Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Entrenamiento para abdominales más definidos
• Parte 2 de 3: Ejercicios abdominales para una mayor definición muscular
• Parte 3 de 3: Comer para tener abdominales definidos

Es difícil lograr una mayor definición y forma de los músculos en una sola parte del cuerpo. La formación local es difícil y casi imposible. Si está interesado en definir sus abdominales, también deberá entrenar su núcleo para reducir el exceso de peso o grasa que lleva consigo. Incluso si tiene músculos fuertes y visibles, todavía es difícil ver la definición física cuando hay una capa de exceso de grasa en sus abdominales. Se necesita una combinación de ejercicios abdominales, cardio y una dieta adecuada, con la que puedas definir la musculatura abdominal y lucir tu musculatura abdominal.

Al paso

Parte 1 de 3: Entrenamiento para abdominales más definidos

1. Haz cardio. Si bien el ejercicio cardiovascular no necesariamente define o fortalece los abdominales, es esencial para eliminar el exceso de peso o reducir la grasa problemática que puede estar ocultando tus abdominales definidos.
   • Haz al menos 150 minutos de cardio por semana. Ésta es la cantidad mínima de tiempo que recomiendan la mayoría de los profesionales de la salud.
   • Sin embargo, si no está obteniendo resultados o desea verlos más rápido, considere hacer ejercicios cardiovasculares durante unos 300 minutos a la semana.
   • También puede aumentar la intensidad de su cardio. Si hace cardio a mayor intensidad, dedicará menos tiempo. Por ejemplo, los estudios han demostrado que 75 minutos de ejercicio de alta intensidad en lugar de 150 minutos de intensidad moderada proporcionan el mismo beneficio.
2. Haz ejercicios HIIT. Además del cardio en estado estable (cualquier ejercicio que hagas consecutivamente durante al menos 10 minutos a una intensidad constante), algunos estudios muestran que el entrenamiento en intervalos a una intensidad más alta puede ayudarte a perder más peso.
   • HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, combina períodos cortos de entrenamiento de alta intensidad con momentos de entrenamiento de intensidad moderada. Ha sido desarrollado para aumentar su frecuencia cardíaca y poner una carga aeróbica en su cuerpo.
   • Un ejemplo de entrenamiento HIIT se puede alternar con carreras de velocidad y trote en la cinta o con el banco inclinado para aumentar la frecuencia cardíaca.
   • También se ha demostrado que HIIT ayuda a quemar grasas y mejorar el metabolismo mucho después de que se completa el entrenamiento.
3. Haz algunos ejercicios compuestos. Los entrenamientos compuestos o compuestos utilizan múltiples articulaciones y múltiples grupos de músculos. Ayudan a desarrollar fuerza y ​​resultados más rápidos. Haga los siguientes ejercicios compuestos para ayudar a definir sus abdominales:
   • Peso muerto
   • Sentadillas
   • Prensas de arriba
4. Prueba Tabata. Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que solo dura veinte minutos. Quema calorías y desarrolla músculos que ayudan a definir tus abdominales.
   • Tabata dice así: haga un ejercicio muy vigoroso durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Haz esto durante 8 rondas o 4 minutos.
   • Puede hacer cualquier ejercicio que desee, aunque los ejercicios compuestos serán los más efectivos. Pruebe cosas como sentadillas, flexiones, remo o ejercicios con pesas rusas.
   • Un entrenamiento de Tabata puede incluir flexiones, sentadillas, burpees y abdominales. Para cada ejercicio, esfuércese hasta el límite, durante 20 segundos, luego un descanso de 10 segundos, hasta que haya tenido ocho rondas. Puedes descansar un minuto entre rondas.
5. Tómate un día de descanso. Así como el cardio y el entrenamiento con pesas son importantes, es igualmente importante asegurarse de tener suficiente tiempo para descansar.
   • Por lo general, se recomienda descansar uno o dos días a la semana. Es ideal que sus días de descanso permanezcan activos, pero no a una intensidad de moderada a alta. Incluya actividades de relajación, ligeras y tranquilas en su rutina solo para mantener su cuerpo en movimiento. Puedes ir de excursión, hacer yoga reparador o dar un paseo.
   • Además, es mejor no entrenar los músculos abdominales todos los días. Mucha gente piensa que los abdominales son el único grupo de músculos que puedes entrenar todos los días. Sin embargo, la mayoría de los profesionales del fitness no están de acuerdo y recomiendan ejercitar los abdominales cada dos días.

