Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ejercicios de relajación
• Método 2 de 3: cambiar la forma en que te comunicas
• Método 3 de 3: Mantenga a raya el estrés y la ira
• Consejos
• Advertencias

Tus hombros están tensos, respiras más rápido, tu mandíbula se aprieta con fuerza y ​​una neblina roja aparece ante tus ojos. Probablemente sepa lo que se siente al estar enojado, pero si le sucede, es posible que no sepa cómo controlar ese enojo. Puede reducir su enojo enseñándose a sí mismo cómo enfriarse en el fragor de la batalla. Puede cambiar y mejorar sus hábitos de comunicación para no empeorar innecesariamente las cosas. También puede ser útil aprender nuevas estrategias para controlar mejor su ira a largo plazo.

Al paso

Método 1 de 3: ejercicios de relajación

1. Tomar una respiración profunda. Tan pronto como notes que estás empezando a enojarte, inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Inhale por la nariz, contenga la respiración por un momento y luego exhale lentamente por la boca. Puede ayudar a contar: contando 4 adentro, contando 7 sosteniendo y contando 8 afuera.
   • Mientras respira, imagine que cada nueva inhalación le brinda una sensación de calma, mientras que cada exhalación disipa la ira y la tensión.
2. Libera la tensión mediante la relajación muscular progresiva. Puede ser útil mover lentamente su atención más allá de su cuerpo para sentir dónde está conteniendo la tensión. La relajación muscular progresiva es una técnica buena y eficaz para tomar conciencia y aliviar la tensión en su cuerpo.
   • Siéntese en una silla cómoda. Empiece por sus pies y tobillos, contraiga sus músculos durante unos segundos y sienta que sus músculos se tensan. Luego, relaje esos músculos y observe cómo se siente. Luego continúe con el siguiente grupo de músculos, hasta que haya recuperado todo su cuerpo.
3. Practica la visualización. La visualización es otra forma de relajarse cuando está enojado. Puede aprender a practicar la visualización escuchando una meditación guiada o simplemente pensando en una situación o lugar relajante.
   • Por ejemplo, podría imaginarse que está en una playa soleada. Usa todos tus sentidos para imaginar ese entorno: las olas del mar se mueven de un lado a otro, los pájaros tropicales cantan en el fondo, el sol es cálido en tu piel y el viento un poco refrescante. Concéntrese en esta imagen hasta que sienta que se relaja.
4. Prueba Yoga Nidra. Yoga Nidra es una práctica de atención plena en la que sigues una serie de instrucciones verbales para ser cada vez más consciente de tu mundo interior. Yoga Nidra puede ayudar a aliviar la ira, la ansiedad y la depresión. Busque en línea para encontrar clases cerca de usted o videos y aplicaciones con sesiones guiadas gratuitas de Yoga Nidra.
5. Exprese su enojo de una manera segura y controlada. A veces, expresarlo de manera controlada es la mejor manera de lidiar con su enojo. Lanza una pelota de baloncesto con fuerza contra una pared de ladrillos unas cuantas veces o ve por un rato sobre un saco de boxeo.
   • También puede ver si hay "cámaras de ira" en su área. Estas habitaciones brindan un espacio seguro para que las personas expresen su enojo rompiendo o rompiendo algo.

Método 2 de 3: cambiar la forma en que te comunicas

1. Tomar un tiempo de descanso. Si te encuentras en una situación en la que expresar enojo puede ser inapropiado, como en la escuela o en el trabajo, tómate un tiempo. Use ese tiempo para calmarse y apagar el fuego de su ira antes de decir algo de lo que luego se arrepentirá.
   • Puede usar su tiempo para contar hasta 100 en su mente, practicar la respiración profunda, salir a caminar o ver un video divertido en YouTube.
2. Recuerda mantener la calma. Es bueno hacer una pausa antes de abrir la boca para recordar que debe mantener la calma. Puede hacer esto hablando consigo mismo con compasión en su mente. Podría decir algo como "Relájese" o "Mantenga la calma" varias veces seguidas.
3. Evite el lenguaje exagerado o absoluto. A veces, las palabras que usa solo pueden exacerbar las emociones fuertes. Deje palabras como "siempre", "nunca" o "debe" fuera de su vocabulario para evitar enojarse más.
   • Si tiende a usar mucho lenguaje absoluto, podría estar enojándose aún más de lo que ya está.
4. Utilice el "formulario yo". Defiéndete, pero habla en la "forma yo". Por lo general, esto comienza con "yo siento". Por ejemplo, podría decir: "Me siento abrumado si me da más trabajo antes de terminar otros proyectos. ¿Podemos pensar en un mejor proceso para esto?" De esa forma, la otra persona se siente menos atacada.
   • Las "frases en primera persona" son una excelente manera de comunicar sus sentimientos y necesidades sin hacer que la otra persona se sienta atacada.
5. Escríbelo. Hay momentos en los que es posible que no pueda controlar su ira lo suficiente como para transmitir su mensaje de manera productiva. En tales casos, escribir puede ser una salida eficaz. Busca un bolígrafo y papel de escribir y escribe una carta sobre lo que querías decir.
   • Podrías escribir cualquier palabra desagradable e insultante que no pudieras o no dirías bien a la persona con la que estás enojado. Sin embargo, guárdese esta carta para usted. Léelo de nuevo unas cuantas veces. Esto puede ayudarlo a atenuar las emociones asociadas con su experiencia desagradable. También le ayudará a identificar con mayor claridad la causa principal de su enfado.
   • Si ha leído la carta enfadada e insultante varias veces, rómpala y tírela a la basura. Luego escriba una nueva carta, pero ahora con oraciones tranquilas y orientadas a la solución, para que el problema sea más fácil de discutir.

