Cómo hacer estocadas

Video: Rutina de ejercicios para piernas y glúteos 10 minutos

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: estocadas hacia adelante
Método 2 de 3: estocadas caminando
Método 3 de 3: estocadas laterales
Consejos
Qué necesitas

Los ejercicios en los que el peso corporal es importante para fortalecer las piernas, los brazos y el abdomen son muy eficaces. Los ejercicios como lagartijas, dominadas, sentadillas y estocadas se pueden utilizar tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza si haces varias series a la vez. Aprender a hacer las estocadas correctas puede ayudarte a poner en forma tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y muslos.

Pasos

Método 1 de 3: estocadas hacia adelante

1 Use calzado deportivo. En tales zapatos, le será conveniente hacer estocadas.
- No te abalances sobre la colchoneta. Estos ejercicios se realizan mejor en una superficie firme y nivelada.
2 Párate de lado al espejo. El espejo te ayudará a mantenerte nivelado para que no te lastimes durante el ejercicio.
3 Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca tus manos en tus caderas. Tire hacia adentro de su estómago.
- Relaje la cabeza, el mentón hacia abajo, párese aún más recto y relaje los hombros tanto como sea posible. Es muy importante que se pare en la posición correcta durante la estocada.
4 Da un paso adelante con el pie derecho de 0,6 a 0,9 m. Cuanto más alto estés, más lejos podrás lanzarte. Mantenga la espalda recta mientras avanza.
5 Levante ligeramente el pie izquierdo para que los dedos de los pies estén en el suelo y el talón no toque el suelo.
6 Doble ambas rodillas al mismo tiempo. El punto aquí es que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla derecha no sobresalga más allá del dedo del pie.
- Compruebe si está haciendo el ejercicio correctamente mirándose en el espejo. Es posible que deba corregir su posición, especialmente si es la primera vez que se lanza. Quizás su pierna derecha esté muy lejos o muy cerca. Corrija la situación, si es necesario, luego intente nuevamente.
7 Mantenga esta posición durante 1 a 5 segundos. Detener tu impulso te dará más fuerza para salir de la estocada.
8 Empuje con el talón derecho para levantarse. Regrese su pierna derecha a su posición original.
9 Repite con tu pie izquierdo. Mírate de nuevo en el espejo y arregla lo que sea necesario. Repite esto 10 veces en cada lado, o haz 2 o 3 series de 10 estocadas.
- Para aprovechar al máximo su entrenamiento cardiovascular o de fuerza, debe hacer estocadas hasta que sus músculos se cansen y su corazón comience a latir más rápido. Detenga el ejercicio si ya no puede mantener la posición deseada.
- Aumenta la dificultad de tus estocadas con pesas. Comience con mancuernas de 1 kg en cada mano. Coloque sus brazos a los lados. Haz estocadas con estos pesos. Aumenta el peso a medida que te fortaleces.

Método 2 de 3: estocadas caminando

1 Encuentra un lugar nivelado. Una pista deportiva es muy adecuada.
2 Separe los pies a la altura de los hombros. Haga una estocada con el pie derecho hacia adelante siguiendo las instrucciones descritas anteriormente.
3 Quédate en la parte inferior.
4 Empuje con el pie derecho. Avanza con la pierna izquierda. Al levantar, sus pies están separados a la altura de los hombros.
5 Sostenga y láncese hacia adelante con el pie izquierdo. Repita el paso de avance a lo largo de toda la pista. Relájate un par de minutos y repite.
- Agregue complejidad levantando pesas durante las estocadas hacia adelante.

Método 3 de 3: estocadas laterales

1 Separe los pies a la altura de los hombros. Mírate en el espejo si es la primera vez que te lanzas.
2 Gire ligeramente los pies para que los talones estén más cerca que los dedos de los pies. No intente torcer demasiado la pierna, ya que puede lesionarse las rodillas.
3 Mantenga la espalda recta y aspire el estómago durante todo el ejercicio. Coloca tus manos en tus caderas.
4 Paso a un lado 0,3 - 0,6 m. Tu pierna izquierda permanece en la misma posición.
5 Lleva tu rodilla derecha al suelo. Asegúrese de que la rodilla no sobresalga más allá de la punta de los dedos de los pies.
- Debido a que los dedos de los pies están un poco girados, su rodilla también tendrá un ligero giro. Debe ser una continuación de la línea del segundo dedo del pie.
6 Quédate en la parte inferior. Compruebe su posición en el espejo y arregle lo que sea necesario.
- Ponte a prueba tratando de levantar los dedos del pie derecho. El peso de su cuerpo debe estar sobre el talón, por lo que no podrá empujar mucho hacia adelante.
7 Empuje con el talón derecho y vuelva a la posición inicial.
8 Repite lo mismo en el lado izquierdo. Haz 10 estocadas de cada lado. Puedes hacer 10 estocadas por pierna o cambiar de pierna.

Consejos

Una vez que hayas trabajado estas estocadas, puedes pasar a estocadas más difíciles. Por ejemplo, una "estocada explosiva" se basa en una estocada hacia adelante, pero tendrás que saltar de una estocada lateral hacia la derecha, cambiar de pierna y aterrizar en una estocada lateral hacia la izquierda.