Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Preparación para los ejercicios de Kegel
• Parte 2 de 3: Realización de los ejercicios de Kegel
• Parte 3 de 3: ver el resultado
• Consejos
• Advertencias

Los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, el útero, el recto y el intestino delgado, también conocidos como "músculos cónicos", fueron descritos por primera vez en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo que inventó ejercicios para relajar los genitales. Hacer estos ejercicios de Kegel todos los días puede ayudar a prevenir problemas de los músculos del piso pélvico, como la incontinencia, y mejorar su vida sexual. Lo más importante es aprender a aislar los músculos de Kegel y luego hacer ejercicio a diario.

Al paso

Parte 1 de 3: Preparación para los ejercicios de Kegel

1. Encuentre los músculos del suelo pélvico interrumpiendo el flujo de orina. Antes de comenzar a hacer los ejercicios de Kegel, es importante saber cuáles son los músculos del piso pélvico. Estos son los músculos que forman la parte inferior del suelo pélvico. La forma más fácil de sentirlos es interrumpir el flujo de orina. Apretar esto es la base de los ejercicios de Kegel. Relaje los músculos nuevamente y continúe orinando, entonces sabrá dónde se encuentran los músculos de Kegel. Solo recuerde hablar con su médico antes de comenzar los ejercicios de Kegel si tiene un problema médico que le impida realizar los ejercicios de Kegel de manera segura.

   Presta atención: No deje de orinar durante la rutina normal de ejercicios de Kegel. Hacer ejercicios de Kegel más de dos veces al mes mientras orina puede tener el efecto contrario, que es debilitar el músculo. También puede dañar la vejiga y los riñones.

   
   
2. Si todavía tiene dificultades para encontrar los músculos de Kegel, inserte el dedo en la vagina y apriete los músculos. A continuación, siente que los músculos se tensan y el suelo pélvico se eleva. Relájate y sentirás que el suelo pélvico vuelve a hundirse. Asegúrese de que su dedo esté limpio antes de insertarlo en su vagina.
   • Si eres sexualmente activa, también puedes preguntarle a tu pareja si siente que "aprietas" su pene con tu vagina y lo sueltas durante las relaciones sexuales.
3. Use un espejo de mano para encontrar sus músculos de Kegel. Si todavía tiene dificultades para localizar o aislar sus músculos de Kegel, coloque un espejo de mano debajo de usted para que pueda ver su perineo. Este es el parche de piel entre la vagina y el ano. Practique tensar y relajar los músculos que cree que son los músculos de Kegel. Si hace esto correctamente, verá que su perineo se contrae.
4. Asegúrese de tener la vejiga vacía cuando realice los ejercicios de Kegel. Esto es importante. Si hace los ejercicios con la vejiga llena, puede doler y es posible que pierda orina. Así que primero siente si tienes que orinar antes de empezar.
5. Concéntrese en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico, así que no apriete los glúteos, los muslos o los abdominales, por ejemplo. Para mejorar su concentración y la eficiencia de los movimientos, necesita inhalar y exhalar correctamente durante los ejercicios, así que no contenga la respiración. A continuación, podrá relajarse mejor para que los ejercicios le ayuden mejor.
   • Puede poner su mano sobre su estómago para asegurarse de que esté relajado.
   • Si le duelen los abdominales después de los ejercicios, significa que no lo hizo bien.
6. Póngase cómodo. Puede realizar este ejercicio sentado en una silla o tumbado en el suelo. Asegúrese de que sus glúteos y abdominales estén relajados. Cuando se acueste, asegúrese de acostarse boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas y juntas. Mantenga la cabeza hacia abajo para no hacer fuerza con el cuello.

Parte 2 de 3: Realización de los ejercicios de Kegel

1. Apriete los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos. Si recién está comenzando, esta es una buena práctica. No debe ejercer demasiada presión sobre sus músculos al apretarlos durante demasiado tiempo. Si cinco segundos es demasiado, comience con 2-3 segundos.
2. Relaje sus músculos durante diez segundos. Descanse los músculos del suelo pélvico durante diez segundos antes de repetir el ejercicio. Entonces evitas ejercer demasiada presión sobre ellos. Cuente hasta diez antes de comenzar la repetición.
3. Repite el ejercicio diez veces. Este es un conjunto de ejercicios de Kegel. Si empezó a contraer los músculos, relájese durante diez segundos, apriételos de nuevo durante cinco segundos, relájese durante diez segundos y así sucesivamente. Haga la misma serie de 3 a 4 veces al día, pero no más a menudo.
4. Aumente lentamente hasta que pueda mantener los músculos contraídos durante diez segundos. Aumente la cantidad de segundos que contrae los músculos cada semana. Más de diez segundos o más repeticiones por serie no tiene sentido. Cuando alcance el número mágico diez, manténgalo presionado y haga 10 repeticiones de 10 segundos, de 3 a 4 veces al día.
5. Haga un ejercicio de Kegel en el que retraiga las piernas. Esta es una variación del otro ejercicio. Para hacer este ejercicio de Kegel de "tracción", piense en los músculos del suelo pélvico como una aspiradora. Aprieta los glúteos y tira de las piernas hacia arriba y hacia ti. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego suelte. Haga esto diez veces seguidas. Después de cincuenta segundos habrás terminado.