Parte 2 de 3: Ejercicios abdominales para una mayor definición muscular

1. Haz la plancha. Este ejercicio es ideal para fortalecer todo tu core (abdominales, espalda y piernas). Puede aumentar la intensidad o alternar los músculos que se están trabajando con variaciones.
   • Para empezar, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Levántese hasta la posición de lagartija, pero apoye el cuerpo sobre los antebrazos. Tus codos deben quedar por debajo de tus hombros.
   • Gire la pelvis ligeramente hacia adelante y mantenga el cuerpo en una línea recta y tensa. No arquee ni arquee la espalda. Debe sentir que todo el frente de su cuerpo hace un esfuerzo por mantener esta posición. Continúe así durante el mayor tiempo posible.
   • Pruebe una variación en la tabla girando las caderas de lado a lado. Mantenga su cuerpo en línea recta, luego gire las caderas de lado a lado. Intenta casi golpear el suelo con la parte superior de las caderas. Esto ayuda a activar los músculos oblicuos.
   • También puedes probar una plancha lateral. Comience en la posición inicial de tabla y luego gire su cuerpo hacia un lado. Continúe descansando sobre su antebrazo, pero mantenga los hombros y las caderas uno encima del otro. El brazo más cercano al techo debe descansar sobre su cadera.
2. Haz el asiento en V. Este entrenamiento de abdominales involucra una gran parte de su núcleo. Haz algunas variaciones de este ejercicio para enfocarte en tus abdominales medios e inferiores.
   • Comience en una posición sentada sobre una colchoneta de ejercicios, con las piernas estiradas frente a usted.
   • Inclínese ligeramente hacia atrás y acerque lentamente las rodillas al pecho. Mantén las espinillas en el aire, paralelas al suelo.
   • Mientras levanta las rodillas hacia el pecho, mantenga los brazos estirados frente a usted. No use sus brazos o manos para estabilizar su cuerpo.
   • Amplíe la forma de "V" de su cuerpo extendiendo más las piernas e inclinándose más hacia atrás. Lleve las rodillas hacia el pecho. Continúe con tantas repeticiones como desee.
   • Para hacer este ejercicio más pesado, puede extender completamente las piernas.
   • Haga este ejercicio más difícil extendiendo y extendiendo sus piernas para que ya no estén dobladas. Mantenga las piernas en el mismo ángulo y apunte los dedos de los pies hacia el techo.
3. Agrégale giros rusos. Los giros rusos son un ejercicio un poco más fácil de realizar y están destinados a trabajar la parte frontal y los lados de los abdominales.
   • Para empezar, siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted. Doble las rodillas para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados frente a su cuerpo.
   • Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo unos pocos pies. Debes sentir que tu núcleo trabaja para mantenerte en esta posición.
   • Junte las manos y gírelas hacia la izquierda, alcanzando detrás de su cuerpo. Gire lentamente las manos hacia atrás frente a su cuerpo y gire hacia la derecha para alcanzar la parte posterior de su cuerpo nuevamente.
   • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puede acelerarlo o usar una mancuerna para obtener más resistencia.
4. Realiza elevaciones de piernas en decúbito supino. Los levantamientos de piernas reclinables trabajan todos los músculos centrales de su cuerpo, pero se enfocan específicamente en los músculos centrales inferiores y los flexores de la cadera. Es un ejercicio duro, pero produce grandes resultados.
   • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Descanse los brazos a los lados o coloque las manos debajo de los huesos del asiento (esto puede ayudar a estabilizar su cuerpo). Mantenga las piernas estiradas frente a usted.
   • Mantenga las piernas juntas y levántelas lentamente en línea recta hasta que queden perpendiculares al suelo. Debes seguir esforzándote para mantener la actitud correcta. Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el piso y no se arquee.
   • Baje lentamente las piernas hasta el suelo y manténgalas en línea recta. Repita si es necesario.
   • Si este ejercicio es demasiado difícil, puede comenzar manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. A medida que se fortalece, puede pasar a la versión en la que las piernas están rectas.
5. Haz levantamientos de piernas colgando. Este es un ejercicio más difícil, pero trabaja todo tu núcleo. Inicia por:
   • Cuelgue quieto y estirado de una barra de dominadas.
   • Contraiga los músculos centrales y suba lentamente las rodillas hacia el pecho. No intente balancear su cuerpo o usar el impulso para ayudar a levantar las piernas.
   • Mantenga las rodillas cerca del pecho por un momento y luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
   • Si desea repetir el ejercicio, vuelva a levantar lentamente las rodillas. No se balancee ni utilice el impulso mientras realiza este ejercicio.

