Siga una dieta baja en carbohidratos

Video: Cómo Calcular Macros para dieta cetogenica o low carb.

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Mantenlo simple
Parte 2 de 3: Planificación de sus comidas
Parte 3 de 3: Conozca los riesgos y beneficios
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Cuando cree en la gran cantidad de libros, sitios web, programas, declaraciones de celebridades, materiales de empaque y varias reglas de lo que debe y no debe hacer, seguir una dieta baja en carbohidratos puede parecer una tarea increíblemente complicada. Sin embargo, al ceñirse a algunos conceptos básicos, planificar bien sus comidas y beber mucha agua (sí, de verdad), usted también descubrirá que una dieta baja en carbohidratos puede ser simple, simple, efectiva, placentera y deliciosa.

Al paso

Parte 1 de 3: Mantenlo simple

Simplifique su definición de dieta baja en carbohidratos. Empiece por lo básico. Cuando están en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en azúcares simples (conocidos como glucosa en el torrente sanguíneo) y son su principal fuente de energía. Una dieta baja en carbohidratos se basa en la idea de que si no tienes suficientes carbohidratos como combustible, tu cuerpo comenzará a quemar la grasa almacenada para mantenerte en movimiento.
- No existe una definición oficial de una dieta baja en carbohidratos, pero el límite está entre 50 y 100 gramos de carbohidratos por día. Esta cantidad varía de persona a persona, dependiendo del peso corporal. Cualquier cantidad por debajo de 50 gramos puede causar cetosis. En comparación, el Centro de Nutrición recomienda que los adultos coman alrededor de 260 gramos de carbohidratos por día.
- La opinión médica sobre la eficiencia de la dieta baja en carbohidratos también es mixta. Parece ser bueno para bajar de peso, o al menos a corto plazo, y puede tener beneficios para los diabéticos, ya que reduce el azúcar en sangre. El impacto a largo plazo en la salud es menos claro. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Sepa cuántos carbohidratos hay en ciertos alimentos. Una vez que comience con una dieta baja en carbohidratos, probablemente sabrá muy rápidamente qué es alto en carbohidratos. Sin embargo, puede ser útil tener una lista a mano, especialmente al principio, para ver cuántos carbohidratos contienen los diferentes alimentos.
- Esta lista es especialmente útil cuando sales a cenar.
- Por ejemplo, consulte esta extensa lista para conocer la cantidad de carbohidratos por producto. A modo de comparación, todos los alimentos a continuación contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:
- 1 rebanada de pan; 1/2 bagel
- 1 plátano o manzana, ¾ taza de arándanos; 1 ¼ taza de fresas
- ½ taza de jugo de manzana o naranja
- 1 taza de leche (desnatada, entera o semidesnatada)
- ½ taza de frijoles, lentejas, maíz o guisantes cocidos
- 1 papa pequeña
- ½ paquete de avena lista para comer
- 15 papas fritas o pretzels; 1 galleta ½ rosquilla
- ⅓ taza de macarrones con queso; ½ sándwich de pollo ahumado
- ½ taza de helado
- 1 ½ tazas de vegetales cocidos o 3 tazas de vegetales crudos sin almidón
- La carne, el pescado, los huevos y muchas especias, aderezos y guarniciones contienen menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.
Simplifique la idea de lo que está permitido y lo que no. Aquí es donde se vuelve confuso. Los diferentes planes de dieta baja en carbohidratos le dicen cosas diferentes sobre qué comer y qué no comer.
- Algunos planes de dieta dicen que puede comer proteínas grasas (como carne y lácteos), pero evite casi todos los granos (especialmente si contienen gluten), mientras que otros quieren que coma proteínas magras y una pequeña cantidad de granos integrales.
- Las verduras son más importantes en una dieta baja en carbohidratos. Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas más que otras. En lo que debe concentrarse son las verduras con bajo contenido de almidón. Además, hay algunas personas que hacen dieta baja en carbohidratos que ni siquiera cuentan las verduras verdes sin almidón en la cantidad diaria de carbohidratos que consumen. Esto se debe a que estas verduras son tan ricas en fibra que neutralizarían los carbohidratos.
- Para facilitar su dieta baja en carbohidratos, debe simplificar sus criterios: más proteínas y verduras, menos almidones procesados y azúcares refinados, y mucha más comida fresca.
- Un consejo sencillo sería comer muchas proteínas magras y verduras, preparadas de forma sencilla; agregue algunas guarniciones en forma de granos integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y frutas, y elimine los alimentos procesados por completo.
No compre nada que no necesite. Si las guías o los planes de dieta le ayudan a seguir con su dieta baja en carbohidratos más fácilmente, podría ser un gasto útil para usted. Pero también puedes empezar una dieta y seguirla sin ese tipo de cosas. Simplemente repítelo: más proteínas, más verduras, menos almidón y azúcar.
- Compre la menor cantidad posible de alimentos preenvasados bajos en carbohidratos. Siempre es mejor comer alimentos frescos y sin procesar.
Date cuenta de que realmente no tendrás hambre todo el tiempo. Esa puede ser su primera preocupación si considera que ya no puede comer pan, pasta, papas y otras cosas que considera saciantes (y deliciosas). Su cuerpo puede adaptarse y lo hará para que usted se sienta satisfecho con la misma facilidad cuando ingiera menos carbohidratos.
- Con una dieta baja en carbohidratos no se come menos, sino de manera diferente. Limítese a 3-4 comidas al día, con refrigerios pequeños y saludables según sea necesario. También tendrá menos hambre porque su nivel de azúcar en sangre está mejor regulado. Si come menos carbohidratos, tendrá menos fluctuaciones en el azúcar en sangre. Esto hace que tenga hambre o le dé hambre con menos rapidez.
Haz del agua tu mejor amiga. Puede que no lo crea, pero el agua lo llenará rápidamente y facilitará la transición a menos carbohidratos.
- Debe beber al menos 8 vasos grandes de agua, pero más, mejor.
- Lleve consigo una botella de agua durante todo el día. Beba con regularidad antes de tener sed. Si siente hambre (especialmente una galleta, un caramelo, etc.), primero beba agua y vea si eso satisface su apetito.
- Corta un limón y agrégalo a tu jarra con agua para darle un sabor agradable.
Llene los armarios de su cocina con las cosas adecuadas. Si vive en un hogar con consumidores de carbohidratos, no puede evitar las papas y los sándwiches, pero puede asegurarse de que haya muchas opciones bajas en carbohidratos.
- Llene los armarios de su cocina con, por ejemplo:
- latas de atún / salmón / sardinas
- latas de verduras / frutas (sin azúcar)
- caldo de pollo / ternera
- tomates enlatados / pasta de tomate
- mantequilla de maní sin azúcar
- frascos de pimientos asados
- aceitunas, pepinillos y alcaparras
- pasta de trigo integral, arroz integral, harina de trigo integral
- avena y muesli sin azúcar
- sustituto de azúcar
- aceite de oliva
- Si vas a desarrollar tu propio menú adaptado bajo en carbohidratos, automáticamente agregas productos a tu gusto.

