Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: cálmate
• Método 2 de 4: lidiar con tu ira
• Método 3 de 4: resolver conflictos
• Método 4 de 4: obtenga ayuda profesional

Los fuertes sentimientos de odio hacia alguien pueden llevarlo a querer lastimar a esa persona cuando está enojado. Sin embargo, es poco probable que golpear a alguien resuelva los problemas que pueda tener y puede perseguirlo en forma de culpa, mala reputación o incluso una demanda. Ser capaz de controlar sus emociones y resolver un conflicto puede ayudarlo a lidiar con sus emociones de una manera no violenta.

Al paso

Método 1 de 4: cálmate

1. Irse. Aléjate de la persona a la que quieres golpear. Si está muy enojado, es mejor simplemente alejarse (sin siquiera explicárselo a los demás) y darse tiempo para calmarse que para quedar atrapado en una pelea.
   • Si está con un amigo, decida si sería mejor para usted estar solo o dejar ir su enojo a través de su amigo.
2. Tomar una respiración profunda. Para aprovechar la posible relajación de la respiración profunda, respire profundamente en su estómago. Coloque su mano sobre su diafragma (entre su estómago y pecho) e inhale lo suficientemente profundo como para que su mano comience a moverse tan pronto como su estómago comience a expandirse. Luego exhale lentamente.
   • Concéntrese en su respiración, inhalando y exhalando de 8 a 10 veces, o hasta que sienta que ha recuperado el control de sus emociones.
3. Aprovecha la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar el cuerpo en etapas progresivas. Esforzar conscientemente sus propios músculos puede ayudar a redirigir la ira que siente. Para practicar la relajación muscular progresiva, respire profundamente unas cuantas veces y luego haga lo siguiente:
   • Empiece por los músculos de la cara y la cabeza. Mantenga la tensión durante 20 segundos, luego suelte.
   • Trabaje hacia abajo, apretando y soltando los hombros, brazos, espalda, manos, estómago, piernas, pies y dedos de los pies.
   • Respire profundamente y sienta la relajación de los dedos de los pies hasta la cabeza.
4. Habla contigo mismo de manera positiva. Repita un mantra útil, como "Puedo controlar mis acciones". Trate de replantear sus pensamientos negativos hacia la persona de una manera más positiva. Cambiar su forma de pensar (conocido como "reestructuración cognitiva") de concentrarse en pensamientos negativos o enojados irrazonables a pensamientos positivos más realistas, que pueden ayudarlo a resistir los actos violentos.
   • Por ejemplo, en lugar de pensar: "Odio a esta persona y quiero darle una paliza", podrías pensar: "No tengo ganas de pasar tiempo con esta persona, pero estoy por encima del comportamiento violento".
5. Distráete de la ira. Encontrar una distracción agradable de la persona que te enoja puede ayudarte a seguir adelante y seguir controlando tus acciones. Una actividad que te distraiga puede ser algo que disfrutes, como jugar un videojuego, ir de compras, salir a caminar, participar en un pasatiempo o jugar al billar con un amigo.
6. Recuerda que no vale la pena. Incluso si cree que puede obtener una satisfacción real golpeando a alguien que odia, es poco probable que lo haga sentir mejor de la forma en que cree que lo hará sentir. Además, el resultado podría ser que lo arresten o lo procesen por el ataque, lo que puede resultar costoso y llevar mucho tiempo.
   • Podrías decirte a ti mismo: "Este tipo, aunque es desagradable, no vale mi tiempo. No puedo permitirme perder el tiempo en mi trabajo en la cárcel o en un juicio, y no estoy dispuesto a darle a este hombre poder sobre mi vida". Camino hacia el otro lado en lugar de enfrentarme a él.
7. Limite su consumo de alcohol. Si se encuentra en una situación en la que puede estar cerca de alguien que no le agrada, no beba alcohol. El consumo de alcohol puede obstaculizar la razón y obstaculizar su capacidad para controlar sus acciones de manera efectiva.