Parte 3 de 3: Comer para tener abdominales definidos

1. Maneja tus calorías. Controlar y monitorear sus calorías juega un papel importante en si logra o no su objetivo. Definirse y tener unos abdominales visibles requiere que tenga poca grasa corporal o poco exceso de peso.
   • Si cree que sus abdominales están debilitados y desea que su definición sea más prominente, puede eliminar algunas calorías de su dieta. Esto puede ayudarlo a perder peso y deshacerse del exceso de grasa que oculta sus abdominales.
   • Por lo general, se recomienda reducir (o quemar) unas 500 calorías diarias de su dieta. Esto resultará en una pérdida de peso de una a dos libras por semana, lo cual es seguro y razonable.
   • Reducir más calorías puede eventualmente retrasar la pérdida de peso o hacer que su cuerpo queme masa muscular en lugar de grasa. A largo plazo, esto puede provocar que no pueda ver la definición muscular correctamente.
   • Si siente que su peso o porcentaje de grasa es apropiado, controle su ingesta de calorías para no aumentar de peso. Con una calculadora en línea puede calcular cuántas calorías son adecuadas para mantener su peso.
2. Considere una dieta baja en carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso rápidamente, eliminar la grasa y perder el exceso de agua. Esto es genial para aquellos que quieren que sus abdominales estén notablemente más definidos.
   • Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, que incluyen: granos, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y frutas. No todos estos alimentos deben omitirse. Si lo hace, su dieta se desequilibrará y su cuerpo no recibirá todos los nutrientes vitales que necesita para funcionar.
   • En su lugar, elimine los alimentos que son en su mayoría carbohidratos y cuyos nutrientes puede obtener de otros alimentos. Esto incluye cereales y verduras con almidón.
   • Además, elija frutas con menos carbohidratos o azúcares (como las bayas). Estos ofrecen menos carbohidratos, pero mucha fibra y vitaminas. Los lácteos son ricos en proteínas, calcio y minerales esenciales y también deben consumirse.
   • La pérdida de peso inicial que se logra a través de dietas bajas en carbohidratos suele ser solo el peso del agua. Esto no es un problema y es como se esperaba. La pérdida de peso después de esto generalmente se debe a la quema de sus reservas de grasa.
3. Elija proteínas magras y verduras sin almidón. Si está limitando una amplia variedad de carbohidratos, la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos con proteínas magras, verduras sin almidón y frutas bajas en azúcar.
   • Trate de asegurarse de que la mitad de todas las comidas y refrigerios contengan frutas con bajo contenido de azúcar o vegetales sin almidón. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y son una parte vital de cualquier dieta nutritiva.
   • La proteína también es un nutriente esencial, especialmente cuando se trata de tonificar los abdominales y reducir la grasa corporal. Concéntrese en una o dos porciones diarias de proteína magra (aproximadamente del tamaño de la palma de su mano). Elija lo siguiente: huevos, aves, carne de res magra, cerdo, pescado, tofu y productos lácteos bajos en grasa.
4. Limite los bocadillos y dulces adicionales. Cuando intente definir sus abdominales, es posible que deba limitar los bocadillos adicionales. Si come demasiados bocadillos u opta por otros menos saludables, puede aumentar de peso, lo que contrarresta su objetivo.
   • Si necesita un refrigerio, consuma alimentos con aproximadamente 150 calorías o menos. Asegúrese de que los bocadillos encajen en su plan de entrenamiento o dieta.
   • Al igual que sus comidas, sus refrigerios generalmente deben consistir en proteínas magras con algunas frutas o verduras.
   • Además, es importante comer solo cuando realmente lo desee. Si tiene mucha hambre y su estómago retumba, pero su próxima comida no es hasta dentro de dos horas, coma un bocadillo. Pero si está aburrido o simplemente con ganas de comer algo, trate de evitar la merienda.
5. Beber mucha agua. El agua suficiente es importante para su salud en general. Pero también puede ayudarlo a mantener su peso.
   • Trate de consumir al menos 2 litros de líquido al día (o unos ocho vasos). Sin embargo, algunos expertos en salud recomiendan beber hasta 13 vasos de agua al día. Esto depende de su edad, sexo y qué tan activo sea.
   • Usa agua para mantenerte saciado y sentir hambre. Beber suficientes líquidos puede ayudar a reducir las señales de hambre durante el día.
   • Limite las bebidas alcohólicas. Algunos estudios muestran que demasiado alcohol conduce a un mayor almacenamiento de grasa alrededor de la cintura. Limite el alcohol a un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres. Sin embargo, si su objetivo es perder un poco de peso y hacer que sus abdominales sean más visibles, es posible que desee limitar aún más el consumo de alcohol.