Método 3 de 3: Mantenga a raya el estrés y la ira

1. Descubra lo que le hace enojar. Las emociones dejan en claro cómo te sientes sobre el mundo, una situación, las personas que te rodean y tú mismo. Averigüe qué cosas de su vida le hacen enojar y anótelo. Si encuentra un patrón, o si a menudo se enoja en el mismo tipo de situaciones, puede indicar que hay cosas que deben cambiarse.
   • Por ejemplo, si a menudo se enoja en el tráfico o cuando tiene que esperar mucho tiempo en la fila, es posible que aprenda a ser más paciente.
2. A veces, tómate un breve descanso. Tome descansos cortos regulares si está involucrado en una tarea compleja o estresante y siente que se está frustrando. Utilice ese descanso para distraerse de la frustrante tarea. Llame a un amigo, juegue un juego en su teléfono o charle con un colega amigable.
   • Si trabaja sin parar en una tarea frustrante sin descansar ocasionalmente, perderá los estribos más rápidamente. Los descansos regulares pueden ayudar a reducir su frustración y mantener su estado de ánimo más estable.
3. Atrévete a decir "no" a las obligaciones excesivas. La ira a veces puede estallar como resultado de una sobrecarga: te enojas porque otros te están dando más y más responsabilidades, más de las que realmente puedes manejar. La única forma de terminar con el uso interminable de su tiempo y energía es abrir la boca. Hágale saber a la gente si simplemente no puede manejar más trabajo o delegue algunas de sus tareas a otra persona.
   • Digamos que su cónyuge le pide que "se lleve a los niños por un tiempo", cuando ya tiene un exceso de trabajo y tareas domésticas. En lugar de burbujear en silencio de ira, podría decir: "Cariño, ya estoy muy ocupado. ¿Podrías hacerlo? ¿O llamamos a una niñera?".
   • Defenderse a sí mismo en la vida puede ayudarlo a enojarse con menos frecuencia.
4. Proporcionar suficiente movimiento. Una salida positiva en forma de deportes o ejercicio puede ayudarlo a aliviar su enojo cuando ocurre e incluso evitar que suceda. Pruebe ejercicios calmantes como nadar, hacer yoga o caminar. O inscríbete en un curso de kickboxing, para expresar y liberar tu ira reprimida de esa manera.
5. Evite los estimulantes. Los estimulantes en su comida y bebida, como la cafeína, pueden aumentar los sentimientos de frustración, impaciencia, impulsividad e ira. Es mejor minimizar o evitar los estimulantes tanto como sea posible.
   • Por ejemplo, cuando bebe café, la adrenalina y la noradrenalina se liberan en su cerebro, lo que desencadena una respuesta de lucha o huida, que puede conducir directamente a la ira.
   • Otros tipos de estimulantes incluyen nicotina y anfetaminas.
6. Práctica consciencia. Tómate unos minutos al día para hacer un ejercicio de atención plena. Siéntese en una posición cómoda con los ojos cerrados. Mueva brevemente su mente alrededor de su cuerpo, notando cualquier tensión o cómo su trasero hace contacto con su silla. Toma unas cuantas respiraciones profundas y relajantes. Concéntrese completamente en su respiración.Siempre que su mente divague, vuelva a concentrarse en su respiración.
   • Esta práctica diaria puede ayudarlo a ser más consciente de sus emociones y aprender a lidiar con la ira de manera mejor y más efectiva.
7. Ten compasión de tu ira. Piense en un evento reciente en el que se enojó. Revive lo que sucedió para sentir esa ira nuevamente, pero no vayas al punto de la ira explosiva ahora.
   • Encuentra la sensación de ira en tu cuerpo. ¿Cómo se siente? ¿Dónde se concentra?
   • Ahora trae compasión al sentimiento. Recuerde, la ira es completamente normal y humana. Si lo piensas de esta manera, ¿qué pasa?
   • Ahora di adiós al sentimiento de ira. Tómate tu tiempo y concéntrate cada vez más en tu respiración. Entonces piensa en la experiencia. ¿Qué ha aprendido de la experiencia de la ira?

Consejos

• Recuerde que expresar enojo es una parte saludable del ser humano. Si se siente irritado, es mejor que se lo comunique. Eso es mucho mejor que reprimir tus sentimientos y hacer todo lo posible más tarde.

Advertencias

• Puede ser tentador aliviar la ira mediante comportamientos poco saludables, como el consumo de alcohol o drogas, para adormecer sus sentimientos. De hecho, estas actividades pueden exacerbar su enojo y provocar adicción.
• Si alguna vez se enoja tanto que cree que podría lastimarse a sí mismo oa otra persona, llame a un servicio de emergencia.