Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: relaja tu cuerpo
• Método 2 de 4: relaja tu mente
• Método 3 de 4: obtenga un ritmo de sueño regular
• Método 4 de 4: preparar un dormitorio relajante
• Consejos
• Advertencias

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño para funcionar correctamente al día siguiente. Sin embargo, el estrés físico y mental puede dificultar la relajación antes de acostarse para dormir bien por la noche. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para ayudarlo a relajarse y asegurarse de descansar regularmente.

Al paso

Método 1 de 4: relaja tu cuerpo

1. Tomar una respiración profunda. Si tiene dificultades para relajarse por la noche, irse a la cama puede convertirse en una forma de estrés. Esto conduce a un círculo vicioso en el que los nervios le dificultan aún más conciliar el sueño. Puede controlar sus nervios practicando técnicas de respiración profunda. Cierre los ojos y respire profundamente por la nariz, contando hasta cinco. Luego exhale lentamente por la boca, contando hasta cinco. Continúe con esto durante unos minutos hasta que sienta que su frecuencia cardíaca desciende y sus músculos se relajan.
   • Solo concéntrate en tu respiración y trata de liberar tu mente de todos los demás pensamientos en ese momento.
   • Haga de esto una parte regular de su rutina de sueño para que comience a asociar la respiración profunda con quedarse dormido. Después de un rato, la respiración profunda le indicará a su cuerpo que es hora de irse a dormir.
2. Practica la relajación muscular progresiva. Tense y relaje cada uno de los diferentes grupos de músculos de su cuerpo, uno a la vez. Esta puede ser una forma eficaz de relajarse antes de acostarse o incluso mientras está en la cama. Relaje los músculos tensándolos y relajándolos durante unos segundos. Visualiza los músculos que contraes. Libere la tensión y mantenga todo el cuerpo flácido antes de pasar al siguiente grupo de músculos. Comience con los dedos de los pies y luego suba por las pantorrillas, los muslos, los brazos, la espalda y la cara. Debería sentirse más relajado en todo su cuerpo, olvidándose de los problemas del día.
   • Asegúrese de relajar todos los demás músculos mientras tensa un músculo en particular.
3. Haz algo de yoga ligero. El yoga ligero también puede ayudar a relajar el cuerpo antes de acostarse. Una rutina de yoga lenta y suave de 5 a 15 minutos puede aliviar la tensión física y mental. Utilice únicamente las posturas básicas, no posturas que lo hagan demasiado enérgico. Solo haz los giros y estiramientos básicos. Algunos ejemplos son:
   • La postura del niño. Siéntese sobre sus talones, mantenga los brazos extendidos a cada lado y baje el cuerpo sobre las rodillas, bajando la frente al piso.
   • Inclínese mientras está de pie. Levante las manos por encima de la cabeza, enderece la espalda e inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
   • Jathara Parivrtti. Acuéstese boca arriba con los brazos alejados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Doble las piernas, levántelas hasta las caderas y manténgalas perpendiculares al suelo. Baje las piernas hacia la derecha, llévelas de regreso al centro y luego bájelas hacia la izquierda.
4. Toma un baño tibio. Un baño tibio entre 15 y 30 minutos antes de acostarse puede ser una excelente manera de ayudarlo a relajarse. Asegúrese de que el baño esté tibio y no muy caliente para crear las mejores condiciones para su relajación. Tomar un baño tibio con regularidad antes de acostarse puede acondicionar su cuerpo al final del día y es hora de relajarse.
   • Puede combinar un baño tibio con música relajante y aceite de aromaterapia para relajarse aún más. Use lavanda y manzanilla para crear un relajante baño de fragancia.
5. Manténgase alejado de la cafeína. Puede ser útil evitar estimulantes como la cafeína si le resulta difícil relajarse antes de irse a dormir. Evite el té, el café u otros alimentos y bebidas con cafeína más tarde por la tarde y por la noche, ya que pueden dificultar el sueño y evitar que entre en el importante sueño profundo que necesita. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas, por lo que puede ser un factor importante en los problemas del sueño. La cafeína también puede hacer que su frecuencia cardíaca aumente, lo que lo pone más nervioso y agitado.
   • Reemplace la cafeína con leche tibia o té de hierbas, como manzanilla o menta.
   • Otros estimulantes, como la nicotina, los alimentos y bebidas azucarados y las comidas copiosas, también pueden dificultar la relajación.
6. Evite el alcohol. Si bien muchas personas se adormecen inmediatamente después de beber alcohol, el alcohol en realidad hace que su sueño sea menos reparador y reparador. El alcohol también puede aumentar la posibilidad de que se despierte por la noche y no pueda dormir después. Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas si desea descansar bien por la noche.
7. Sea físicamente activo durante el día. Estar activo durante el día puede ayudar a que su cuerpo se relaje en la cama. Haga ejercicio vigorosamente durante 20-30 minutos todos los días corriendo, trotando, nadando o montando en bicicleta. Asegúrate de entrenar por la mañana o temprano en la tarde. Hacer ejercicio por la noche asegura que su cuerpo se energice en lugar de poder relajarse.
   • Pasar algún tiempo al sol durante el día también puede ayudar a que su cuerpo se relaje por la noche. Haga ejercicio cuando haya luz afuera para obtener esa dosis de luz solar.

