Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Cómo elegir un sistema de entrenamiento
• Método 2 de 3: ejercitar diferentes grupos de músculos
• Método 3 de 3: Buenos hábitos
• Consejos
• Advertencias

¿Listo para descubrir de lo que es capaz tu cuerpo? Si sus ejercicios habituales ya no funcionan, cambie sus entrenamientos para comenzar a desarrollar músculo y fortalecerse. Es importante darse una gran carga en cada entrenamiento, prestar atención a cada grupo de músculos y comer bien si desea obtener resultados. Esto requiere algo de esfuerzo, pero con el enfoque correcto, con el tiempo, todo el trabajo dará sus frutos.

Pasos

Método 1 de 3: Cómo elegir un sistema de entrenamiento

1. 1 Dese más estrés con cada entrenamiento. Si desea fortalecerse, el entrenamiento no tiene por qué ser fácil para usted. 30-60 minutos de levantamiento de pesas todos los días deberían ser incómodos para usted. Si esto no sucede, no está cargando sus músculos lo suficiente, por lo que no se fortalecen. Para que los resultados comiencen a mostrarse, dé lo mejor en cada entrenamiento.
   • Algunos expertos en culturismo recomiendan hacer series hasta el fracaso. Esto significa que tienes que practicar hasta que puedas hacer físicamente otra repetición. Hacer ejercicio hasta el fracaso ejerce presión sobre los músculos, lo que los obliga a esforzarse y recuperarse.
   • Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, trabaje con un entrenador antes de realizar más ejercicio. Es importante dominar las técnicas básicas de realización de los ejercicios, de lo contrario puede lesionarse que le impedirán continuar haciendo ejercicio y fortalecerse.
2. 2 Agregue gradualmente más peso y haga más repeticiones. Cuando el cuerpo se acostumbre a un peso, agregue más para dificultar el ejercicio todo el tiempo. Descubrirá que es hora de aumentar de peso cuando el ejercicio se vuelva fácil para usted y pueda hacer muchas repeticiones sin darse por vencido. Para complicar la tarea, agregue 2-3 kilogramos o 5 repeticiones.
   • No se exceda con el peso. Debe hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio hasta que los músculos fallen. Si no puede hacer cuatro, ha elegido demasiado peso. Si puede hacer 10-12 repeticiones sin sensación de ardor en los músculos, el peso es bajo.
3. 3 Empiece a hacer ejercicios de resistencia. El cardio (trotar, nadar, andar en bicicleta) lo ayudará a aumentar la resistencia y mejorar la circulación sanguínea. Sin embargo, los músculos crecen solo a través del ejercicio de resistencia. El entrenamiento de fuerza requiere una reserva de energía, y si ya está cansado de correr o andar en bicicleta durante mucho tiempo, no podrá realizar un entrenamiento de fuerza de manera efectiva.
4. 4 Dale una carga a cada grupo de músculos. Algunos necesitan brazos fuertes en relieve y son indiferentes a la prensa, otros prestan atención a las piernas y los músculos pectorales y no piensan en los brazos. Sin embargo, debe poner una carga en todos los grupos de músculos, y no solo en uno. Los músculos centrales fuertes le ayudarán a hacer ejercicios de brazos con peso. Si puede levantar mucho peso con las manos, ejercerá una tensión adicional en las piernas. Todos los músculos están interconectados, por lo que es importante prestarles suficiente atención.
   • No cargues todos los grupos de músculos el mismo día. Es mejor entrenar tus brazos un día y tus piernas o core al siguiente. Esto permitirá que los músculos descansen y se repare, lo que evitará lesiones y fortalecerá los músculos.
5. 5 Descanse lo suficiente entre los entrenamientos. Algunas personas creen que si practicas todos los días, puedes fortalecerte en poco tiempo. Sin embargo, el cuerpo necesita tiempo para reparar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio. Si hace ejercicio todos los días, los músculos no podrán crecer. Intente hacer ejercicio de 3 a 4 veces al día, ejercitando una carga en diferentes grupos de músculos en diferentes días.
   • En los días sin fuerza, puede correr, andar en bicicleta y hacer otros ejercicios para ayudarlo a moverse más y relajar los músculos.

