Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Método uno: Ejercicios de estiramiento de glúteos
• Método 2 de 3: Método dos: estiramiento de glúteos cardiovasculares
• Método 3 de 3: Método tres: consejos para redondear los glúteos
• Consejos
• Qué necesitas

Los músculos de los glúteos, el glúteo mayor, medio y mínimo, a menudo están ocultos debajo de una capa de grasa. La mejor manera de redondear los glúteos es tonificar los glúteos, los muslos y la pelvis.Haga los siguientes ejercicios para la parte inferior del cuerpo a diario y obtendrá los resultados que desea más rápido. Cambia tu guardarropa y muestra a todos lo que has logrado.

Pasos

Método 1 de 3: Método uno: Ejercicios de estiramiento de glúteos

1. 1 Encuentra una superficie plana y plana. Use ropa y zapatos deportivos.
2. 2 Se pone en cuclillas. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque su peso sobre los talones. Bájese como si estuviera sentado en una silla. Haz 2 movimientos elásticos aún más abajo y vuelve a la posición inicial.
   • Haga este ejercicio durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos y repite nuevamente.
3. 3 Sentadillas Arabesque. Este tipo de sentadillas se combina con una pose de ballet arabesco. Haga una sentadilla y, elevándose a la posición inicial, estire la pierna derecha hacia atrás y estire los brazos hacia adelante.
   • Para mantener el equilibrio, cambie el peso de su cuerpo a la pierna izquierda.
   • Los brazos, la pierna extendida y el cuerpo deben estar en línea recta.
   • Baja la pierna y vuelve a la sentadilla.
   • Repita 15 veces para cada pierna.
4. 4 Balancea tus piernas. Párese junto a una mesa, un tocador o una silla resistente. Levantando la pierna derecha, inclínese ligeramente hacia adelante.
   • Doble ligeramente la rodilla izquierda, contraiga el estómago y párese derecho.
   • Sin inclinar la pelvis, levante la pierna derecha lo más que pueda.
   • Mueva ligeramente la pierna derecha hacia arriba y bájela a su posición original. Repite el movimiento 30 veces y cambia de pierna.
   • Sujete una silla o mesa para mantener el equilibrio.
5. 5 Estocadas. Separe los pies a la altura de los hombros. Da un paso adelante con una pierna de 0,5 a 1 metro y dobla las rodillas al mismo tiempo.
   • Mantén la posición durante 2 segundos o haz 2 movimientos pequeños hacia abajo y luego vuelve a la posición inicial.
   • Repite este movimiento durante 30 segundos, descansa y repite con la otra pierna.
6. 6 Sentadillas laterales. Separe los pies a la altura de los hombros. Da un paso a la derecha y dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla. Mantenga la pierna izquierda estirada.
   • Mantenga en el punto inferior y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Relájate y repite con la otra pierna.
   • Asegúrese de que su rodilla no sobresalga más allá de los dedos de los pies.
   • Como carga adicional al levantar a la posición inicial, levante la pierna doblada del piso.
7. 7 Levantando piernas rectas. Busque un banco o una cama tapizados. Acuéstese sobre él con la pelvis en el borde y las piernas colgando hacia abajo.
   • Levanta las piernas rectas lo más alto que puedas.
   • Manténgalos en el punto máximo durante 3 segundos y bájelos a la altura de la cama (o banco). Repite el ejercicio durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos y repite nuevamente.
   • Para una carga adicional, al final de cada serie, manteniendo las piernas en su punto máximo, haga 20 estocadas de rebote.

Método 2 de 3: Método dos: estiramiento de glúteos cardiovasculares

1. 1 Ajuste la duración de su entrenamiento en función del peso que desea perder. Si desea perder más de 7 kilogramos, entrene durante 20 minutos 4 veces a la semana, duplicando la duración cada 1-2 meses.
   • Recuerde que aunque hay muchas formas de adelgazar, no puede deshacerse de la grasa en ninguna parte del cuerpo en particular. El cuerpo pierde peso de una vez y de forma gradual. Sin embargo, puedes elegir entrenamientos cardiovasculares que también acelerarán el desarrollo de los músculos de los glúteos.
2. 2 Subiendo las escaleras. La mejor forma es combinar trotar o hacer ejercicio en casa y subir escaleras.
   • Subir y bajar escaleras es un entrenamiento de intervalos que quema esos kilos de más más rápido. Durante el descenso estás descansando, mientras subes las escaleras estás trabajando.
   • Si no tiene escaleras altas en su vecindad, puede entrenar en un stepper, un simulador que simula subir escaleras.
3. 3 Practicar senderismo. Subir colinas o senderos de montaña. Si no hay colinas o montañas cercanas, coloque la máquina para correr en una posición inclinada y camine sobre ella.
   • La inclinación del sendero o de la cinta debe ser del 5 al 7 por ciento.

Método 3 de 3: Método tres: consejos para redondear los glúteos

1. 1 Use zapatos de tacón alto. Debido al tacón alto, tendrá que arquear la espalda, lo que hará que la pelvis se abulte y las nalgas se levanten.
2. 2 Use jeans con bolsillos traseros. Los bolsillos deben coserse ligeramente por debajo, redondeando y dando forma a las nalgas.
3. 3 Compra bragas con efecto push-up. Si quieres agrandar los glúteos, pero no tienes tiempo para el gimnasio, entonces la mejor solución son las fajas moldeadoras con inserciones de silicona. Ponte esa ropa interior e inmediatamente tus nalgas se volverán más llenas y redondas.
   • Algunas empresas fabrican cinturones que también levantan los glúteos. Tienen el mismo diseño que las fajas o los corsés.

Consejos

• Adapte estos ejercicios a su condición física. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, haga estos ejercicios durante 15 minutos.
• Estírese después de ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios como la figura para, la postura de la paloma (no completa) y la flexión con los dedos de los pies reducen el dolor muscular después de un día de entrenamiento.
• Para acelerar el crecimiento de los músculos de los glúteos, beba mucha agua, coma verduras y proteínas magras como pescado y yogur bajo en grasa.

Qué necesitas

• Zapatillas de deporte
• Ropa de deporte
• Cama / banco
• rueda de andar
• Paso a paso
• Tacones altos
• Pantalones con bolsillos traseros
• Fajas con inserciones de silicona