Cómo hacer un cordel longitudinal

Contenido

Parte 2 de 3: Realización de una división longitudinal
Parte 3 de 3: Seguridad dividida
Articulos adicionales

1 Concéntrese en trabajar los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera juegan un papel importante en la división longitudinal. Necesitan ser entrenados gradualmente para que se vuelvan más plásticos y, al final, te permitan realizar el split. Pruebe el siguiente ejercicio de estiramiento simple para ayudar a aumentar la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Ponte de rodillas.
Coloque una pierna frente a usted, apoyándola sobre el pie y doblando la rodilla 90 grados.
Estírese suavemente hacia adelante, hacia la pierna extendida. Asegúrese de que la espalda y las caderas permanezcan rectas mientras se estira.
Debe sentir el estiramiento en los músculos de sus muslos en su pierna extendida.
Mantén esta postura durante 30 segundos.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Rosalind lutsky

La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lacki trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford durante sus estudios y enseñó a niños de 5 a 12 años. Anteriormente compitió en competencias de gimnasia para su equipo local en Minnesota.

Rosalind lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Rosalind Lacki, ex entrenadora de gimnasia, aconseja: “Durante este estiramiento, mantenga la rodilla detrás o justo por encima del tobillo. No tienes que estirar la rodilla hacia adelante para que quede enfrente del tobillo ".

2 Trabaja en un buen estiramiento de cuádriceps. Al realizar una división longitudinal, también se involucran los músculos cuádriceps de los muslos. Estirarlos te permitirá llevar la pierna hacia atrás cómodamente en una división longitudinal. Para aumentar la flexibilidad de sus cuádriceps y acercarse gradualmente a su objetivo, practique los siguientes estiramientos simples.

Párate derecho. Puede pararse junto a una silla que le resulte cómoda para sostenerse para mantener el equilibrio.
Doble una pierna a la altura de la rodilla, agárrela por el tobillo y tire de ella hacia atrás.
Mantenga una posición de torso recto mientras estira la pierna.
Sentirás el estiramiento en la pierna que levantas por el tobillo.
Mantén esta postura durante 30 segundos.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

3 Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales son un grupo importante de músculos de las piernas que también requieren cierta cantidad de estiramiento para realizar una división longitudinal. Estos músculos se encuentran en la parte posterior de las rodillas. La pierna que se estirará hacia adelante en la división longitudinal deberá tener isquiotibiales muy flexibles para permitirle completar la división. Utilice el siguiente ejercicio simple para estirar los isquiotibiales.

Encuentre una entrada adecuada que utilizará para estirarse.
Acuéstese de espaldas en paralelo a la pared.
Tus caderas deben estar justo al lado del marco de la puerta.
Levanta la pierna más cercana a la entrada.
Coloque el talón de su pie levantado en el marco de la puerta.
Estire suavemente la pierna que está apoyada en el marco de la puerta y permanezca en esta posición durante 30 segundos.
Baje la pierna y repita el estiramiento con la otra pierna.

Parte 2 de 3: Realización de una división longitudinal

1 Siéntese sobre ambas rodillas. Antes de iniciar el split longitudinal, debes arrodillarte. Desde esta posición, le resultará más fácil pasar a las siguientes etapas del hilo. Primero que nada, siéntese sobre ambas rodillas.
- Separe las rodillas a la altura de las caderas.
- En este caso, los pies y las piernas deben apoyarse en el suelo.
- Mantenga su cuerpo erguido.
2 Coloca una pierna hacia adelante. La división longitudinal comienza con una pierna hacia adelante.Esta pierna debe permanecer recta, por lo que deberá asegurarse de que no se doble por la rodilla. Por lo tanto, coloque una pierna frente a usted, manteniéndola lo más recta posible. Posteriormente, esta posición le permitirá comenzar a bajar suavemente su cuerpo hasta una división longitudinal completa.
- Recuerde mantener la pierna delantera lo más recta posible.
- La otra pierna seguirá arrodillada por ahora.
ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA
Rosalind lutsky