Método 2 de 4: lidiar con tu ira

1. Practica tu autoconciencia. Saber cuándo va a perder el control y posiblemente volverse violento puede ayudarlo a detenerse antes de perder el control. Observe sus pensamientos y las direcciones de su cuerpo físico en busca de signos de ira emergente. El comportamiento violento puede acechar tan pronto como empiece a sentir lo siguiente:
   • Músculos tensos y mandíbula
   • Dolor de cabeza o de estómago
   • Aumento de la frecuencia cardíaca
   • Sudoración o temblores repentinos
   • Una sensación de mareo
2. Trabaja en el desarrollo del control de los impulsos. La mayoría de las personas no tienen la intención de participar en actos de violencia física; ocurre en el momento como respuesta a emociones fuertes o como resultado de un conflicto en aumento. Puede evitar reaccionar violentamente a un disparador fortaleciendo su control de impulsos. Algunas estrategias para desarrollar o fortalecer su control de impulsos son:
   • Retrasar la gratificación. La gratificación retrasada en otras áreas puede ayudar a desarrollar el control de los impulsos en general. Por ejemplo, si siempre te sientas a ver tu programa de televisión favorito justo después de llegar a casa del trabajo, intenta romper ese hábito durante una hora y haz algunas tareas domésticas primero. Aceptar esta procrastinación desarrollará su fuerza de voluntad.
   • Desarrolle una serie de escenarios "si-entonces" de antemano. Por ejemplo, puede decidir de antemano: "Si esta persona me insulta a mí oa mis amigos, me marcharé".
   • Fortalece tu cuerpo. Algunos estudios relacionan el fortalecimiento de los músculos y el cuerpo a través del ejercicio regular con un mejor control de los impulsos y la fuerza de voluntad.
3. Reconoce tus sentimientos. Acepta que odias a alguien y que estás enojado cuando estás cerca de ellos. Sepa que esto está bien. Es posible que no pueda cambiar sus pensamientos y sentimientos sobre esa persona, pero siempre puede elegir cómo interactuar con esa persona. Siempre que habla o actúa, elige qué palabras y acciones utilizar.
   • Por ejemplo, podrías pensar: "No me gusta esta persona. La forma en que me habla a mí y a mis amigos me da ganas de darle una paliza. Es normal sentirse enojado y odiar a ciertas personas, pero no lo dejaré. sácame de mi tienda de campaña y déjate atrapar por una feroz discusión ".
4. Haga un poco de ejercicio ligero. Hacer ejercicio puede ayudarlo a deshacerse de su "energía de enojo". También puede ayudarlo a sentirse mejor al liberar endorfinas en su cerebro, esos neurotransmisores que lo hacen sentir más cómodo.
   • El ejercicio constante a lo largo del tiempo puede ayudar a regular sus emociones y fortalecer el control de sus impulsos, además de hacer que se sienta mejor aquí y ahora.

Método 3 de 4: resolver conflictos

1. Reconoce un conflicto. El conflicto ocurre cuando una diferencia de opinión se intensifica hasta el punto de interrumpir la relación interpersonal. A menudo hay emociones fuertes asociadas con el conflicto. Los conflictos generalmente no desaparecen por sí solos sin abordarlos específicamente.
2. Concéntrese en mantener o reparar una relación. Incluso si odias o incluso odias a la persona con la que estás en conflicto, el conflicto en sí mismo puede ser la causa de tus sentimientos. Enfoca tu enfoque en resolver el conflicto, pensando que quieres mejorar la relación con esa persona.
3. Mantén la calma y alerta. Mantener la calma puede ayudarte a escuchar y responder a las premisas de otras personas. Mantener la calma también puede evitar que el conflicto se intensifique, porque la otra persona puede responder positivamente a su actitud calmada.
4. Controla tus emociones. Esto puede ser muy difícil, pero es importante mantener el control de sus emociones cuando se ve envuelto en un conflicto. Esto no significa que no debas sentir emociones o incluso expresarlas; simplemente significa que no debes permitir que tus emociones se apoderen de tus acciones o actitudes.
   • Además, ser consciente de sus propias emociones puede ayudarlo a comprender las emociones de otras partes involucradas en el conflicto. Esto puede ayudarlo a comprender la perspectiva de los demás.
5. Reconozca los sentimientos y las palabras de la otra parte. Una vez más, esto puede ser difícil en ocasiones cuando tiene un conflicto con alguien que no le agrada. Sin embargo, aceptar y tener en cuenta los sentimientos de la otra persona involucrada en el conflicto puede ayudarte a resolverlo. Le ayuda a comprender por qué la persona está actuando de esa manera. Reconocer en voz alta los sentimientos de la otra persona puede ayudarla a ver que usted comprende lo que esa persona quiere decir y puede ayudar a relajar la situación.
6. Continúe respetando las diferencias de personalidad u opinión. Algunos conflictos surgen de una diferencia de opinión que no se puede resolver. Es posible ser respetuoso con alguien incluso cuando no se llega a un acuerdo sobre un conflicto específico.
7. Encuentre una solución al conflicto entre ustedes dos. La clave para resolver o decidir sobre el conflicto consiste en trabajar juntos para identificar los problemas específicos y pensar en soluciones. Esto puede requerir cierta flexibilidad y negociación, pero si ambas (o todas) las partes están dispuestas a trabajar juntas en una solución, es probable que se pueda encontrar.

