Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Nutrición
• Método 2 de 4: ejercicio
• Método 3 de 4: ejercicios para tonificar los músculos del cuerpo
• Método 4 de 4: aprende a amar tu cuerpo

Eliminar la grasa de la parte interna del muslo no es una tarea fácil. Sin embargo, la situación no es desesperada. Combinar una dieta equilibrada con ejercicio te ayudará a eliminar la grasa de la parte interna de los muslos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ni la dieta ni el ejercicio pueden eliminar la grasa de una parte específica del cuerpo; en su lugar, debe esforzarse por mantener una dieta saludable y un régimen de ejercicio para quemar metódicamente la grasa corporal almacenada.

Pasos

Método 1 de 4: Nutrición

1. 1 Siga el sistema alimentario "Comer una dieta limpia" (el autor de esta dieta es el periodista estadounidense Tosca Reno). Si quieres adelgazar, ingiere alimentos bajos en calorías y con un alto valor nutricional. Incluya proteínas de alta calidad (incluidas carnes magras y nueces), frutas, verduras y carbohidratos complejos (incluidos cereales integrales, legumbres y arroz integral) en su dieta.
   • Si es posible, elimine los alimentos procesados ​​de su dieta. Estos productos incluyen alimentos congelados (incluida la pizza congelada) y productos semiacabados (incluidos los platos destinados a cocinar en un horno de microondas). Esfuércese por comer solo alimentos frescos. Trate de minimizar la ingesta de alimentos envasados ​​y enlatados. Estos productos se someten a un tratamiento especial que les permite conservarse durante mucho tiempo. Sin embargo, el valor nutricional de dichos alimentos se reduce significativamente.
2. 2 Consuma comidas pequeñas a lo largo del día. Consuma de 4 a 5 comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas abundantes a lo largo del día.Gracias a esto, no solo mejorarás los procesos metabólicos en el cuerpo, sino que también podrás controlar tu apetito, lo cual es muy importante si quieres adelgazar. Es poco probable que coma en exceso.
   • Si elige comer con más frecuencia durante el día, controle el tamaño de las porciones. Mantenga sus porciones pequeñas. De lo contrario, al aumentar la cantidad de comidas, pero sin disminuir su contenido, corre el riesgo de aumentar de peso adicional al consumir calorías adicionales.
3. 3 Limite su consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas son menos beneficiosas para el cuerpo que las grasas insaturadas. Se encuentran en productos animales como la leche y la carne y en aceites hidrogenados. Como regla general, los postres favoritos de todos contienen grasas saturadas. Por lo tanto, limite la ingesta de dulces.
   • Los aceites de palma y coco tienen un alto contenido de grasas saturadas. Además, las grasas saturadas también se encuentran en la mantequilla y la margarina. El aceite de pescado, aunque es la mejor fuente de Omega-3, contiene grasas saturadas, así que asegúrese de verificar los ingredientes antes de comprarlo. Además, reduzca el tamaño de las porciones si sabe que su comida tiene un alto contenido de grasas saturadas.
   • Tenga en cuenta que debe limitar, pero no eliminar, las grasas completamente saturadas de su dieta. Las grasas saturadas deben incluirse en la dieta, ya que tienen un efecto positivo en la salud, especialmente el pescado y los frutos secos.
4. 4 Dar preferencia a las carnes magras. Elimina las carnes rojas de tu dieta. Las fuentes de proteína magra son más bajas en grasas saturadas y calorías.
   • Reemplace la carne de res y cerdo con pollo y pavo. El pescado es menos graso que la mayoría de las carnes rojas y tiene beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, opte por el pescado fresco. No coma sardinas, atún u otros pescados enlatados.
   • Las legumbres como las lentejas, los guisantes y los frijoles pintos son excelentes fuentes de proteína magra. Estos alimentos lo ayudarán a sentirse lleno y a obtener todos los nutrientes que necesita. Es muy importante que su cuerpo obtenga todo lo que necesita cuando ingiera alimentos bajos en grasa.
5. 5 Incluya productos lácteos bajos en grasa en su dieta. El calcio no solo ayuda a controlar el apetito, sino que también acelera el metabolismo y quema el exceso de grasa. Los productos lácteos bajos en grasa (como la leche y el yogur) pueden ayudarlo a perder peso. Esto es especialmente importante para las mujeres que corren el riesgo de desarrollar osteoporosis. Asegúrese de incluir una cantidad suficiente de productos lácteos bajos en grasa en su dieta.
   • Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de alimentos integrales y bajos en grasa. Consuma leche al 2% o 1% en lugar de leche desnatada o entera. Los productos lácteos bajos en grasa son mucho más saludables que los alimentos bajos en grasa y con alto contenido de azúcar.
   • Incluya leche, yogur y requesón en su dieta. Estos productos lácteos son menos grasos que el queso duro, la crema y la mantequilla.
   • Tanto las mujeres como los hombres de 9 a 51 años o más deben consumir alrededor de 3 vasos de productos lácteos al día. Los niños de 2 a 3 años deben consumir aproximadamente 2 vasos de productos lácteos al día, y los niños de 4 a 8 años deben consumir aproximadamente 2,5 vasos de productos lácteos al día.
6. 6 Limite su consumo de alcohol. El alcohol es una fuente de calorías vacías que debes eliminar de tu dieta si quieres perder peso. El alcohol reduce la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada en un 75%, ya que dedica toda su fuerza a deshacerse de los subproductos del alcohol (acetaldehído y acetato). Por lo tanto, las grasas y los carbohidratos que obtiene de los alimentos pueden convertirse en grasa corporal.
   • Incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar significativamente la ingesta de calorías, reducir la necesidad de hacer ejercicio y afectar negativamente la calidad del sueño. Si no puede dejar el alcohol por completo, bébalo con moderación y tenga días secos de vez en cuando.
7. 7 Evite los trastornos alimentarios. Aunque ocasionalmente puede hacer desviaciones de su dieta, hay alimentos que aumentan la probabilidad de que se salga de ella. Deben evitarse tanto como sea posible. Elimina de tu dieta los alimentos con calorías vacías, así como aquellos que no tengan un alto valor nutricional. Evite los refrescos azucarados, las papas fritas y los cereales para el desayuno azucarados.

