Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: fortalece tu tibial anterior
• Método 2 de 3: Estire el tibial anterior
• Método 3 de 3: ejercita tus espinillas y pantorrillas
• Asesoramiento de expertos
• Consejos

El tibial anterior es el músculo que corre a lo largo de las espinillas, desde el tobillo hasta la rodilla. Si dobla el pie hacia arriba y tira de los dedos de los pies hacia las espinillas, es posible que pueda ver cómo se contrae el músculo. Este músculo está opuesto a los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y una distribución desequilibrada de estos músculos puede provocar dolor o lesiones. Sin embargo, este músculo a menudo es descuidado incluso por los atletas y culturistas más dedicados. Para entrenar su tibial anterior, usa resistencia para fortalecer y estirar el músculo, junto con el estado físico general del resto de la parte inferior de su cuerpo.

Al paso

Método 1 de 3: fortalece tu tibial anterior

1. Empiece por levantar los dedos del pie. Este ejercicio fortalece el tibial anterior y otros tendones y músculos que recubren las espinillas. Si tiene espinillas extremadamente débiles o se está recuperando de una lesión reciente, este es uno de los primeros movimientos que debe hacer para entrenar su tibial anterior.
   • Básicamente, haz este ejercicio desde una posición sentada. Busque una silla donde pueda sentarse en una buena postura y coloque sus pies firmemente en el piso frente a usted. Levante lentamente los dedos de los pies y la parte delantera del pie del suelo hacia las espinillas, empujando los talones hacia el suelo.
   • Cuando haya levantado los dedos de los pies lo más que pueda sin sentir dolor, mantenga la posición durante unos segundos y suelte lentamente el pie del suelo. Intente repetir este ejercicio de 10 a 15 veces. Puede hacer cada pie individualmente o ambos al mismo tiempo.
   • Cuando haya estado haciendo levantamientos de dedos de los pies sentado durante algunas semanas, intente hacer levantamientos de dedos de pie de pie. Asegúrese de sostener algo para que pueda mantener el equilibrio y pararse con una buena postura.
   • Puede usar bandas de resistencia para hacer que este ejercicio sea aún más desafiante y para fortalecer aún más su tibial anterior.
2. Use una banda de resistencia para estirar de manera más efectiva. Puede fortalecer específicamente su tibial anterior con una banda de resistencia elástica. Si actualmente está recibiendo fisioterapia debido a una lesión, es posible que pueda obtener una a través de su fisioterapeuta. De lo contrario, puedes comprarlos en cualquier tienda de artículos deportivos, normalmente por menos de 20 €.
   • Para ejercitar el tibial anterior con una banda de resistencia, ate un extremo de la banda alrededor de un objeto pesado y estable, como una mesa o un banco. Enrolle y ate el otro extremo de la correa alrededor de su pie.
   • Tire de los dedos de los pies y el pie hacia arriba y hacia las espinillas, manteniendo la rodilla recta. Vaya lo más lejos posible sin dolor. Mantenga la posición durante unos segundos y luego mueva lentamente el pie hacia la posición inicial.
   • Haga 10 repeticiones de este ejercicio o hasta que no pueda hacerlo sin dolor.
3. Use un manguito de peso. Los pesos de los manguitos brindan resistencia cuando se levantan los dedos del pie para fortalecer aún más el tibial anterior. También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia si no tiene manguitos.