Parte 3 de 3: ver el resultado

1. Haga los ejercicios de Kegel de 3 a 4 veces al día. Si quieres que te ayude, debes incluir los ejercicios en tu rutina diaria. Es posible hacerlo de 3 a 4 veces al día, porque no lleva tanto tiempo. Intente hacer los ejercicios por la mañana, por la tarde y por la noche.
2. Incluya los ejercicios si tiene una agenda ocupada. Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que nadie necesita saber que lo está haciendo. Puede hacerlo mientras está sentado en su escritorio, almorzando con un amigo o relajándose en el sofá después de un largo día de trabajo. Al principio es importante hacer los ejercicios acostado, pero una vez que lo domines, podrás hacerlos en cualquier momento y lugar.
   • Adquiera el hábito de hacerlos en un trabajo de rutina, como cuando lee su correo electrónico.
   • Una vez que haya encontrado algunos ejercicios de Kegel que le gusten, es bueno seguir con eso y no comenzar a hacer más ejercicios nuevos. Tampoco se exceda, ya que esto sobrecargará sus músculos y dolerá cuando tenga que orinar o defecar.
   • Tenga en cuenta que, si bien interrumpir el flujo de orina es una buena manera de localizar los músculos, no debe seguir haciéndolo o podría tener incontinencia.
3. Espere sentir los resultados después de unos meses. Algunas mujeres notan cambios drásticos; otros simplemente previenen los problemas del tracto urinario. Algunas mujeres se frustran porque no sienten ninguna diferencia después de algunas semanas. Aguanta para sentir los cambios en tu cuerpo. Por lo general, no funciona hasta las 4 a 6 semanas.
4. Busque ayuda si cree que no está realizando correctamente los ejercicios de Kegel. Su médico puede ayudarlo a localizar y aislar los músculos correctos para realizar los ejercicios. Si ha estado haciendo ejercicios de Kegel durante mucho tiempo y aún no siente ningún cambio, consulte a su médico. Él / ella puede hacer esto por ti:
   • Si es necesario, su médico puede recomendar un entrenamiento de biorretroalimentación. Luego, se coloca un dispositivo en la vagina y se colocan electrodos en el exterior. El dispositivo puede indicar si está contrayendo correctamente los músculos del suelo pélvico y cuánto tiempo puede mantener la tensión.
   • Un médico también puede usar corrientes eléctricas para identificar los músculos del piso pélvico. Luego, se administra un pulso eléctrico muy ligero que hace que los músculos del piso pélvico se contraigan. Después de unas cuantas veces, probablemente puedas reproducir el efecto tú mismo.
5. Continúe haciendo los ejercicios de Kegel si desea prevenir la incontinencia. Si desea mantener los músculos fuertes para no tener incontinencia, siga los ejercicios de Kegel. Si deja de hacerlo, incluso si ha estado haciendo ejercicio durante algunos meses, los problemas de incontinencia pueden reaparecer. Tienes que seguir trabajando para mantener los músculos en forma, así que apégate.

Consejos

• Trate de no contener la respiración, apretar los glúteos / muslos o contener el estómago.
• A medida que se familiarice con los ejercicios, también puede empezar a hacerlos de pie. Es importante hacer ejercicio a diario. Puede hacer los ejercicios mientras lava los platos, en la cola o en cualquier lugar.
• Puede realizar ejercicios de Kegel lentos y rápidos en cualquier momento sin que nadie sepa que los está haciendo. Algunas mujeres los incorporan a su rutina diaria, como cuando conducen, leen o hablan por teléfono.
• También trate de comer más sano.
• Las mujeres embarazadas también pueden hacer ejercicios de Kegel.
• Imagine que sus pulmones están en su piso pélvico y relaje su perineo mientras inhala y apriételo al exhalar.

Advertencias

• Nunca haga ejercicios de Kegel con la vejiga llena. Esto puede debilitar el músculo del suelo pélvico y aumentar el riesgo de inflamación del tracto urinario.
• No haga los ejercicios de Kegel en el baño a menos que esté tratando de localizar los músculos. La interrupción del flujo de orina puede provocar inflamación del tracto urinario.