Método 2 de 4: ejercicio

1. 1 No intente eliminar la grasa de un área específica del cuerpo. Desafortunadamente, es muy difícil deshacerse de la grasa de la parte interna de los muslos. No puede reducir la cantidad de grasa en sus muslos sin reducir la grasa en todo su cuerpo. Por lo tanto, sea realista en sus expectativas cuando intente deshacerse de la grasa de la parte interna de los muslos.
2. 2 Haz ejercicios cardiovasculares. El cardio es una excelente manera de quemar el exceso de grasa. Para deshacerse de la grasa (incluida la grasa de la parte interna del muslo), debe aumentar la cantidad de tiempo que dedica al entrenamiento cardiovascular. Puede aumentar la duración de las clases o el número de clases por semana. El cardio es especialmente eficaz si desea eliminar el exceso de grasa de la parte interna de los muslos, ya que la mayoría de estos ejercicios están diseñados para ejercitar la parte inferior del torso.
   • Puede realizar los siguientes ejercicios cardiovasculares: entrenamiento elíptico, correr, subir escaleras, saltar la cuerda y caminar a paso ligero.
   • Haga ejercicio durante al menos media hora al día, cinco días a la semana para quemar el exceso de grasa.
   • Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Debe estar completamente seguro de que su salud le permite hacer ejercicio.
3. 3 Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos es una alternancia de intervalos de actividad física de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puede alternar entre correr y caminar (5 minutos por cada ejercicio, para un total de 30 a 60 minutos) o correr ligero y correr rápido. Al hacer entrenamiento por intervalos, podrá quemar más calorías, lo que le ayudará a quemar más grasa.
   • Fíjese una meta para practicar durante 30 minutos o más, si es posible, de 4 a 5 veces a la semana.