Método 2 de 3: ejercitar diferentes grupos de músculos

1. 1 Empiece a hacer sentadillas. La sentadilla básica, así como muchas de sus variaciones, es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.Doblar las rodillas y bajar al suelo con la espalda recta es tan efectivo como los ejercicios de máquina más complejos. Pruebe las siguientes variaciones:
   • Sentadilla básica. Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda. Doble las rodillas y bájese hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Regrese a la posición inicial con las rodillas verticalmente por encima de los pies. Para complicar el ejercicio, levante una mancuerna o pesa rusa. Realiza 3 series (series) de 10 repeticiones.
   • Sentadillas de plataforma. Párese frente a una plataforma o silla. Tome una mancuerna o pesa rusa y llévela al pecho. Ponte en posición sentada, mantén la posición durante un minuto y vuelve a la posición inicial.
   • Sentadillas traseras. Para este ejercicio, necesitará una rejilla para sentadillas con barra que se moverá mientras se pone en cuclillas. Párate debajo de la barra, agárrala con un agarre inverso. Siéntese, tire de la barra detrás de la cabeza o hacia el pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego regrese a la posición inicial.
2. 2 Empuja hacia arriba y tira hacia arriba. Trabajar con su propio peso lo ayudará a fortalecerse. Las flexiones y las dominadas son ejercicios útiles que se pueden hacer con un pequeño equipo. Para hacer el ejercicio más difícil, agregue algunas repeticiones y use pesas en las piernas. Estos ejercicios simples y efectivos lo ayudarán a trabajar sus bíceps y tríceps, así como su núcleo.
   • Lagartijas. Adopte una posición de apoyo tumbado en el suelo o sobre una alfombra, boca abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo al nivel de las axilas. Levante su cuerpo del suelo usando la fuerza de sus brazos para que sus hombros, abdomen y piernas no toquen el suelo. Solo los dedos de los pies y las palmas de las manos deben estar en contacto con el suelo. Baja al suelo y repite hasta el fracaso.
   • Pull-ups. Necesitará una barra horizontal para este ejercicio. Párese debajo de la barra y agárrelo con un agarre inverso. Usando la fuerza de los brazos, levante el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima del nivel de la barra horizontal. Cruza las piernas y levántalas del suelo. Baje hasta que sus brazos estén completamente extendidos y repita hasta fallar.
3. 3 Haz peso muerto. El peso muerto consiste en inclinarse hacia la barra, levantar y volver al asiento. Este ejercicio fortalece los tendones, los músculos abdominales y de la espalda. Es importante hacer este ejercicio con la forma correcta y usar un peso que sea apropiado para su nivel de condición física, de lo contrario puede sobrecargar su espalda. Pruebe los siguientes tipos de este ejercicio:
   • Peso muerto clásico. Párese frente a una barra cargada con suficiente peso que pueda levantar de 10 a 15 veces hasta fallar. Doble las rodillas, agarre la barra con ambas manos. Enderece, doble las rodillas y baje la barra. Repetir. Cuando los músculos estén más fuertes, aumente gradualmente el peso y disminuya el número de repeticiones.
   • Peso muerto con piernas rectas. Párese frente a una pelota especial, una pesa rusa o un juego de mancuernas. Sin doblar las piernas, doble la cintura y agarre el peso con ambas manos. Sáquelo frente a usted, enderece. La carga debe estar frente a usted con los brazos extendidos. Bájelo a su posición original y repita. Haz el ejercicio con una pequeña amplitud y avanza gradualmente a un peso muerto completo.
4. 4 Aprende a hacer press de banca. Este es un ejercicio útil que le ayudará a fortalecer los brazos y los músculos del pecho. Necesitarás una barra y un banco. Coloque un peso en la barra que pueda levantar unas 8 veces por serie. Con el tiempo, se puede agregar peso. El ejercicio correcto se realiza de la siguiente manera:
   • Acuéstese de espaldas en un banco. Dobla tus rodillas. Los pies deben estar en una posición cómoda en el suelo.
   • Baje la barra hasta el pecho, luego extienda los brazos y levante la barra hacia el techo.
   • Doble los brazos para llevar la barra de regreso a su pecho y repita.
   • Agregue más peso con cada nuevo juego.
5. 5 Haz planchas y balancea tus abdominales. Si necesita ejercicios que no requieran el uso de equipos especiales, los tablones y giros son adecuados para usted. Estos ejercicios le ayudarán a trabajar los músculos abdominales y se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
   • Tablón. La posición inicial de la tabla es similar a la posición de flexión. Tome una posición acostada, doble los codos, coloque las manos en el piso frente a las axilas. Levanta el cuerpo, como si quisieras hacer una lagartija. Mantenga esta posición con los brazos rectos durante 30 segundos o más, luego bájese al suelo, descanse y repita.
   • Retortijón. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo. Levante su núcleo del suelo con la fuerza de sus músculos abdominales, cruzando los brazos sobre el pecho. Baja al suelo, repite. Para complicar el ejercicio, levante una mancuerna y sosténgala contra su pecho.

