Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: ejercicio
• Método 2 de 2: correr la carrera
• Consejos
• Advertencias

No importa lo bien que crea que está en forma, correr 3 millas puede ser difícil. Si está decidido a correr 3 millas en 20 minutos, aquí hay algunos pasos que lo ayudarán a lograr su mejor desempeño durante la carrera.

Al paso

Método 1 de 2: ejercicio

1. Entrena mucho en las semanas previas a la competición. Al crear y ceñirse a un plan de entrenamiento, podrá mejorar drásticamente su tiempo de carrera. Intenta hacer los siguientes ejercicios para entrenar para los 5K:
   • Corre cuesta arriba o cuestas. Asegúrese de mantener su cuerpo perpendicular a la colina o pendiente y levante las rodillas. De esta forma tienes un estilo de carrera saludable.
   • Corre en intervalos. Camine cuatro por milla, seis por 800 metros, ocho por 600 metros o diez por 400 metros. Varíe la distancia que camina. Corre el kilómetro 1,5 aproximadamente a la velocidad de la competencia, con 3 a 5 minutos de descanso entre ellos. Es mejor correr los 600 y 800 metros 5 segundos cada 400 metros más rápido que tu velocidad durante la carrera. Tómese un descanso de 2 a 3 minutos en el medio. 400 metros en 86-92 segundos es una buena velocidad. Descanse durante 1,5 minutos después de caminar 400 metros.
   • Practica acelerar mientras corres. Primero, corra a una velocidad cómoda, luego acelere de 50 a 100 metros y luego disminuya la velocidad nuevamente. Repite el proceso.
   • Camina por rutas difíciles. La mayoría de las personas no corren muy rápido cuando hacen ejercicio, por lo que es mejor caminar por rutas difíciles para aumentar la velocidad.
2. Tómate tu tiempo para recuperarte. No hagas demasiado ejercicio. Recuerde que su cuerpo tarda de 3 a 4 días en recuperarse de un entrenamiento por intervalos. Lo ideal es hacerlo el lunes o martes y correr una carrera el sábado.
3. Esté atento a sus tiempos de entrenamiento. Correr 5 kilómetros en 20 minutos significa que debes tener una velocidad de 4 minutos por kilómetro. Deberá poder caminar una milla en 3:50 como máximo antes de poder caminar 3 millas en 20 minutos. Eso por sí solo no es garantía de que lo logre dentro de ese tiempo. Deberá hacer ejercicio con regularidad.
4. Descanse antes del juego. No haga lagartijas, dominadas u otras actividades extenuantes. Solo estírate y relájate.
   • Come pasta para cenar. La pasta contiene glucosa y los músculos obtienen energía de la glucosa.
   • Acuéstate temprano y duerme lo suficiente antes de tu juego.
   • Levantate temprano. Asegúrese de tener suficiente tiempo para tomar un desayuno bueno pero ligero al menos una hora antes del partido.

Método 2 de 2: correr la carrera

1. Calentamiento. Si hace frío el día de la carrera, mantén los músculos calientes haciendo ejercicios de estiramiento. Justo antes de la carrera, haz algunos sprints rápidos de 100 metros.
   • Realiza estiramientos dinámicos antes de la competición en lugar de ejercicios estáticos. Con los ejercicios dinámicos te mueves más (como con los pasos de estocada) y con los ejercicios estáticos te quedas más quieto (como cuando te tocas los dedos de los pies).
2. Empiece rápido, pero no demasiado rápido. Por supuesto que no querrás cansarte al principio del juego.Trate de encontrar a alguien que pueda correr tan rápido como usted y trate de estar casi al frente al principio. Elija un corredor que parezca habilidoso, como un veterano con canas. Imagina que estás atado a una cuerda y esa cuerda se acorta hasta que caminas hombro con hombro con la persona.
3. Vigile su tiempo. Con cada milla marcada, es una buena idea vigilar su tiempo en el camino. A continuación, puede acelerar si camina demasiado lento.
   • Corre tu primer kilómetro en unos 4 minutos, pero preferiblemente más rápido.
   • Corre tu segunda milla igual de rápido. Debería llevarte menos de 8 minutos.
4. Termina la carrera de manera fuerte corriendo al final. Usa tu última energía y da todo lo que tienes. Mira cuál es tu tiempo y celébralo.

Consejos

• Esté siempre atento a la hora en que hace ejercicio.
• Participa en una carrera de carrera por carretera si realmente quieres lograr tu mejor marca personal. Correr sobre asfalto es mucho más rápido que correr sobre un camino sin asfaltar.
• Tome un buen desayuno antes del juego, como un bagel con queso crema, huevos o cereal. No coma panqueques con azúcar o cereal dulce.
• Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento es importante para poder realizar una buena carrera. Sigue moviendo y estirando tu cuerpo. No te pongas rígido.
• Compra zapatillas con clavos o zapatillas planas para correr. Entonces podrás correr hasta 10 segundos más rápido por kilómetro.
• Es probable que tenga menos capacidad para correr si corre sobre grava. La grava hará que sus pies se deslicen unos centímetros hacia atrás con cada paso.
• Ten fe en ti mismo. Si sabe que puede caminar los 5 km en menos de 20 minutos, probablemente lo hará.
• No esté demasiado nervioso, porque entonces será menos capaz de correr.
• No se concentre solo en correr, sino que también preste atención a la carrera. Siga poniéndose al día con la gente, ya que aumentará su confianza y se ejecutará más rápido.
• ¡Mucha diversión!

Advertencias

• Correr sobre concreto (y asfalto en menor medida) puede ser difícil para las articulaciones. Si algo le duele, deténgase y consulte a un médico.
• Correr por carreteras puede ser muy peligroso. Esté siempre atento a los coches. Corre hacia el tráfico en el lado izquierdo de la carretera (o en la derecha si estás corriendo en un país donde los autos circulan por el lado izquierdo de la carretera), a menos que las circunstancias lo impidan. Es más fácil ver un automóvil que viene hacia usted desde el frente que escuchar un automóvil que viene por detrás. (Recuerde, el automóvil que escuche nunca lo golpeará, pero el automóvil detrás de él lo hará).
• No te tomes demasiado a ti mismo, porque eso es peligroso. Debería doler, pero no demasiado.