Entrena el sprint

Video: ¿QUIERES CORRER MÁS RÁPIDO? Determinantes del sprint | How to sprint faster

Contenido

Al paso
Método 1 de 2: Sprint en terreno plano
Método 2 de 2: Sprint cuesta arriba
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Si bien muchas personas creen que la cantidad de tiempo que se dedica a un entrenamiento determina su calidad, los estudios han demostrado que los sprints cortos y rápidos son más efectivos que las horas de carrera. El entrenamiento de velocidad es una excelente manera de desarrollar músculo, quemar grasa y calorías y aumentar el metabolismo, y fue el método de entrenamiento preferido de leyendas del deporte como Jerry Rice y Walter Payton. Una de las mejores cosas es que solo tienes que hacer este entrenamiento durante unos minutos al día, algunas veces a la semana, lo que te ahorra mucho tiempo en comparación con las formas de ejercicio más tradicionales.

Al paso

Método 1 de 2: Sprint en terreno plano

Decide dónde quieres correr. Correr en una pista es el mejor lugar para entrenar sprints porque las distancias están marcadas con líneas en el suelo, lo que facilita el seguimiento de la distancia exacta que has corrido. La superficie también está especialmente diseñada para absorber los golpes, lo que es útil para mantener las articulaciones sanas y libres de lesiones.
- Si no hay escuela, gimnasio u otro lugar en el área con una pista de atletismo, siempre puedes correr en varios lugares planos. Considere correr sobre un campo de fútbol u otro tramo largo de césped que sea razonablemente plano.
- Dependiendo de la longitud y la forma en que se use, también puede haber un estacionamiento u otra área con una superficie plana y dura cercana que puede funcionar bien para correr. Busque un lugar que tenga al menos 40 pies de largo. Si bien el asfalto no es ideal para correr, muchos maratones se corren en la vía pública, por lo que algunos sprints son definitivamente una mejor opción.
Trote una o dos vueltas alrededor de la pista. Esto es para calentar su cuerpo y como preparación para el trabajo más intensivo.
- Si vas a entrenar en otro lugar, primero trota de 2 a 4 minutos como calentamiento.
Realiza ejercicios de estiramiento dinámicos. Un número limitado de ejercicios de estiramiento dinámico antes de la carrera puede acelerar su carrera y ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios de estiramiento dinámico se realizan a pie.
- Demasiados de estos tipos de estiramientos vigorosos causarán fatiga y un rendimiento de sprint más bajo, así que dedique unos 10 minutos si está en una forma física moderada y hasta 20 minutos si está muy en forma. El estiramiento dinámico requiere más esfuerzo y, por lo tanto, es más agotador que los estiramientos suaves con los que la mayoría de la gente está familiarizada. No es la intención gastar toda tu energía en un calentamiento de 20 minutos, ¡entonces no te queda nada para correr!
- Pruebe estos diferentes estiramientos: Glúteos - Caminar con las rodillas altas; Isquiotibiales - "Soldados de juguete" o "Frankensteins"; Aductores - Paseo de vallas; Cuádriceps: "pateadores de glúteos"; y gastrocnemio: caminar de puntillas.
Determina el tiempo / duración de tu sprint deseado. Treinta segundos es un buen tiempo de inicio, siempre que tenga un cronómetro u otro dispositivo que le notifique cuando se acabe el tiempo. Una vez que haya mejorado su resistencia y velocidad, puede extender los períodos.
- Si no tienes un buen cronómetro, corre unos 200 metros. Si no está corriendo en la pista y no tiene forma de medir la distancia con precisión, cuente sus pasos y suponga que cuenta de 120 a 130. Esto no es exactamente 200 m / 30 segundos, pero puedes acercarte bastante.
CONSEJO DE EXPERTO
Haz tu primer sprint a aproximadamente un 70% de intensidad y luego auméntalo. No hagas todo lo posible de inmediato. Esto puede provocar lesiones, especialmente si no usa la forma correcta o si sus músculos no se han calentado lo suficiente.
- Para su segundo sprint, aumente la intensidad al 80%; Si no experimenta dolor en las articulaciones o los músculos después de esto (que de lo contrario sería una señal de que debería reducir la velocidad), puede aumentar la intensidad (casi) a su máximo durante el resto de la sesión. El dolor mientras corres puede ser una señal de que necesitas más calentamiento o de que no estás en buena forma.
Descansa de 2 a 5 minutos entre sprints. Debes descansar entre los sprints para que tu cuerpo pueda recuperarse y puedas correr varias veces a la misma velocidad. Tienes que descansar 3 segundos por cada segundo que hayas corrido. Entonces, por ejemplo, si ha estado corriendo durante 30 segundos, debe descansar durante 90 segundos. Si ha corrido durante 60 segundos, descanse durante 3 minutos.
- Caminar debe ser una forma de "descanso" y no estar sentado o de pie. Esto evitará que sus músculos sufran calambres. Camine de regreso a donde comenzó su sprint y estará listo para continuar.
- Esprintar es un ejercicio intenso que agota todo el oxígeno de tus músculos. Debes permitir suficiente tiempo de descanso entre cada sprint para maximizar tu velocidad y bombear más oxígeno a tus músculos. De lo contrario, puede sentir náuseas y / o mareos.
Haga que la primera sesión sea breve. Cuatro sprints son suficientes para su primera sesión de sprint. Puede que esto no parezca mucho, pero cuando este tipo de ejercicio intenso es nuevo para su cuerpo, puede estar seguro de que se lesionará si intenta entrenar demasiado duro y demasiado pronto.
- Después de algunas sesiones, puede aumentar gradualmente el número de sprints, hasta un máximo de 8 o 9, según su estado físico y sus objetivos.
Enfriarse. Camine o trote lentamente alrededor de la pista durante unos 5 minutos para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad y evitar los calambres debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Haz esta nueva rutina de sprint 2 o 3 veces por semana. Debido a que este es un entrenamiento tan duro e intenso, no debe hacer esto más de unas pocas veces a la semana, y debe descansar durante al menos 48 horas en el medio.
- Aunque esto puede no parecer mucho, pronto verá una mejora en sus tiempos de sprint y su consumo de oxígeno. Además, ¡la forma y el tono muscular de tu cuerpo también mejorarán rápidamente!