Parte 2 de 3: Planificación de sus comidas

Asegúrese de que su desayuno sea rico en proteínas. Si un desayuno a la antigua con huevos y tocino te suena bien (sin pan, papas o panqueques), estás de suerte.
- Un huevo escalfado o frito, con tocino o salchicha si lo desea, puede convertirse en su desayuno diario estándar.
- Para un poco más de variedad, puedes hacer una tortilla con todo tipo de verduras (espinacas, pimientos, tomates secos, calabacines, etc.), carne y un poco de queso.
- Incluso puede probar muffins bajos en carbohidratos y arándanos o calabacín.
- Bebe agua y café o té (sin azúcar, con edulcorante si lo prefieres) si necesitas algo de cafeína.
Raspa tu sándwich en el almuerzo. Tome las cosas sabrosas con las que cubre su sándwich, pero raspe el pan usted mismo, entonces ya está en camino hacia un almuerzo bajo en carbohidratos.
- Enrolle unas sabrosas carnes en una hoja de lechuga. Agregue mostaza, un poco de queso, encurtidos u otras cosas sabrosas. Consuma verduras frescas como zanahoria, apio, pimiento morrón, etc.
- Haga una ensalada de pollo o camarones y no incluya pan. Cómelo así, con cuchillo y tenedor, y algunas verduras al lado.
- Puede hacer pizza baja en carbohidratos por la noche y comer las sobras en el próximo almuerzo.
- Bebe, lo has adivinado, agua. ¿Un vaso de té helado o cola está arruinando toda tu dieta con una sola bebida? No. Pero acostúmbrate a que el agua se convierta en tu bebida habitual.
Coma carne y verduras sin patatas por la noche. Bistec, albóndigas, chuletas de cerdo, pollo o pescado a la parrilla (sin freír ni empanizar): estos serán la base de su cena. Coma verduras asadas o asadas y una ensalada.
- Confíe en hierbas, especias y otros condimentos (alcaparras o aceitunas, por ejemplo) para darle a sus comidas un gran sabor.
- Con solomillo de cerdo asado, con espárragos verdes y una ensalada, por ejemplo, incluso harás feliz a tu familia de amantes de los carbohidratos en la cena.
- Y ahora de una vez: ¡Bebe agua!
Come bocadillos bajos en carbohidratos. Si te mueres de hambre entre comidas, es más probable que traigas de contrabando golosinas ricas en carbohidratos, así que prepárate para traer tus propios bocadillos para poder llegar al final de tu jornada laboral sin pecar.
- Algo tan simple como un puñado de almendras o arándanos (ambos son parte de una dieta baja en carbohidratos) puede darle un impulso rápido.
- Otras opciones incluyen verduras picadas con un aderezo bajo en carbohidratos; trozos de mozzarella; un tazón de yogur, solo por nombrar algunos. No coma demasiada fruta, pero siempre es mejor una manzana, naranja, uvas, orejones o puré de manzana sin azúcar que una bolsa de papas fritas o una rebanada de pastel.
- ¿Mencionamos que deberías beber agua?