La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lacki trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford durante sus estudios y enseñó a niños de 5 a 12 años. Anteriormente compitió en competencias de gimnasia para su equipo local en Minnesota.
Rosalind lutsky
Ex entrenador de gimnasia
Rosalind Lacki, ex entrenadora de gimnasia, agrega: “Si quieres hacer otro buen ejercicio de estiramiento, puedes detenerte aquí sin caer directamente en la división. En su lugar, intente tocar la rodilla recta con la nariz ".
3 Bájese con cuidado en el hilo longitudinal. Permita que su peso corporal lo baje gradualmente hasta el piso y profundice su división longitudinal. A medida que se acerque al suelo, sus piernas se enderezarán y se extenderán en un ángulo cada vez mayor. Bájese tan cerca del piso como se sienta cómodo y luego regrese a la posición inicial.
- Trate de llevar gradualmente las piernas al suelo en las divisiones. En este caso, ninguna de las piernas debe estar doblada por la rodilla.
- Nunca intentes caer en el split más bajo de lo que te permite el estiramiento.
- Si aún no puede descender en una división longitudinal completa, bájese solo hasta el nivel que le resulte cómodo.
- Mantenga en el punto más bajo durante 30 segundos.
4 Cambia de pierna y repite la división con la otra pierna. Para que su plasticidad se desarrolle de manera uniforme, debe aprender simultáneamente a realizar una división longitudinal de diferentes piernas. Siéntese de rodillas y comience a dividirse nuevamente. Esta vez, adelanta la otra pierna. Bájese en la división, como lo hizo antes, para proporcionar la misma carga y flexibilidad a la otra pierna.
5 Continúe practicando divisiones para mejorar aún más su flexibilidad. Una interrupción en la realización de los estiramientos necesarios para el cordel conlleva la pérdida de los resultados obtenidos. Como no quiere que se desperdicien sus esfuerzos, es aconsejable seguir haciendo las divisiones con regularidad. Si haces esto de forma regular, tus movimientos se volverán ligeros y cómodos, lo que te permitirá pasar a aprender splits más difíciles.
- La práctica regular de hacer el hilo longitudinal le permitirá posteriormente comenzar a estudiar el hilo transversal y el hilo flojo.
- Al hacer splits, no te olvides de otros tipos de estiramientos para todos los grupos musculares.
- No se sobrecargue con los entrenamientos y no permanezca en el hilo por más de 30 segundos para evitar lesiones.

Parte 3 de 3: Seguridad dividida

1 Consulte a su médico de antemano. Es aconsejable consultar a su médico antes de embarcarse en cualquier régimen de ejercicios y estiramientos. Su médico podrá decirle con certeza si está lo suficientemente saludable como para comenzar a trabajar en el estiramiento de los músculos. Es una consulta médica que le ayudará a garantizar su seguridad, evitar lesiones innecesarias y comenzar a trabajar para dominar el hilo longitudinal.
2 Asegúrese de calentar antes de hacer el cordel. Estirarse y hacer ejercicio sin calentar primero aumenta la probabilidad de sufrir una lesión. Estirar los músculos al límite de la capacidad del cuerpo puede crearles un estrés adicional, lo que puede provocar rupturas y lesiones musculares.Asegúrese de pasar suficiente tiempo precalentando antes de pasar a los ejercicios básicos de estiramiento.
- El calentamiento debería llevar al menos 5 minutos.
- Los estiramientos previos ligeros también ayudarán a que sus músculos se preparen para un trabajo más serio.
- Intente correr en el lugar o balancear los brazos para aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca.
3 Conduzca despacio y con cuidado. Sea cual sea la actividad física a la que se enfrente (ya sea un nuevo estiramiento o realizar directamente un split longitudinal), debe moverse con cuidado. Los movimientos repentinos y abruptos aumentan la probabilidad de lesiones. Cuando trabaje en dominar la división longitudinal, asegúrese de que sus movimientos sean lentos y cuidadosos.
- No realice un salto split ni lo profundice con movimientos de balanceo. Para evitar lesiones, debe mantener con calma el estiramiento logrado.
- No fuerce el cuerpo. Si no puede descender a un tramo más profundo, deténgase donde se sienta cómodo.
4 Deténgase inmediatamente si siente dolor. Al realizar una división longitudinal, en ningún caso debe ignorar el dolor. Cualquier sensación dolorosa indica que tiene prisa y puede resultar lesionado. Si siente dolor al hacer un ejercicio en particular, deténgase con cuidado y pruebe este ejercicio un poco más tarde.
- Nunca practiques a través del dolor.
- Si experimenta dolor persistente, consulte a su médico lo antes posible.