   • Las pesas para puños están disponibles en la mayoría de las tiendas de deportes. Por lo general, tienen sacos de arena extraíbles, por lo que puede ajustar la cantidad de peso que usa y asegurar alrededor de una extremidad con velcro.
   • Siéntese en una silla y envuelva el peso del brazalete alrededor de su pie. Doble el tobillo, mueva los dedos de los pies y el pie hacia la barbilla.
   • Vaya lo más lejos que pueda, luego sostenga el pie durante unos segundos y luego bájelo lentamente hasta la posición inicial.
   • Intente hacer 10 repeticiones, pero deténgase si comienza a doler.
4. Haz un ejercicio isométrico. Con los ejercicios isométricos, aprietas el músculo que deseas fortalecer sin mover la articulación. Este ejercicio puede fortalecer el tibial anterior y aumentar el rango de movimiento del tobillo, sin forzar la articulación.
   • Comience el ejercicio isométrico de su tibial anterior sentándose en una silla o acostado de espaldas con las piernas extendidas frente a usted.
   • Cruza una pierna sobre la otra a la altura de los tobillos. Si su tibial anterior es más débil en una pierna que en la otra, comience con esa pierna en la parte inferior.
   • Empuja la parte superior de la planta del pie hacia la planta del pie opuesto. Asegúrese de no doblar el tobillo mientras hace esto.
   • Presione los pies juntos durante cinco segundos y luego suelte lentamente. Repite esto 10 y 15 veces, luego vuelve a cruzar los tobillos y haz la otra pierna.
   • Al variar la posición de su tobillo, puede fortalecer el tibial anterior en relación con otros movimientos.
5. Trabaje para realizar elevaciones de pantorrillas inversas con la máquina Smith. Si tiene acceso a un gimnasio con equipo para hacer ejercicio, puede usar ese equipo para fortalecer aún más el tibial anterior y los músculos restantes de la parte inferior de la pierna, incluidas las pantorrillas.
   • Para comenzar este ejercicio, vaya a la máquina Smith y párese debajo de la barra, con los talones en la plataforma.
   • Levante las piernas desde los talones para tensar el tibial anterior. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a soltar lentamente a su posición inicial.
   • Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para trabajar el tibial anterior y los músculos circundantes en la parte inferior de la pierna.
6. Agrega otros ejercicios con pesas. La variación inversa de cualquier ejercicio de pantorrillas involucrará y fortalecerá el tibial anterior, así como ejercitará el resto de la parte inferior de la pierna. Una vez que haya fortalecido su tibial anterior lo suficiente como para equilibrarlo con el resto de los músculos de la parte inferior de la pierna, utilice estos ejercicios para extender y desarrollar su fuerza.
   • La mejor manera de hacer esto es hacer una variación inversa de cada ejercicio para pantorrillas en su rutina. Por ejemplo, si realiza elevaciones de pantorrillas, también debe realizar elevaciones de pantorrillas inversas. De esta forma, se mantiene el equilibrio en los músculos de la parte inferior de la pierna.
   • Estos entrenamientos con pesas a menudo se realizan en bancos de pesas con pesas libres o máquinas de ejercicio. Si no está afiliado a un gimnasio, puede hacer ejercicios similares en casa con mancuernas o bandas de resistencia.
   • Comience solo con el peso de su cuerpo y agregue peso o resistencia lentamente, aproximadamente cada semana, para desarrollar continuamente la fuerza en su tibial anterior.