Método 2 de 2: Sprint cuesta arriba

Encuentra una buena colina. Una buena colina para practicar el sprint es bastante empinada y tiene al menos 40 metros de largo. A menos que conozca ese lugar (y su longitud), es mejor conducir por la zona para ver algunos de los lugares cercanos.
- Si no tiene automóvil, camine por la zona o tome el autobús.
- Dependiendo de la colina que elija, es posible que deba considerar el tráfico, la presencia de aceras o bordes de carreteras (al caminar por la carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del área donde planea entrenar.Al igual que con cualquier actividad deportiva, es importante conocer las condiciones y elegir la ropa adecuada, incluidas zapatillas para correr o entrenadores elípticos.
Calienta tus músculos trotando. Trote de 2 a 4 minutos en un terreno plano cerca de la colina. Si lo prefiere, puede subir y bajar la colina lentamente para preparar su cuerpo para el entrenamiento de velocidad.
Haz estiramientos dinámicos sobre una superficie plana. Aunque correrás cuesta arriba, haz los estiramientos en terreno llano para no cansarte demasiado. Los estiramientos dinámicos se realizan a pie y puede ayudar a prevenir lesiones si realiza un número limitado de estos antes de comenzar el entrenamiento de velocidad.
- Dedique de 5 a 10 minutos a estirarse antes de correr cuesta arriba. Algunos estiramientos particularmente buenos para este tipo de ejercicio son los levantamientos de piernas, las patadas a tope y los soldados de juguete. Estírese hasta que se sienta con energía, no fatigado.
Ejecute su primer sprint al 50-70% de intensidad. Puede aumentar esto con cada sprint, pero no más del 10%. Si eres un principiante en carreras de velocidad o no estás realmente en buena forma, es posible que desees esperar hasta la tercera o cuarta sesión para acelerar a fondo.
Descansa entre sprints. Camine cuesta abajo para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse para los próximos sprints.
- Si todavía estás demasiado cansado cuando llegas al pie de la colina, camina durante otros 15 a 30 segundos antes de comenzar el siguiente sprint.
Cuida tu técnica. Las pendientes más pronunciadas requieren zancadas más cortas y viceversa. Es importante prestar atención a su técnica de carrera para evitar lesiones.
- ¡No mires al suelo! Mantenga su barbilla a un nivel normal y sus ojos hacia adelante.
- Mantenga la parte superior del cuerpo erguida con la parte delantera de los pies directamente debajo del pecho. No se incline hacia adelante mientras corre.
- Esprintar cuesta arriba es excelente para estar en forma, pero es muy difícil: si no puede mantener una buena técnica, es mejor que se detenga para evitar lesiones y el uso excesivo.
Tómatelo con calma la primera vez. El sprint en pendientes es más intenso que el sprint en terreno plano, así que no te esfuerces demasiado durante la primera sesión. Prueba 4 o 5 sprints al 75% de intensidad.
Enfríe en terreno llano. Pase de 5 a 10 minutos reduciendo su frecuencia cardíaca y previniendo los calambres musculares caminando o trotando ligeramente sobre un terreno plano.
Haz 1-2 sesiones por semana. Dado que este es un entrenamiento muy duro, es mejor optar por aproximadamente dos sesiones de sprints inclinados por semana, con dos o tres días entre cada sesión, para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Consejos

Come 2 horas antes, bebe 1 hora antes.
No olvides mantenerte relajado mientras corres.
Tenga cuidado al correr sobre asfalto y hormigón. Puede ejercer mucha presión sobre las rodillas.
Al usar los brazos y balancear el cuerpo hacia adelante, puede ganar velocidad con el impulso adicional.
El entrenamiento de velocidad puede mejorar su estado físico general, por lo que podría convertirlo en un mejor corredor de larga distancia.
Trabaje siempre hasta alcanzar la velocidad máxima durante el calentamiento para que su cuerpo pueda acostumbrarse al entrenamiento de alta intensidad y evitar lesiones.
Si no tiene algo para cronometrarse, cuente la cantidad de pasos que da, luego cambie de correr a caminar o correr a esprintar después de una cierta cantidad de pasos.
Es mejor entrenar el sprint en una superficie firme, por su propia seguridad, pero si no puede encontrar un buen lugar o cuando el clima es demasiado desafiante, puede probar una cinta de correr. Sin embargo, solo haga esto si está familiarizado y familiarizado con el equipo (incluido el botón de parada de emergencia). Si decide utilizar una cinta de correr para el entrenamiento de velocidad, es muy importante que comience lentamente para que pueda estar seguro de que está utilizando el equipo de forma segura y correcta.