Parte 3 de 3: Conozca los riesgos y beneficios

Mire más beneficios que solo perder peso. Todavía hay desacuerdo sobre si es principalmente baja en carbohidratos o dieta, pero existe amplia evidencia de que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden prevenir o mejorar problemas de salud como diabetes, presión arterial alta, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
- Una dieta baja en carbohidratos tiene la ventaja, sobre una dieta en la que se ingiere una cantidad normal de carbohidratos, que reduce la cantidad de colesterol HDL ("malo") y los niveles de triglicéridos.
Conozca el riesgo de comer muy pocos carbohidratos. Nuestro cuerpo usa carbohidratos para producir la energía que necesita para funcionar. Si sigue la dieta baja en carbohidratos correctamente, no debería causar problemas de salud, pero existen riesgos asociados con comer muy pocos carbohidratos.
- Si se excede y come menos de 50 gramos de carbohidratos, corre el riesgo de cetosis. Esto ocurre cuando las cetonas se acumulan en el cuerpo, debido a la descomposición excesiva de la grasa corporal almacenada para proporcionar energía, y puede causar náuseas, fatiga, dolores de cabeza y mal aliento.
- En las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar síntomas relacionados con la cetosis (náuseas, mal aliento, etc.) a medida que su cuerpo se adapta a comer menos carbohidratos. Eso pasará, y después de eso te sentirás mejor que nunca.
- Hay médicos que creen que una dieta baja en carbohidratos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer a largo plazo, porque se consumen mayores cantidades de grasas y proteínas animales. Pero estos riesgos a largo plazo, al igual que los beneficios, son especulativos más que definitivos.
Asegúrese de que no le falten nutrientes. Especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos durante un período de tiempo más prolongado, existe el riesgo de que tenga deficiencia de vitaminas y minerales, lo que puede hacer que sus huesos se vuelvan más frágiles, interrumpir su digestión y provocar más enfermedades crónicas.
- Las frutas están llenas de azúcares, pero también de vitaminas y minerales. Por lo tanto, no los elimine por completo de su dieta baja en carbohidratos. Asegúrese de que desempeñen un papel secundario, no la parte principal de su menú.
- Es posible que desee considerar tomar un suplemento multivitamínico u otros suplementos, pero es mejor discutir esto con su médico primero.
Consulte a su médico. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, hable con su médico sobre sus necesidades. Analice su historial médico y los riesgos o beneficios que la dieta puede tener para usted.
- Especialmente si tiene una enfermedad cardíaca, función renal reducida, diabetes o cualquier otra afección, es muy importante que consulte a su médico. Él / ella puede decirle que puede comenzar a seguir la dieta y que puede ser buena para usted, o puede darle consejos específicos o pautas adicionales.

Consejos

El queso también es bueno si lo comes con moderación. Agrega sabor a tus platos.
Recuerde que la comida rápida está llena de grasas trans y carbohidratos, por lo que es algo que definitivamente debe evitar.
Empiece a amar las ensaladas. El filete con ensalada es una excelente comida baja en carbohidratos. Si quieres ahorrar tiempo, puedes comprar lechuga precortada.
Las nueces y los frijoles son un área gris. Consisten en aproximadamente un 60% de almidón. Las semillas de sésamo son deliciosas en una ensalada. Si va a tomar un refrigerio, primero beba agua y vea si todavía tiene hambre. De lo contrario, coma de 10 a 15 nueces, no se lleve toda la bolsa.
Si terminó en un restaurante de comida rápida, pida una hamburguesa pequeña, no un menú completo. La mejor manera de que encaje en tu dieta es comer solo la carne y dejar el panecillo. Usa el bollo para sujetar la carne y pon solo la carne en tu boca. Luego dale la vuelta y cómete el otro lado hasta que hayas terminado toda la carne y el panecillo esté vacío. Con práctica, puedes hacer esto tan bien que tu mamá probablemente ni siquiera se dé cuenta.
La fruta contiene mucha azúcar, pero las bayas contienen la menor cantidad de carbohidratos, por lo que puede agregarlos a su yogur de vez en cuando. Las fresas, los arándanos y las frambuesas están bien, pero las cerezas contienen mucha más azúcar. Puedes encontrarlos en el congelador durante todo el año. Una manzana o una naranja de vez en cuando también es buena.

Advertencias

Sepa que existen riesgos asociados con una dieta baja en carbohidratos. Siempre consulte primero a su médico.
Trate de mantener las tentaciones fuera de su hogar tanto como sea posible. Si vive con consumidores de carbohidratos, eso podría ser complicado, así que siempre tenga una jarra de agua a mano. Eso puede evitar que te equivoques.
Si tiene alguna duda sobre su salud, consulte a su médico y hágase un examen antes de comenzar y después de unos meses. Muchos médicos apoyan la dieta baja en carbohidratos en estos días, y se dan cuenta de que si la haces bien, es una forma saludable de comer. Evalúe cómo se siente. En general, su cuerpo tendrá que adaptarse durante la primera semana, pero eso pasará.