Método 2 de 4: relaja tu mente

1. Tómese un tiempo para relajarse antes de irse a dormir. En lugar de simplemente acostarse en la cama y esperar relajarse, tómese al menos 15-30 minutos para calmar su mente después de un día largo y estresante. Existen técnicas que puede utilizar para deshacerse de los pensamientos estresantes o estresantes para que pueda relajarse por la noche. Por ejemplo, puede:
   • Haga una lista de lo que logró ese día.
   • Marque lo que logró ese día de su lista de tareas pendientes. Estas pueden ser tareas cotidianas de rutina que a menudo son la causa de la mayor parte de nuestro estrés.
   • Registre sus pensamientos en un diario o cuaderno.
   • Escriba sus tareas para el día siguiente para que no se preocupe por ellas en la cama.
   • Medita durante 15 a 30 minutos para despejar tu mente.
2. Distráete en lugar de preocuparte. Si no puede dormir, no deje que esto le lleve demasiado tiempo. Si no puede relajarse entre 10 y 15 minutos antes de acostarse, levántese y haga algo que lo relaje. Tu ansiedad no desaparecerá por sí sola. Rompe el círculo tomando un baño caliente, leyendo un libro o escuchando música clásica durante unos 15 minutos. Luego vuelve a la cama. Evite distraerse con cualquier cosa que involucre iluminación brillante.
3. Evite mirar una pantalla más tarde en la noche. Mirar televisión, sentarse frente a la computadora o mirar su teléfono inteligente puede afectar negativamente su capacidad para relajarse y dormir. Especialmente mirar una pantalla pequeña con mucha luz en la oscuridad puede interrumpir la producción de melatonina, que regula el ciclo del sueño. Haga pausas claras entre el uso de dispositivos tecnológicos y acostarse.
   • Existe evidencia que sugiere que jugar videojuegos temprano en la noche puede estar relacionado con una disminución del sueño, y los adolescentes que usan sus teléfonos celulares en la cama estarán menos alerta durante el día.
4. Visualiza imágenes positivas. Los ejercicios de visualización pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si se siente tenso justo antes de irse a dormir, pruebe con un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar donde te sientas feliz y relajado. Imagina las imágenes, sonidos, olores y sabores que quieres experimentar. Puede ser una escena imaginaria o un bonito recuerdo. Las imágenes que puedes imaginar incluyen:
   • Una playa cálida.
   • Un bosque fresco.
   • El patio trasero de tu infancia.
5. Haga ejercicios mentales antes de acostarse. Si le resulta difícil dejar de lado los eventos estresantes del día, intente distraerse haciendo ejercicios mentales. Pueden ser acertijos (palabras o números), o incluso algo tan simple como intentar memorizar un poema o una letra. Estos ejercicios mentales deben ser lo suficientemente simples como para ayudarlo a relajarse, pero lo suficientemente distractores como para que no le quede suficiente energía mental para sentirse estresado por su día. Por ejemplo, puedes probar algo como:
   • Sudokus
   • Crucigramas
   • Recitando tus letras favoritas al revés
   • Enumere todos los escritores que conozca cuyos apellidos comiencen con una letra en particular, como una B.

Método 3 de 4: obtenga un ritmo de sueño regular

1. Asegúrese de acostarse a intervalos regulares. Cumplir con un horario es muy importante si desea enviar señales relajantes a su cuerpo en el momento adecuado. Mantener un ritmo de sueño regular funciona porque sigue el biorritmo de su cuerpo. No solo los niños necesitan buenos hábitos de sueño. Los adultos también deben relajarse y descansar antes de acostarse. Trate de tener la misma hora todos los días a la hora de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
2. No uses el botón de repetición: el botón de repetición puede ser tentador, pero no te ayudará a tener un sueño reparador y de calidad. Lo más probable es que esté más cansado por la mañana y demasiado enérgico por la noche, cuando necesita relajarse. Resista la tentación de presionar el "botón de repetición" por la mañana y salga de la cama.
3. No tome siestas demasiado largas durante el día. Es importante evitar las siestas prolongadas durante el día. Si logra limitar el sueño a la hora de acostarse, es probable que tenga una noche de sueño más relajada.
   • Si es imperativo que tomes una siesta, limítala a 30 minutos y por la tarde, mientras aún hay luz. Las siestas demasiado prolongadas o las siestas por la noche pueden dificultarle la relajación a la hora de irse a dormir.
4. Levántese a la misma hora todas las mañanas. Esto puede ser difícil, pero si desea ceñirse a su horario, debe evitar dormir hasta tarde tanto como sea posible. No configure su alarma de manera diferente los fines de semana que durante la semana. Si te acuestas y te levantas a la misma hora cada vez, programarás tu cuerpo para que duerma mejor.
5. Siga una rutina regular a la hora de acostarse. Cree una rutina relajante que realice todas las noches entre 15 y 30 minutos antes de acostarse. Toma un baño tibio. Haz ejercicios de estiramiento. Lee un libro. Escuche música relajante. Hacer esto todas las noches le enseñará a su cuerpo cuándo se acerca la hora de acostarse. Incorporar una actividad relajante a su rutina lo ayudará a conciliar el sueño (y permanecer dormido). En última instancia, estas actividades le indicarán a su cuerpo que se relaje y se prepare para una buena noche de sueño, aproximadamente a la misma hora cada noche.

