Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Siga la técnica correcta de press de banca
• Método 2 de 3: Estrategias complementarias
• Método 3 de 3: cambie su dieta y estilo de vida
• Consejos
• Advertencias

Entonces, ¿puede tu abuela exprimir más de su pecho que tú? ¿O tal vez estás presionando lo suficiente y te gustaría ganar la competencia de levantamiento de pesas de la ciudad? Bueno, tenemos buenas noticias para ti. ¡Lea nuestro artículo para descubrir cómo mejorar sus resultados!

Pasos

Método 1 de 3: Siga la técnica correcta de press de banca

1. 1 Acuéstese con los pies en el banco y levante la pelvis. Presione sus hombros contra el banco. La técnica requiere que la mayor parte de la carga recaiga primero sobre los hombros. Esto le facilitará levantar la barra.
2. 2 Luego, baje los pies al piso sin levantar los hombros del banco. Debes tener un arco en la espalda que te ayude a levantar más peso. No fuerces tu cuello.
3. 3 Sostenga la barra en un agarre cerrado con sus pulgares descansando sobre sus dedos índices.
4. 4 Determina dónde colocarás tus manos en el diapasón. Todo dependerá de tu altura y del largo de tus brazos. Agarre la barra de modo que sus antebrazos estén estrictamente verticales debajo de ella mientras la baja sobre su pecho. Algunas personas hacen esto colocando los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
   • Cuanto más ancho sea el agarre, más conectados estarán los músculos del pecho. Cuanto más estrecho es el agarre, más conectados están los tríceps.
   • Sostenga la barra de una manera que le resulte cómoda. Es probable que las personas con brazos largos encuentren más cómodo mantener los brazos separados entre sí que las personas con brazos más cortos.
5. 5 Mueva los hombros de lado a lado para lograr el máximo contacto con el banco. Si no están en el centro del banco, entonces no tendrá un punto de apoyo y no podrá levantar más peso.
6. 6 Deje que alguien siempre le asegure. Entonces tendrá menos miedo de no poder levantar el peso máximo. Y este es un factor psicológico muy importante. Siempre debes intentar levantar más peso de lo habitual para evitar estancarte. La aseguradora es insustituible en este asunto.
7. 7 Practica la técnica de respiración correcta. Inhale cuando la barra esté en brazos extendidos. Aguante la respiración, baje la barra hasta el pecho y comience a exhalar levantándola. Habiendo exprimido hasta el final, respire de nuevo. Recuerde: una respiración adecuada es mejor para oxigenar los músculos.

Método 2 de 3: Estrategias complementarias

1. 1 Intente disminuir sus repeticiones y aumentar el peso de la barra. Para ejercicios pesados ​​como el press de banca, 5 series de 5 repeticiones serán suficientes para mejorar sus resultados. Algunos levantadores de pesas hacen series con tres, dos o incluso una repetición.
2. 2 Haga primero la prensa con barra, seguida de los ejercicios de aislamiento de fuerza media. Comience su entrenamiento con un press de banca. Haz series con pocas repeticiones, pero con mucho peso. Luego haga ejercicios de pecho, tríceps y hombros con menos peso y más repeticiones.
3. 3 Baje la barra a su pecho justo por encima de la parte inferior de su pecho. No "rebote" la barra en su pecho. Si bien esto generalmente no es peligroso, este método de presión no involucra los tríceps durante todo el levantamiento y reduce su fuerza.
   • Hacer rebotar la barra en el pecho es como colocar ruedas de entrenamiento en una motocicleta para recorrer la sección más sinuosa de la carretera. Si desea conducir su motocicleta más rápido, estas ruedas solo se interpondrán en su camino.
4. 4 Haz flexiones y otros ejercicios de tríceps. Cuanto más fuertes sean tus tríceps, más peso exprimirás de tu pecho. Además de las lagartijas, haz ejercicios como prensas con barra de agarre estrecho, levantamientos con barra por encima de la cabeza (trituradoras de rocas) y más.
5. 5 No olvides tus nalgas. Mientras su espalda está arqueada, sus hombros están presionados contra el banco y sus piernas están firmemente en el piso, también debe ser asistido por los músculos de las nalgas. Actívalos al apretar la barra. A continuación, puede levantar más.
   • Presione sus nalgas contra el banco. No levante la pelvis en el aire. Esto es muy peligroso: aumenta la carga en el cuello y la posibilidad de perder el equilibrio.
6. 6 Reduzca la cantidad de ejercicio cardiovascular. Para desarrollar músculos grandes y fuertes, necesita muchas calorías. Si aún necesita hacer cardio, intente siempre reponer las calorías perdidas.

Método 3 de 3: cambie su dieta y estilo de vida

1. 1 Dieta. Consume 500 calorías más de las que tu cuerpo quema normalmente durante el día. Pero si comes demasiado, junto con los músculos, también ganarás grasa. Y esto, por supuesto, es mejor no permitirlo. Lo ideal sería consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día sin grasa.
   • Para saber cuál es su masa corporal sin grasa, averigüe cuál es su porcentaje de grasa corporal. Digamos que su porcentaje de grasa corporal es del 10%. Esto significa que el 90% restante es peso corporal sin grasa. Si pesa 100 kg, su peso corporal sin grasa será 100 x 0,90 = 90 kg. Esto significa que necesita consumir 180 gramos de proteína al día.
2. 2 Distinga los carbohidratos buenos de los malos. Ahora todos regañan a los carbohidratos. Pero en realidad, los carbohidratos son el combustible de nuestras células. Los carbohidratos complejos, en particular, son más saludables para nosotros, ya que se metabolizan más lentamente que los carbohidratos simples. Así que trate de comer legumbres, verduras, frutas y cereales integrales. Manténgase alejado del pan blanco, el azúcar y los alimentos fritos.
3. 3 Agregue grasas a su dieta. Al igual que los carbohidratos, la grasa ha sido criticada sin piedad en los últimos años. Lo más importante es distinguir entre qué grasa es dañina y cuál es útil. Las dañinas son las grasas saturadas, como las que se encuentran en las papas fritas y las barras de chocolate, y las grasas trans, que se encuentran en los alimentos instantáneos. Mientras que las grasas insaturadas y los ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud si se consumen con moderación.
   • Las grasas insaturadas se encuentran en nueces, aceite vegetal, aceite de oliva y aceite de aguacate.
   • Los ácidos grasos se encuentran en el aceite de soja, pescado (caballa, sardina, salmón), semillas de lino y nueces.
4. 4 Coma con más frecuencia en lugar de una o dos veces al día. Trate de calcular cuántas calorías quema durante el día. Luego comience a comer más para exceder su quema de calorías y comience a desarrollar músculo. Trate de comer de cinco a seis veces al día.
5. 5 Dormir más. El sueño es necesario no solo para relajarse después de un día duro, sino también para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y empezar a crecer. Los investigadores han descubierto que durante el sueño REM, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan en la sangre. Así que dese entre 7 y 8 horas de sueño de calidad para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
6. 6 No entrenes demasiado. Es probable que el ejercicio excesivo le impida desarrollar músculo. Descanse los músculos del pecho durante uno o dos días, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento. Durante este tiempo, puede entrenar otros grupos de músculos.

Consejos

• Si necesita proteínas, coma atún, yogur griego, nueces y claras de huevo. Los suplementos de proteínas no son tan buenos como las fuentes naturales.

Advertencias

• Utilice siempre la técnica correcta al hacer press de banca.
• Tenga una aseguradora a su lado para evitar accidentes o lesiones.