Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: adelgaza ajustando tu dieta
• Método 2 de 3: fortalece los músculos haciendo entrenamiento de fuerza
• Método 3 de 3: amplíe su rutina con los llamados ejercicios HIIT
• Consejos
• Advertencias

Quemar grasa y desarrollar músculo son ambos desafíos. Pero con una dieta saludable y un nuevo plan de ejercicios, ¡puedes trabajar en ambos al mismo tiempo! Consuma muchas proteínas y muchos carbohidratos saludables. Esto te dará la energía que necesitas para ir al gimnasio y hacer algo de entrenamiento de fuerza. Además, también debe incluir formas de entrenamiento intensivo en intervalos (HIIT) en su plan para quemar grasa de la manera más eficaz posible.

Al paso

Método 1 de 3: adelgaza ajustando tu dieta

1. Calcule cuántas calorías necesita en principio a diario. Para adelgazar hay que crear un déficit energético. Eso significa que tienes que quemar más energía de la que usas. Puede usar una calculadora en línea para calcular cuántas calorías necesita por día. Todos tenemos necesidades diferentes, por lo que siempre use una calculadora y no se limite a mirar las pautas generales.
   • Tan pronto como sepa aproximadamente cuánta energía necesita, reste 300 calorías de su requerimiento total de energía. Por ejemplo, si según la calculadora necesitas 1800 calorías diarias, si quieres adelgazar debes asegurarte de no consumir más de 1500 calorías diarias.
   • Recuerde que necesitará mucha energía para hacer ejercicio, así que no piense que de repente debería intentar consumir muchas menos calorías.
   • Pídale consejo a su médico sobre los nutrientes que necesita.
2. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, elija alimentos integrales. Elija alimentos que le proporcionen energía y le den a su cuerpo lo que necesita. Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​son el mejor combustible para su cuerpo. Además, estos alimentos puros pueden ayudarlo a perder peso, ya que generalmente contienen menos grasa y azúcar que los alimentos procesados. Ejemplos de alimentos sin procesar y mínimamente procesados ​​son:
   • Fruta
   • Vegetal
   • Leguminosas
   • Patatas y otras hortalizas de raíz
   • Productos de cereales integrales
3. Coma más proteínas para desarrollar músculo y sentirse más lleno. Cuando consume menos calorías, es posible que necesite obtener más proteínas para que su cuerpo desarrolle músculo con más facilidad. Trate de comer alrededor de 0,35 gramos de proteína por cada 500 gramos de peso corporal (1 gramo por kilogramo de peso corporal). Puedes comer todo tipo de proteínas saludables, como:
   • Pollo
   • pavo
   • salmón
   • Atún
   • Huevos
   • Productos lácteos
4. Trate de perder de media libra a una libra completa por semana. Lento y estable es la clave para una pérdida de peso saludable. Además, si pierde peso demasiado rápido, también perderá músculo. Por lo tanto, fíjese como meta perder entre medio kilo y un kilogramo entero por semana de manera constante.

Método 2 de 3: fortalece los músculos haciendo entrenamiento de fuerza

1. Haga tres cuartos de hora de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo tres veces por semana. La mejor manera de desarrollar músculo es comenzar una rutina de levantamiento de pesas. Puede utilizar tanto pesas como máquinas, o una combinación de ambas. Programe 3 entrenamientos por semana, tomando aproximadamente 45 minutos para cada entrenamiento.
   • Si es posible, entrene cada dos días, en lugar de 3 días seguidos.
   • Considere unirse a un gimnasio. En un gimnasio tienes acceso a todo el equipo que necesitas y hay empleados que pueden guiarte.
2. También haga ejercicios de piernas durante cada sesión de entrenamiento. Tus piernas son un grupo de músculos importante, por lo que debes asegurarte de trabajarlas con cada entrenamiento. Si hace ejercicio en un gimnasio, pídale a un miembro del personal que le muestre cómo usar las máquinas de pesas. Asegúrese de entrenar sus isquiotibiales y cuádriceps, así como la parte interna y externa de los muslos. Si usa pesas libres, intente hacer algo de lo siguiente durante cada sesión:
   • Sentadillas
   • Estocadas
   • Peso muerto
3. Para un entrenamiento completo, haga ejercicios de empujar y tirar. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, deberá empujar y tirar de pesas para trabajar los músculos desde todos los ángulos. Los ejercicios de empuje efectivos incluyen el press de banca, el press de hombros y los tríceps. Los ejercicios de tracción incluyen ejercicios de remo y dominadas.
   • La cantidad de peso que use depende de su condición. Puede comenzar con un peso de aproximadamente 1 kilo y agregar gradualmente más. Lo mismo ocurre con el número de series y el número de repeticiones que haces. En general, probablemente comenzará con 2 o 3 ejecuciones de 10 a 12 veces.
4. Realice el llamado "entrenamiento para la estabilidad del core" o ejercicios para el core para desarrollar los músculos abdominales. Para conseguir unos abdominales duros como una roca, necesitas entrenar los músculos centrales. Eso también te ayudará a aumentar tu fuerza y ​​estabilidad en general.
   • Complementa tu rutina con las llamadas planchas. Sostenga inicialmente una plancha durante 30 segundos a la vez y aumente gradualmente a 2 minutos. También puede agregar planchas laterales en 1 brazo para trabajar los músculos oblicuos.
   • Cuélgate de una barra estable en el gimnasio. Para este ejercicio, levante las rodillas hasta el pecho y luego bájelas hacia abajo. Es posible que solo pueda hacerlo unas pocas veces al principio, pero puede aumentar gradualmente el número a 10-12 por serie.
5. Realice un seguimiento de su progreso en un diario de entrenamiento. Después de cada entrenamiento, escriba cuántas veces hizo cada ejercicio y qué tan pesados ​​fueron los pesos. De esa manera, tiene una descripción general de cuando comenzó y puede ver en qué áreas está progresando. Puede simplemente tomar notas en un cuaderno o puede usar una aplicación especial.
6. Considere hablar con un entrenador si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Si recién está comenzando con las pesas, es muy importante que las use correctamente. Si va a entrenar de esta manera por primera vez, puede ser una buena idea consultar a un entrenador. Si hace ejercicio en un gimnasio, pídale a un entrenador que le ayude a programar una sesión de entrenamiento.
   • Muchos gimnasios ofrecen una clase o sesión introductoria gratuita.
   • Tener un entrenador personal puede exceder su presupuesto y eso no es ningún problema. También puede ver videos en Internet de fuentes confiables para tener una idea de cómo es un cuerpo bien entrenado. Los buenos recursos incluyen videos de entrenamiento ACE, videos hechos por fisioterapeutas y kinesiólogos y videos de entrenadores personales con licencia.
7. Agregue ejercicios de estiramiento para ayudar a prevenir lesiones. Adquiera el hábito de estirar los músculos después de cada entrenamiento. Intente realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicios de estiramiento por sesión. No tienes que estirar todos los músculos de tu cuerpo, pero asegúrate de reducir la tensión en las partes de tu cuerpo que ejercitaste ese día.
   • Estire las piernas con simples toques con los dedos de los pies.
   • Extienda los brazos rectos a la altura de los hombros para que parezca una T. Apunte las palmas hacia el techo. Gire lentamente las palmas hacia el suelo, manteniendo los brazos en la posición de T. Mantenga la posición de estiramiento por un momento, luego gire las palmas hacia el techo. Haz este estiramiento de 4 a 5 veces en ambas direcciones.