Método 4 de 4: preparar un dormitorio relajante

1. Utilice la cama solo para dormir e intimidad. No se acueste en la cama, trabaje, haga llamadas telefónicas ni pague facturas. Más bien, acostúmbrese a que su cama sea solo para dormir o para actividades románticas. Su cama debe ser un lugar para relajarse, no un lugar de trabajo. Asegúrese de que no haya desorden en la cama y nunca realice tareas de trabajo en la cama.
2. Crea un ambiente relajado. Tu dormitorio debe ser un refugio relajante y seguro, libre de estrés, distracciones o cualquier cosa que te ponga nervioso. No vaya a trabajar ni haga nada en el dormitorio que pueda ponerlo tenso. Mantenga su dormitorio libre de pantallas electrónicas o elementos ruidosos como televisores, computadoras y teléfonos.
   • Otras formas de hacer que su dormitorio sea relajante incluyen pintar la habitación con colores calmantes como azul claro o gris claro, usar lámparas que produzcan luz suave y usar aromas calmantes como aceite de lavanda o popurrí. El aceite esencial puede ayudarte a dormir mejor.
3. Mantenlo oscuro. Una habitación oscura es muy importante para poder relajarse y dormir bien. La melatonina, la hormona estimulante del sueño, es particularmente sensible a la luz. Compruebe si su dormitorio es demasiado brillante apagando todas las luces por la noche. Espere hasta que sus ojos se hayan adaptado a la oscuridad: si puede ver los objetos con claridad, entonces hay demasiada luz. Ahora puedes buscar aquellos lugares que permitan que la luz entre en la habitación.
   • Si vive en una ciudad con mucho alumbrado público frente a su casa, compre una cortina opaca o compre una máscara para los ojos.
4. Mantenga su dormitorio fresco. Si su habitación está demasiado caliente, la temperatura de su cuerpo no bajará, lo cual es necesario para activar el mecanismo de sueño de su cuerpo. Su temperatura corporal es más baja cuando duerme, por lo que mantener su dormitorio fresco puede ayudar. Mantenga una temperatura de aproximadamente 18-24 grados centígrados. Tener demasiado calor también puede hacer que se sienta deshidratado, inquieto o inquieto cuando quiera irse a dormir.
   • Si es seguro hacerlo, mantenga una ventana entreabierta para asegurarse de que haya una circulación de aire adecuada. Un ventilador oscilante puede ayudar a crear la temperatura adecuada en un dormitorio durante los meses más cálidos.
   • Mantén tus extremidades calientes. Si hace frío, consiga un edredón más cálido en lugar de encender la calefacción, que puede secarse. Es especialmente importante mantener los pies calientes, por lo que es posible que desee usar calcetines en la cama.
5. Elija un colchón que sea mejor para usted. Un colchón fabricado con materiales transpirables e hipoalergénicos que ayudan a relajar el cuerpo de forma más eficaz a la hora de irse a dormir. Asegúrese de que el colchón también tenga la densidad y el tamaño que desee. Elegir el colchón adecuado para su tipo de cuerpo y estilo de dormir contribuye a un ambiente relajante.
6. Utilice una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos que lo ponen tenso. El ruido es uno de los principales perturbadores del sueño y puede contribuir a que se sienta tenso antes de acostarse o durante el sueño. El ruido blanco es un sonido relajante que puede ayudar a enmascarar ruidos molestos, como voces, automóviles, ronquidos o la música de los vecinos. Los generadores de ruido blanco se pueden comprar por separado o utilizar un ventilador o humidificador para generar ruido blanco. También puede comprarlos en línea.

Consejos

• Si ninguno de estos métodos funciona para usted, considere contratar a un especialista en sueño que pueda tratar el insomnio con terapia cognitiva conductual o medicamentos.
• La ansiedad crónica no necesariamente tiene nada que ver con su entorno, pero puede ser causada por un desequilibrio químico u hormonal. Si tiene rutinas de relajación antes de acostarse, pero todavía tiene problemas para relajarse cuando se acuesta, hable con su médico o terapeuta sobre las opciones que tiene.
• Bath and Body Works vende aerosoles de almohada con aromas relajantes, como lavanda y vainilla, para una mejor noche de sueño.

Advertencias

• Siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio o cambiar su dieta para asegurarse de mantenerse saludable.