Método 2 de 3: Estire el tibial anterior

1. Calienta tus músculos y articulaciones antes de estirar. Antes de estirar, asegúrese de elevar su temperatura corporal algunos grados con una actividad cardiovascular de bajo impacto. Esto estimulará el flujo de sangre a sus músculos y ayudará a prevenir esguinces u otras lesiones.
   • Caminar a paso rápido durante cinco a diez minutos es un buen calentamiento cardiovascular general.
   • Las sentadillas y las estocadas también son un gran calentamiento antes de estirar la parte inferior del cuerpo o hacer un entrenamiento de fuerza. Muévase lentamente, pero trate de hacer estos ejercicios con un movimiento suave para que siempre esté en movimiento.
   • Si tiene un espacio limitado, también puede intentar saltar o trotar durante cinco minutos, aunque estas actividades ejercen un poco más de impacto y tensión en sus articulaciones.
2. Comience con estiramientos de espinillas. Siempre que nunca haya tenido una lesión en el tobillo, puede hacer un ejercicio sentado para estirar el tibial anterior y los demás músculos de las espinillas. Estos músculos suelen ser difíciles de estirar.
   • Arrodíllate en el suelo con las espinillas apoyadas en el suelo. Los dedos de los pies y los pies deben estar detrás de usted. Puede apoyar las manos en el suelo junto a usted.
   • Para iniciar el estiramiento de las espinillas, recuéstese lentamente sobre los talones y deténgase cuando sienta el estiramiento. Si es necesario, puede colocar las manos en el suelo detrás de usted para poder inclinarse más hacia atrás.
   • Mantenga este estiramiento durante unos minutos y luego suba lentamente para aflojar los músculos.
   • También puede estirar las espinillas estando de pie. Cruza la pierna izquierda por delante de la derecha de modo que las puntas de los dedos del pie izquierdo descansen en el suelo. Doble la rodilla derecha para empujar los dedos de los pies más hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la espinilla. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, luego suelte lentamente y cambie de pierna.
3. Estire una pantorrilla con una toalla. Si su tibial anterior está débil, puede evitar que flexione completamente el pie. Con el tiempo, esto puede hacer que sus pantorrillas se acorten y endurezcan, lo que puede empeorar cualquier problema en la parte inferior de las piernas.
   • También puedes hacer este ejercicio con una banda de resistencia, pero una toalla enrollada te ayudará a controlar mejor el nivel de resistencia.
   • Siéntese derecho con las piernas frente a usted. Envuelva la toalla alrededor de la parte delantera de sus pies y tire de los extremos de la toalla hacia usted para que su pie se doble.
   • Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y sienta el estiramiento en la pantorrilla. Luego suelte lentamente.
   • Puede hacer este ejercicio con seguridad de tres a cinco veces al día si tiene las pantorrillas particularmente tensas.
4. Haz estiramientos de pantorrillas de pie. Los estiramientos de pantorrillas de pie son más intensivos que los estiramientos de pantorrillas que haces mientras estás sentado, porque trabajas con el peso de tu cuerpo y la gravedad como resistencia.
   • Comience a estirar las pantorrillas mientras está de pie, colocándose unos pocos pies frente a una pared u otra superficie vertical estable. Coloque sus manos contra la pared a la altura de los hombros y coloque una pierna detrás de usted.
   • Empuje el talón de la pierna de atrás hacia el piso y mantenga la espalda y la pierna rectas. La rodilla de la pierna delantera debe estar doblada.
   • Sin rebotar, empuje el talón hacia el suelo hasta que sienta que se estira en la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante unos segundos, luego suelte lentamente y cambie de pierna.
   • También puede estirar las pantorrillas en las escaleras. Para hacer un estiramiento de gastrocnemio de pie (uno de los dos músculos de las pantorrillas se estirará), coloque un talón en un escalón y estire la rodilla. El otro pie debe estar apoyado en el suelo. Agarre la punta del antepié y tire de los dedos hacia las espinillas. Debería sentir cómo se estira en la pantorrilla ahora. Mantenga esto durante unos segundos, luego suelte lentamente y haga la otra pierna.
   • Párese en un escalón con las puntas de los pies firmemente en el escalón y los talones sobre el borde. Asegúrese de sostener algo para mantener el equilibrio y baje los talones lo más que pueda sin que le duela. Mantenga esto durante unos segundos y luego levante lentamente los talones.