Método 3 de 3: Buenos hábitos

1. 1 Consume suficientes calorías. Para desarrollar la fuerza muscular, necesita quemar calorías. Es importante consumir suficientes alimentos: los músculos en crecimiento necesitan energía durante el ejercicio. Pero es importante recordar que no todas las calorías son igualmente buenas para los músculos. Debe comer alimentos naturales y saludables que lo saturen y restauren los músculos, y no agoten su cuerpo. Incluso si no le gustan las verduras, tendrá que comerlas para fortalecer los músculos.
   • Incluya todos los grupos de alimentos en su dieta. Consuma más frutas y verduras, pescado, huevos y carnes magras, cereales integrales, grasas y aceites saludables.
   • Evite el azúcar, la harina procesada, los refrigerios salados, los alimentos fritos y los alimentos que contienen conservantes y aditivos artificiales.
2. 2 Beber mucho líquido. Beba 2-3 litros de agua al día para mantener su cuerpo hidratado mientras hace ejercicio. Aunque muchos deportistas beben bebidas energéticas, lo mejor es beber agua, ya que no contiene azúcar ni otros aditivos. Si quieres que el agua sepa mejor, agrégale un poco de jugo de limón o lima.
3. 3 Prueba la creatina. La creatina es un suplemento popular que puede ayudarlo a ganar músculo de manera segura. Es un aminoácido que se produce en el cuerpo y fortalece y agranda los músculos. Si toma la cantidad recomendada de creatina, puede lograr el alivio deseado más rápido.
   • La creatina viene en forma de polvo que debe diluirse con agua.
   • Recuerde, hay otros productos en el mercado que prometen un rápido crecimiento muscular. Antes de intentar cualquier remedio, lea la información al respecto. Asegúrese de que haya sido probado y sea seguro y eficaz.
4. 4 Dormir lo suficiente. Muchas personas no se toman el sueño en serio, pero el sueño es fundamental para desarrollar los músculos. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no tendrá tiempo para descansar, lo que significa que no podrá ejercitarse con su intensidad habitual y levantar tanto peso como podría. Además, si tiene sueño, aumenta el riesgo de lesionarse. Trate de dormir al menos 7-8 horas cada noche durante el entrenamiento activo. Quizás su necesidad de dormir sea incluso más de 8 horas.

Consejos

• Duerma lo suficiente, de esta manera el cuerpo se recuperará más rápido.
• Los entrenamientos cardiovasculares a largo plazo no te harán más fuerte. Si pudieran hacer eso, los maratonistas tendrían los músculos más grandes de cualquier atleta. La única forma de agrandar y fortalecer un músculo es estirarlo mientras se contrae. Cuando levanta pesas, el músculo se estira antes de mover el peso. Cuanto más se estira, más fibras musculares se dañan. Cuando los músculos sanan después de un par de días, se vuelven más fuertes. Esto significa una cosa: se volverá más fuerte si levanta más pesas con más frecuencia, en lugar de hacer más ejercicio. Si trabaja demasiado, no podrá levantar mucho peso y fortalecerse. Es importante hacer menos movimientos, pero aún así elegir ejercicios efectivos.
• Descanse al menos un día entre entrenamientos. Esto permitirá que los músculos se regeneren. El trabajo continuo sin descanso puede provocar lesiones.
• Haga un plan antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Combine su entrenamiento con nutrición, vitaminas y suplementos. Esto le ayudará a hacer las cosas más rápido.
• Consuma más alimentos que contengan proteínas y fibra: trigo, pescado, carnes magras, cereales.
• Para obtener los mejores resultados, combine los consejos de este artículo con un programa de capacitación escrito por un profesional.
• Los ejercicios de fuerza se realizan en series. Una serie de 10 repeticiones significa que debes subir y bajar el peso 10 veces sin detenerte y luego descansar. Si haces series de 10 repeticiones tres veces, descansando entre ellas, obtienes tres series (o series) de 10 repeticiones.

Advertencias

• Tenga especial cuidado si es un adolescente. El estrés excesivo puede dañar las articulaciones.
• Hable con su médico antes de embarcarse en una nueva dieta o rutina de ejercicios.