable todos los días y durante todo el día. Desayune, planifique con anticipación para saber qué comer cuando tenga hambre, evite comer en exceso, lo que puede suceder mientras mira televisión, y coma primero las opciones de alimentos saludables. Otras rutinas que pueden ayudar incluyen comer comidas o refrigerios más pequeños durante el día en lugar de 3 comidas más abundantes.
7. Pésese una vez a la semana. La báscula puede ayudarlo a ajustar su plan según sea necesario y mantenerse encaminado para alcanzar su objetivo.
8. Prepara tu despensa y cocina para ayudarte. Lo que puede ver en su armario o lo que puede alcanzar fácilmente no siempre es la mejor opción. Mantenga la fruta en la encimera y las verduras picadas en el refrigerador. El fácil acceso a opciones saludables puede ayudar a prevenir los refrigerios poco saludables.
9. Reduce la tentación. Deshazte de las galletas y el helado. Tener alimentos tentadores a su alcance puede ayudarlo a alejarse de su plan.
10. Utilice platos más pequeños. Los platos más pequeños pueden ayudar con el control de las porciones, reduciendo la cantidad de calorías que consume durante una comida. Siempre coma de un plato en lugar de una caja, bolsa o paquete.
    • Puede clasificar previamente porciones de bocadillos y dejarlos en su despensa para evitar comer en exceso del empaque. Los supermercados también tienen muchas opciones en porciones.
11. Dormir lo suficiente. Las personas que duermen lo suficiente queman hasta un 5% más de calorías en reposo que las personas que no duermen bien. Además, dormir lo que necesita aumenta la cantidad de grasa que pierde en comparación con las personas que duermen menos de 6 horas por noche.
12. Vuelva a la normalidad después de un revés. La vida pasa. Bodas, cenas con platos cubiertos, fiestas de cumpleaños, bocadillos en un día o una noche en la ciudad pueden implicar comer o beber calorías que no están en su plan.
    • Piense en lo que podría haber hecho de manera diferente y planifique con anticipación para que la próxima vez esté listo para esos eventos desafiantes.
    • Evite la mentalidad de "todo o nada". El hecho de que haya cometido un error una vez no significa que esté fuera de control y tenga todo lo que desea. Sucedió, sigue adelante y no seas tan duro contigo mismo.
13. Pedir ayuda. Hablar con sus amigos y familiares sobre su plan de pérdida de peso puede ayudarlo a concentrarse en su objetivo. Tal vez tengas un amigo que quiera adelgazar contigo. También hay grupos de apoyo disponibles que pueden ofrecer aliento, así como consejos personalizados sobre las luchas que encuentran.
    • Compartir sus metas también puede evitar que otros tengan malas influencias si sabe que se toma en serio la pérdida de peso.

Parte 4 de 4: pedir ayuda a su médico

1. Toma medicamentos recetados para bajar de peso. Hable con su médico para determinar si los medicamentos recetados para bajar de peso son adecuados para usted. La FDA aprobó recientemente varios medicamentos que pueden ayudar a perder peso. El uso de productos recetados dependerá de su régimen de medicación existente, cualquier condición médica y la cantidad de peso que necesita perder.
2. Evite los productos de venta libre a menos que su médico esté de acuerdo. No se ha estudiado ni probado la eficacia de los productos de venta libre para bajar de peso como los medicamentos de venta con receta. Su médico puede considerar productos de venta libre para usted, pero es importante discutir esto con su médico antes de probar este tipo de producto.
3. Considere la posibilidad de una cirugía. Para algunas personas, considerar las opciones quirúrgicas es la forma más segura y eficaz de lograr su objetivo de pérdida de peso. Solo su médico puede evaluar adecuadamente su condición y determinar si estas opciones son adecuadas para usted.
   • Por lo general, se realizan cuatro procedimientos para ayudar a las personas a perder peso. Este tipo de procedimiento se llama cirugía bariátrica. Los procedimientos disponibles proporcionan dos funciones principales.
   • Sus 2 funciones incluyen la restricción, que limita físicamente la cantidad de alimentos que puede contener el estómago, y la malabsorción, que acorta el intestino delgado para reducir la cantidad de calorías y nutrientes que absorbe el cuerpo.
   • Los 4 procedimientos que se realizan comúnmente se denominan bypass gástrico en Y de Roux, laparoscópica, banda gástrica ajustable, gastrectomía en manga y cruce duodenal con derivación biliopancreática.
4. Habla con tu médico sobre tus medicamentos. Es posible que su médico pueda ayudarlo, incluso si no se da cuenta. En algunos casos, toma medicamentos recetados que aumentan de peso o aumentan su apetito. Hablar con su médico sobre sus objetivos de pérdida de peso puede permitirle cambiar algunos de sus medicamentos o ajustar la dosis para ayudarle a alcanzar su objetivo.
5. Analice su plan de ejercicios con su médico. Dependiendo de cuánto peso necesite perder, cualquier condición médica preexistente y su edad, su médico puede ayudarlo a realizar ejercicios y actividades que sean seguros para usted. Los profesionales de la salud, como su médico o un dietista registrado, son excelentes recursos para obtener información, orientación y apoyo.
6. Ser amable con usted mismo. No se castigue por comer en exceso, respire y comience de nuevo al día siguiente. No engordamos demasiado por comer en exceso de vez en cuando, comer en exceso era un hábito diario.
7. Se paciente. Se necesitan aproximadamente 8 meses para cambiar un hábito y, tan pronto como empiece a sentirse más saludable y empiece a decirle a la gente lo bien que se ve, ¡sabrá que está en el camino correcto!

Consejos

• No te mueras de hambre. Su cuerpo almacena más calorías en forma de grasa, en lugar de quemarlas, cuando la ingesta de calorías se reduce drásticamente.
• Evite comer justo antes de acostarse. Comer tarde hace que su cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa corporal.
• Trate de no comer en restaurantes de comida rápida. Si elige comida rápida, elija la parte más saludable del menú. La mayoría de los lugares ofrecen ahora una variedad de ensaladas y frutas.
• Cuando entrenes por primera vez, no exageres. Es más probable que disfrute del ejercicio si comienza gradualmente.
• La pérdida de peso saludable se produce a un ritmo constante. Recuerde que se esfuerza por lograr un cambio permanente, no una solución rápida.
• No se deje engañar por productos que dicen ser "bajos en grasas", "menos azúcar", "dietéticos" y "bajos en calorías". Lea las etiquetas nutricionales para ver por sí mismo la cantidad de azúcar, grasa y carbohidratos que contienen.
• Haga que toda su familia participe en los cambios de estilo de vida y hábitos alimenticios saludables. Esta es una opción saludable para todos.
• Mantenga las verduras en el frente del refrigerador y la fruta en la encimera.
• Reduzca su consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol, incluida la cerveza, es rico en calorías.
• Deja de beber bebidas azucaradas. Un vaso de cola contiene de 8 a 10 cucharaditas de azúcar. Pruebe con agua, té o café negro.
• ¡No te limites a sumergirte! Consuma 1 comida saludable con alimentos saludables entre comidas. ¡Luego pasa a 2 comidas y luego comienza a comer completamente sano para que tu cuerpo no se vuelva loco! Trabaje gradualmente hacia una dieta saludable.