Método 3 de 3: ejercita tus espinillas y pantorrillas

1. Camine descalzo sobre una superficie cubierta de hierba. Correr o caminar descalzo sobre una superficie de césped irregular puede fortalecer y ejercitar de manera uniforme los cinco músculos de las pantorrillas y las espinillas al mismo tiempo.
   • Haga esto solo cuando hace relativamente calor afuera. Tenga en cuenta que el suelo suele estar más frío que la temperatura del aire exterior y pierde mucho calor corporal a través de los pies.
   • Asegúrese de que la superficie esté relativamente bien mantenida y libre de escombros. Los campos deportivos o de golf pueden ser adecuados para esto.
   • Comience lentamente, no más de media milla (unos 800 metros) al principio. Esto le da a sus piernas, pies y tobillos tiempo para adaptarse a correr o caminar descalzos.
2. Camine o estírese cuesta arriba. El entrenamiento en pendientes y colinas ejerce presión sobre el tibial anterior hasta tal punto que es imposible correr o caminar sobre una superficie plana porque los dedos de los pies están más altos que los talones. Dado que corre o camina a una velocidad más lenta, también corre menos riesgo de lesionarse porque tiene más control sobre su técnica.
   • Si vive en un área relativamente montañosa, agregar entrenamiento inclinado a su rutina de cardio puede ser tan simple como hacer que su ruta para caminar o correr abarque varias colinas.
   • En un gimnasio, aumenta la inclinación en una cinta de correr para simular caminar o correr cuesta arriba.
   • Asegúrese de calentar sus músculos caminando o corriendo en un terreno nivelado durante cinco a 10 minutos antes de subir una pendiente o una colina.
3. Saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un buen ejercicio físico que ejercita todo el cuerpo, así como los músculos de las espinillas y las pantorrillas, incluido el tibial anterior. Una cuerda para saltar es relativamente barata y se puede encontrar en cualquier tienda de deportes.
   • Puede agregar saltar la cuerda a su programa de entrenamiento y hacerlo durante cinco a diez minutos, luego descansar durante uno o dos minutos.
   • Otra opción es hacer intervalos de salto de cuerda de 30 segundos a un minuto entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto puede ser especialmente útil para mantener los músculos de la parte inferior de las piernas, incluso durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
4. Camine o salte de puntillas. Caminar o saltar sobre los dedos de los pies involucra todos los músculos de la parte inferior de la pierna, especialmente los de las pantorrillas. Este ejercicio también le brinda un buen entrenamiento cardiovascular y puede usarse como calentamiento para el entrenamiento de fuerza en la parte inferior de las piernas o como ejercicio de estiramiento.
   • Si agrega este ejercicio como un intervalo a su régimen de entrenamiento, puede hacerlo durante un período específico (como cinco o 10 minutos), o para una distancia específica (no más de 20 metros o aproximadamente 65 pies por intervalo).
5. Camine sobre sus talones. Esta actividad proporciona un entrenamiento intenso de su tibial anterior, ya que sus pies estarán en la misma posición en la que estarían si estuviera levantando los dedos de los pies para fortalecer los músculos de la espinilla.
   • Como intervalo, haga esto de cinco a 10 minutos entre otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Pruebe un intervalo de caminata con el talón entre ejercicios que no se dirijan a la parte inferior de las piernas.
   • También puede agregar caminar con el talón como un ejercicio por derecho propio. Intente caminar unos 20 metros sobre sus talones para comenzar, aumentando la distancia gradualmente con cada sesión de entrenamiento.

Asesoramiento de expertos

Pruebe este ejercicio con una banda de resistencia para estirar el tibial anterior: "

• Siéntese en una silla de modo que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados Cuando se siente, asegúrese de que su espalda esté recta y sus caderas estén colocadas hacia adelante en la silla.
• Envuelva la banda de resistencia alrededor de la parte anterior del pie y levante la pierna en el aire.. Desea tener la pierna al menos paralela al piso, pero si puede levantarla más alto, entonces debería hacerlo. Mantenga el otro pie firmemente en el suelo.
• Apunte los dedos de los pies lo más lejos posible y mantenga esta posición durante 2-5 segundos. Señalar con los dedos de los pies flexionará el tobillo y estirará el tibial anterior. Después de unos segundos, suelte la posición, pero no vuelva a poner el pie en el suelo.
• Repite este movimiento de 10 a 15 veces.. Después de hacer suficientes repeticiones para cansar el tibial anterior de una pierna, cambie de pierna y vuelva a hacer todo este ejercicio.

Consejos

• Si recién está comenzando a hacer ejercicio o se está recuperando de una lesión aguda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Ellos pueden aconsejarle sobre cómo fortalecer adecuadamente su tibial anterior.
• Si eres corredor, fortalecer el tibial anterior solo reducirá ligeramente tus posibilidades de sufrir calambres en las piernas. Reducirá en gran medida sus posibilidades de sufrir esta lesión al fortalecer las pantorrillas y los músculos de la cadera.
• Al desarrollar o fortalecer sus músculos, asegúrese de que su dieta contenga suficientes proteínas magras y carbohidratos saludables. Puede obtener proteína magra de batidos de proteína de suero, pollo y huevos. Para carbohidratos saludables, coma pan integral o arroz integral.