Determinar su ingesta máxima de oxígeno

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: tu VO máximo₂ calcular sin una prueba de aptitud
Método 2 de 3: uso de la prueba de condición física de senderismo de Rockport
Método 3 de 3: Uso de la prueba de jogging de la Universidad Brigham Young
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

El VO máximo₂ es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que consume durante un esfuerzo físico intensivo. Esta métrica es el mejor indicador de la resistencia y la aptitud cardiovascular de una persona, ya que calcula la eficiencia con la que sus células utilizan el oxígeno para producir energía. Hay varios métodos que puede utilizar para medir el VO máximo.₂, pero muchos de ellos requieren equipo, como una cinta de correr o un entrenador turbo especialmente ajustado. Estas pruebas pueden ser difíciles de aplicar y no son adecuadas para el nivel de condición física de todos. La forma más rápida y sencilla de obtener su máximo VO₂ se puede medir mediante un cálculo simple o una prueba de caminata / trote.

Al paso

Método 1 de 3: tu VO máximo₂ calcular sin una prueba de aptitud

Determina tu frecuencia cardíaca en reposo. Muchos rastreadores de actividad y relojes están equipados con un monitor de frecuencia cardíaca. Si tiene uno de estos, puede usarlo para registrar su frecuencia cardíaca mientras está en reposo (mientras está sentado, con poca o ninguna actividad física). El mejor momento para medir su frecuencia cardíaca en reposo es por la mañana antes de levantarse.
- Para determinar su frecuencia cardíaca sin un monitor, coloque dos dedos contra la arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón con los dedos.
- Configure el temporizador en 60 segundos y cuente el número de latidos que siente. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto (lpm).
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más común de calcular su frecuencia cardíaca máxima es su edad menos 220. Si tiene 25 años, su frecuencia cardíaca es_max = 220 - 25 = 195 latidos por minuto (lpm).
- Hay algunas investigaciones que sugieren que esta fórmula simplifica demasiado el cálculo. También puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de FC_max = 205,8 - (0,685 x edad).
Use la fórmula simple para el máximo VO₂. La fórmula más simple para calcular el VO máximo.₂ es el VO máximo₂ = 15 x (HR_max/ HR_descansar). Se cree que este método se compara bien con otras fórmulas de uso común.
- Las unidades utilizadas en la fórmula para el VO máximo₂ son mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min).
Calcula tu VO máximo₂. En función de la frecuencia cardíaca máxima en reposo y la frecuencia cardíaca máxima que ya ha determinado, puede aplicar estos valores a la fórmula y a su VO máximo.₂ calcular. Suponga que su frecuencia cardíaca en reposo es de 80 lpm y su frecuencia cardíaca máxima es de 195 lpm.
- Escriba la fórmula: máximo VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_descansar)
- Ingrese los valores: máximo VO₂ = 15 aumentos (195/80).
- Resolver: máximo VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Método 2 de 3: uso de la prueba de condición física de senderismo de Rockport

Ponte tu monitor de frecuencia cardíaca. Realice una caminata lenta durante 10 minutos y estírese para calentar antes de comenzar la prueba. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede tomar su propio pulso y determinar la cantidad de latidos por minuto registrando su frecuencia cardíaca durante 60 segundos.
Encienda su cronómetro y camine aproximadamente 1 milla. Puede correr 1,6 km en cinta de correr o en cuatro pistas de atletismo (4 x 400 m). Asegúrese de que la mayor parte de su caminata sea sobre un terreno nivelado. Camine lo más rápido posible sin dedicarse a trotar. Debe comenzar a respirar con dificultad, pero debe poder decir dos o tres palabras seguidas.
- En una escala del uno al diez, el esfuerzo debería sentirse como un siete u ocho.
Detenga el cronómetro y controle su frecuencia cardíaca. Después de una milla, detenga el cronómetro y revise inmediatamente su frecuencia cardíaca. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, léalo. También puede verificar su frecuencia cardíaca con un método manual:
- Para determinar su frecuencia cardíaca sin un medidor, coloque dos dedos contra la arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón debajo de sus dedos.
- Configure el temporizador en 60 segundos y cuente el número de latidos que siente. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.
- Continúe caminando lentamente durante otros cinco minutos para enfriarse.
Calcula tu VO máximo₂ usando la siguiente ecuación: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peso en kg x 2) - (0.3877 x edad) + (6.315 x sexo) - (3.2649 x tiempo de caminata en minutos) - (0.156 x frecuencia cardíaca). Si es hombre, utilice 1 para el cálculo y si mujer es 0 (cero).
- Por ejemplo: un hombre de 26 años que pesa 80 kg camina una milla en 15 minutos y tiene una frecuencia cardíaca de 120 al final.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peso en kg x 2) - (0.3877 x edad) + (6.315 x sexo) - (3.2649 x tiempo de caminata en minutos) - (0.156 x frecuencia cardíaca)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Método 3 de 3: Uso de la prueba de jogging de la Universidad Brigham Young

Ponte tu monitor de frecuencia cardíaca. Camine lentamente en un circuito durante 10 minutos y haga algunos estiramientos ligeros para calentar antes de realizar la prueba. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede registrar su pulso y determinar la cantidad de latidos por minuto contando su frecuencia cardíaca durante 60 segundos.
Ponga en marcha el cronómetro y salga a trotar suavemente durante 1,6 km. Puede trotar cuatro veces 400 m alrededor de una pista de atletismo o una milla en terreno llano. Trota a un ritmo constante y no permitas que tu frecuencia cardíaca supere los 180 latidos por minuto. No trote a más de ocho minutos por milla para los hombres y nueve minutos por milla para las mujeres.
Detenga el cronómetro y controle su frecuencia cardíaca. Detenga el cronómetro después de 1,6 km y controle su frecuencia cardíaca inmediatamente. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, tome nota de la medición. De lo contrario, verifique su frecuencia cardíaca utilizando el método manual:
- Para determinar su frecuencia cardíaca sin un medidor, coloque dos dedos contra la arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón debajo de sus dedos.
- Configure el temporizador en 60 segundos y cuente el número de latidos que siente. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.
- Continúe caminando lentamente durante otros cinco minutos para enfriarse.
Calcula tu VO máximo₂ con la ecuación específica de género. Esta prueba tiene dos comparaciones diferentes: una para hombres y otra para mujeres. Asegúrate de usar la ecuación correcta según tu género.
- Mujeres: 100,5 - (0,1636 x peso en kg) - (1,438 x tiempo de trote) - (0,1928 x frecuencia cardíaca)
- Hombres: 108,844 - (0.1636 x peso en kg) - (1.438 x tiempo de trote) - (0.1928 x frecuencia cardíaca)

Consejos

Para convertir su peso a kg, multiplique su peso en libras por 0.45.
Si es necesario, pídale a alguien que le ayude a llevar un registro de su tiempo mientras camina o corre por la ruta.
Asegúrese de tener suficiente agua para no perder demasiada humedad.
Algunos monitores de frecuencia cardíaca tienen una función de cronómetro que le permite realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca al mismo tiempo. Hay modelos que puedes ponerte o llevar contigo.