Método 3 de 4: ejercicios para tonificar los músculos del cuerpo

1. 1 Haz sentadillas en la pared. Las sentadillas cerca de la pared se clasifican como ejercicios isométricos. Este es un gran ejercicio para ayudar a que sus caderas dejen de ser un área problemática para usted.
   • Para hacer una sentadilla contra la pared, párese derecho con la espalda contra la pared. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial y descanse. Haz 4 series de 10 repeticiones.
2. 2 Haz el ejercicio Frog Jump. Este es un ejercicio cardiovascular que ayuda a tonificar los músculos. A través de este ejercicio, podrá eliminar la grasa de la parte interna de los muslos.
   • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. En esta posición, siéntese en el suelo (¡represente una rana sentada!). Siéntese lo más bajo posible, manteniendo la espalda recta. Las rodillas y los dedos de los pies deben mirar hacia los lados, con las rodillas alineadas con los pies.
   • Con un movimiento brusco, levántate del suelo saltando en el aire. Mientras saltas, haz un pequeño giro en U en el aire, manteniendo los pies juntos. Junte los brazos sobre la cabeza para que le sea más fácil avanzar.
   • Aterriza (siéntate lo más profundo posible). Prepárate para tu próximo salto. Al saltar, vuelva a girar en U.Salta hasta girar 180 grados (4 saltos son una vuelta).
   • Salta por un minuto. Luego repita, haciendo un giro en U en la dirección opuesta.
3. 3 Haz el ejercicio de compresión de la almohada. Puedes hacer este ejercicio en la cocina. No necesita ningún equipo especial; todo lo que necesita es una silla y una almohada que pueda llevar en la sala de estar.
   • Siéntese en una silla resistente (sin ruedas). Coloque los pies planos sobre el piso y doble las rodillas en un ángulo recto de 90 grados. Coloque una almohada entre las rodillas y los muslos.
   • Exhala mientras aprietas la almohada con tus muslos. Imagina que necesitas exprimir lo que hay dentro de la almohada. Mantenga esta posición durante un minuto, mientras respira normalmente.
4. 4 Realice el ejercicio de aducción lateral de la cadera. Los músculos de la parte interna del muslo constituyen un grupo de músculos aductores. Por lo tanto, al hacer este ejercicio, está trabajando estos músculos. No solo mejorarás el tono muscular, sino que también podrás quemar grasa de la parte interna de los muslos. Sin embargo, no te olvides del cardio también.
   • Acuéstese en el suelo de lado. Estire las piernas rectas con una pierna encima de la otra. Apóyese en el antebrazo de la mano inferior. Relaje la otra mano y colóquela de costado. Las caderas y los hombros deben estar perpendiculares al piso y la cabeza debe estar alineada con la columna.
   • Sostenga su columna contrayendo los músculos abdominales inferiores. Mueva la parte inferior de la pierna ligeramente hacia adelante. Debe quedar frente a la parte superior de la pierna. Ambas piernas aún deben estar niveladas, con la parte superior del pie presionada contra el piso de modo que ambos pies estén en el piso.
   • Levanta la pierna de abajo del piso. Exhala y levanta suavemente la parte inferior de la pierna para que se eleve por encima de la parte superior de la pierna. Levante las piernas hasta que sienta tensión en los músculos lumbares.
   • Exhala y regresa tus piernas a su posición original.
   • Ruede hacia el otro lado. Repita el ejercicio estirando la otra pierna, completando así una aproximación. Repita el ejercicio 10 veces; tomar tres series, alternando piernas.

Método 4 de 4: aprende a amar tu cuerpo

1. 1 Sea realista acerca de sus expectativas. Recuerde, lo más probable es que usted sea el principal crítico de su vida. Es poco probable que alguien cercano a usted lo critique por tener demasiada grasa en los muslos. Pregúntese: ¿Son mis caderas realmente un área problemática? ¿Debería dedicar tanto tiempo y energía a deshacerme de la grasa de la parte interna de los muslos? Responder estas preguntas le ayudará a comprender cómo se siente con respecto a su cuerpo.
   • Puede pedirle a un amigo cercano o familiar que evalúe objetivamente la apariencia de sus muslos. Un ser querido lo ayudará a comprender si realmente necesita trabajar en sí mismo o simplemente cree que el problema existe.
   • También puede consultar a su médico para una evaluación objetiva. El médico le mostrará qué áreas de su cuerpo tienen depósitos de grasa y lo ayudará a calcular su índice de masa corporal (IMC), además de explicarle lo que significa.
2. 2 Enfócate en lo positivo. Si bien sus caderas pueden ser un área problemática en su caso, ciertamente hay algo en su cuerpo de lo que puede estar orgulloso. No concentre toda su atención en las áreas problemáticas. Piensa en lo que te hace lucir atractivo. Destaca tus méritos.
   • ¿Cuáles son las tres partes atractivas de tu cuerpo? Mejorará tu estado de ánimo. Quizás tengas brazos fuertes, estómago plano, dientes rectos o hermosos ojos verdes. Sea lo que sea lo bello de tu cuerpo, concéntrate en ello.
3. 3 Aprecia tu cuerpo. Tu cuerpo es una creación asombrosa a través de la cual puedes vivir. Piense en el gran papel que juega en su vida. Recuerda que tu cuerpo es una herramienta, no solo un adorno. Intenta convertir tu desventaja en virtud.Por ejemplo, considere cómo las caderas fuertes pueden ayudarlo a levantar a un hijo o nieto, subir escaleras o jugar clásicos.