Método 4 de 4: obtenga ayuda profesional

1. Determina si tienes un problema de ira. Si siente la necesidad de golpear a alguien, es posible que tenga un problema de manejo de la ira. Si bien la ira puede ser saludable, también puede adoptar formas nocivas. Es posible que deba aprender a manejar su ira a través de la autoayuda o la ayuda profesional, si lo siguiente se aplica a usted:
   • Las cosas insignificantes te enojan mucho.
   • Cuando está enojado, se involucra en un comportamiento agresivo, que incluye gritar, gritar o golpear.
   • El problema es crónico; sucede una y otra vez.
   • Cuando está bajo la influencia de drogas o alcohol, su estado de ánimo empeora y su comportamiento se vuelve cada vez más violento.
2. Aprende a meditar. La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones. Si te encuentras demasiado concentrado en los sentimientos negativos hacia otra persona, date un breve descanso mental a través de la meditación. Meditar con regularidad puede ayudarlo a controlar sus emociones, lo que a su vez puede ayudarlo a controlar sus acciones.
   • Respire lenta y profundamente. Es probable que mantener esta respiración ralentice el aumento de la frecuencia cardíaca. Necesita respirar lo suficientemente profundo para que su estómago se abulte al "inhalar".
   • Visualice una luz blanca dorada llenando su cuerpo mientras inhala, relajando su mente. Cuando exhala, visualiza colores turbios u oscuros que abandonan su cuerpo.
   • Hacer un hábito de meditar todas las mañanas, incluso cuando no esté enojado, generalmente lo ayudará a sentirse más tranquilo.
3. Toma un curso de manejo de la ira. Se ha demostrado que los cursos de manejo de la ira son muy exitosos. Los programas efectivos lo ayudan a comprender su enojo, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con su enojo y trabajar en sus habilidades para manejar sus emociones. Hay muchas opciones disponibles para encontrar un programa adecuado para usted.
   • Es posible que haya programas individuales disponibles en su área para grupos de edad, profesiones o condiciones de vida específicas.
   • Busque en línea un programa de manejo de la ira que sea adecuado para usted, utilizando palabras clave como "Curso de manejo de la ira" más el nombre de su ciudad, estado o región. También puede buscar programas apropiados preguntando a su médico o terapeuta, o averiguando qué cursos se están impartiendo en los centros comunitarios para la superación personal.
4. Consiga terapia. La mejor manera de aprender a evitar golpear a los demás es identificar y tratar la causa de su enojo. Un terapeuta puede enseñarle técnicas de relajación para usar mientras interactúa con personas que no le agradan. Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación. Además, un psicoanalista que se especializa en ayudar a resolver problemas del pasado de una persona (por ejemplo, negligencia o abuso infantil) puede ayudar a mitigar la ira asociada con eventos pasados.
   • Puede buscar un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira a través de este sitio web.