Método 3 de 3: amplíe su rutina con los llamados ejercicios HIIT

1. En lugar de largas sesiones de cardio, haz HIIT, también conocido como entrenamiento de alta intensidad. Las sesiones HIIT son una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que su cuerpo entre en modo de quema de grasa rápidamente. Las sesiones de alta intensidad son una buena opción porque, si bien las sesiones de cardio prolongadas pueden quemar muchas calorías, también pueden hacer que se rompan los músculos y la grasa. Si desea desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo, los entrenamientos de intervalo, también conocidos como HIIT, son el camino a seguir.
2. Calienta de 3 a 5 minutos. Dale a tu cuerpo la oportunidad de prepararse para el entrenamiento tomándolo con calma. Elija un ejercicio simple para calentar y hágalo unos minutos antes de comenzar sus intervalos. Por ejemplo, puede hacer lo siguiente:
   • Poner su cuerpo dentro y fuera de la posición de gato o vaca
   • Agita los brazos y haz movimientos circulares
   • Balancea tus piernas hacia adelante y hacia atrás
   • Salta la cuerda lentamente
3. Muévete lo más fuerte que puedas durante 60 segundos. No importa lo que hagas en ese minuto. Lo que importa es que te esfuerces hasta el límite durante un minuto. Por supuesto, todavía necesita poder respirar, pero hablar en oraciones completas debe ser muy difícil. Configure un temporizador en su teléfono o en su reloj para saber cuándo se acaba el tiempo. Los ejercicios adecuados para esto son:
   • Estocadas laterales
   • Saltos de tijera
   • Sprint
4. Reduzca la velocidad y recupérese durante 2 a 4 minutos. Ahora se supone que debes volver a bajar tu frecuencia cardíaca. Tienes que seguir moviéndote, pero ya no al mismo ritmo. Durante estos períodos de recuperación, puede hacer ejercicios abdominales (abdominales) o levantarse, caminar en una cinta para correr o andar en una bicicleta estática a un ritmo lento. El objetivo es seguir quemando calorías, pero al mismo tiempo recuperar el aliento y las fuerzas.
5. Para obtener los mejores resultados, haga 1-3 entrenamientos HIIT por semana. Es mejor apuntar a 2 o 3 entrenamientos de 20 a 30 minutos por semana. Alterne los días para hacer entrenamiento de fuerza 1 día y entrenamiento HIIT al día siguiente.
   • Puede descargar aplicaciones HIIT en su teléfono que lo guiarán a través de los entrenamientos.
   • Muchos gimnasios ofrecen clases de HIIT o entrenamiento de intensidad. Pregunte sobre las posibilidades si le gusta hacer ejercicio en grupo.
   • Las formas de entrenamiento muy intensivas pueden forzar su corazón. Si excede el 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante su entrenamiento HIIT, limite este ejercicio a una vez por semana para darle tiempo a su corazón para recuperarse y fortalecerse.

Consejos

• Alterna las diferentes formas de entrenamiento para que no te aburras.
• Lleve un diario de alimentos para que pueda realizar un seguimiento de su pérdida de peso y anotar cualquier problema.

Advertencias

• Deje de hacer ejercicio si se marea o tiene problemas para respirar.
• Antes de realizar cambios drásticos en sus hábitos alimenticios y de ejercicio, programe una cita con su médico.
• Nunca levante pesos pesados ​​sin usar un ayudante.